胃がもたれる原因と食事の工夫｜管理栄養士が教える食材の選び方とは？

胃がもたれるとは？症状・感覚のチェックリスト付き

胃がもたれるとは、食べたものが胃の中に長くとどまり、うまく消化できない状態を指します。食後にお腹のあたりが重く感じたり、満腹感が続いたりするのが特徴です。

まずは、胃もたれの仕組みや代表的な症状を解説します。

「胃がもたれる」とは？

胃もたれは、胃の中で食べ物を細かくしつつ十二指腸へ送る「ぜん動運動」がうまく働かなくなることで起こります。このとき胃酸が過剰に分泌されると、胃の粘膜が刺激されて胸やけやムカムカとした不快感につながることがあります。

反対に、胃酸の分泌が少ない場合は消化が進まず、食べ物が停滞して重さや膨満感が残ることがあるでしょう。

胃がもたれる症状のチェックリスト

胃もたれの主な症状には、次のようなものがあります。

胃がもたれる意味と主な原因

胃がもたれる原因にはさまざまなパターンがあり、複数の要因が関係している場合もあります。ここでは、胃もたれを引き起こしやすい主な原因を解説します。

脂っこい食事による胃もたれ

脂っこい食事は消化に時間がかかるため、胃に負担をかけやすい食品の代表です。脂肪は消化酵素で分解されにくく、胃の中に長時間とどまります。その結果、胃のぜん動運動が遅くなり、重さや膨満感を感じやすくなるでしょう。

特に、以下のような食品は胃もたれを起こしやすい傾向があります。

• 天ぷら、唐揚げなどの揚げ物
• 牛バラ、豚バラなど脂身の多い肉料理
• ハンバーガー、フライドポテトなどのファストフード
• ポテトチップスなどのスナック菓子
• ドーナツ、ケーキなどの洋菓子

食べすぎ・早食いによる胃もたれ

大量の食事摂取や早食いは、急に胃へ負担を与えるため、胃もたれを引き起こしやすいとされています。

特に早食いは、満腹感を得る前に食べ終えてしまうため、過食につながりやすい傾向があります。結果として胃酸分泌が過剰となり、胃粘膜を刺激して胃もたれの原因となる場合があるでしょう。

さらに、食事とともにアルコールを摂取した場合、代謝の過程で生まれる有害物質「アセトアルデヒド」が胃粘膜を刺激し、胃もたれの一因となる可能性があります。

加齢による胃もたれ

年齢を重ねると胃の筋肉が徐々に弱まり、食べ物を十二指腸へ送り出す力が低下します。その結果、胃の中に食べ物が長くとどまり、消化が遅くなる場合があります。

ストレスによる胃もたれ

強いストレスや緊張、不規則な生活は、自律神経のバランスを乱します。自律神経は胃酸の分泌を調整しているため、乱れると胃の働きが弱まることで消化不良を起こしやすくなります。

薬剤や病気による胃もたれ

市販薬や処方薬の中には、胃粘膜を刺激したり胃酸分泌のバランスを乱したりして、胃に負担を与えるものがあります。代表的な薬剤としては、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）、抗生物質、ステロイド薬などが知られています。

また、胃もたれが長期間続く場合は、消化器系の病気が隠れている可能性もあります。症状が見られるときは自己判断せず、早めに医療機関を受診しましょう。

胃もたれを今すぐ解消する方法はある？

胃もたれを今すぐ解消する方法はありませんが、胃への負担を減らして回復を早めるためにとれる対応はいくつかあります。

まずは、負担がかかった胃の働きを落ち着かせるため、無理に食事をせず胃を休ませることが重要です。ただし、何も口にしない状態が続くと脱水を引き起こすおそれがあるので、水分補給は欠かさないようにしましょう。

胃を休めながら楽に過ごすための対処法は以下の通りです。

ただし、上記は軽度な胃もたれに対する対処法です。激しい痛み、嘔吐、血便、発熱などがある場合や症状が数日続く場合は医療機関を受診しましょう。

胃もたれ時に摂った方が良い・避けた方が良い食材や飲み物

実際の食事で何を選べばいいか分からないと、胃もたれ時に実践するのは難しいですよね。そこで、消化を助ける食材や胃もたれ時に避けたい食品を具体例とともに紹介します。

食材の基本ルール

胃への負担を軽減するために選びたいのは、胃の中でスムーズに消化される脂質の少ない・やわらかい・水分の多い食材です。選ぶ際の基本ルールは次の通りです。

胃もたれ時に摂った方が良い食材・飲み物

胃がもたれた時に取った方が良い食材・飲み物を、表形式でわかりやすくまとめました。

避けるべき食材・飲み物

胃がもたれた時に避けた方が良い食材・飲み物は以下の通りです。

• 揚げ物（唐揚げ、天ぷら、コロッケなど）
• 脂身の多い肉（バラ肉、ソーセージなど）
• 香辛料が強い料理
• 生野菜
• 冷たい飲み物
• コーヒー・緑茶・紅茶
• 炭酸飲料
• アルコール

胃がもたれる前に知っておきたい食事方法！管理栄養士が解説

胃がもたれる前に知っておきたい、胃に負担をかけない食事方法について解説します。3つのポイントを押さえて、日々の食事で意識してみましょう。

ゆでる・蒸す・煮る系メニューを選ぶ

胃がもたれやすい人は、油を多く使う揚げ物や炒め物を避け、ゆでる・蒸す・煮るといった調理法を中心に選ぶのがおすすめです。これらの調理法は食材を柔らかくし、消化を助けてくれます。脂っこい食事が原因の場合は、ぜひ意識してみてください。

例えば、次のような工夫を取り入れてみましょう。

• 唐揚げよりも「鶏の蒸し焼き」や「ささみの温サラダ」
• 野菜は炒めるより「温野菜」や「具だくさんのスープ」
• 魚は「ホイル焼き」や「煮つけ」
• 目玉焼きよりも「茶碗蒸し」
• チャーハンよりも「おかゆ」や「雑炊」
• ラーメン、パスタよりも「うどん」
• 天ぷらは素揚げせず「蒸し野菜」に

油の代わりにだしや水、酒で加熱すると、風味を保ちながら脂質を減らせます。また、蒸し器がない場合でも、電子レンジを活用すれば簡単に蒸し料理ができますよ。

腹八分目に抑えることを意識する

食べすぎが原因で胃がもたれる方に意識してほしい方法です。満腹まで食べると、消化に必要な時間とエネルギーが増えてしまいます。目安としては「少し物足りない」と感じる腹八分目を意識しましょう。

食べすぎを防ぐためのポイントは以下の通りです。

• 野菜やきのこ、海藻を先に食べる
• 汁物や水、お茶を一緒にとる
• スプーンや箸で口に入れる量を少なくする
• 食事の途中で一度箸をおいてみる
• おかわりは一度立ち止まって考える
• ながら食べは満腹感に気づきにくくするため避ける
• 最初から大皿に盛らず、適量を小皿に取り分ける

どの方法が合うかは人それぞれ異なります。自分に合ったやり方を見つけるためにも、まずは無理のない範囲で試してみてください。

1口20～30回を目安によく噛む

早食いが原因で胃がもたれやすい人は、よく噛む習慣を意識しましょう。食べ物を十分に噛まずに飲み込むと、胃が未消化のままの食べ物を処理するために多くの負担がかかり、胃もたれにつながりやすくなります。

1口あたり20〜30回を目安にしっかり噛むと、唾液中の消化酵素が活性化し、食べ物が細かく砕かれることで胃の消化がスムーズになります。さらに、よく噛むことで食材の味をより感じやすくなり、少量でも満足感が得られやすくなるでしょう。

また、よく噛む習慣は肥満予防にも効果を発揮します。実際に、肥満（BMI25以上）の男性では「食べるのが速い」と答えた割合が63.9％と高く、早食いの人ほど肥満度が高い傾向が報告されています。

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まとめ

胃もたれを防ぐためには、脂質を控えめにし、よく噛んでゆっくり食べるなど、日々の食習慣を見直すことが大切です。

揚げ物を減らして蒸し料理を取り入れる、腹八分目を意識する、食事の時間をしっかり確保するといった工夫をするだけでも、胃への負担を軽くできます。

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胃がもたれる際によくある質問

胃がもたれたときに多く寄せられる疑問について、わかりやすく解説します。

胃がもたれるとはどんな感覚がありますか？

個人差はありますが、一般的に胃もたれとは食後に胃のあたりに重苦しさや張りを感じ、食べたものが消化されていないように感じる状態を指します。胸の下が圧迫されるような不快感や、食欲がわかないといった症状を伴うこともあります。

胃がもたれると下痢を伴いますか？

胃もたれで下痢を伴う場合はありますが、症状の現れ方には個人差があります。

胃がもたれると吐き気を伴いますか？

胃の膨満感とともに吐き気が起こる場合があります。ただし、症状の現れ方には個人差があります。