ロカボとは？一日の糖質量や実践するコツなどを解説
ダイエットを調べる中で、「ロカボ」の言葉を見かけたことがある方は多いのではないでしょうか？
ロカボは「おいしく楽しく適正糖質」 を摂ることです。ロカボを知って取り入れると、ダイエットを無理なく続けられます。
本記事では、ロカボの意味やロカボを実践する時のコツなどを解説します。ロカボを知って、健康的な食事を摂りましょう。
ロカボとは？基本的なやり方と効果
ロカボとは「おいしく楽しく適正糖質」を意味します。「ロカボ」及び「ロカボ」マークは、一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標です。
この「ロカボ」とは同協会が「Low Carbohydrate（ロー・カーボハイドレート）」を、過剰な糖質制限にならないようアレンジした言葉です。
食・楽・健康協会は、1食の糖質量を20～40gにする「適正糖質」を提唱しています。「ローカーボ」だと、過剰な糖質制限を含む可能性があると考え、食・楽・健康協会の推奨する適正糖質と差別化を図るため「ロカボ」と呼んでいます。
「糖質」とは三大栄養素の一つである炭水化物に含まれ、血糖値を上げる原因だといわれています。
糖質を摂りすぎると血糖値の急激な上昇によりインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促してしまいます。
ですから、糖質量を適切に摂取すれば、血糖値の急上昇による脂肪蓄積を抑制できる可能性があります。そのため、「ロカボ」はダイエットにも効果的と言われています。
ロカボを実践する際は食事内容を意識しよう
ロカボでは極端に糖質を抜くのではなく、適性に糖質を摂る姿勢を大切にします。
食事では以下を意識してみましょう。
- ごはんは半分にする
- おかずはたっぷり食べる
- 糖質に配慮した甘味料を使用する
ロカボ1日の糖質量は70〜130g以内
ロカボでは、1食の糖質量を20g〜40gに留めることで、1日の糖質量を合計70〜130gにおさめます。糖質以外のカロリーや脂質などは制限がなく、糖質だけ気にすれば良いため挑戦しやすいのが特徴です。
糖質の代わりに、腸内環境の改善に期待できる食物繊維が豊富な食材を取り入れるといいでしょう。
ロカボで期待できる効果
継続して糖質を摂りすぎると、食後高血糖の原因になる可能性があります。食後高血糖は、心臓病や脳卒中などを引き起こすリスクを高めます。
ロカボや適正糖質を心がけることで、食後高血糖の予防にも繋がります。
また、適正量で糖質を摂取すると血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値を下げるホルモンであるインスリンも適正量が分泌されます。
インスリンは過剰に分泌されると、余ったブドウ糖を中性脂肪に変えてしまう働きがあります。そのため、ロカボで過剰なインスリン分泌を防げれば、肥満の予防に繋がります。
また、血糖値が下がって血液がサラサラになると、血管への負担が減り、血圧の改善も見込めます。
ロカボがダイエットに向いている理由
ロカボは脂肪の原因になる糖質を適正量におさめるため、ダイエットが成功しやすいと言われています。
食事から摂取された糖質は最終的に「ブドウ糖」に分解され、エネルギー源として利用されます。しかし先述したとおり、血液中のブドウ糖の濃度が上がると、インスリンの働きにより中性脂肪に変えられて蓄えられてしまうのです。
その結果、糖質を多く摂りすぎると肥満につながってしまいます。
ダイエット中の方も、ロカボを取り入れてみてはいかがでしょうか？
ロカボを実践する際の3つのコツ
ロカボを実践する際に意識したい、3つのコツを解説します。
- 高糖質の食材を控える
- たんぱく質をたくさん摂る
- 適正糖質量を日々継続する
各ポイントを詳しく解説します。
1.糖質量の多い食材を控える
ロカボを実践する際は、糖質量の多い食材を知り、摂取量を減らすよう意識しましょう。
糖質量の多い食材は以下です。
- パン
- ご飯
- 麺類
- 砂糖
- 芋類（さつまいも、やまいも、じゃがいもなど）
- 根菜類（ごぼう、れんこんなど）
- かぼちゃ
外食する際も、糖質の多い食材を把握して選ぶと良いでしょう。特にパンやご飯、麺類などの主食には糖質が多く含まれています。外食のときは、ご飯を半分にするなど工夫してください。
2.たんぱく質をたくさん摂る
三大栄養素の一つであるたんぱく質は、血液や筋肉、内臓、皮膚、爪、毛髪など、人間の体を作るのに欠かせない栄養素です。
適正な糖質摂取を心がけるロカボでは、糖質以外で満腹感の出るたんぱく質を豊富に含む食材をたくさん摂るようにしましょう。
たんぱく質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類があり、両方をバランス良く摂ることが大切です。
以下のような食材に、たんぱく質が多く含まれています。
- 動物性たんぱく質：肉類、魚介類、乳製品、卵類等
- 植物性たんぱく質：穀物類、豆類等
たんぱく質は糖質や脂質よりも脂肪になりにくいため、積極的に摂りましょう。
3.適正糖質量を日々続ける
ロカボは継続していくと、健康的な体づくりやダイエットに繋がります。
効果があまり出ないからと、すぐにやめてしまわないでください。まずは1ヶ月など目標を決めながら、ゆるく継続しましょう。
厳しい糖質制限をするのではなく、あくまでロカボは「おいしく楽しく適正糖質」を行うことです。無理のない範囲で続けましょう。
ロカボでおいしく楽しく適正糖質を！
「おいしく楽しく適正糖質」を図るロカボは、肥満の予防にも効果的でしょう。
ロカボは糖質を1食20g〜30gに留めて計70〜130gにおさめるだけで、カロリーや脂質などの制限はないとされています。
しかし、栄養バランスを考えながら、たんぱく質や食物繊維の多い食材など、満足感を得られる食材を取り入れることも大切です。
無理のない範囲で、「ロカボ」を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか？
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