HbA1cとは？原因・放置リスクと管理栄養士の今すぐできる食生活改善アドバイス

「HbA1cが高め」と診断されて、不安に感じたことはありませんか？

HbA1cは血糖のコントロール状態を示す指標で、放置すると糖尿病や合併症のリスクが高まるとされています。

とはいえ、数値が高いからといってすぐに病気になるわけではありません。原因を知り、食事や生活習慣を見直すことで数値改善が期待できます。

本記事ではHbA1cが高くなる原因や放置したときのリスクをわかりやすく解説。管理栄養士の「今日から取り入れやすい食生活改善のアドバイス」までご紹介します。

HbA1cとは？わかりやすく基本を解説

健康診断で耳にすることの多い「HbA1c」。一体どんなものなのか、数値からどんなことがわかるのかを、わかりやすく解説します。

HbA1cは体の中で何をしている？

HbA1cとは、赤血球の中にあるヘモグロビンにブドウ糖が結合したものを指します。

ヘモグロビンは本来、体に酸素を運ぶ役割を担っていますが、その一部がブドウ糖と結合したものがHbA1cです。

なぜHbA1cが健康診断で重視されるのか？

HbA1cは過去1～2ヶ月の血糖値の状態を振り返ることができます。

健康診断で重視される理由は、採血時の一時的な数値ではなく日々の血糖コントロールの傾向を把握できるためです。

血糖値との違いをわかりやすく解説

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度を示す数値で、直前の食事や運動などの影響を受けやすい特徴があります。

一方、HbA1cは過去1〜2ヶ月の平均的な血糖状態を反映する指標です。

食事や運動の影響を受けにくく、長期的な血糖コントロールの状態を把握するのに役立ちます。

HbA1cが高いとどうなる？放置するリスク

HbA1cが高い状態を放置すると体にどんな影響があるのか、具体的に見ていきましょう。

体に起こりやすい変化

HbA1cが高い状態でも初めのうちの自覚症状はほとんどありません。

しかし血管の壁にはどんどん負担がかかっており、目には見えない範囲で進行していきます。

そのため、眼や腎臓の合併症が進行してから糖尿病と診断されるケースも報告*¹されています。

糖尿病や合併症につながる可能性

「私は大丈夫」と放置し続けて血糖値がつねに高い状態になると、以下の症状が表れる場合があります。心当たりがある・または不安な方は医療機関への受診をおすすめします。

• 喉が渇く
• たくさん水を飲む
• トイレの回数が増える
• 体重が減る
• 疲れやすくなる

糖尿病も初期には症状がほとんど見られませんが、進行すると動脈硬化がすすみ、脳卒中などにつながりやすくなるとの報告があります。

とくにHbA1c値が高いほど、合併症にかかりやすいともいわれています。

HbA1cが高くなる原因・対策とは？

HbA1cが高くなる主な要因と対策についてまとめました。ぜひこの機会に自分の生活を見直してみましょう！

運動不足や筋肉量の低下

筋肉はブドウ糖（血糖）を取り込む組織です。そのため筋肉量が減ると血糖を処理する力が弱まり、血糖コントロールが難しくなります。

また、運動することでたくわえられていたブドウ糖が利用でき血糖コントロールの改善に役立つとされています。

運動不足を解消する工夫としては、以下のようなものがあります。無理にやっても続かないため、コツコツ続けられる方法を選びましょう。

• 通勤や買い物に歩いて向かう
• 積極的に階段をつかう
• ラジオ体操を始める
• スキマ時間にストレッチ・筋トレ

ストレス・睡眠不足など生活習慣

強いストレスを感じると、体は血糖を上げるホルモン（アドレナリンなど）を分泌しやすくなります。

その状態が続くと血糖コントロールに負担がかかりやすくなる可能性が高いため、注意が必要です。

また、慢性的な睡眠不足にある人は血糖値を下げるホルモン（インスリン）の作用が現れにくくなり、同じ食事をしても血糖が高くなることが明らかになっています。

まずは、最低でも6時間以上*²の睡眠時間を確保できるようにしましょう。（※ただし体調や服薬状況により適量は異なります）

禁煙

喫煙は糖尿病リスクを増加させることが報告*³されています。

タバコに含まれるニコチンには血管を収縮させ、血流を悪化させるだけでなく、血糖値を下げるホルモン（インスリン）のはたらきを妨げるおそれがあるためです。

一人では難しい場合は、医療機関のサポートを受けながら取り組むことも有効です。

食事・栄養の偏り

脂質や糖質に偏った食事が続くと、血糖値のコントロールが乱れやすく、エネルギーとして使い切れなかった糖が血液中に残りやすくなります。

近年はエネルギー摂取量全体が減少している一方で、動物性脂肪（バターや生クリームなど）の摂取が増え、糖質の割合が下がり脂質の割合が上がる傾向があります。

このような偏った食生活の変化が、糖尿病の増加に関係している可能性*⁴が報告されています。

HbA1c値を下げるのに役立つ食習慣とは？管理栄養士が解説

HbA1c値を下げるのに役立つ食事とはどのようなものか、管理栄養士が解説します。

ただし、食事改善で良い影響が期待できるものの、食事管理だけでなく、運動などの習慣を合わせて行う必要がある点にも注意しましょう。

血糖値の上昇を抑えることがポイント

HbA1c値を下げるのに役立つポイントとして食後の血糖値を急激に上げないことが挙げられます。

通常、食事をすると血糖値はゆるやかに上がり、急激な変化は起こりません。これは血糖値を下げるホルモン（インスリン）が正しくはたらいているためです。

ところが、インスリンの分泌が遅れたり十分に作用しなかったりすると、血糖値が急上昇・急下降を繰り返しやすくなります。これを「血糖値スパイク」といいます。

「血糖値スパイク」の状態が続くと血管への負担が増え、結果としてHbA1cが上がる原因になりかねません。

対策としては、これから紹介する具体的な食事の工夫を取り入れることはもちろん、食事管理だけでなく、運動などの日々の生活習慣をととのえることがポイントです。

主食・主菜・副菜をそろえたバランスのいい食事

「バランスのいい食事」と聞いても、実際にどうすればよいのか迷う方は多いのではないでしょうか。

実は主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が、栄養バランスのとれた食生活と関係*⁵しています。

主食・主菜・副菜を組み合わせると糖質だけに偏った食事や脂質にかたよった食生活を防ぎ、結果としてHbA1cの安定にもつながりやすくなります。

難しく考えすぎず、いろいろな食材を少しずつ取り入れる意識を持つことが食生活改善の第一歩だといえるでしょう。

野菜が先・糖質は後に食べる

食事のときに何から食べ始めるかを意識するだけでも、血糖値の上がり方に違いが出る場合があります。

野菜や海藻、きのこ類など食物繊維を多く含む食品を最初にとると、糖質の吸収をゆるやかにし、食後血糖値の急上昇を抑える効果*⁶が期待できます。

その後に肉や魚、卵などのたんぱく質、最後にごはんやパンなど糖質を含む主食をとる流れがおすすめです。

▼外食時にできる工夫▼

• サラダや小鉢から食べ始めるようにする
• 野菜やきのこを使ったみそ汁やスープも注文する
• 単品料理（ラーメンだけ・パスタだけなど）をひかえる

規則正しいタイミングで食事する

食事のタイミングが乱れると、血糖値が大きく変動しやすくなり、HbA1cの数値にも影響を及ぼすおそれがあります。

とくに注意したいのが朝食の欠食です。

空腹時間が長くなると、次の食事で血糖値が急上昇しやすい状態になり、体への負担が大きくなります。

食事の間隔が極端に空く・遅い時間にまとめて食べるなどの習慣も血糖コントロールを不安定にさせる要因になり得ます。

重要なのは朝・昼・夕をなるべく同じ時間帯にとり、「長時間何も食べない状況」を減らすことです。

食事の時間を長めにとる

引用元：農林水産省｜ゆっくりよく噛んで食べていますか？

食事の「早食い」は食後の血糖値を急上昇しやすくさせます。

ある研究*⁷では早食い（10分）するとゆっくり食べたとき（20分）より血糖値のピークが30～70％増加することが報告されています。

また、脳が満腹を感じるまで食べ過ぎてしまうリスクもあるでしょう。

よく噛むことで「満腹のサイン」が届きやすくなり、少量の食事でも満腹のサインが脳に伝わりやすく食欲が抑えられますよ*⁸。

▼早食いを防ぐ工夫▼

• 一口ごとに箸を置く
• 時計やタイマーを意識して食事する
• 噛みごたえのある食材を選ぶ
• 食材を大きめに切る

HbA1cを下げるのに役立つ食べ物はある？

HbA1c値を下げるのに役立つ食べ物をまとめました。ただし、紹介する食べ物だけを食べればよいわけではなく、まずは主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事を心がけることが大切です。

GI値の低い食べ物

食後の血糖値の上昇を数値化して評価した「GI値」。

GI値が低い食品ほど糖の吸収はゆるやかで、食後血糖値の急激な上昇抑制が期待できる一方、GIの高い食事にばかり偏ってしまうと、糖尿病や心筋梗塞の発症率のリスクを増加*⁹させるため注意が必要です。

食物繊維の豊富な食べ物

食物繊維には糖の吸収をゆるやかにし、食後の急上昇を抑える作用*⁶があり、HbA1cの安定にも役立ちます。

また、便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やすことも明らかになっています。

▼食物繊維の多い食品▼

• そば
• ライ麦パン
• さつまいも
• かぼちゃ
• ごぼう
• ブロッコリー
• 糸引き納豆
• しいたけ　など

HbA1cを上げる可能性のある食べ物は

日常の食事で完全に避ける必要はありません。摂取量を控えめにし、食物繊維やたんぱく質と組み合わせて食べる工夫が大切です。

▼例▼

• 甘いお菓子
• 甘いジュースや炭酸飲料
• 菓子パン

ナッシュで無理なく健康を意識した食生活

外食やコンビニの単品食だけで済ませる日が多いと、つい糖質や脂質に偏った食事になりやすく、血糖値のコントロールが難しくなります。

そんなとき、無理なく続けられる食事のサポートとして便利なのが、冷凍宅配サービスの「ナッシュ」です。

全メニュー糖質30g以下！

ナッシュの全メニューは当社基準に基づき糖質30g以下・塩分2.5g以下に設計されています。

糖質の量を意識しながら食事を選べるため、血糖値の急上昇を抑える工夫を日常的に取り入れやすくなるでしょう。

ヘルシーで美味しい！約100種類の選べるメニュー

ナッシュは約100種類のメニューから選べるため、飽きずに続けやすいのも特徴です。

美味しさにもこだわっているため、毎日の食事改善を「楽しみながら取り組む」ことができます。

栄養価がひと目でわかるナッシュの工夫

ナッシュではパッケージに糖質やカロリー、塩分などの栄養価が一目でわかるよう表示されています。

自分の食生活を振り返りやすく、健康を意識した食事の習慣化をサポートします。

気になる方はナッシュの詳細をチェックしてみてください。

＼ナッシュの魅力を深掘り！／

まとめ

HbA1cは過去1～2ヶ月の血糖の状態を示す指標です。数値が高めのままでは、糖尿病や合併症のリスクが高まる可能性がありますが、毎日の生活習慣や食事の工夫で安定させることが期待できます。

とくに食事では主食・主菜・副菜をそろえたバランスのいい食事を意識することが大切です。

無理なく健康的な食生活を続けたい方には、冷凍宅配サービスの「ナッシュ」がおすすめです。

ナッシュは主菜・副菜がそろっているため、主食を加えるだけで健康を意識した食事が完成！全メニュー当社基準に基づき『糖質30g以下・塩分2.5g以下』に設計されていることもポイントです。

気になる方は、ぜひ詳細をチェックしてみてください。

＼ナッシュの魅力を深掘り！／

参考文献
*¹厚生労働省｜広報誌「厚生労働」みんなで知ろう！ からだのこと
*²厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド 2023
*³厚生労働省｜「喫煙と健康 喫煙の健康影響に関する検討会報告書」について
*⁴厚生労働省｜健康日本21
*⁵農林水産省｜「食育」ってどんないいことがあるの？
*⁶厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム｜食物繊維の必要性と健康
*⁷斉藤由貴,梶山静雄,新田彩左,他.早食いは健康な女性の血糖変動に重大な影響を与える：ランダム化比較クロスオーバー試験.国際栄養学雑誌Nutrients.栄養素.2020.12 (9): 2767
*⁸農林水産省｜ゆっくり食べる
*⁹厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2010年版）

石川伊澄 管理栄養士

医療系企業にて管理栄養士として勤務し、年間100件以上の個別栄養相談を担当。加齢に伴う健康課題や女性のライフステージに応じた栄養管理、若年層の食生活改善まで、幅広い年代への指導経験を持つ。現在はフリーランスとして、管理栄養士の知見を活かし、健康・食分野の記事執筆や監修を中心に活動中。