【管理栄養士監修】免疫力を高めるために役立つ食べ物は？簡単レシピや調理テクニックまで解説
免疫力を高めたいけど、どんな食べ物を選べばいいかわからない！
季節の変わり目に体調を崩しやすくて困っている…
本記事では、管理栄養士の視点から、免疫力を高めるのに役立つ食べ物やその理由、簡単レシピまでわかりやすく解説。コンビニ・外食での選び方、免疫を支える生活習慣、食べ方のコツまで幅広くご紹介します。
忙しい方でも今日から取り入れやすい内容になっているので、ぜひご覧ください。
※本記事は、一般的な健康情報の提供を目的としています。体調に不安のある方や、持病をお持ちの方、ご高齢の方、妊娠中の方は、必ずかかりつけ医にご相談ください。また、本記事で紹介している食材やメニューのみに偏らず、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を心がけましょう。
免疫力を高めるために役立つ食べ物1.抗酸化ビタミンが豊富な食材
抗酸化作用を持つビタミン（抗酸化ビタミン）には、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEの3種類があります。免疫力を高めるのに役立つ理由と代表的な食品例、手軽に作れるレシピを紹介します。
- 免疫力アップに役立つ理由
- 免疫細胞の材料を含む食べ物
- 免疫細胞の材料がとれる簡単レシピ
抗酸化ビタミンが免疫力アップに役立つ理由
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEのような抗酸化作用をもつビタミンは免疫細胞が安定して働くための環境を整えるとされています。
それぞれの細かい働きは異なりますが、免疫細胞が病原体を攻撃する際に自身の細胞まで傷つくのを防いだり、免疫細胞が元気に働き続けられるように免疫系の正常な反応を支えます。
ビタミンAは過剰に摂取すると肝臓障害などを引き起こすおそれがあると報告されていますが、ビタミンAの1つ「プロビタミンA」は、体内で必要な量だけビタミンAに変換されるため取り入れやすい成分です。
免疫力を高めるために役立つ「抗酸化ビタミン」が豊富な食べ物
抗酸化ビタミンとされるビタミンA（プロビタミンA）・ビタミンC・ビタミンEが豊富に含まれる食材をまとめました。今日の食事に1品プラスしてみてはいかがでしょうか。
| ビタミンA （プロビタミンA） |
・にんじん ・ほうれん草 ・かぼちゃ ・モロヘイヤ ・小松菜 ・ブロッコリー など |
| ビタミンC | ・柑橘類 ・キウイフルーツ ・トマト ・赤、緑ピーマン ・ブロッコリー ・芽キャベツ など |
| ビタミンE | ・ナッツ類 ・植物油（オリーブオイル、大豆油） ・緑黄色野菜（かぼちゃ、ブロッコリー） など |
抗酸化ビタミンがとれる簡単レシピ
抗酸化ビタミンの含む野菜をたっぷり使った「具だくさんポトフ」のレシピをご紹介します。
▼材料（2人分）▼
- 水：300ml
- コンソメ 固形タイプ：1個（または、コンソメ顆粒タイプ：小さじ2）
- お好きな具材：300g程度（おすすめの具材：にんじん、ブロッコリー、芽キャベツ、ピーマン、玉ねぎ、じゃがいも、ソーセージ）
- 塩コショウ：少々
▼作り方▼
- お好きな具材を食べやすい大きさに切る
- なべに水を入れて煮立たせ、1を加えてふたをし、弱火で15分ほど煮る
- コンソメを加え、塩・こしょうで味を整える
- ミニトマトやソーセージなど火の通りが早い具材は、このタイミングで加える
- さらに5分ほど煮込んで仕上げる
じゃがいもやにんじん、ブロッコリーなど火が通りにくい野菜は、カットしたものを耐熱容器に入れ、大さじ1ほど水を加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分ほど加熱すると柔らかくなり、味がしみ込みやすくなりますよ。
免疫力を高めるために役立つ食べ物2.免疫細胞の材料を含む食材
免疫細胞の材料となる栄養素の中で、特に重要な役割を果たすのがタンパク質です。ここでは、タンパク質が免疫力を高めるのに役立つ理由と代表的な食品例、手軽に作れるレシピを紹介します。
- 免疫力アップに役立つ理由
- 免疫細胞の材料を含む食べ物
- 免疫細胞の材料がとれる簡単レシピ
免疫力アップに役立つ理由
タンパク質は、体を守る細胞の材料として欠かせない栄養素です。
白血球やリンパ球、マクロファージなどの免疫細胞はタンパク質をもとに作られています。また、菌やウイルスをを攻撃するときに働く抗体の材料もタンパク質です。
さらに、異物を識別したり排除したりする過程で必要になる各種酵素の合成にもタンパク質が必要になります。
免疫力を高めるために役立つ「免疫細胞の材料」を含む食べ物
免疫細胞の材料となるタンパク質が豊富に含まれる食材をまとめました。表の（）内には、それぞれの食材100gあたりに含まれるタンパク質量を示しています。
| 肉類 | ・鶏ささみ（23.9g） ・鶏むね肉（23.3g） ・豚ヒレ肉（22.2g） ・牛もも肉（19.2g） |
| 魚介類 | ・マグロ赤身（26.4g） ・カツオ（25.8g） ・鮭（22.3g） ・イワシ（19.2g） ・サバ（17.2g） |
| 大豆製品 | ・納豆（16.5g） ・木綿豆腐（7.0g） ・調整豆乳（3.2g） |
| その他 | ・プロセスチーズ（22.7g） ・ツナ缶（18.8g） ・オートミール（13.7g） ・卵（12.2g） |
免疫細胞の材料がとれる簡単レシピ
タンパク質含有量の多い鶏ささみを使った「ゆでささみ」のレシピをご紹介します。
スープに加えたりサラダに混ぜたり、普段のレシピに手間なくタンパク質をプラスできるのでおすすめです。
▼材料▼
- ささみ：2本
- 酒：大さじ1
▼作り方▼
- 耐熱容器にささみを入れ、フォークや竹串で数か所穴をあける
- 酒をふりかけ、ささみ全体になじませる
- ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で約2分加熱し、余熱で全体に火を通す
- 熱が通り切っていない場合は、10～30秒ずつ追加で加熱する
すじのあるささみを使う場合は、工程1の前に取り除いておくとよいでしょう。
免疫力を高めるために役立つ食べ物3.腸内環境を整える食材
腸内環境を整える働きがあると言われるものには、発酵食品や食物繊維があります。免疫力を高めるのに役立つ理由と、代表的な食品例、手軽に作れるレシピを紹介します。
- 免疫力アップに役立つ理由
- 「腸内環境を整える」のに役立つ食べ物
- 腸内環境を整える食材がとれる簡単レシピ
免疫力アップに役立つ理由
腸には免疫に関わる細胞が多く集まっているため、腸内環境の状態が免疫の働きに影響する可能性があることがわかっています。
発酵食品の乳酸菌・ビフィズス菌は腸内の善玉菌を増やし、食物繊維は善玉菌のエサになって腸内バランスを安定させます。結果として、免疫に関わる細胞が働きやすい環境が整い、免疫力アップが期待できるでしょう。
免疫力を高める「腸内環境を整える」のに役立つ食べ物
腸内環境を整えるのに役立つ食べ物をまとめました。使いやすい食材があれば、普段の食事にぜひ取り入れてみてくださいね。
| 発酵食品 | ・大豆類（納豆、味噌） ・乳製品（チーズ、ヨーグルト） ・その他（キムチ、お酢、甘酒） など |
| 食物繊維 | ・豆類（納豆、いんげん豆、あずき） ・野菜類（ごぼう、たけのこ、ブロッコリー） ・きのこ類（えのき、まいたけ、しいたけ） ・藻類（わかめ、昆布、ひじき） など |
腸内環境を整える食材がとれる簡単レシピ
2つの発酵食品を混ぜ合わせるだけで作れる「キムチ納豆」レシピをご紹介します。
▼材料▼
- 納豆：1パック
- キムチ：お好みの量
- こねぎ：お好みの量
- しょうゆ：少々
▼作り方▼
- お好みの量の小ねぎを小口切りにする
- 納豆と1の小ねぎを混ぜ合わせ、その上にキムチを盛りつける
- しょうゆで味を整える
ごはんにのせるだけでなく、豆腐にのせたり、うどんやそばのトッピングにしたりと、いろいろな料理にアレンジできます。
免疫力を高めるために役立つ食べ物を活かす「調理テクニック」
免疫力を高める食べ物は、含まれる栄養素だけでなく 調理方法や工夫によってパワーを最大限引き出すことができます。ここでは、すぐに実践できる調理テクニックを紹介します。
- 免疫力を高める食べ物を組み合わせる
- 旬の食材を利用する
- 温かい食事で体温を上げる
免疫力を高めるために役立つ食べ物を組み合わせる
免疫を高めるのに役立つ栄養素は1つではないため、複数の働きを組み合わせることで相乗効果が期待できます。具体的な組み合わせの例は以下の通りです。
| 料理名 | 材料 |
|---|---|
| 味噌汁 | 豆腐＋わかめ＋味噌 →タンパク質＋食物繊維＋発酵食品 |
| 鮭のムニエル | 鮭＋ほうれん草＋チーズ →タンパク質＋抗酸化ビタミン＋発酵食品 |
| オーバーナイトオーツ | ヨーグルト＋オートミール＋ナッツ →発酵食品＋食物繊維＋抗酸化ビタミン |
| 鶏むねの洋風炒め | 鶏むね肉＋ブロッコリー＋オリーブオイル →タンパク質＋抗酸化ビタミン＋抗酸化ビタミン |
旬の食材を利用する
食材は同じ品目でも収穫時期によって栄養価が変化し、旬の時期になると特にビタミン類が安定して多く含まれます。味が濃く、価格も下がりやすいため、栄養面と経済面のどちらでも取り入れやすい点がメリットです。
| ほうれん草 | 100g当たりのビタミンC |
|---|---|
| 夏採り | 20mg |
| 冬採り | 60mg |
上記の表からもわかる通り、ほうれん草のビタミンC量は夏採れのものより、旬である冬採れのほうが約3倍多いことがわかります。
出典：温かい食事で体温を上げる
体温が下がると免疫細胞の動きは鈍くなり、病原体への反応のスピードも低下します。特に冬は気温が低く体が冷えやすいため、体温を上げる食事が役に立つでしょう。
このとき、内臓の働きを活発にして体を温める働きが報告されている「ジンゲロール」が含まれる生姜を使ったり、免疫機能の維持・サポートする働きが報告されている「アリシン」が含まれるにんにくを使うのもおすすめです。
▼おすすめメニュー▼
- 味噌汁
- スープ
- おでん
- 鍋料理
- 蒸し料理
塩分の摂りすぎが気になる日は、緑茶・ほうじ茶・生姜湯など温かい飲み物もおすすめです。
免疫力を高めるために役立つ食べ物をコンビニ・外食で選ぶポイント
免疫力を高める食事を無理なく続けたい場合は、食材の選び方を工夫しつつ、コンビニや外食を上手に活用するとよいでしょう。ここでは、具体的な選び方のポイントを紹介します。
コンビニで商品を選ぶとき
具材が多く入ったスープや鍋物は、コンビニで免疫力を意識して商品を選ぶ際におすすめです。体を温めるだけでなく、鶏肉・豆腐・卵などのタンパク質や野菜がまとめて摂れる商品が多いため、1品で栄養バランスを整えやすくなります。
外食でメニューを選ぶとき
主食・主菜・副菜・汁物がそろった定食スタイルのメニューは、丼やパスタなどの1品料理と比べて栄養バランスを整えやすいのでおすすめです。例えば、ごはんに肉料理、サラダ、味噌汁を組み合わせると、タンパク質・野菜・発酵食品をバランスよく摂取できます。
コンビニ・外食生活から卒業するなら「nosh」で！
外食やコンビニ食に頼りがちな人におすすめしたいのが冷凍宅配弁当nosh（ナッシュ）です。
nosh（ナッシュ）は電子レンジで温めるだけで、管理栄養士と一流シェフが共同開発した栄養バランスを意識した食事を用意できます。さらに、こんなポイントも！
- 1食あたり糖質30g以下・塩分2.5g以下※
- 管理栄養士と一流シェフが共同開発
- 魚や肉、和洋中まで豊富なメニュー
- 冷凍保存でき、食べたい時にすぐ食べられる
新しいメニューが定期的に追加されて飽きにくく、継続しやすい点も魅力です。気になる方は、以下のボタンから詳細をチェックしてみてください！
＼ナッシュの魅力を深掘り！／
※独自の栄養価基準に基づく
免疫力アップを支える3つの生活習慣
食事だけでなく、免疫力を高めるためには生活習慣を整えることも重要です。特に睡眠・運動・ストレス管理は、健康的な日々を支える基盤になります。
質のよい睡眠
睡眠中、体内では免疫細胞の修復や増加が進みます。睡眠時間が不足したり眠りが浅くなったりすると、ウイルスや細菌への免疫反応が不十分になる可能性が考えられます。
まずは最低でも6時間以上※、理想は7～8時間の安定した睡眠時間を確保できるとよいでしょう。
▼質のよい睡眠を取るためのポイント▼
- 就寝前1時間はスマホやパソコンの使用を避ける
- 就寝前5〜6時間はコーヒーや紅茶、チョコレートなどのカフェインを控える
- 寝る時間と起きる時間を決める
※ただし体調や服薬状況により適量は異なります。
適度な運動
運動や身体活動には免疫機能を改善する可能性があることが報告されています。強すぎる運動ではなく、自分のレベルに合った運動を積極的に取り入れましょう。「息が上がりすぎない程度」が目安です。
▼取り入れやすい運動の例▼
- 1日20〜30分のウォーキング
- 軽いジョギング
- ヨガやストレッチ
- 階段の上り下り
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ストレスの解消
強いストレスが続くと自律神経のバランスが崩れ、免疫機能に好ましくない影響を与える場合があります。
ストレスを完全にゼロにするのは難しいため、負担を受けたあとの「回復」を意識して、時間を確保するとよいでしょう。
▼具体的な行動の例▼
- 深呼吸や瞑想をする
- 短時間でも趣味の時間を確保する
- 15〜20分の軽い散歩をする
- 十分に笑う時間をつくる
忙しい人の食事管理には宅配弁当がおすすめ
忙しい中でも栄養バランスを意識した食事を続けたい人には、宅配弁当の利用がおすすめです。
特にnosh（ナッシュ）は冷凍で届くため、買い物や調理の時間を削減しつつ電子レンジで温めるだけで食事が完成します。
こんなシーンで活躍！
- 仕事で帰宅が遅く、自炊の時間が取れない人
- 外食やコンビニ食が続き、栄養バランスが偏りがちな人
- ダイエットや健康管理を意識している人
- 一人暮らしで毎日の献立を考えるのが大変な人
＼ナッシュの魅力を深掘り！／
まとめ
免疫力を高めるのに役立つ食べ物は、主に3つに分けられます。
- 抗酸化ビタミンが豊富な食材
- 免疫細胞の材料を含む食材
- 腸内環境を整える食材
特に意識したいのは栄養バランスの整った食事を心がけることです。しかし、忙しい毎日の中で実践するのはなかなか難しいですよね。
そこで、栄養バランスを意識した食事を無理なく続けたい人におすすめなのが、冷凍宅配弁当nosh（ナッシュ）です。温めるだけで主菜1品・副菜3品がそろい、毎日の食事管理をぐっと手軽にしてくれますよ。
＼ナッシュの魅力を詳しくチェック！／
参考文献
・厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
・厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム｜食物繊維の必要性と健康
・農林水産省｜生姜は体を温める効果があるそうだが、どのような成分が働いているのですか。
・農林水産省｜東北農政局｜にんにく
・農林水産省｜世代・ライフスタイル別トピックス女性編｜ビタミンと食物繊維
・厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド 2023
・厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
石川伊澄 管理栄養士
医療系企業にて管理栄養士として勤務し、年間100件以上の個別栄養相談を担当。加齢に伴う健康課題や女性のライフステージに応じた栄養管理、若年層の食生活改善まで、幅広い年代への指導経験を持つ。現在はフリーランスとして、管理栄養士の知見を活かし、健康・食分野の記事執筆や監修を中心に活動中。
