ビタミンとは？種類と効果を一覧｜水溶性・脂溶性の違い

ビタミンは、健康や美容に欠かせない栄養素として知られています。

しかし、ビタミンとは具体的に何か、どのような種類や働きがあるのか、正確には知らないという方も少なくありません。

ビタミンとは、体の機能を正常に保つために微量ながら必要不可欠な栄養素で、多くは体内で合成できないため食事から摂る必要があります。

本記事では、ビタミンの基本的な定義、水溶性と脂溶性の分類、主な種類別の働きや効果、何から摂れるのかを解説します。

不足や過剰摂取のリスクといった基礎知識が身につき、食生活を考えるうえで役立つ情報を紹介するため、参考にしてください。
 

ビタミンとは

ビタミンは、健康や美容に良いとよくいわれますが、具体的にどのようなものかと説明するのは難しいと感じるでしょう。

ここでは、ビタミンの基本的な定義と、大切な役割について解説します。

ビタミンとは

ビタミンとは、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

炭水化物や脂質、タンパク質のように、エネルギー源になったり、体の材料になったりするわけではありませんが、これらの栄養素が体内でうまく働けるように、サポートしています。

ビタミンは、大半を体内で作れないため、日々の食事から摂取する必要があることが特徴です。

健康維持や美容のためにも、バランス良く摂ることが大切です。

ビタミンの2つの大きな分類

ビタミンは、性質により「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2つの種類に分けられます。

ここからは、それぞれの特徴を解説します。

水溶性ビタミンとは

水溶性ビタミンとは、水に溶けやすい性質を持つビタミンです。

ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン）と、ビタミンCが当てはまります。

水溶性ビタミンは、一度に大量に摂取しても、使用されない分は尿と一緒に体の外へ排出されやすいことが特徴です。

そのため、体内に蓄積されにくいため、毎日こまめに食事から摂ることがおすすめです。

脂溶性ビタミンとは

脂溶性ビタミンとは、水に溶けにくく、油（脂質）に溶けやすい性質を持つビタミンです。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類が当てはまります。

水溶性ビタミンとは違い、体内の脂肪組織に蓄積されやすいことが特徴です。

そのため、油を使用した料理、たとえば炒め物と一緒に摂取すると、吸収率がアップするといわれています。

ただし、体内に蓄積される性質があるため、サプリメントで摂る場合は過剰摂取に注意が必要です。

【種類別】ビタミンの主な働きと含まれる食品

ビタミンには多くの種類があり、それぞれが体内で大切な役割を担います。

ここでは、脂溶性と水溶性の分類について、代表的なビタミンの主な働きと、含まれる食品の例を紹介します。

• 脂溶性ビタミン（A、D、E、K）
• 水溶性ビタミン（ビタミンB群）
• 水溶性ビタミン（ビタミンC）

ここからは、各項目について詳しく解説します。

脂溶性ビタミン（A・D・E・K）

体内に蓄積されやすい脂溶性ビタミンの主な働きと、含まれる食品を解説します。

水溶性ビタミン（ビタミンB群）

ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類のビタミンを指します。

これらはお互いに助け合いながら、働くことが特徴です。

主な働きは、食事から摂った糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える代謝をサポートすることです。

水溶性ビタミン（ビタミンC）

ビタミンCは、美容や健康の維持でよく知られているビタミンの一つです。

主な働きは、次のとおりです。

• 皮膚や粘膜の健康維持
• コラーゲンの生成をサポート
• 抗酸化作用
• 鉄分の吸収をサポート

ビタミンCは、ピーマン、ブロッコリーといった野菜や、キウイフルーツ、いちごなどの果物に多く含まれています。

ただし、熱に弱い性質があるため、生で食べるか、加熱を短時間にすることが摂取のポイントです。

ビタミン摂取で知っておきたいこと

ビタミンは体に必要な栄養素ですが、大量に摂ればよいわけではありません。

健康を維持するためには、過不足に気をつけ、バランスよく摂取することが大切です。

ここでは、ビタミン摂取の注意点について解説します。

ビタミンが不足すると

ビタミンが不足すると、体のさまざまな機能がうまく働かなくなり、疲れやすさや肌荒れ、口内炎といった日々の不調の原因になる可能性があります。

ビタミンB1が著しく不足すると脚気（かっけ）、ビタミンCが著しく不足すると壊血病（かいけつびょう）といった、特定の欠乏症が起こるとされています。

食生活の偏りや無理なダイエットにより、ビタミンが慢性的に不足する可能性は十分に考えられます。

日頃からバランスの取れた食生活を心がけることが大切です。

摂りすぎ（過剰摂取）の注意点

体によいとはいえ、特定のビタミンをサプリメントで一度に大量に摂ることは、かえって健康に良くない影響を及ぼす恐れがあるため注意してください。

とくに注意が必要なのは、体内に蓄積されやすい脂溶性ビタミンです。

これらを過剰に摂取すると、体に不調をきたす可能性があります。

水溶性ビタミンは、摂りすぎても体外に排出されやすいといわれていますが、過剰摂取による健康障害のリスクはゼロではありません。。

サプリメントを利用する場合は、製品に記載されている摂取目安量を守り、上手に活用しましょう。

バランスのよい食生活を目指すには「ナッシュ」もおすすめ

バランスよく栄養を摂取するためには、日々の食事が重要です。

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ビタミンに関するよくある質問

最後に、ビタミンに関してよくいただく質問に回答します。

サプリメントの選び方や、食事との違いについてもぜひ参考にしてください。

マルチビタミンとは

マルチビタミンとは、複数のビタミンを1粒にバランスよく配合しているサプリメントのことです。

製品により、ミネラルも一緒に配合されているものもあります。

多くの種類のビタミンを一度に補給できる手軽さが最大のメリットといえるでしょう。

普段の食生活が不規則な方や、外食が多い方、手軽に栄養バランスを整えたい方には、心強い優れものになるかもしれません。

ただし、マルチビタミンはあくまで食事の補助として活用し、基本はバランスのよい食事を心がけましょう。

食事とサプリメントの違い

ビタミンは、日々の食事から摂ることが基本です。

食事からであれば、ビタミン以外の食物繊維やミネラル、タンパク質など、体に必要なほかの大切な栄養素も一緒に摂れるメリットがあります。

一方、サプリメントは、食事のみでは不足しがちな栄養素や、特定のビタミンの必要量が多い場合に、効率よく補給できることがメリットです。

たとえば、食生活が乱れがちなときはマルチビタミンで補ったり、美容のためにビタミンCをプラスしたりと、自身のライフスタイルや目的にあわせて上手に使い分けるとよいでしょう。

まとめ

本記事では、ビタミンの基本的な定義、水溶性と脂溶性の分類、主なビタミンの種類別の働きや効果、何から摂れるかについて解説しました。

ビタミンは、体の機能を正常に保つために微量ながら必要な栄養素です。

不足だけでなく、過剰摂取にも注意が必要なので、毎日の食事で意識的にビタミンを補給しましょう。

まずは自身の食生活を振り返り、ナッシュを活用しながら、健康的な食事メニューを考える参考にしてみてください。