糖質制限中は果物を食べて良い？糖質の少ない果物・多い果物などを紹介
果物は糖分が多いからと、糖質制限中食べないようにしている方もいるかもしれません。
確かに果物の種類によっては糖質が多く含まれているものもありますが、糖質が比較的少ないものもあります。
糖質制限中の食事は糖質が低めの果物を選ぶようにしましょう。
本記事では、糖質制限中に食べても良い果物や、糖質が高いため避けたい食べ物などを解説します。
糖質制限中に果物を食べる際の注意点もあわせて紹介するので、果物選びに悩んでいる方は参考にしてください。
糖質制限とは？
そもそも糖質とは、三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質のうち炭水化物の1つです。
糖質は人間の体を作る大切なエネルギー源ですが、摂り過ぎても制限しすぎてもよくないといわれています。
糖質の摂取量を制限する食事療法が「糖質制限」と呼ばれています。ダイエットというとカロリーに気をつけなければいけないイメージがある方もいるかもしれませんが、糖質制限にカロリー制限はなく、糖質の摂取量を制限します。
糖質は摂取量が多すぎると、エネルギーとして使われずに余った糖質が脂肪となって蓄積されてしまいます。
糖質の摂取量を減らすと余る糖質が発生せず、脂肪となって蓄積されにくくなるのが、糖質制限ダイエットの仕組みです。
おすすめ！糖質の少ない果物
甘さのある果物は糖質量が多いイメージもあるかもしれませんが、糖質が少ないものも存在します。
糖質制限中は以下のような100gあたり糖質30g以下の次のような果物を取り入れるのがおすすめです。
いちご
いちごは75g（5個）あたりの糖質量が5.3gと、ダイエットに向いています。
いちごには練乳やはちみつをかけたくなるかもしれません。
しかし、果物の糖質量が少ないのに糖質をプラスしてしまってはもったいないです。ぜひ生のまま食べましょう。
グレープフルーツ
です。さっぱり爽やかな風味のグレープフルーツは、食後のデザートにもぴったりです。
グレープフルーツ半分で200g程度です。丸ごと食べるのは避けてデザートとして少量を食べるのがおすすめです。
さくらんぼ
さくらんぼの100gあたり（約20粒程度）の糖質量は14gです。一粒一粒は小さいですが、20粒も食べられれば満足な量でしょう。
缶詰のさくらんぼはシロップ漬けなので甘さが加えられていて、糖質が高くなっている場合がほとんどです。
いちごと同じく、生食がおすすめです。
気をつけたい！糖質が多い果物
続いては、糖質が多めで、摂取しすぎないようにしたい果物を紹介します。
次に紹介する果物は糖質が比較的多く含まれていますが、日常的に取り入れている方も多いかもしれません。糖質制限中の場合は、見直してみましょう。
バナナ
バナナダイエットが流行したように、バナナは気軽に食べやすく腹持ちも良い果物です。
しかし、糖質が高めなのでたくさん食べることは控えたほうが良いでしょう。
マンゴー
マンゴーの糖質は1個あたりの糖質が約48gと、他の果物と比べて多めです。丸ごと1個食べると糖質を摂りすぎてしまうため、1回の摂取は半分までにとどめましょう。
ドライマンゴーも販売されていますが、干した果物は水分が抜けて糖度が増しているため、生で食べるのがおすすめです。
糖質の多い果物を食べるときの注意点
糖質の多い果物とわかっていても、食べたくなる時もあるでしょう。完全に断ってしまうとストレスにも繋がってしまいます。
糖質の多い果物を食べるときは以下の2点に注意してください。
注意点1.食事の最後に食べる
間食や食事前に果物を食べると、血糖値が上がりやすくなるため避けましょう。
食事は野菜から食べる「ベジファースト」を取り入れるのも良いでしょう。
ベジファーストは血糖値の上昇を緩やかにします。糖質の高い果物は、デザートとして食後に食べることがおすすめです。
注意点2.生のまま食べる
果物はスムージーやジュースにすると飲みやすいですが、吸収速度が速くなるため血糖値の急上昇につながってしまいます。
生の果物を切って、よく噛んでゆっくり食べましょう。
また、ドライフルーツは、干して乾燥し水分が抜けた分、重量あたりの糖質量が増えているためおすすめできません。
どうしてもドライブルーツを食べたい場合は、糖質量を調べて食べすぎないよう気を付けてください。
甘いものが欲しくなったら果物以外の選択肢も！
糖質制限中は甘いスイーツは我慢しなければならないと思っている方も多いと思います。
ナッシュのデザートメニューは、1食あたりの糖質量が30g以下に設定されています。糖質制限中でも糖質管理が手軽で食べやすいスイーツが用意されていますよ。
甘いものが好きで、ダイエット中も糖質管理をしつつ我慢したくない方は、糖質管理がお手軽なナッシュのデザートメニューを検討してみてください。
ドーナツ
ナッシュのドーナツは1個で糖質13.4gです。素朴で優しい風味かつ甘みもしっかり感じられる味わいが魅力的です。
原材料に入っているチアシードは、お腹の中で水分を吸収し、約10倍の大きさに膨れ上がる性質があるため、満腹感を得られます。
ロールケーキプレーン
しっとりした食感の生地で、ふわっととろけるクリームを包んだオリジナルロールケーキです。糖質は1個あたり4.7gで、ボリューミーなので満足感があります。
ロールケーキプレーンはモンドセレクション2022 優秀品質銀賞を受賞したこともあり、美味しさはお墨付きです。
チーズケーキバー
原材料や糖質を全て見直すことで誕生した、糖質に配慮したチーズケーキバーです。糖質は2本で12.4gです。
オーストラリア産クリームチーズ、地中海産のレモン果汁を使っていて、香りと酸味のバランスの良い仕上がりです。
糖質制限中は糖質の少ない果物を！
果物は糖質を多く含むイメージがあるかもしれませんが、いちごやグレープフルーツなど糖質の比較的低い果物もあります。
糖質制限中に果物を食べる場合は、食後のデザートとして、糖質量を意識して食べるようにしましょう。
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健康の維持やダイエットのためには、糖質制限だけでなく栄養バランスの良い食事が必要不可欠です。
「手軽に美味しく、栄養バランスのよい食事を摂りたい！」
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ナッシュのお弁当は、管理栄養士がメニューを開発しています。
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Ami Ide 管理栄養士、フードコーディネーター、日本茶インストラクター
大手飲料メーカーに就職。味作りを主とした商品開発で数々の商品を手がける。在職中に管理栄養士と日本茶インストラクターを取得。退職後、フリーランスの管理栄養士になる。フレンチレストランの監修、レシピ提供、コラム執筆、書籍出版、料理教室など、食に関わる分野で幅広く活動中。二児の母。
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