LDLコレステロールとは？高い原因や放置リスク、管理栄養士が教える食事の工夫までご紹介
「LDLコレステロールが高め」と診断されて、不安に感じたことはありませんか？
LDLコレステロールは「悪玉コレステロール」とも呼ばれ、増えすぎると動脈硬化など生活習慣病のリスクを高める可能性があります。
とはいえ、数値が高いからといってすぐに病気になるわけではありません。原因を知り、食事や生活習慣を見直すことで数値改善が期待できます。
本記事では、LDLコレステロールが高くなる原因や放置したときのリスクをわかりやすく解説。管理栄養士の今日から取り入れやすい食事の工夫までご紹介します。
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※本記事は、一般的な健康情報の提供を目的としており、特定の治療・診断を行うものではありません。体調に不安のある方や、持病をお持ちの方、ご高齢の方、妊娠中の方は、必ずかかりつけ医にご相談ください。
LDLコレステロールとは？わかりやすく基本を解説
LDLコレステロールとは何か、他コレステロール値との違いをわかりやすく解説します。検査結果への理解を深めたい方はぜひご覧ください。
LDLコレステロールとは？悪玉と呼ばれる理由
LDLコレステロールには、コレステロールを全身に運ぶ役割があり、正常な量であれば細胞膜やホルモンをつくる材料を届ける大切な存在です。
ただし増えすぎると血管の内側に付着しやすく、血管を狭める１つの要因になります。これが一般的に「悪玉コレステロール」と呼ばれてしまう由来です。
名前だけを聞くと不要なものに思えますが、実際には体に欠かせない働きを担っています。大切なのは、量が多くなりすぎないことです。
HDLコレステロールとの違いをわかりやすく解説
LDLコレステロールとHDLコレステロールは、どちらもコレステロールを運ぶ働きがあります。違いは方向で、LDLは肝臓から全身へ届ける役割、HDLは余った分を回収して肝臓に戻す役割を担います。
LDLコレステロールが配達係、HDLコレステロールが回収係と考えると分かりやすいでしょう。
他コレステロールとの違いもわかりやすく解説
コレステロールは細胞膜やホルモンをつくる材料となる成分で、LDLコレステロールが全身に運び、余った分はHDLコレステロールが回収します。
一方、中性脂肪は体を動かすエネルギー源の役割になります。ただし体がエネルギーとしてまず使うのは「血糖」で、中性脂肪はその予備として蓄えられる存在です。
食事から摂った脂肪の多くは中性脂肪に変わり、必要に応じてエネルギーとして使われます。
LDLコレステロール値の基準値
LDLコレステロール値の基準値は以下の通りです。
| 項目名 | 数値（mg/dl） |
|---|---|
| LDLコレステロール保健指導判定値 | ≧120mg/dl |
| LDLコレステロール受診勧奨判定値 | ≧140mg/dl |
保健指導判定値とは？
将来の生活習慣病リスクが高いと考えられる目安の数値です。この判定値を超えていると、特定保健指導（食事や運動のアドバイスを受けるプログラム）の対象になる場合があります。
受診勧奨判定値とは？
医療機関への受診が強く勧められる目安の数値です。この判定がついた場合は、放置せず早めに医師の診察を受けましょう。
LDLコレステロールが高いとどうなる？放置するリスクと影響
LDLコレステロール値が高い状態を放置するとどうなるのか、具体的に見ていきましょう。
LDLコレステロールが高いと体に起こる影響
一般的にLDLコレステロール値が高い状態とは、血液中にLDLコレステロールが多いことを示します。
LDLコレステロールが多い状態が続くと、血管の内側に付着しやすくなり、少しずつ溜まることで血管が硬くなります。その結果、血管は狭くなり、詰まりやすくなるのです。このような血管の変化を動脈硬化*²と呼びます。
放置した場合に考えられる病気リスク
引用元：厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム｜定期的に振り返る脂質異常（コレステロールなど））
とくにLDLコレステロールが高い人は心筋梗塞のリスクが高まりやすいと報告とされています*³。
心筋梗塞とは、心臓に血液を送る血管（冠状動脈）で、動脈硬化によってできた塊がやぶれて血液が届かなくなり、心臓の筋肉がダメージを受ける状態です。脳の血管で同じことが起こると脳梗塞と呼ばれます。
LDLコレステロールが高い原因とは？
LDLコレステロール値が高くなる主な原因をまとめました。当てはまる項目がないか確認してみてください！
食生活にひそむ原因
LDLコレステロールが高い原因として、まず考えられるのが脂質のとりすぎ*⁴です。具体的には、以下の食品*⁵を頻繁に食べる人は、血中のLDLコレステロールが増えやすいと言われています。
- 肉の脂身
- バターやラード
- 生クリーム
- インスタントラーメン
- スナック菓子やアイスクリーム など
生活習慣にひそむ原因
とくに運動不足や喫煙によりHDLコレステロールが低値*⁵になりやすく、血中脂質におけるLDLコレステロールの割合が高くなってしまいます。運動や禁煙を取り入れることは、血中脂質のバランスを整えるうえで推奨されています。
痩せているのにLDLが高い人に多い原因
痩せていてもLDLコレステロールが高い人は、遺伝的な要因や体質が関係している場合があります。たとえば家族性高コレステロール血症では、LDLコレステロールの処理にかかわる遺伝子の障害により、LDLコレステロール値が極めて高くなります。
LDLコレステロール値を下げるのに役立つ食事の工夫
食事の基本は、まず主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事です。
そのうえで、LDLコレステロール値を下げるために取り入れやすい食事の工夫をご紹介します。
ただし、食事により良い影響が期待できるものの、食事管理だけでなく、運動などの習慣を合わせて行う必要がある点にも注意しましょう。
脂質の「質」に注意する
脂質を構成する成分「脂肪酸」の中でも、飽和脂肪酸は摂取に注意が必要です。
飽和脂肪酸とは？
…常温で固まりやすく、とりすぎるとLDLコレステロールを増やす要因になる。肉の脂身や加工肉など動物性の脂肪に多く含まれている。
飽和脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸に置き換えると、心血管疾患に関するリスクの低下が報告*⁴されています。
多価不飽和脂肪酸にはいくつかの種類があります。とくに意識してとりたい多価不飽和脂肪酸を以下の表にまとめました。
| 種類 | 特徴 | 代表的な食品 |
|---|---|---|
| DHA、EPA | 魚に含まれる油。冠動脈疾患を起こすリスクを減らすことが期待できる | 青魚（サバ、イワシ、アジ、サンマ）、ブリ、マグロ |
| α-リノレン酸 | 体内で作れない脂肪酸。冠動脈疾患を起こすリスクを減らすことが期待できる | えごま油、アマニ油、チアシード |
| リノール酸 | 体内で作れない脂肪酸。LDLコレステロールの低下が報告されている | コーン油、大豆油などの植物油やナッツ類 |
肉料理中心の食事に魚料理を取り入れたり、炒め物にオリーブオイルを使うなど、脂質の選び方を工夫することが改善につながりますよ。
油の使い方を見直す
LDLコレステロール値の管理には、油の使い方の見直しも大切です。
とくに揚げ物は衣が油を吸収しやすく、結果として飽和脂肪酸の摂取量が増えやすいといわれています。そこで、蒸し物に変えると余分な油を使わずに調理できて食材本来の味も楽しめます。
また、生野菜にドレッシングをたっぷりかけるよりも、酢の物にすると油を使わずさっぱりと食べられますよ。
▼油を減らす工夫▼
- 揚げ物よりも蒸し物・しゃぶしゃぶ・煮物
- ムニエルよりもホイル焼き
- 炒め物を作る時は油をひかず、クッキングシートを活用する
- 炒め油の代わりに水やだしを使う
- マヨネーズの代わりにヨーグルトやお酢を使ったレシピに
- 揚げずにオーブンやグリルで焼く（鶏の唐揚げ→鶏のオーブン焼き）
極端な制限も禁物
LDLコレステロール値が高いからといって、脂質を極端に減らすのは避けましょう。脂質は細胞膜の構成やホルモンの材料として必要な栄養素で、過剰に制限すると体に影響が出ることがあります。
過剰ではない範囲でLDLコレステロールを管理していきましょう。
LDLコレステロール値を意識した食べ物の選び方
LDLコレステロール値を意識した食べ物について管理栄養士が解説します。ただし、紹介する食べ物だけを食べればよいわけではなく、まずは主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事を心がけましょう。
コレステロールの多い食材は控えめに
食事からとるコレステロールの量が多いと、血液中のLDLコレステロールが増えやすくなる可能性があります。以下のようなコレステロール値が高い食材は、とりすぎに気を付けましょう。
| 食品名 | 100gあたりのコレステロール |
|---|---|
| 卵の黄身 | 1200mg |
| いくら | 480mg |
| 生卵 | 370mg |
| たらこ | 350mg |
| するめいか | 350mg |
| ぶたレバー | 250mg |
| うしレバー | 240mg |
| バター | 220mg |
肉類は油の少ない部位を選択
魚はDHAやEPAが豊富でLDLコレステロール値の管理に役立つとされますが、肉もビタミンB群や鉄をとれる大切な食品です。
ただし、脂身の多い部位は飽和脂肪酸を多く含むため、選び方には注意が必要です。
牛肉ならヒレやモモ、豚肉ならヒレ、鶏肉ならササミやムネ肉など、脂肪の少ない部位を選ぶとよいでしょう。さらに鶏肉は皮を取り除くと、より脂質を抑えて食べられますよ。
飽和脂肪酸・トランス脂肪酸のとり方に気を付ける
飽和脂肪酸はとりすぎるとLDLコレステロールを増やしやすく、トランス脂肪酸はとりすぎると心筋梗塞などの冠動脈疾患のリスクが高まる*⁸と言われています。
以下の食品を摂る際は量や頻度に注意することが大切です。
▼飽和脂肪酸が多く含まれる主な食品▼
| 動物性脂肪 | バター・ラード・肉の脂身・鶏肉の皮 |
| 乳製品 | チーズ・生クリーム |
| 加工食品 | ソーセージやハムなどの加工肉・洋菓子・スナック菓子 |
▼トランス脂肪酸が多く含まれる主な食品▼
- マーガリン
- ショートニング
- 上記を使ったパンやケーキ、菓子など
食物繊維を積極的にとる
LDLコレステロール値を意識するなら、食物繊維を積極的にとりましょう。
食物繊維は、腸でコレステロールの吸収を抑える働きがあるとされ、LDLコレステロールの管理に役立つことが報告*⁴されています。
▼食物繊維が多く含まれる主な食品▼
| 野菜 | ごぼう・ブロッコリー・オクラなど |
| 海藻 | 寒天・ひじき・わかめなど |
| 大豆・大豆製品 | 蒸し大豆・豆腐・豆乳など |
| きのこ | しめじ・まいたけ・えのきなど |
LDLコレステロールが気になる方へ｜食事以外に工夫すべきポイント
食事以外にも工夫したほうがよいポイントを2つまとめました。どれも今日からできるシンプルな方法なので、気軽に取り入れてみましょう。
運動習慣
適度な運動は、LDLコレステロールのバランスを整えるのに役立ちます。
実際に脂質異常症（高脂血症）の治療では毎日30分以上の中強度以上の有酸素運動を行うことが推奨*⁶されています。運動習慣を取り入れることで、血中脂質の改善が期待できます。
▼中強度以上の有酸素運動*⁷▼
- やや早い速度でのウォーキング
- スロージョギング
- 軽めのウェイトトレーニング
- ボーリング
- バレーボール
- ピラティス
喫煙習慣
喫煙は善玉コレステロール（HDL）の減少に関係する*³とされ、血液中の脂質バランスに影響を与えます。そのため、LDLコレステロールが気になる方は、禁煙や吸う本数を減らすことが望ましいでしょう。
やめるのが難しい場合、医療機関のサポートを受けるなどの手段を検討するのも1つです。
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まとめ
LDLコレステロールは、体の中でコレステロールを全身に届ける大切な役割を担っています。ただし、増えすぎると血管の内側に付着して動脈硬化を進める要因になることがあります。
原因のひとつに脂質のとりすぎがあり、食事の工夫が重要です。たとえば、脂質の「質」に気をつけたり、揚げ物を控えて蒸し料理に変えるなど、調理法を工夫することが役立ちます。食物繊維を多く含む野菜や海藻を取り入れるのもおすすめです。
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出典（参考文献）
*¹厚生労働省｜標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）
*²厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム｜動脈硬化（どうみゃくこうか）
*³厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム｜定期的に振り返る脂質異常（コレステロールなど）
*⁴厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
*⁵厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム｜脂質異常症
*⁶厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム｜脂質異常症を改善するための運動
*⁷厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
*⁸厚生労働省｜トランス脂肪酸に関するQ＆A
石川伊澄 管理栄養士
医療系企業にて管理栄養士として勤務し、年間100件以上の個別栄養相談を担当。加齢に伴う健康課題や女性のライフステージに応じた栄養管理、若年層の食生活改善まで、幅広い年代への指導経験を持つ。現在はフリーランスとして、管理栄養士の知見を活かし、健康・食分野の記事執筆や監修を中心に活動中。
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