糖質制限中は果物を食べて良い？糖質の少ない果物・多い果物などを紹介
果物は糖分が多いからと、糖質制限中食べないようにしている方もいるかもしれません。確かに果物の種類によっては糖質が多く含まれているものもありますが、糖質が比較的低めのものもあります。糖質制限中の食事は糖質が低めの果物を選ぶようにしましょう。
本記事では、糖質制限中に食べても良い果物や、糖質が多いため避けたい食べ物などを解説します。糖質制限中に果物を食べる際の注意点もあわせて紹介するので、果物選びに悩んでいる方は参考にしてください。
糖質制限とは？
そもそも糖質とは、三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質のうち炭水化物の1つです。糖質は人間の体を作る大切なエネルギー源ですが、摂り過ぎても制限しすぎてもよくないといわれています。
糖質の摂取量を制限する食事療法が「糖質制限」と呼ばれています。ダイエットというとカロリーに気をつけなければいけないイメージがある方もいるかもしれませんが、糖質制限にカロリー制限はなく、糖質の摂取量を意識します。
糖質は摂取量が多すぎると、エネルギーとして使われずに余った糖質が脂肪となって蓄積されてしまいます。糖質の摂取量を減らすと余る糖質が発生せず、脂肪となって蓄積されにくくなる仕組みです。
糖質制限に向いている果物
甘さのある果物は糖質量が多いイメージもあるかもしれませんが、糖質が少ないものも存在します。糖質制限中は以下のような100gあたり糖質30g以下の果物を取り入れるのがおすすめです。
- いちご
- グレープフルーツ
- さくらんぼ
いちご
いちごは75g（5個）あたりの糖質量が5.3gと、ダイエットに向いています。
いちごには練乳やはちみつをかけたくなるかもしれませんが、果物の糖質量が少ないのに糖質をプラスしてしまっては勿体ないため、生のまま食べましょう。
グレープフルーツ
です。さっぱり爽やかな風味のグレープフルーツは、食後のデザートにもぴったりです。
200gとはグレープフルーツ半分程度なので、丸ごとは避けてデザートで少量を食べることをおすすめします。
さくらんぼ
さくらんぼの100gあたりの糖質量は14gで、数で言うと20粒程度です。一粒一粒は小さいですが、20粒も食べられれば満足な量でしょう。
缶詰のさくらんぼはシロップ漬けなので甘さが加えられていて、糖質が高くなっている場合がほとんどです。いちごと同じく、生食が推奨です。
糖質が多めで摂取量に気を付けたい果物
続いては、糖質が多めなため、摂取しすぎないようにしたい果物を紹介します。
以下のような果物は糖質が比較的多く含まれていますが、日常的に取り入れている方も多いかもしれません。
- バナナ
- マンゴー
バナナ
一時期バナナダイエットが流行ったように、バナナは気軽に食べやすく腹持ちも良い果物ですが、ため、たっぷりの量を食べることは控えたほうが良いでしょう。
なので、量に気をつけながら食べすぎないように取り入れてください。
マンゴー
マンゴーの糖質は四分の一にカットした容量あたり11.7gと他の果物と比べて多めです。丸ごと1つ食べると糖質を摂りすぎてしまうため、1回の摂取は半分にとどめましょう。
ドライマンゴーも販売されていますが、干した果物は水分が抜けて糖度が増しているため、生食をおすすめします。
糖質の多い果物を食べるときの注意点
糖質の多い果物とわかっていても、食べたくなる時もあるでしょう。完全に断ってしまうとストレスにも繋がってしまいます。
糖質の多い果物を食べるときは以下の2点に注意してください。
- 食事の最後に食べる
- 生のまま食べる
食事の最後に食べる
間食や食事前に果物を食べると血糖値が上がりやすいため避けましょう。
食事は野菜から食べる「ベジファースト」を取り入れるのも良いでしょう。ベジファーストは血糖値の上昇を緩やかにします。果物は、デザートとして食後に食べることがおすすめです。
生のまま食べる
果物はスムージーやジュースにすると飲みやすいですが、吸収速度が速くなるため血糖値の急上昇につながってしまいます。生の果物を切って、よく噛んでゆっくり食べましょう。
ドライフルーツは、干して乾燥し水分が抜けた分、重量あたりの糖質量が増えているためおすすめできません。どうしてもドライブルーツを食べたい場合は、糖質量を調べて食べすぎないよう気を付けてください。
糖質制限中、甘いものが欲しくなったら果物以外の選択肢も！
糖質制限中は甘いスイーツは我慢しなければならないと思っている方も多いと思います。
noshのデザートメニューは、1食あたりの糖質量が30g以下に設定された、糖質制限中でも糖質管理が手軽で食べやすいスイーツが用意されています。
甘いものが好きで、ダイエット中も糖質管理をしつつ我慢したくない方は、糖質管理がお手軽なnoshのデザートメニューを検討してみてください。
チョコレートドーナツ
noshのチョコレートドーナツは1個で糖質13.4gです。素朴で優しい風味かつ甘みもしっかり感じられる味わいが魅力的です。
原材料に入っているチアシードは、お腹の中で水分を吸収し、約10倍の大きさに膨れ上がる性質があるため、満腹感を得られます。
ロールケーキプレーン
しっとりした食感の生地で、ふわっととろけるクリームを包んだオリジナルロールケーキです。糖質は1個あたり4.7gで、ボリューミーなので満足感があります。
ロールケーキプレーンはモンドセレクション2022 優秀品質銀賞を受賞したこともあり、美味しさはお墨付きです。
チーズケーキバー
原材料や糖質を全て見直すことで誕生した、糖質に配慮したチーズケーキバーです。糖質は2本で12.4gです。
オーストラリア産クリームチーズ、地中海産のレモン果汁を使っていて、香りと酸味のバランスの良い仕上がりです。
まとめ
果物は糖質を多く含むイメージがあるかもしれませんが、いちごやグレープフルーツなど糖質の比較的低い果物もあります。
糖質制限中に果物を食べる場合は、食後のデザートとして、糖質量を意識して食べるようにしましょう。
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Ami Ide 管理栄養士、フードコーディネーター、日本茶インストラクター
大手飲料メーカーに就職。味作りを主とした商品開発で数々の商品を手がける。在職中に管理栄養士と日本茶インストラクターを取得。退職後、フリーランスの管理栄養士になる。フレンチレストランの監修、レシピ提供、コラム執筆、書籍出版、料理教室など、食に関わる分野で幅広く活動中。二児の母。
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