忙しい人の味方！作り置きとナッシュを組み合わせて栄養バランスを整える方法
忙しい毎日を送る中で「健康的な食事を毎回用意するのは大変」と感じる方は多いでしょう。
「作り置き」は、あらかじめ料理をまとめて準備しておくことで、平日の調理時間を短縮でき、食材の無駄を減らし、栄養バランスを意識した食事を継続しやすくなります。
さらに近年は、冷凍宅配弁当サービス「ナッシュ（nosh）」のように、管理栄養士監修でnosh独自の栄養バランスに配慮されたメニューが手軽に届くサービスも広がっています。
ナッシュは糖質や塩分に配慮し、豊富なメニューが揃っているのが特徴です。
冷凍庫に常備しておけば、作り置きと組み合わせてバランスの良い食生活を実現できます。
本記事では、管理栄養士の視点から「作り置きする際の衛生面の注意点」と「ナッシュ公式SNSで紹介されているレシピを応用した作り置きアイデア」を紹介します。
作り置き・冷凍保存の衛生面での注意点
作り置きや冷凍保存は忙しい日々の強い味方ですが、衛生管理を怠ると食中毒や食品劣化のリスクが高まります。
食材の選び方、調理・加熱、冷却・冷凍のタイミング、保存容器の使い分け、解凍方法まで一連の流れを正しく守ることが大切です。
まずは、作り置きや冷凍保存の衛生面での注意点を解説します。
食材選びと下処理
作り置きに向く食材とそうでない食材を知ることが大切です。
根菜（にんじん、ごぼう、れんこん）、かぼちゃ、いんげん、小松菜、ほうれん草などは冷凍しても食感が大きく変わりにくい食材であり、作り置きに適しています。
肉や魚も加熱すれば冷凍保存が可能です。
一方で、レタス、きゅうり、大根など水分の多い野菜は冷凍すると食感が損なわれやすいため、漬物やサラダではなく加熱調理に使うことがおすすめです。
また、葉物野菜は軽く下茹でしてから水気をしっかり切ることで、冷凍後の品質が保てます。
肉や魚は小分けにし、中心までしっかり火を通すことで安全性が高まります。
調理と加熱
食中毒を防ぐためには「中心まで十分に加熱する」ことが重要です。
特に鶏肉やひき肉は75℃で1分以上を目安に火を通しましょう。
また、調理器具の衛生管理も欠かせません。
生肉を扱ったまな板や包丁はしっかり洗浄・消毒し、加熱済み食材と接触しないよう注意します。
冷却と冷凍のタイミング
調理後はできるだけ早く冷凍保存に回すことが大切です。
常温に長時間放置すると菌が繁殖しやすくなります。
粗熱をとってからラップや保存容器に入れ、1時間以内を目安に冷凍庫へ入れましょう。
熱いまま保存容器に入れると水滴が発生し、食品劣化や冷凍庫内の温度上昇につながります。
小分けにして広げると早く冷めて衛生的です。
保存容器と包装の方法
保存容器は冷凍・電子レンジ対応のものを使用しましょう。
ジッパーバッグに入れる場合はなるべく空気を抜いて保存すると、霜や酸化を防ぎ、風味を保てます。
ラベルに日付を記入し、先入れ先出しで使うことが基本です。
保存期間と解凍・再加熱の方法
冷凍保存の目安はおかずにより異なりますが、1〜3週間程度が目安です。
長期間保存すると冷凍焼けや風味の劣化が進むため、できるだけ早めに食べきりましょう。
解凍は冷蔵庫内でゆっくりおこなうことが安全ですが、急ぎの場合は電子レンジの解凍モードを使用してください。
常温での解凍は菌の繁殖リスクがあるため避けるべきです。
加熱は中心までしっかり温めることを徹底します。
衛生管理まとめチェックリスト
作り置きの衛生管理を徹底するために、次のチェックリストを活用してください。
- 食材購入から保存まで清潔を意識
- 調理は中心温度75℃以上を目安に加熱
- 調理後は粗熱をとり1時間以内に冷凍
- 冷凍庫は−18℃以下を維持
- 容器や袋は空気を抜いて保存
- 日付を記入し先入れ先出しで使用
- 冷凍庫内の整理整頓で温度変化を防ぐ
ナッシュの「かんたんレシピ」から学ぶ作り置きに活かせるアイデア
ナッシュの公式InstagramやX（旧Twitter）では、自宅でも試せる「かんたんレシピ」が多数紹介されています。
ここではその一部を引用し、作り置きの観点からアレンジ方法を解説します。
レシピ1：鮭と野菜のバター醤油（お弁当にもおすすめの一品）
鮭とほうれん草、玉ねぎをバター醤油で仕上げた一品。バターのコクと鮭の旨みがマッチし、冷めても美味しいおかずです。
【材料（2人分）】
鮭の切り身 ： 2切れ
ほうれん草 ： 150g
玉ねぎ ： 1/4個
小麦粉 ： 大さじ1
サラダ油 ： 大さじ1/2
★）しょうゆ ： 大さじ1
★）バター ： 10g
【作り方】
①鮭は骨を取ったあと一口大に切り小麦粉をまぶす。
玉ねぎは薄切り、ほうれん草は5cm幅に切る。
②フライパンにサラダ油を熱し鮭を焼く。
③ほうれん草と玉ねぎを加え、炒める。
④★を加え、混ぜ合わせる。
鮭はしっかり水分を拭き取り、野菜は炒めて余分な水気を飛ばしてから冷凍すると解凍後も水っぽくなりにくいでしょう。
小分け冷凍して弁当に入れるのもおすすめです。
レシピ２：キャベツとツナのサラダ／簡単副菜レシピ
かんたん副菜レシピ！
キャベツとツナのサラダ🥗野菜をたっぷり食べられる一品です👩🏻🍳 pic.twitter.com/LNf8fOWzv9
— 『nosh（ナッシュ）』美味しく栄養管理ができる😋 (@nosh_fresh) March 3, 2024
火を使わずに作れる副菜です。キャベツとツナを和えるだけで、野菜をたっぷりと摂取できます。
【材料（2人分）】
キャベツ ： 1/3個
きゅうり ： 1本
ツナ缶 ： 70g
コーン缶 ： 50g
塩 ： 少々
★）こしょう ： 少々
★）マヨネーズ ： 大さじ1.5
★）酢 ： 小さじ1
【作り方】
①キャベツは千切り、きゅうりは薄く輪切りにする
②キャベツときゅうりを塩揉みする
③ツナ、コーン、★を加え、よく混ぜ合わせる
キャベツは塩もみして水気を切ると保存性が高まります。
冷蔵で3日以内の消費が目安です。
冷凍は不向きなため、短期間で食べきれる量を作るのがおすすめです。
レシピ３：豚肉とキャベツのレモン炒め／やみつきおかず
やみつきおかず
豚肉とキャベツのレモン炒め🍋レモンの香りでさっぱり爽やか💛
脱！マンネリな炒め物レシピです#ナッシュ #nosh pic.twitter.com/M9AjCJOxJO— 『nosh（ナッシュ）』美味しく栄養管理ができる😋 (@nosh_fresh) May 19, 2025
レモンの酸味でさっぱり仕上がる炒め物。マンネリしがちな作り置きにアクセントを加えられます。
【材料（2人分）】
豚こま切れ肉 200g
キャベツ 1/6個（200g）
玉ねぎ 1/2個
塩コショウ 少々
片栗粉 大さじ1
サラダ油 大さじ1
★）しょうゆ 大さじ1
★）みりん、レモン汁 各小さじ1
★）にんにくチューブ 小さじ1
【作り方】
①キャベツは大き目の一口大に、玉ねぎは1cm幅のくし切りにする
②豚肉は塩コショウをして片栗粉をまぶす
★を混ぜ合わせておく
③フライパンにサラダ油を熱し、豚肉に火が通るまで焼く
④キャベツと玉ねぎを加えて炒める。
★を合わせ調味料を加え、全体に絡める
味付けを少し濃いめにしておくと、冷凍や再加熱後も味がしっかり残ります。
キャベツは炒めて水分を飛ばしてから保存するのがポイントです。
作り置きには冷凍弁当ナッシュを
忙しい日でも安心して栄養バランスに配慮したい方には、冷凍宅配弁当のナッシュがおすすめです。
作り置きをしようと思っても、食材の購入・下処理・調理・保存まで手間がかかり、衛生面の管理も大変です。
その点ナッシュなら、管理栄養士と一流シェフが監修した約100種類のメニューが冷凍で届き、レンジで温めるだけで完成します。
たんぱく質を含むメニューも選べ、糖質を控えめにするこだわりのほか、野菜や根菜も使用されているため、健康的な食生活を無理なく継続するサポートができます。
＼ナッシュの魅力を深掘り！／
【冷凍・冷蔵持ち可能】作り置きレシピ案
ここでは、ナッシュのスタイルを参考にした、作り置きにおすすめのレシピ案を紹介します。
栄養バランスがよく、冷凍・冷蔵どちらでも活用できる実用的な内容です。
根菜多めの鶏肉と野菜の和風煮物
作り置きや冷凍保存におすすめなのが「根菜多めの鶏肉と野菜の和風煮物」です。
鶏もも肉に、さつまいもやにんじん、大根、こんにゃくといった根菜を加えることで、食物繊維やビタミンが豊富に摂れ、冷凍しても食感が損なわれにくいことが特徴です。
作り方は、すべての材料をひと口大に切り、しょうゆやみりん、出汁で煮込めば完成します。
粗熱を取ったら冷凍対応容器に1人分ずつ小分けして保存し、冷凍庫で約2週間保存可能です。
食べる際は電子レンジや鍋で温め直し、風味が薄い場合はだしとしょうゆを少量加えると味が整うでしょう。栄養バランスがよく、冷凍弁当のおかずや夕食の一品としても活躍する、便利で健康的な作り置きレシピです。
さばの味噌煮＋副菜セット
作り置きや冷凍弁当におすすめなレシピは、「さばの味噌煮＋副菜セット」です。
主菜には、さばを味噌やみりん、砂糖で煮込み、煮汁ごと冷凍することで魚の風味を保ちやすくなります。
副菜には、冷蔵保存向きのほうれん草のごま和えと、冷凍しても食感を損なわないきんぴらごぼうを組み合わせると、栄養バランスの取れた一食が完成します。
保存時は主菜と副菜を分けて容器に入れることで、解凍後も味や香りが崩れにくくなるでしょう。
食べる際は、さばをラップで包んで電子レンジ加熱すると加熱ムラを防げます。
もし煮汁が少なくパサつきが気になるときは、水を少量加えて温め直すとしっとり仕上がります。
魚と野菜をバランスよく取り入れられる、健康的な作り置きレシピです。
鶏そぼろと野菜の煮物
鶏むね肉を使った「鶏そぼろと野菜の煮物」は、たんぱく質が豊富で脂質も控えめな作り置きレシピです。
鶏むねひき肉をしょうゆと砂糖で甘辛く炒め、れんこんや小松菜を加えて出汁で煮ることで、冷凍しても食感が残りやすく、ご飯によく合う一品に仕上がります。
そぼろは小分けにして冷凍すれば約2週間保存可能で、丼ぶりや弁当のおかずに使える便利さが魅力です。
副菜には、小松菜やもやしのお浸しを添えると栄養バランスが整います。
お浸しは冷蔵保存で2〜3日持ち、冷たいままでも食べられるため、時短調理や忙しい日の副菜に適しているでしょう。
冷凍と冷蔵を組み合わせることで、無理なく続けられるヘルシーな作り置き献立になります。
鶏むねと豆のチリコンカン風
「鶏むねと豆のチリコンカン風」は、たんぱく質が豊富で食物繊維も摂取できる、作り置きに最適な一品です。
鶏むね肉とミックスビーンズを、トマト缶やチリパウダーで煮込むだけでスパイシーな風味が広がり、満足感のあるおかずに仕上がります。
粗熱を取ってから冷凍対応容器に入れれば、約3週間保存可能です。
食べるときは電子レンジや鍋で温め直すだけで、忙しい日でも手軽に楽しめます。
パンに挟んでサンドイッチ風にしたり、白ごはんにかけて丼風にしたり、さらにはパスタソースとしても応用できる万能レシピです。
作り置きで栄養バランスを保ちながら、飽きずにアレンジできる点が大きな魅力です。
鮭と野菜のバター醤油焼き
「鮭と野菜のバター醤油」は、冷凍保存しても風味が落ちにくい便利な作り置きレシピです。
作り方はシンプルで、鮭とキャベツ、しめじ、にんじんなど冷凍耐性のある野菜をバターとしょうゆで炒めれば完成です。
鮭は加熱しすぎると硬くなりやすいため、火の通し方に注意しましょう。
保存は1人分ずつ小分けにして冷凍庫へ入れ、約2週間を目安に食べきるのがおすすめです。
再加熱は電子レンジで温めれば十分ですが、仕上げに少量のバターを加えるとコクと香りが戻り、作りたてのようなおいしさが楽しめます。
ごはんのおかずとしてはもちろん、パスタやお弁当のおかずにも応用できる、使い勝手のよい一品です。
ナッシュ＋作り置きで献立を設計する方法
ナッシュを主菜として数食分ストックしておくことで、1週間の食事管理がぐっと楽になります。
ナッシュを使わない日には、自作の作り置きおかずを副菜として組み合わせ、栄養バランスを補いましょう。
食事のバランスを整える際は、「タンパク質・野菜・主食」の3要素を意識することが大切です。
味付けや調理法を変えてメニューが重ならないよう工夫すると、飽きずに続けられます。
また、冷凍庫の容量を考慮し、同じサイズの保存容器を揃えて整理すると管理がしやすくなるでしょう。
調理の際は、野菜をまとめて切って小分けにする、鍋やフライパンを同時に使用する、余熱や予熱を活用するなど、効率化を意識することが時短にもつながります。
ナッシュと自作作り置きを上手に組み合わせることで、健康的で無理のない献立設計をしてみてください。
健康的でおいしい食事が楽しめる「nosh」を実食！
ナッシュは、自分の好みに合わせて好きなメニューを選べる冷凍宅配弁当サービスです。
配送間隔や受け取り時間も指定できるため、忙しい社会人でもライフスタイルに合わせて無理なく利用できます。
商品は冷凍の状態で届くので、冷凍庫にストックしておけば、食べたいときにレンジで温めるだけで完成します。
容器は紙素材でできており、食後はそのまま燃えるゴミとして処分できるため片付けも簡単です。
ラインナップは管理栄養士と一流シェフが共同開発したメニューが約100種類あり、肉料理や魚介、デザートまで幅広く、定期的に新しいメニューが追加されるので飽きずに続けられます。
調理方法はとても簡単です。
冷凍庫から食べたいメニューを取り出し、お弁当のトップシール左下を少し開けてレンジで温めるだけで完成します。
温め時間は種類によって異なりますが、およそ500W～600Wで4～6分半程度です。
電子レンジで温めている時間に洗濯物を取り入れたり、部屋を片付けたりもできるので、家事の時短にもつながります。
＼ナッシュの魅力を深掘り！／
【nosh実食】定番ハンバーグから復活の魚メニュー、パン、ドーナツまで！その実力に驚きの連続！
仕事でクタクタになって帰ってくると、正直ごはん作る気力なんて残ってないんだよね…。
ついついコンビニ弁当に頼っちゃうけど、栄養バランスが気になるお年頃で（笑）。
わかる！私もそう！
手軽で、美味しくて、しかも健康的な食事があったら最高なのにっていつも思うよ。
…で、今日はそんな私たちの夢を叶えてくれると噂の「nosh（ナッシュ）」を実際に試してみようと思って！
お、噂のnosh！レンジで温めるだけで、管理栄養士さんが監修した食事が食べられるってやつだよね。早速だけど、今日のラインナップは？
今日は王道の肉メニューと、ファン待望の復活を果たした魚メニュー、さらにはパンとデザートまで用意してみたよ！
冷凍庫から取り出して、指定の時間温めるだけだから本当に楽ちん！
■実食①：味も見た目もリニューアル！王道「ハンバーグと彩り温野菜のデミ」
まずは僕から！「ハンバーグと彩り温野菜のデミ」をいただきます！うわ、フィルムを剥がした瞬間にデミグラスソースのいい香りがすごい！野菜の色も鮮やかで食欲そそるね。
本当だ！付け合わせのコーンやかぼちゃサラダも入ってて、彩りが豊かだね。
（一口食べて）…うん、うまい！ハンバーグが驚くほどふわふわで柔らかい！濃厚なデミグラスソースがしっかり絡んでて、ご飯が欲しくなる味だね。付け合わせのコーンの甘みと食感が、また良いアクセントになってる。
副菜はどう？「クリーミーなかぼちゃサラダ」に「ほうれん草のソテー」、
「ズッキーニエッグ」だって。すごく凝ってるよね。
かぼちゃサラダは素材の甘みが活きててクリーミーだし、ほうれん草のソテーは鶏ガラの風味が効いてて本格的。
全部美味しいよ。これが冷凍だったなんて信じられないクオリティだ…。
しかも、これだけ満足感があって糖質20.0gは驚きじゃない？罪悪感なく食べられるのは嬉しいね！
■実食②：ファン待望の復活！「たらフライの特製タルタルソース」
じゃあ次は私！「たらフライの特製タルタルソース」、いただきます！
これ、一度販売されたときに大人気ですぐ品切れになっちゃったメニューの復活版なんだって。
へぇ！それは期待大だね。しかも「速筋タンパク」が摂れるから、筋トレしてる人にも人気らしいよ。
（一口食べて）おいしい！衣がサクッとしてて、中のタラはふっくら！
粒マスタードを効かせた甘酸っぱいタルタルソースがたっぷりかかってて、淡白な白身魚によく合う！
ブラックペッパーもいいアクセントになってるね。
副菜も充実してるね。「彩り野菜と卵のサラダ」に「インゲンあさり」、「小松菜チキン」か。
魚がメインでも、しっかり満足できそう。
うん、インゲンとあさりの組み合わせって珍しいけど、ドレッシングが効いてて美味しい！
メインの魚料理を引き立てる、バランスの取れた副菜だね。人気で復活するのも納得の味！
■実食③：パンまでヘルシー！？「バターロール(4個)」
noshってお弁当だけじゃなくて、パンもあるの！？これは知らなかった！
そうなの！今回は「バターロール」を試してみよう。温めるとバターの香りがふわっとして、すごくリッチな感じ。
（一口食べて）お、ふっくらモチモチだ！普通のバターロールと何も変わらない美味しさだよ。
でしょ？驚くのはまだ早いよ。このバターロール、なんと1個あたりの糖質がたったの4.5gなんだって！
4.5g！？普通のロールパンの半分以下じゃない？食物繊維も6.9gってすごいな…。
これならスープに添えたり、朝食にしたり、気軽に食事に取り入れられるね。
■実食④：罪悪感ゼロの甘い幸せ「プレーンドーナツ(3個)」
食後のデザートは別腹ってことで（笑）。「プレーンドーナツ」をいただきます！
おからを使った焼きドーナツなんだって。
デザートまであるなんて完璧すぎる！
（一口食べて）うん！生地がふわふわで、優しい甘さ！
中に入ってるチアシードのプチプチした食感がアクセントになってて楽しいね。
チアシードって、お腹の中で膨らんで満腹感を得られるって聞いたことあるよ。
そうそう！だからこのドーナツ1個でも、結構満足感があるかも。
甘いものが食べたいけど、糖質が気になる…っていう時の救世主だね。
これで糖質13.6gは嬉しすぎる！
■noshがあれば、忙しい毎日がもっと豊かになる！
いやー、全部美味しかった！
メインディッシュのクオリティの高さはもちろん、パンやデザートまで糖質に配慮されてるのに、味に一切妥協がないのが本当にすごいね。
うん！冷凍庫にこれだけバリエーション豊かな食事がストックされてるって思うだけで、すごく安心感がある。
「今日は何を食べようかな？」って選ぶ楽しみもあるし、忙しい日の食事が義務じゃなくて楽しみになる感じ！
まさに！もう「時間がないからコンビニでいいや…」っていう日がなくなりそう。
手軽に美味しく栄養管理ができるnosh、これは本気で生活に取り入れたいな。
手軽さと美味しさ、そして健康への配慮を兼ね備えたnosh。 忙しいあなたの毎日を、もっと豊かで健康的にしてみませんか？
まとめ
本記事では、作り置きを活用する際の衛生面の注意点から、ナッシュの公式SNSで紹介されているレシピを応用した作り置きアイデア、ナッシュと組み合わせた献立設計のコツを紹介しました。
作り置きは、調理時間の短縮や食材の有効活用につながる一方で、加熱や保存方法を誤ると食中毒のリスクが高まります。
中心までの加熱、粗熱をとってから冷凍、日付管理といった基本を徹底することが大切です。
また、ナッシュの冷凍弁当を主菜に、自作の副菜をプラスすることで、時短と栄養バランスを両立できます。
管理栄養士と一流シェフが監修した約100種類のメニューは、飽きずに続けられるのも魅力です。
「作り置き＋ナッシュ」をうまく組み合わせることで、忙しい日でも安心して健康的な食生活を実現できます。
ぜひ今日から取り入れて、毎日の食事をより豊かにしてください。
＼ナッシュの魅力を深掘り！／
