ダイエット食材の選び方｜タンパク質とPFCバランスで満足感アップ
ダイエットを効率よく進めるためには、日々の食材選びが大切です。
しかし、「カロリーは気にしているけれど、具体的に何を選べばよいかわからない」「我慢ばかりでダイエットが続かない」といった悩みを持つ方も多いでしょう。
ダイエット中の食材選びは、カロリーだけでなく「PFCバランス」を意識することが成功の秘訣です。
とくにタンパク質を上手に摂り、満足感を得ることが大切です。
本記事では、PFCバランスやタンパク質が重要な理由や、ダイエットにおすすめの具体的な食材リストを詳しく解説します。
スーパーやコンビニでの手軽な選び方や、満足感を高める食べ方のコツも紹介するため、無理なく続けるためのヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエット食材選びで大切なこと
ダイエットをはじめるとき、まず食材選びから見直そうと考える方は多いです。
しかし、カロリーだけを気にしていても、うまくいかないことがあります。
ここでは、ダイエット中の食材選びで大切な、栄養の質とバランスについて解説します。
カロリーだけを気にしていませんか？
ダイエットでは、まず摂取カロリーを気にする方も多いでしょう。
もちろんカロリー管理は大切ですが、極端に制限しすぎると、体に必要な栄養素まで不足する可能性があります。
栄養が不足した状態が続くと、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下し、エネルギー消費が落ちる要因となります。
また、無理な我慢はストレスにもつながり、食欲が爆発してリバウンドの原因にもなりかねません。
大切なのは栄養の「質」と「バランス」
ダイエットで重要なポイントは、カロリーの数値だけにとらわれず、栄養素の質と栄養バランスを意識することです。
体は、食べたものから作られています。
体を作る材料となるタンパク質、エネルギー源となる脂質や炭水化物（糖質）が基本です。
さらに、体の調子を整えるビタミン、ミネラルといった栄養素も欠かせません。
これらの栄養素をバランスよく摂ることが、健康的なダイエットにつながります。
痩せる鍵はPFCバランス
健康的なダイエットを目指すうえで、理解すべきことはPFCバランスです。
ここでは、次の3つのポイントについて解説します。
- PFCバランスとは
- なぜタンパク質が重要なのか？
- 脂質や糖質は「質」を選びましょう
PFCバランスとは
PFCバランスとは、食事から摂る総エネルギー（カロリー）のうち、3大栄養素がどのくらいの割合を占めるかを示す指標です。
3大栄養素とは、「P＝タンパク質（Protein）」「F＝脂質（Fat）」「C＝炭水化物（Carbohydrate）」です。
タンパク質は筋肉や血液など体を作る主な材料になり、脂質と炭水化物は体を動かすための主なエネルギー源になることが特徴です。
ダイエット中でも、これらの栄養素を極端に減らすことはおすすめできません。
健康的な体を維持するためにも、3つの栄養素をバランスよく摂取することを心がけましょう。
なぜタンパク質が重要なのか？
ダイエット中は、とくにタンパク質を意識して摂取することがおすすめです。
タンパク質は筋肉の材料となるため、十分に摂ることでダイエット中に減りやすい筋肉量を維持するための体づくりをサポートします。
筋肉量が維持できれば、基礎代謝の低下を防ぐことにもつながります。
また、タンパク質は、食事をした後にエネルギーとして消費されやすい（食事誘発性熱産生）ともいわれています。
タンパク質が豊富な食材は食べ応えがあるものが多く、食事の満足感を得やすいため、空腹によるストレスを和らげるメリットもあります。
脂質や糖質は「質」を選びましょう
ダイエット中は、脂質や炭水化物（糖質）を太る原因として避ける方もいるでしょう。
しかし、これらも体に必要なエネルギー源であり、ホルモンバランスを整える大切な役割があります。大切なのは量を適切にコントロールし、質のよいものを選ぶことです。
【脂質のおすすめ】
魚に含まれる油（EPA・DHA）や、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類に含まれる良質な脂質（不飽和脂肪酸）を適量取り入れましょう。
【炭水化物（糖質）のおすすめ】
精製された白米やパン、麺類ばかりでなく、食物繊維が豊富な玄米、オートミール、全粒粉パン、そばなどを選ぶのがおすすめです。
これらは食後の血糖値の上昇が緩やかになる低GI食品と呼ばれます。
【栄養素別】おすすめのダイエット食材リスト
ここからは、具体的にどのような食材を選べばよいのかを解説します。
積極的に摂りたい栄養素ごとに、おすすめの食材をリストアップしました。
- 高タンパク質・低脂質な食材
- 食物繊維が豊富な食材
- 良質な脂質・炭水化物（主食）
日々の買い物の参考にしてみてください。
高タンパク質・低脂質な食材
タンパク質は、筋肉量を維持し、食事の満足感を高めるためにも積極的に取り入れたい栄養素です。
できる限り脂質の少ないものを選ぶことがポイントです。
- 肉類：鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉、牛赤身肉（もも・ヒレ）など
- 魚介類：まぐろ（赤身）、かつお、あじ、さば、鮭、えび、いか、たこ
- 大豆製品：豆腐、納豆、豆乳、厚揚げなど
- 卵・乳製品：卵、ヨーグルト（無糖）、カッテージチーズなど
食物繊維が豊富な食材
食物繊維は、お腹の調子を整えるなど、健康的な食生活をサポートする栄養素です緩やか
満腹感や満足感を高めるのに役立つほか、食後の血糖値の上がり方を緩やかにする働きがあることが指摘されています。
- きのこ類：しいたけ、まいたけ、えのき、しめじなど（低カロリーで料理のかさ増しにもおすすめ）
- 海藻類：わかめ、ひじき、昆布、もずくなど
- 野菜類：ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、トマト、根菜類（大根、れんこん）など
- その他：こんにゃく、しらたきなど
良質な脂質・炭水化物（主食）
エネルギー源となる脂質や炭水化物（主食）も、体の機能を維持するために適量を摂る必要があります。ここでも質を意識して選びましょう。
- 良質な脂質：アボカド、アーモンドなどのナッツ類（食べすぎには注意する）、青魚（さば、いわしなど）、オリーブオイル
- 良質な炭水化物（主食）：玄米、もち麦、オートミール、全粒粉パン、そば
【場所別】手軽に買えるダイエット食材
ダイエットによい食材を把握しても、手軽に購入できなければ続けることは難しいでしょう。
おすすめの食材は、普段利用するスーパーやコンビニでも簡単に手に入ります。
ここでは、それぞれの場所で賢く食材を選ぶコツを解説します。
スーパーでのおすすめ
スーパーマーケットは、次のコーナーを意識してみましょう。
- 野菜・きのこコーナー：ブロッコリー、キャベツ、きのこ類、こんにゃく
- 肉・魚コーナー：鶏むね肉、ささみ、さば缶、まぐろの赤身
- 大豆製品コーナー：豆腐、納豆、油揚げ
- 乳製品・卵コーナー：無糖ヨーグルト、卵、カッテージチーズ
- 乾物コーナー：わかめ、ひじき、もち麦
これらの食材は、比較的価格も安定していて、さまざまな料理に活用できることが魅力です。
コンビニで賢く選ぶコツ
忙しい時や外出先では、コンビニが便利です。最近のコンビニは、健康やダイエットを意識した商品が充実しています。
- おすすめの定番品：サラダチキン、ゆで卵、焼き魚（さば、鮭など）、豆腐、納豆
- 主食：全粒粉パンを使ったサンドイッチ、おにぎり（もち麦や玄米が入ったもの）
- もう一品：野菜サラダ（ドレッシングの種類や量に注意する）、海藻サラダ、こんにゃくゼリー、無糖ヨーグルト
商品を選ぶ際は、パッケージの裏にある栄養成分表示を見て、タンパク質が多く、脂質や糖質（炭水化物）が控えめなものを選ぶとよいでしょう。
自宅でお手軽「ナッシュ」の活用
ダイエットのためにPFCバランスを意識し、スーパーやコンビニで食材を選ぶことは大切ですが、毎日自分で栄養管理をしながら調理するのは大変です。
自宅では、手軽に栄養バランスを整えられる「ナッシュ（nosh）」の活用も一つの方法です。
ナッシュは、管理栄養士と一流シェフが監修したメニューが冷凍で届く便利な宅配食サービスです。
ダイエットの鍵となるPFCバランスもパッケージやアプリなどから簡単に確認でき、全メニューが糖質30g以下・塩分2.5g以下の基準で作られています。
レンジで温めるだけで、ダイエット中に意識して摂りたいタンパク質も手軽に補給でき、満足感のある食事が楽しめます。
※タンパク質含有量はメニューにより異なります。
自炊が難しい日や忙しいときの賢い選択肢として、健康的な食生活を続けるためのサポートに活用してみてはいかがでしょうか。
満足感を高める食べ方のコツ
ダイエット中は、空腹感や物足りなさがストレスになりがちです。
しかし、食材選びだけでなく、食べ方を工夫するだけで、満足感を高められます。
ここでは、今日から試せる3つのコツを紹介します。
- 食材のかさ増しと食感の活用
- 食べる順番を工夫しましょう
- 調理法（味付け）のポイント
食材のかさ増しと食感の活用
食事の満足感を高めるためには、見た目のボリュームや量が大切であり、低カロリーで食物繊維が豊富な食材を使用したかさ増しがおすすめです。
きのこ類、こんにゃく、もやし、豆腐、海藻類などを活用しましょう。
スープやサラダ、炒め物などに加えれば、食べ応えがアップします。
また、ブロッコリーやれんこん、ナッツ類など、歯ごたえのある食材を取り入れるのもよい方法です。
自然とよく噛んで食べるようになり、満腹感につながる秘訣になります。
食べる順番を工夫しましょう
同じメニューでも、食べる順番を意識することで、ダイエットに役立つといわれています。
一般的に、ベジファーストやカーボラストなどと呼ばれる方法で、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。
【おすすめの食べる順番】
- 食物繊維（野菜、きのこ、海藻類）
- タンパク質（肉、魚、大豆製品）
- 炭水化物（ご飯、パン、麺類）
まずは、食事の最初にスープやサラダ（野菜）から食べ始める習慣をつけてみましょう。
調理法（味付け）のポイント
同じ食材を使用しても、調理法次第で摂取カロリーは大きく変わる可能性があります。
ダイエット中は、油を多く使用する「揚げる」調理法はなるべく避け、「蒸す」「茹でる」「（油を使わずに）焼く」「レンジ加熱」といった調理法がおすすめです。
また、砂糖やみりん、塩分の多い調味料（ソース、ケチャップ、ドレッシングなど）を使いすぎないよう、味付けも注意しましょう。
昆布やかつお節の出汁の旨味や、こしょう、唐辛子などの香辛料、しょうが、にんにくといった香味野菜、酢やレモンなどの酸味を上手に活用すると、薄味でも満足感が得られます。
ダイエット中に注意したい食材
ダイエットを効率よく進めるためには、積極的に摂りたい食材だけでなく、少し注意が必要な食材を理解することも大切です。
知らず知らずのうちに、カロリーや糖質、脂質を摂りすぎていないかチェックしてみましょう。
ここでは、とくに加工食品と飲み物について解説します。
糖質と脂質が多い加工食品
手軽に食べられる加工食品のなかには、糖質と脂質が非常に多く、高カロリーなものが少なくありません。
【具体例】
- スナック菓子
- 菓子パン
- ケーキなどの洋菓子
- インスタント麺
- ファストフードなど
これらの食品は、PFCバランスが偏りやすいことが特徴です。
また、栄養価が低い割に満足感が得られにくく、つい食べすぎる可能性もあります。
もちろん、完全に断ち切る必要はありませんが、食べる頻度や量には注意しましょう。
食べたいときは、量を決めて小分けにするといった工夫がおすすめです。
見落としがちな飲み物
食べ物には気をつけていても、飲み物でカロリーや糖質を摂りすぎているケースは少なくありません。
【注意したい飲み物】
- 加糖のジュース
- 甘いカフェオレやミルクティー
- スポーツドリンク（運動時以外での飲み過ぎに注意）
- アルコール類
とくに甘い清涼飲料水は、糖質の吸収が速く、血糖値が急上昇しやすいといわれています。
また、アルコールは食欲を増進させる恐れもあります。
ダイエット中の水分補給は、水やお茶（無糖）を基本にしましょう。
ダイエット食材に関するよくある質問
ダイエット中の食材に関してよくある質問に回答します。
- 間食（おやつ）は何を食べたらよいですか
- 停滞期におすすめの食材はありますか
- 宅配弁当や冷凍食品は活用してもよいですか
それぞれの疑問について、詳しく解説します。
間食（おやつ）は何を食べたらよいですか
ダイエット中でも、間食（おやつ）を上手に取り入れることで、空腹感を和らげ、次の食事での食べ過ぎを防げます。
無理な我慢はストレスの原因にもなります。
【おすすめの間食】
- 無糖ヨーグルト
- 素焼きのナッツ類（アーモンドなど）
- 高カカオチョコレート（少量）
- チーズ（カッテージチーズやプロセスチーズなど）
- ゆで卵
- プロテインバー
時間や量を決めて（例えば1日200kcal程度を目安に）、上手に楽しむとよいでしょう。
ナッシュの「プレーンドーナツ」や「チーズケーキバー」など、デザートの商品も活用してみてください。
停滞期におすすめの食材はありますか
ダイエットを続けていると、体重が減りにくくなる停滞期が訪れることがあります。
停滞期は、食事内容を見直すよい機会かもしれません。
まずは、タンパク質が不足していないか、食物繊維を十分に摂れているかを再度チェックしてみましょう。
食事の偏りをなくし、栄養バランスを整えることが基本です。
そのうえで、エネルギー生成を助ける働きがあるビタミンB群を意識するのもおすすめです。
ビタミンB群は、豚肉やまぐろ、かつお、納豆、卵などに多く含まれているため、取り入れてみるのもよいでしょう。
宅配弁当や冷凍食品は活用してもよいですか
忙しい方にとって、栄養バランスが管理された宅配弁当や冷凍食品は、便利な優れた商品です。
自分で食材を選んだり調理したりする手間が省け、手軽にPFCバランスやカロリーを管理できることがメリットです。
ナッシュもPFCバランスの改善に活用でき、全メニューが糖質30g以下・塩分2.5g以下の基準で作られています。
上手に活用して、無理なくダイエットを続けましょう。
まとめ
本記事では、ダイエット中の食材選びについて、PFCバランスの重要性を中心に解説しました。
カロリーだけを気にするのではなく、タンパク質や食物繊維を十分に摂り、脂質や糖質は質で選ぶことが大切です。
スーパーやコンビニでも、ポイントさえ押さえれば手軽によい食材は見つかります。
また、食材のかさ増しや食べる順番といった「食べ方」の工夫も、満足感を得るために役立ちます。
無理なく続けられる「ナッシュ」も活用しながら、健康的なダイエットを目指しましょう。
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