家事しながらダイエット！忙しい毎日の「ついで」にできる簡単エクササイズ

ダイエットはしたいけれど、運動のためのまとまった時間を取るのは難しいと悩む方も多いでしょう。

仕事や家事に追われ、運動する時間がない、わざわざ運動するのは面倒と感じ、ダイエットを諦めかけている方も少なくありません。

日常生活の「ついで」にできるながらダイエットがおすすめです。

本記事では、特別な準備が不要な、ながらダイエットのメリットを解説します。

家事の最中やデスクワーク中など、シーン別の具体的なエクササイズ方法や、効果を高めるコツを紹介するため、日常の動作をダイエットタイムに変えるヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。

ながらダイエットとは

ダイエットを始めたいけれど、運動のためのまとまった時間が取れない方は多いです。

忙しい方や、運動が苦手な方におすすめなのが「ながらダイエット」です。

ここでは、ながらダイエットがおすすめな理由とメリットを解説します。

忙しい人・運動が苦手な人になぜおすすめ？

ながらダイエットのメリットは、ダイエットのために特別な時間を確保する必要がないことです。

ジム通いやランニングのように決意やウェアの準備も必要ありません。

いつでも手軽に始められることが魅力です。

日常生活の動作に少し動きを加えるだけなので、心理的なハードルが低いでしょう。

例えば、家事をしている合間や座っている時間を、運動もしているといったポジティブな時間に変えられます。

激しい運動ではないため続けやすく、過去にダイエットで挫折した経験がある方にもおすすめです。
 
 

【家事シーン別】今日からできる「ながらダイエット」

毎日の家事は、工夫次第で絶好のダイエットチャンスになります。

ここでは、具体的な家事のシーン別に、手軽にできるエクササイズを紹介します。

• キッチン編（料理中・レンジ温め待ち）
• キッチン編（皿洗い中）
• 掃除編（掃除機・ぞうきんがけ）
• 洗濯編（干す・たたむ）

それぞれの内容を具体的に解説します。

キッチン編（料理中・レンジ温め待ち）

レンジの温め待ちや、お鍋で煮込んでいる間の数分間は、絶好のチャンスタイムです。

• つま先立ち（かかと上げ下げ）：ふくらはぎの引き締めにおすすめです。料理中でも、その場でかかとをゆっくり上げ下げしましょう。
• スクワット：レンジの前で、浅めでも良いのでゆっくりと腰を落とす運動を取り入れましょう。太ももやお尻に効果的です。
• お腹のドローイン：料理中、お腹をへこませたまま力を入れる（ドローイン）と、体幹を意識できます。これは立ったまますぐにできる方法です。

ながらダイエットは「ナッシュ」の温め中にもおすすめです。

ナッシュは、管理栄養士と一流シェフが監修した約100種類のメニューが冷凍で届き、レンジで温めるだけで手軽に食べられるのが魅力です。

全メニューが糖質30g以下・塩分2.5g以下の基準で作られています。

＼ナッシュの魅力を深掘り！／

キッチン編（皿洗い中）

毎日の皿洗いの時間も、下半身を鍛えるチャンスに変えられます。

• 足の横上げ（サイドキック）：シンクに片手をついて体を支え、片足をゆっくりと真横に上げましょう。お尻の外側に効くといわれています。
• 後ろキック：まな板やシンクに軽く手をつき、片足を後ろにゆっくり蹴り上げる動きもおすすめです。ヒップアップに効果的です。
• つま先立ち：料理中と同じく、かかとの上げ下げも手軽で効果的なエクササイズです。

掃除編（掃除機・ぞうきんがけ）

いつもの掃除も、少し意識を変えるだけで立派なエクササイズになります。

• 掃除機は「大股」で：掃除機をかける時、一歩一歩をいつもより大股に踏み出し、腰を少し落とすことを意識しましょう。下半身の運動量がアップします。
• ぞうきんがけで体幹トレーニング：四つん這いでのぞうきんがけは、腕だけでなくお腹や背中の筋肉も使う全身運動です。
• 窓拭きで二の腕シェイプ：窓を拭く時、腕をできるだけ大きく回したり、遠くまで手を伸ばしたりすることを意識すると、二の腕や肩周りのシェイプアップに効果的です。

洗濯編（干す・たたむ）

洗濯物を干したり、たたんだりする単純作業も、工夫次第で運動になります。

洗濯かごをあえて床に置き、洗濯物を取るたびにスクワットのように、腰を落としてみるのがおすすめです。

また、座ってたたむ時、あぐらではなく正座や体育座りを意識するのもよいでしょう。

骨盤周りや腹筋に軽い負荷がかかるといわれています。
 
 

【日常シーン別】家事以外でもできる「ながらダイエット」

家事の時以外にも、日常生活には「ながらダイエット」のチャンスがたくさん隠されています。

ここでは、デスクワーク中やリラックスタイムなど、シーン別の手軽なエクササイズを紹介します。

• デスクワーク・勉強中（座ったまま）
• テレビ・スマホ鑑賞中
• 歯磨き・ドライヤー中

それぞれの内容を具体的に解説します。

デスクワーク・勉強中（座ったまま）

座っている時間が長い方は、こっそりできるエクササイズがおすすめです。

• お腹のドローイン：最も手軽なのが、お腹をへこませてキープすることです。周りにバレずに体幹を鍛えられます。
• ひざの間に物を挟む：ノートやたたんだタオル、クッションなどを両ひざに挟むと、内もも（内転筋）のトレーニングになります。
• かかとの上げ下げ：椅子に座ったまま、両足のかかとを上げ下げするだけでも、ふくらはぎの血流改善やむくみ予防に効果的です。

テレビ・スマホ鑑賞中

一番のリラックスタイムも、工夫次第でダイエット時間に変えられます。

• 寝ながら足パカ：仰向けに寝て、スマホを見ながら両足を上げ下げしたり、開閉したりするエクササイズです。下腹部や内ももにおすすめです。
• CM中の筋トレ：テレビのCMに入ったら「腹筋3回だけ」「スクワット5回だけ」のように、短い時間でできるルールを決めるのも手軽です。
• バランスボールやクッション：椅子やソファの代わりにバランスボールに座ったり、骨盤矯正クッションを使用したりするのもよいでしょう。

歯磨き・ドライヤー中

歯磨きやドライヤーなど、毎日必ず行う習慣にエクササイズを組み込むことが、続けるための成功の秘訣です。

歯を磨いている3分間、かかとを上げ下げしたり、片足立ちになったりしてバランス感覚を養ってみましょう。

また、ドライヤーで髪を乾かしながら、ゆっくりとしたスクワットを取り入れると、時間を有効活用できます。
 
 

ながらダイエットの効果を高めるコツ

せっかく「ながらダイエット」を続けるなら、少しでも効果を高めたいでしょう。

激しい運動ではないからこそ、少しの意識が大切です。

ここでは、効果を高めるための3つのコツを紹介します。

• 「ながら」でも意識を変える
• 正しい姿勢を心がける
• 完璧を目指さず「毎日続ける」

それぞれの内容を具体的に解説します。

「ながら」でも意識を変える

ただ何となく動かすのではなく、今どこの筋肉を使っているかを意識することが大切です。

たとえば、かかとを上げ下げするときはふくらはぎ、お腹をへこませる時はお腹の奥に意識を集中させましょう。

筋肉を意識することで、運動の効果が高まるといわれています。

正しい姿勢を心がける

ながらダイエット中はもちろん、普段の生活から正しい姿勢を心がけるだけでも、使用する筋肉が変わります。

とくに家事やデスクワーク中は、猫背になったり姿勢が崩れたりしがちです。

背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れる習慣をつけましょう。

よい姿勢をキープすることは、体幹のトレーニングになり、代謝アップの基本ともいえます。

完璧を目指さず「毎日続ける」

ながらダイエットのメリットは、続けやすさです。

疲れた日にはやらないのではなく、歯磨き中のつま先立ちだけでも良いので、やらない日を作らないことが習慣化のコツです。

大きな効果をすぐに求めず、小さな積み重ねを楽しむ気持ちで、無理なく取り組みましょう。
 
 

ながらダイエットに関するよくある質問

ここでは、ながらダイエットに関してよくいただくご質問に回答します。

効果や、便利なグッズについて参考にしてください。

本当に痩せる効果はある？

ながらダイエットだけで、短期間に大幅な体重を落とすのは、正直難しいかもしれません。

しかし、何もしないよりは、小さな運動を毎日積み重ねる方が、消費カロリーアップや筋力の維持に確実に役立ちます。

運動不足の解消や、本格的なダイエットをはじめるための第一歩として、有効な方法といえるでしょう。

もし早くダイエット効果を出したい場合は、普段の食事の見直しと組み合わせることがおすすめです。

おすすめの「ながらダイエット」グッズは？

運動の負荷を少し高めたり、正しい姿勢をサポートしたりする便利なグッズもあります。

• 椅子代わりに：バランスボール
• 座りながら：骨盤矯正クッション、足用のEMS（電気で筋肉を刺激する）パッド
• テレビを見ながら：ステッパー（足踏み運動）
• 家事をしながら：EMSベルト（お腹に巻くだけ）

これらは一例ですが、まずはグッズなしではじめてみて、プラスの不可が欲しいと感じたら検討してみるとよいでしょう。
 
 

まとめ

本記事では、忙しい方や運動が苦手な方でも手軽に始められる「ながらダイエット」について、メリットと具体的な方法を解説しました。

日々の家事やデスクワーク、テレビ鑑賞といった時間を活用し、簡単なエクササイズを取り入れることがポイントです。

ながらダイエットは、短期間で大きな効果を出すものではありません。

しかし、筋肉を意識する、正しい姿勢を心がけるといったコツを押さえ、毎日少しでも続けることでダイエットの成功をサポートします。

まずは今日から、歯磨き中のかかと上げ下げのように、一番簡単なもの一つから習慣にしてみましょう。