【初心者必見】ダイエット中の運動でおすすめは？消費カロリーや頻度の目安を管理栄養士が解説
ダイエットを始めたけど、どんな運動を選べばいい？
運動でどのくらいカロリーが消費できるか知りたい！
本記事では、ダイエット中におすすめの運動メニューとともに消費カロリーの目安や頻度、効果を高めるコツまでわかりやすく解説します。
さらに管理栄養士の立場から、運動ダイエットを成功させるための食事法もご紹介。「これなら続けられそう！」と思える内容になっているので、ぜひ参考にしてください。
※本記事は、一般的な健康情報の提供を目的としています。体調に不安のある方や、持病をお持ちの方、ご高齢の方、妊娠中の方は、必ずかかりつけ医にご相談ください。
ダイエットにおすすめな運動とは？
ダイエットの効果を高めるには有酸素運動と無酸素運動の組み合わせがおすすめです。
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使いやすく、続けることで体脂肪が減少する傾向があります。一方、無酸素運動は筋肉量を増やす働きが強く、基礎代謝を押し上げます。
- 基礎代謝とは？
何もしていない状態でも、無意識に行っている活動（呼吸や体温調整など）のために必要なエネルギー
つまり、有酸素運動で脂肪を燃やして無酸素運動で基礎代謝を引き上げる組み合わせが、最も合理的にダイエットを成功へと導けるのです。
ここからは、有酸素運動と無酸素運動の役割と得られる効果を詳しく説明します。
有酸素運動
有酸素運動とは、歩く・走る・こぐなど 一定のリズムで動き続ける運動です。代表的な種目にはウォーキング・ランニング・エアロバイク・水泳などがあります。
最大の特徴は、体がエネルギーを作るときに体脂肪を効率よく燃焼させる点です。有酸素運動を継続して行うことで、以下のような効果が得られると報告されています。
- 筋肉が酸素を使う能力が上がり、運動しても疲れにくくする
- 生活習慣病の発症リスクや死亡率の低下に寄与する
- 自律神経の働きを改善させ、心身のバランスを整える
無酸素運動
無酸素運動とは、短い時間で強い力を出す運動です。運動中に酸素を取り込む量より、筋肉が使うエネルギー量のほうが上回るため「無酸素運動」と呼ばれています。代表的な種目は、スクワットや腕立て伏せなどの筋肉トレーニングです。
無酸素運動の最大の特徴は、筋肉量の増加に役立つ点です。筋肉が増えるほど運動中だけでなく日常生活のエネルギー消費量も上がります。また、継続して取り組むことで、次のような効果も確認されています。
※個々の体調や服薬の状況によって得られる効果には個人差があります。
- 運動中のエネルギー消費量を増やせる
- 座っている時間や寝ている時間のエネルギー消費率が高くなりやすい
- 体幹が安定し、肩こりや腰痛が軽減しやすい
健康に関する大規模な研究では、筋トレを行う人は行わない人に比べ、総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクが10〜17％低いことが報告されています。この効果は、有酸素運動の量に関係なく認められています。
【屋外】ダイエットにおすすめの運動メニュー
屋外で行えるダイエット向けのおすすめ運動メニューを紹介します。各運動の消費カロリーや運動時のコツ、継続すべき時間などをまとめているので、ぜひご覧ください。
- ウォーキング
- ランニング
- 自転車（サイクリング）
- 縄跳び
ウォーキング
ウォーキングとは、一定のペースで「歩く」有酸素運動です。通常は屋外で行いますが、ウォーキングマシンを使って室内で行うこともできます。
▼30分あたりの体重別消費カロリー目安表▼
| スピード | 40㎏ | 50㎏ | 60㎏ | 70㎏ | 80㎏ | 90㎏ | 100㎏ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ゆっくり（1分あたり67m） | 60kcal | 75kcal | 90kcal | 105kcal | 120kcal | 135kcal | 150kcal |
| ほどよい速さ（1分あたり75～85m） | 70kcal | 88kcal | 105kcal | 123kcal | 140kcal | 158kcal | 175kcal |
| 速い（1分あたり93m） | 86kcal | 108kcal | 129kcal | 151kcal | 172kcal | 194kcal | 215kcal |
▼運動目安▼
- 理想的な運動時間は30分～60分
- 初心者は10〜20分でもOK
▼運動時のコツ▼
- かかとから着地 → つま先から蹴りだす
- 目線は10〜20m先で背筋を伸ばす
- 息が弾む程度のスピードで歩く
ジョギング・ランニング
ジョギング・ランニングとは、歩くより速いペースで「走る」有酸素運動です。通常は屋外で行いますが、ランニングマシンを使って室内で行うこともできます。
▼30分あたりの体重別消費カロリー目安表▼
| スピード | 40㎏ | 50㎏ | 60㎏ | 70㎏ | 80㎏ | 90㎏ | 100㎏ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ゆっくりとしたジョギング | 120kcal | 150kcal | 180kcal | 210kcal | 240kcal | 270kcal | 300kcal |
| ジョギング | 140kcal | 175kcal | 210kcal | 245kcal | 280kcal | 315kcal | 350kcal |
| ランニング（1分あたり134m） | 166kcal | 208kcal | 249kcal | 290kcal | 332kcal | 374kcal | 415kcal |
| 少し速いランニング（1分あたり139m） | 180kcal | 225kcal | 270kcal | 315kcal | 360kcal | 405kcal | 450kcal |
▼運動目安▼
- 理想的な運動時間は20分～60分
- 初心者は10〜20分でもOK
▼運動時のコツ▼
- 会話ができる程度のペースで走る
- 呼吸は「吸う2回吐く2回」のリズムで鼻呼吸
- 走り始めの5分はウォームアップとしてゆっくり進む
自転車（サイクリング）
自転車（サイクリング）とは、脚を動かしてペダルを「こぐ」有酸素運動です。通常は屋外で行いますが、エアロバイクを使って室内で行うこともできます。
▼30分あたりの体重別消費カロリー目安表▼
| 負荷 | 40㎏ | 50㎏ | 60㎏ | 70㎏ | 80㎏ | 90㎏ | 100㎏ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ふつう（エルゴメーターで30～50 ワット） | 70kcal | 88kcal | 105kcal | 123kcal | 140kcal | 158kcal | 175kcal |
| 高い（エルゴメーターで90～100 ワット） | 136kcal | 170kcal | 204kcal | 238kcal | 272kcal | 306kcal | 340kcal |
| かなり高い（エルゴメーターで161～200 ワット） | 220kcal | 275kcal | 330kcal | 385kcal | 440kcal | 495kcal | 550kcal |
▼運動目安▼
- 理想的な運動時間は30分～60分
- 初心者は10〜20分でもOK
▼運動時のコツ▼
- サドルの高さは、膝が伸び切らない位置に
- 背中は丸めず、軽く前傾姿勢になる
- 速度を無理に上げず、一定のペースを心がける
縄跳び
縄跳びとは、ロープを回してジャンプし続ける有酸素運動です。縄を持っていなくても、両手にペットボトルやタオルを持って行う「エア縄跳び」で代用できます。
▼30分あたりの体重別消費カロリー目安表▼
| 40㎏ | 50㎏ | 60㎏ | 70㎏ | 80㎏ | 90㎏ | 100㎏ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 縄跳び | 220kcal | 275kcal | 330kcal | 385kcal | 440kcal | 495kcal | 550kcal |
▼運動目安▼
- 理想的な運動時間は15分～20分
- 初心者は5〜10分でもOK
- 30秒跳んで30秒休むリズムで進めるとよい
▼運動時のコツ▼
- 回数よりも時間を意識する
- 膝を大きく曲げず、つま先で軽く跳ぶ
- コンクリートよりも土やマットの上で行うと、足への負担を減らせる
【室内】ダイエットにおすすめの運動メニュー
室内・自宅で行えるダイエット向けのおすすめ運動メニューを紹介します。各運動の消費カロリーや運動時のコツ、継続すべき時間などをまとめているので、ぜひご覧ください。
- 踏み台昇降
- スクワット
- プランク
- 腹筋
踏み台昇降
踏み台昇降とは、台に上り下りを繰り返す有酸素運動です。
▼30分あたりの体重別消費カロリー目安表▼
| 負荷 | 40㎏ | 50㎏ | 60㎏ | 70㎏ | 80㎏ | 90㎏ | 100㎏ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 楽からほどほど | 70kcal | 88kcal | 105kcal | 123kcal | 140kcal | 158kcal | 175kcal |
| ほどよい | 76kcal | 95kcal | 114kcal | 133kcal | 152kcal | 171kcal | 190kcal |
| きつい | 150kcal | 188kcal | 225kcal | 263kcal | 300kcal | 338kcal | 375kcal |
▼運動目安▼
- 理想的な運動時間は15分～30分
- 10分×2セットなど1～2分の休憩を挟みつつ行うのも〇
- 初心者は5分×1～2セットでもOK
▼運動時のコツ▼
- 台の高さは15〜20cmを目安にする
- 足裏全体を台に乗せ、かかとが浮かないようにする
- 昇り降りのスピードは一定に保つ
スクワット
スクワットとは、膝を曲げて腰を下ろし、元の姿勢に戻る動作を繰り返す無酸素運動（筋力トレーニング）です。
▼30分あたりの体重別消費カロリー目安表▼
| 40㎏ | 50㎏ | 60㎏ | 70㎏ | 80㎏ | 90㎏ | 100㎏ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| スクワット | 100kcal | 125kcal | 150kcal | 175kcal | 200kcal | 225kcal | 250kcal |
▼運動目安▼
- ダイエットには15回×2～3セットがおすすめ
- 初心者は10回×1～2セットでもOK
▼運動時のコツ▼
- 足幅は肩幅より少し広めに開く
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 背中を丸めずに胸を軽く張る
- 呼吸を止めず、一定のリズムで吸って吐く
プランク
プランクとは、腕や肘とつま先で体を支え、背中をまっすぐに保つ姿勢をキープする無酸素運動（筋力トレーニング）です。
▼30分あたりの体重別消費カロリー目安表▼
| 負荷 | 40㎏ | 50㎏ | 60㎏ | 70㎏ | 80㎏ | 90㎏ | 100㎏ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 楽 | 56kcal | 70kcal | 84kcal | 98kcal | 112kcal | 126kcal | 140kcal |
| ほどよい | 76kcal | 95kcal | 114kcal | 133kcal | 152kcal | 171kcal | 190kcal |
| きつい | 150kcal | 188kcal | 225kcal | 263kcal | 300kcal | 338kcal | 375kcal |
▼運動目安▼
- ダイエットには30秒×3～5セットがおすすめ
- 初心者は20秒×2～3セットでもOK
▼運動時のコツ▼
- 肘は肩の真下に置き、前腕で体を支える
- 頭からかかとまで一直線になるように
- 呼吸を止めず、一定のリズムで吸って吐く
腹筋
腹筋とは、上体を起こしたり体を曲げたりして、腹部の筋肉を鍛える無酸素運動（筋力トレーニング）です。
▼30分あたりの体重別消費カロリー目安表▼
| 負荷 | 40㎏ | 50㎏ | 60㎏ | 70㎏ | 80㎏ | 90㎏ | 100㎏ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 楽 | 56kcal | 70kcal | 84kcal | 98kcal | 112kcal | 126kcal | 140kcal |
| ほどよい | 76kcal | 95kcal | 114kcal | 133kcal | 152kcal | 171kcal | 190kcal |
| きつい | 150kcal | 188kcal | 225kcal | 263kcal | 300kcal | 338kcal | 375kcal |
▼運動目安▼
- ダイエットには10〜20回×2～5セットがおすすめ
- 初心者は10〜20回のみでもOK
▼運動時のコツ▼
- 膝を90度に立てる
- 勢いはつけない
- 腰や首など余計なところに負荷をかけない
- 呼吸を止めず、一定のリズムで吸って吐く
運動ダイエットの効果はいつから感じる？頻度や目安を解説
ダイエットのために運動を続けていても、なかなか体重が減らずに不安に感じることはありませんか。
ここでは、見た目の変化を実感するまでの目安やおすすめの運動頻度を具体的に解説します。
- 見た目の変化は1～2ヶ月かかる
- 息が弾む程度の運動が理想
- おすすめの運動頻度は週2、3回
- 20分以上の運動でなくてもOK
見た目の変化は1～2ヶ月かかる
理由の1つとして挙げられるのは、脂肪1kgを減らすために約7,000kcalのエネルギー消費が必要であることです。
例えば「1か月で1kgやせたい」と考える場合、1日約233kcalを食事量を調節したり、運動で減らす必要があります。（7000kcal ÷30日 = 233.333…kcal ）
1日に消費できるカロリーは数百kcal程度のため、数ヶ月単位で少しずつ体型が変わる流れを目指すと取り組みやすくなるでしょう。
息が弾む程度の運動が理想
有酸素運動は、強度が低すぎると消費エネルギーが小さくなり、強すぎると継続が難しくなります。
理想的な強度は、心拍数が少し上がり 呼吸がやや早くなる程度の運動です。歩きながら会話はできるものの、歌うのは難しいくらいの強度を目指しましょう。
おすすめの運動頻度は週2、3回
厚生労働省によると、「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うこと」が推奨*¹されているため、1回20〜30分＋週2〜3回が実践の基準としておすすめです。
ただし、推奨されている事項を守らなければ効果が出ないわけではありません。
運動療法では「全くしないより、ほんの少しでも実施した方が良い」という考え方が一般的です。忙しい日や疲れている日は無理をせず、運動できる日に少しでも体を動かすことを意識してみましょう。
20分以上の運動でなくてもOK
「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃えない」と信じている人は少なくありません。
しかし、運動を始めた瞬間から脂肪の利用は始まっています。本来の意味を正しく表すなら「運動を続ける時間が長くなると、脂肪の利用される割合が高まる」という説明が適切です。
短時間の運動でも消費カロリーは積み上がります。5分や10分の運動を数回に分けてもエネルギー消費につながるため、時間のない日でも短い運動を積み重ねてみましょう。
運動ダイエットを成功させるための食事法
運動を続けているのに体重が減らない場合、食事が影響している可能性があります。ここでは、運動ダイエットを効果的に進めるために押さえておきたい食事の基本を紹介します。
重要なのは摂取と消費のバランス
ダイエットの大原則は消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作ることです。
運動でいくらエネルギーを使っても、食事量が多いと体重は減りません。例えば、ランニング30分で消費できるカロリーは約200～300kcalですが、菓子パン1個で簡単に上回ってしまいます。
一方で、食事量を極端に減らしすぎるのも逆効果です。筋肉量が落ちやすくなり、基礎代謝が低下して体重が落ちにくい体につながるおそれがあります。
食欲を抑えるには「よく噛むこと」！
食欲が抑えられないと感じる人は「よく噛む」を意識してみましょう。
「よく噛んで食べると、食事が少量でも満腹のサインが脳に伝わりやすく食欲が抑えられることや、脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解を促進すること」*²も知られています。
いつも10分で食べ終わる人が15～20分かけて食べるよう意識するだけでも満腹感が変わり、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
他にも、ダイエット中に意識したい食事方法は多数ありますが、詳しい内容は別記事でより解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
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食事管理が苦手な人は宅配弁当の活用もおすすめ
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さらに注目したいポイント
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＼ナッシュの魅力を詳しく見てみる！／
※独自の栄養価基準に基づく
まとめ
ダイエットを効率よく進めるには有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて取り入れることが大切です。
有酸素運動で脂肪を燃やして無酸素運動で筋肉量を維持すると、日常の消費エネルギーが増えて、体重が増えにくい体に近づけられます。
ただし、どれだけ運動していても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重はなかなか落ちません。忙しくてコンビニや外食に頼りがちな人は、気づかないうちにカロリーを摂りすぎてしまうケースがよく見られます。
そこで役立つのが、冷凍宅配弁当「nosh（ナッシュ）」です。nosh（ナッシュ）は糖質・塩分に独自基準を設け、栄養バランスを意識した食事が約100種類用意されています。
食事の用意が負担に感じる人は、nosh（ナッシュ）で手軽に食事管理を始めてみませんか。
＼ナッシュの魅力を深掘り！／
参考文献
・厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
出典
*¹厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
*²農林水産省｜世代・ライフスタイル別トピックス 中高年男性編 ゆっくり食べる
石川伊澄 管理栄養士
医療系企業にて管理栄養士として勤務し、年間100件以上の個別栄養相談を担当。加齢に伴う健康課題や女性のライフステージに応じた栄養管理、若年層の食生活改善まで、幅広い年代への指導経験を持つ。現在はフリーランスとして、管理栄養士の知見を活かし、健康・食分野の記事執筆や監修を中心に活動中。
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