管理栄養士が解説！骨格ナチュラルに最適なダイエット方法で健康的な美しさを手に入れる
「骨格ナチュラルと診断されたけど、どんなダイエットが合うの」「痩せると骨っぽさが目立って不健康に見える」といった悩みを抱えている骨格ナチュラルな方も多いでしょう。
骨や関節がしっかりしており、筋肉や脂肪がつきにくい という方は、骨格ナチュラルの可能性が高いです。
そのため無理な食事制限や過度な有酸素運動は、体調や目的によっては望む結果につながらないこともあります。
本記事では、骨格ナチュラルに適した正しい食事や運動、筋トレ、姿勢改善を取り入れ方を解説します。
骨格ナチュラルの「モデルのような健康的な美しさ」を最大限に引き出す参考にしてください。
※「骨格ナチュラル」などの分類はファッション理論に基づく考え方であり、医学的根拠に基づくものではありません。体質や感じ方、効果には個人差があります。
骨格ナチュラルの体質を深く理解する
ダイエットを成功させるためには、まず自分の体の特性を深く知ることが不可欠です。
骨格ナチュラルには、次の身体的特徴と太り方をする方が当てはまる傾向にあります。
- 体型： 骨格がしっかりしており、関節が大きめです。首や肩甲骨が目立ちやすく、全体的にスタイリッシュで、フレームがしっかりとした印象を与えます。
- 肌質： 筋肉や脂肪がつきにくく、体は硬めの傾向にあります。
- 太り方： 体重が増えても、全体的に均等に肉がつく傾向があります。しかし、痩せすぎると骨っぽさが目立ち、デコルテや腰回りの骨が浮き出てしまうこともあります。
- 代謝： 筋肉がつきにくい分、基礎代謝が低い場合があります。そのため、体重管理には、ただカロリーを制限するだけでなく、筋肉量を増やすことが重要になります。
これらの特徴から、骨格ナチュラルのダイエットでは、単に体重を落とすだけでなく、「健康的な体重を維持すること」と「筋力をつけて骨っぽさをカバーすること」が目指しやすいポイントとなります。
無理な食事制限や激しい運動は、かえって不健康な印象になることがあるため、バランスの取れたアプローチが不可欠です。
食事で健康的な体型を維持する
ダイエットの基本は「食事」にあります。
骨格ナチュラルの場合、痩せすぎを防ぎ、健康的な体重を維持するための食生活を心がけましょう。
バランスの取れた食事を心がける
特定の栄養素を極端に制限するようなダイエットは、骨格ナチュラルの体質には向きません。
健康的な体型を維持するためには、炭水化物やタンパク質、脂質をバランス良く摂ることが大切です。
とくに、炭水化物はエネルギー源として重要であり、不足すると筋肉が分解されやすくなってしまいます。
玄米やオートミールなど、精製されていない炭水化物を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
良質なタンパク質を意識的に摂る
筋肉がつきにくい骨格ナチュラルは、筋肉の元となる良質なタンパク質の摂取は大切なポイントの一つです。
タンパク質は、筋肉の修復や生成に欠かせない栄養素であり、代謝の維持や体づくりをサポートするといわれています。
鶏むね肉、ささみ、魚、大豆製品（豆腐、納豆）、卵などを毎食に取り入れることを意識しましょう。
間食を賢く選ぶ
お腹が空いたときに、ポテトチップスやクッキーなどの高カロリーなものを食べてしまうと、体重増加につながりやすくなります。
間食をする際は、ナッツ類やドライフルーツ、プロテインバーなど、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富なものを選ぶと良いでしょう。
冷凍弁当ナッシュを活用する
管理栄養士監修の冷凍宅配食「ナッシュ」を活用すれば、手軽に栄養バランスに配慮した食事が楽しめます。
骨格ナチュラルに適した食事を毎日意識するのは大切ですが、忙しい日常では難しいこともあります。
タンパク質量も確認しながらメニューを選ぶことができ、全メニュー糖質30g以下・塩分2.5gになるよう意識して作られています。
たとえば「チキンのトマトチーズがけ」や「鶏肉の照り焼き」など、タンパク質量が20g以上の商品も多いです。
※商品は記事公開時のものです
鶏肉や魚、大豆製品などの良質なたんぱく質と、根菜や野菜による食物繊維を手軽に摂取できます。
電子レンジで温めるだけで、手軽に栄養バランスへ配慮した食事を取り入れやすくなります。
無理なく続けられるのも大きな魅力です。
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筋トレでメリハリのあるボディラインを作る
骨格ナチュラルのダイエットにおいて、筋トレは非常に重要な役割を果たします。
筋肉をつけることで、理想のシルエットを目指しやすくなります。
鍛えるべき部位
- 全身の筋肉をバランス良く： 骨格ナチュラルさんは、特定の部位だけを鍛えるのではなく、全身の筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。これにより、均整の取れた美しいシルエットを作ることができます。
- 背中や肩周り： 肩甲骨や鎖骨が目立ちやすい骨格ナチュラルさんにとって、背中や肩周りの筋肉を鍛えることは、骨格の良さを活かした美しいシルエットを作る上で非常に効果的です。
- 体幹： 体幹を鍛えることは、姿勢改善にもつながり、立ち姿をより美しく見せることができます。
骨格ナチュラルに最適な筋トレメニュー
スクワット
下半身全体を鍛える基本のトレーニングです。
正しいフォームで行うことで、太ももやお尻だけでなく、体幹も鍛えることができます。
プッシュアップ
全身の筋肉を使うトレーニングです。
特に、上半身の筋肉（胸、肩、腕）をバランス良く鍛えることができます。
バックエクステンション
うつ伏せになり、背中の力で上半身をゆっくりと持ち上げるトレーニングです。
背筋を鍛えることで、姿勢を保ちやすくなり、スタイルアップをサポートしてくれます。
懸垂
背中の広がりや肩周りを鍛えるのに最適なトレーニングです。
難しい場合は、アシスト付きのマシンを使ったり、自宅でできる懸垂バーを使ったりすることから始めましょう。
有酸素運動で健康的な体型を維持する
骨格ナチュラルの方は、有酸素運動は単なる脂肪燃焼のためだけではなく、健康的な体型を維持し、全身の代謝を高めるための重要な習慣です。
骨格ナチュラルの場合、痩せすぎると骨っぽさが目立つことがあるため、過度にハードな有酸素運動で体重を落としすぎるのは避け、適度な強度と頻度を心がけることが大切です。
全身をバランス良く使い、しなやかさを保つ運動を取り入れることで、骨格の良さを活かした美しいシルエットを保つことができます。
ウォーキングで全身のバランスを整える
ウォーキングは最も手軽に始められる有酸素運動であり、骨格ナチュラルさんの骨格を活かした美しい歩き方を身につけるのに最適です。
ただ歩くだけでなく、背筋を伸ばし、肩甲骨を意識しながら腕をしっかり振って大股で歩くことを意識しましょう。
これにより、全身の筋肉をバランス良く使い、代謝を効率的に上げられます。
また、正しい姿勢で歩くことは、日頃の姿勢改善にもつながり、立ち姿をより美しく見せる効果も期待できます。
通勤時や買い物時に少し遠回りをする、ランチタイムに近所を散歩するなど、日々の生活に無理なく取り入れることが継続の鍵となります。
ジョギングで心肺機能を向上させる
ウォーキングよりも高い強度で運動したい方には、ジョギングがおすすめです。
心肺機能の維持・向上に役立つとされており、健康的な体型を維持するのに非常に効果的です。
ただし、骨格ナチュラルは膝や足首の関節がしっかりしている反面、無理な負荷をかけると故障につながることもあります。
最初はゆっくりとしたペースで始め、無理のない範囲で週に数回行うことからはじめましょう。
ランニングシューズはクッション性の高いものを選び、走る前に十分なストレッチをおこなうことで、ケガのリスク低減をサポートしてくれます。
ヨガやピラティスでしなやかさを磨く
ヨガやピラティスは、全身の筋肉をバランス良く使い、柔軟性や体幹を鍛えるのに最適な運動です。
骨格ナチュラルの持つフレームの良さを活かしつつ、しなやかで美しいボディラインを作るのに非常に効果的です。
ヨガは心と体のつながりを意識することで、リラックスにつながると感じる方もおり、ストレスケアの習慣として取り入れる方もいます。
ピラティスは、体幹周りを意識して動かすプログラムで、正しい姿勢を保つサポートになるといわれています。
オンラインレッスンや動画も豊富にあるため、自宅で気軽に始められるでしょう。
姿勢改善でモデルのような佇まいを手に入れる
骨格ナチュラルの最大の魅力は、スタイリッシュで洗練された佇まいにあります。
しかし、猫背や反り腰、巻き肩など、姿勢が崩れると、せっかくの骨格の良さが台無しになります。
日々の意識と簡単なエクササイズで姿勢を改善することで、美しさはさらに際立つでしょう。
「一本の糸」を意識した正しい姿勢
まずは、日常生活で常に正しい姿勢を意識することからはじめましょう。
立つ時や座る時は、まるで頭のてっぺんから一本の糸で引っ張られているイメージを持ちます。
これにより、自然と背筋が伸び、肩の力が抜け、あごが引かれた正しい姿勢になります。
正しい立ち姿勢のポイント
- 足裏全体で地面を踏みしめる：重心が偏らないように意識する
- お腹をへこませ、お尻をキュッと引き締める：体幹を意識する
- 肩甲骨を寄せるように胸を張る：巻き肩を改善する
- 視線をまっすぐ前に向ける：猫背を防ぐ
猫背を改善するストレッチとエクササイズ
猫背対策としてストレッチやエクササイズを取り入れることで、首や肩のコリがやわらいだと感じる方もいます。
また、姿勢を意識することで見た目の印象が変わると感じられる場合もあります。
猫背改善ストレッチ
壁に背中をぴったりとつけて立ち、両腕を90度に曲げて上げます。
壁から腕が離れないように、ゆっくりと腕を上下に動かすエクササイズは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、正しい姿勢をサポートします。
体幹トレーニング「プランク」
プランクは、全身の筋肉、特に体幹を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズです。
プランクを毎日続けることで、姿勢を保つための筋肉がつき、日々の生活でも自然と正しい姿勢を意識できるようになります。
骨格ナチュラルの美しさは、鍛えられた体幹と正しい姿勢によって、より一層際立ちます。
これらの習慣を日々のルーティンに加えることで、骨格ナチュラルの特徴である「モデルのようなヘルシーな美しさ」をより引き立すサポートになります。
まとめ
骨格ナチュラルの方は、もともとシャープで健康的な美しさがありますが、無理なダイエットにより、魅力を損なう可能性があります。
本記事で紹介した「食事・筋トレ・有酸素運動・姿勢改善」のバランスの取れたアプローチを、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。
健康的に美しくなることを目指すことが遠回りに見えて実は大切なステップです。
手軽においしくバランスの良い食生活を手助けするナッシュを上手く活用し、毎日の食事に彩りを加えてみましょう。
＼ナッシュの魅力を深掘り！／
※本記事は一般的なヘルスケア情報の紹介であり、特定の効果を保証するものではありません。体調や疾患に関する不安がある場合は、医師等の専門家にご相談ください。効果には個人差があります。
村瀬由真 管理栄養士
病院・給食委託会社での勤務経験あり。生活習慣病・精神疾患患者の栄養指導や嚥下食開発に従事。心と体を整える食生活支援を得意とし、現在はフリーランスWEBライターとして食事関連の記事執筆・監修を行う。
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