ダイエットのモチベーションを楽しく上げる方法はコレ！無理なく続ける7つのコツ
ダイエットは、健康や美容のために多くの方が関心を持つことです。
しかし、いざはじめても「やる気が続かない」「食事制限や運動がつらい」「成果が出なくて心が折れそう」と悩む方も少なくありません。
ダイエットのモチベーションが下がることは、意志の弱さではなく、体の仕組みやストレスが原因の場合もあります。
大切なのは、やる気に頼りすぎないことです。
本記事では、モチベーションが続かない理由を解説するとともに、楽しくやる気を上げるための7つのコツを紹介します。
停滞期や暴食したときの具体的な対処法や、無理なく続ける習慣化の秘訣も解説するため、ダイエットを継続するためのヒントとして、参考にしてください。
なぜダイエットのモチベーションは続かない？
ダイエットをはじめたものの、「やる気が続かない」「もうやめたい」と感じる方もいるでしょう。
しかし、決して意志が弱いからではありません。
モチベーションが下がる主な原因は、頑張る方ほど陥りやすいものです。
- 厳しい食事制限や運動のストレス
- 成果がすぐに出ない（停滞期）
- 高すぎる目標設定
- 体の防衛本能（ホメオスタシス）
まずは、原因を知ることで、安心感を持つところからはじめましょう。
厳しい食事制限や運動のストレス
食べたいものを極端に我慢したり、慣れない運動を自分に厳しく課したりしていませんか。
「しなければならない」といった義務感や我慢が続くと、心も体もストレスを感じます。
ダイエットは「つらいもの」と感じると、やる気も続かなくなります。
ストレスが、モチベーションを奪う大きな原因になる可能性があります。
成果がすぐに出ない（停滞期）
ダイエットを頑張っているのに、体重計の数字が変わらなかったり、見た目の変化が感じられなかったりすると、不安になるでしょう。
とくにダイエット中盤には、体がエネルギー消費を抑えようとする停滞期が訪れることもあります。
努力しているのに報われないと感じると、ダイエットを続けるモチベーションを維持するのが難しくなります。
高すぎる目標設定
「1ヶ月で10kg痩せる」といった、現実的ではない高すぎる目標を立てると、達成が難しくなります。
目標と現実のギャップがあまりにも大きいと、自分には無理だと挫折しやすくなるため注意が必要です。
ダイエット開始時に立てた高い目標が、意気込みとは裏腹に、後々のプレッシャーになる恐れがあります。
体の防衛本能（ホメオスタシス）
体重が急激に減ると、体は飢餓状態と判断することがあります。
飢餓状態になると、エネルギー消費を抑えて体を守ろうとする働きであるホメオスタシスが起こります。
つまり、体重が減りにくくなってやる気が下がるのは、体が正常に働いている証拠でもあるといえます。
【実践】楽しくモチベーションを上げる・維持する7つのコツ
ここからは、やる気を上手にコントロールし、ダイエットを楽しく続けるための具体的な7つのコツを紹介します。
できそうなものから、ぜひ取り入れてみてください。
- ダイエットの目的を明確にする
- 小さな目標を立ててクリアする
- 体重や体型の変化を記録する
- 小さなご褒美を用意する
- 理想の体型や名言に触れる
- 新しいウェアやグッズを揃える
- 仲間やSNSで頑張りを共有する
ここからは、各項目について詳しく解説します。
1.ダイエットの目的を明確にする
そもそもなぜ痩せたいのかを、もう一度思い出してみましょう。
- お気に入りの服をきれいに着たい
- 健康診断の結果を良くしたい
- 自分に自信を持ちたい
ダイエットしたい理由は個人差があります。
具体的な目的を、手帳やスマホのメモ機能、紙などに書き出してみることがおすすめです。
目的が明確になると、心の支えになり、くじけそうなときのお守りになるでしょう。
2.小さな目標を立ててクリアする
大きな目標だけでなく、「今週は0.5kg減らす」「今日は間食をしないでおこう」「ひと駅分だけ歩いてみよう」といった、達成しやすい小さな目標を立てましょう。
小さくても達成できたといった成功体験を積み重ねることで達成感が得られ、自信と次のやる気につながります。
ゲームを一つ一つクリアしていく感覚で、楽しく取り組むことが成功の秘訣です。
3.体重や体型の変化を記録する
毎日の体重や食事内容、運動したことを記録（レコーディング）してみましょう。
体重のみならず、体脂肪率やウエストサイズを測ったり、定期的に鏡で自分の体型の写真を撮ったりするのもおすすめです。
頑張りが見える化されると、体重以外の小さな変化にも気づきやすくなります。
少しの変化の実感が、モチベーション維持に役立ちます。
4.小さなご褒美を用意する
1週間頑張ったら好きなお菓子を少し食べる、今月の目標体重をクリアしたら新しい服を買うなど、頑張った自分へのご褒美を用意しましょう。
ダイエットは我慢ばかりだと考えるとつらくなります。
楽しみがあるから頑張れるといった適度なご褒美や目標があることで、日々の努力も継続しやすくなるでしょう。
5.理想の体型や名言に触れる
モデルや俳優などの写真や画像など、自分がなりたいと思う理想の体型の方を、いつでも見られるようにするのも手軽な方法です。
また、ダイエットに関する名言や、やる気の出る言葉を調べて、スマホの待ち受け画面に設定するのもおすすめです。
視覚や聴覚からよい刺激を受けることで、下がった気分がリフレッシュされるかもしれません。
6.新しいウェアやグッズを揃える
運動やトレーニングを続けるために、形から入る方法も有効です。
お気に入りのデザインのウェアやシューズ、運動の記録ができるスマートウォッチなどを新しく揃えてみましょう。
「これを着て運動したい」「これを使って記録したい」といった気持ちが、面倒だと感じていた運動へのハードルを下げます。
アイテムにこだわることで、ダイエット自体を趣味のように楽しむきっかけにもなります。
7.仲間やSNSで頑張りを共有する
一人で黙々と頑張るのが辛い場合は、友人や家族にダイエット中であることを宣言するのもよいでしょう。
また、ダイエット専用のSNSアカウントを作り、同じ目標を持つ仲間と励まし合うのもおすすめです。
一緒に頑張る仲間がいることでサボりにくくなるうえ、温かいコメントが大きな励みになります。
【状況別】モチベーションが下がった時の対処法
工夫していても、仕事の疲れや付き合いなどで、急にやる気がなくなることもあります。
モチベーションが下がったときに、どのように考え、どのように行動すればよいのか、状況別の対処法が分かると安心です。
- 食べ過ぎた（暴食した）時のリセット術
- 停滞期で体重が減らない時の考え方
- ストレスで「もう全部嫌」になった時
- ダイエットのサポートにはナッシュがおすすめ！
それぞれの内容を具体的に解説します。
食べ過ぎた（暴食した）時のリセット術
ストレスや付き合いで、つい食べ過ぎてしまった時、「もうダメだ」「全部無駄になった」と自己嫌悪に陥る必要はありません。
食べ過ぎた事実は変えられませんが、大切なのは次の行動です。
翌日は、野菜スープや豆腐、鶏むね肉など、ヘルシーな食事で胃腸を休めることを心がけましょう。
水分（水やお茶）を多めに摂るのもおすすめです。
1食の失敗で太ることはないと割り切って、落ち込みすぎずに元の食生活にすぐに戻すことがリセットの鍵です。
ダイエットのサポートにはナッシュがおすすめ！
ダイエット成功の鍵は、日々の継続的な食事管理です。
しかし、忙しい毎日の中で、カロリーや栄養バランスを細かく計算し、自炊し続けるのは大変です。
冷凍宅配食のナッシュ（nosh）は、まさにダイエットのサポートにおすすめの商品です。
ナッシュは、すべてのメニューの栄養価が計算されており、栄養の見える化が徹底されている点です。
自身の体に必要な栄養素を明確に把握でき、手軽なリセットとして活用することで、食生活の乱れを防げます。
また、ナッシュは1食分がセットになっているため、自分で量を測る手間がなく、自然と食べ過ぎを防げるのが大きなメリットです。
レンジで温めるだけで、管理栄養士監修のバランスの取れた食事が完成するため、自炊の手間を省きながら、無理なく健康的なダイエットを続けられます。
＼ナッシュの魅力を深掘り！／
停滞期で体重が減らない時の考え方
食事も運動も頑張っているのに、体重が減らない停滞期は、精神的にもつらい時期です。
しかし、停滞期は体が今の状態に慣れようとしている、正常な反応であることを思い出しましょう。
体重計の数字に一喜一憂するのを一旦やめてみることがおすすめです。
体重は気にせず、栄養バランスを見直したり、運動の種類を変えてみたりと、体に新しい刺激を与える良い機会だと考えてみましょう。
ストレスで「もう全部嫌」になった時
仕事や人間関係などで強いストレスを感じると、ダイエットどころではないこともあります。
無理に頑張ろうとせず、一度思い切って休むことも大切です。
お風呂にゆっくり浸かる、好きな音楽を聴く、とにかくよく寝るなど、まずは自分を労わり、リラックスすることを最優先にしましょう。
心が元気になれば、自然と「やってみようかな」といった気持ちが戻るかもしれません。
モチベーションに頼らない「習慣化」の秘訣
モチベーションは、その日の体調や気分によって波があるのが当たり前です。
ダイエット成功の本当の秘訣は、やる気に左右されず、ダイエットのための行動を日々の習慣にすることです。
最後に、モチベーションに頼らなくても続けられるコツを紹介します。
- モチベーション低下はあって当然と考える
- まずは行動からはじめる
- ハードルを極限まで下げる
ここからは、各項目について詳しく解説します。
モチベーション低下はあって当然と考える
まず、モチベーションが下がることを悪いことだと捉えるのをやめましょう。
やる気が出ない日があるのは、人間としてごく自然なことです。
今日はやる気が出ない日と客観的に受け入れ、自分を責めないことが、長く続けるための大切な第一歩です。
完璧を目指さないことが、結果的に継続につながります。
まずは行動からはじめる
やる気が出ないから、やらないのではなく、やる気は行動すると、後からついてくるといわれています。
たとえば、運動が面倒だと感じても、とりあえずウェアに着替えてみる、とりあえず玄関で靴を履いてみるといった、最初の行動だけを意識してみましょう。
行動をはじめてみると、脳が刺激されて次第にやる気が出てくることも少なくありません。
ハードルを極限まで下げる
ダイエットを習慣化するコツは、これなら絶対にできるレベルまでハードルを極限まで下げることです。
筋トレを10分やることが面倒である場合は、スクワットを1回のみにしてみましょう。
また、ウォーキングを30分おこなうことが無理な方は、家の中で5分だけ足踏みするといった方法も有効です。
やらない選択肢をなくし、少しでもおこなった事実を作ることが、自信と習慣化につながる一番の近道といえます。
また食事に関してはナッシュを利用するなど、手軽に栄養バランスを整えるのもおすすめです。
ダイエットのモチベーションに関するよくある質問
最後に、ダイエットのモチベーションに関してよくある質問に回答します。
便利なアプリの活用法や、運動のやる気が出ない時の対処法について参考にしてください。
運動のやる気が出ないときは？
運動のやる気が出ないときは、無理に激しいトレーニングをする必要はありません。
まずは、とりあえずウェアに着替えるといった、ハードルを下げた行動からはじめてみましょう。
また、好きな音楽を聴きながら体を動かしたり、楽しそうなエクササイズ動画を探したりするのも良い気分転換になります。
今日は休む日と決めて、頑張った体をほぐすストレッチやマッサージだけにするのも、立派なセルフケアの一つです。
食事制限がつらくなった時は？
食事制限でストレスを感じたときは、完璧にすぎないことが大切です。
ダイエットは短期間で結果が出るものではなく、長期的に取り組む必要があります。
好きなものを完全に我慢すると反動で食べすぎ、罪悪感につながる危険性も高いでしょう。
外食やスイーツも禁止するのではなく、上手に取り入れることを意識してください。
週に1回、好きなものを食べる「チートデイ」を設けると、心のリフレッシュにもつながります。
ストレスをためず、心と体のバランスを意識した食事が継続のコツです。
周りの人と比べてしまうときは？
他人と比べて落ち込む時は、過去の自分と比べるように意識を切り替えましょう。
人それぞれ生活リズムや体質、環境が違うため、同じペースで結果が出るとは限りません。
焦って無理をするとリバウンドや挫折の原因にもなります。
昨日より少し体が軽い、前より食事内容が整ったなどの小さな変化を見つけることが、自信につながります。
ダイエットは、自分のペースで続ける自己成長の過程と考えましょう。
まとめ
本記事では、ダイエットのモチベーションが続かない理由と、やる気を楽しく上げる、維持するための7つのコツについて解説しました。
目標を小さく設定したり、ご褒美を用意したりする簡単な工夫に加え、食べ過ぎたときや停滞期など、状況別の対処法も紹介しました。
大切なのは、モチベーションが下がるのは自然なことと理解し、自分を責めないことです。
やる気に頼りすぎず、小さな行動を習慣化することが成功の鍵になります。
まずは自分にもできそうな7つのコツの一つから取り入れ、無理のない範囲でダイエットを継続しましょう。
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