その症状、夏バテかも？夏バテ対策に効果的な食べ物とメニューを紹介
暑い日が続きますね。
「なんとなく身体がだるい、疲れが取れない」
そんな症状はありませんか？
その症状、夏バテかもしれません。
本記事では夏バテの原因や解決法、夏バテ予防におすすめの食材とレシピをご紹介します。
夏バテに負けず、暑い夏を乗り切りましょう！
夏バテとは？
そもそも夏バテは何が原因で起こり、どのようにすれば予防できるのでしょうか？
当てはまる症状や原因がある方は要注意です。
夏バテの症状は？
日本の夏は高温多湿で体調を崩しがちです。
夏バテとは、そんな夏の暑さが原因で起こる不調のことです。
身体のだるさ、疲れやすいことが代表的な症状です。他にも、暑さのせいでよく眠れない、食欲がないといった症状もあります。
夏バテの原因は？
夏バテの原因としては、大きく以下の3つが考えられます。
- 暑くて大量の汗をかくことによる水分、ミネラル不足
- 屋外と室内の温度差による自律神経の乱れ
- 食欲不振による栄養不足
これら一つだけに限らず、様々な要因が重なって夏バテの症状は現れます。
すでに夏バテ気味の方も多いかもしれません。これから紹介する予防・解消法を実践して、暑い夏を乗り切りましょう。
夏バテ予防・解消法
今すぐにでも始められる、夏バテの予防法と解決法をご紹介します。
こまめな水分補給を心がけよう
人間の身体の約60%は水分で出来ています。 しかし、呼吸や汗、排せつによって毎日2.5Lの水分が失われてしまいます。 暑い時期には特に汗をよくかくので、こまめに水を飲むように心がけましょう。
厚生労働省は1日1.2Lの水分補給を推奨しています。水筒を持ち歩くなどして、こまめな水分補給を行いましょう。
また、汗と一緒にミネラルも排出されてしまいます。 ミネラルが不足すると筋肉の痛みが生じてしまうこともあるので、程よい塩分補給も忘れないようにしましょう。
エアコンの温度を調整しよう
エアコンの効いた室内で身体を冷やしすぎたあと、暑い屋外に出ることで、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
自律神経は暑いときには汗をかき、体温を調節しています。 自律神経が乱れると、体温調節がうまくできず、夏バテの症状を引き起こしてしまいます。
夏バテを起こさないためには、身体を冷やしすぎないようにすることが大切です。 エアコンの温度を少し高めにして、こまめに温度調節をしましょう。 設定温度は28℃、外気温との差は5度以内に設定するのがおすすめです。
1日3食、バランスのいい食事をしよう
大量に汗をかくと、塩分やミネラルが不足してしまいます。 すると、内臓の働きが弱まって、食欲不振にもつながります。
暑いと食欲がわきませんよね。 つい、冷たいそうめんやアイスクリームなどの栄養の少ない食品を食べてしまう方も多いと思います。
その気持ちはとても分かりますが、栄養不足により夏バテになる可能性もあります。 主食、主菜、副菜をバランスよく食べることを心がけましょう。
食事では、主菜として肉・卵・大豆製品などのたんぱく質を摂りましょう。 副菜としては、ビタミンやミネラルを含む野菜を意識して取り入れるとよいですよ。
夏バテ予防におすすめの食材
夏バテ予防に効果的な、栄養満点の食材を5つご紹介します。日々の食事に積極的に取り入れていきましょう。
おすすめ食材1.トマト
夏野菜には抗酸化作用のあるベータカロテンやビタミンがたっぷり！
特にトマトは「トマトが赤くなれば医者が青くなる」と言われるほど栄養が豊富に含まれています。主な栄養素とその働きは以下のとおりです。
- ベータカロテン ：ビタミンAになり、抗酸化力がある
- リコピン ：紫外線から身体を守る
- クエン酸 ：胃の働きを活発にし、食欲を増進させる
- カリウム：利尿作用により身体を冷やす
体内で活性酸素が増えすぎると、めまいなどの夏バテの症状を引き起こします。 抗酸化作用のあるベータカロテン、リコピンは、活性酸素を除去する働きがあるので、夏バテの解消が期待できます。
おすすめ食材2.ゴーヤ
ゴーヤは「夏野菜の王様」と呼ばれ、夏にぴったりな栄養素を豊富に含んでいます。
- ビタミンC：免疫力を高める
- モモルデシン：胃腸の粘膜の保護、食欲の増進をする
ビタミンCは紫外線や暑さによるストレスで消費されてしまい、夏に不足しがちです。 ゴーヤのビタミンCは熱にも強いので、炒め物にしてもあまり減少しません。 食事にも積極的に取り入れてみましょう。
また、苦み成分はモモルデシンといい、胃腸の粘膜の保護をすると共に食欲増進の働きがあります。 もし、苦みが気になる場合は、薄くスライスして塩でもむと、苦みが軽減されて食べやすくなりますよ。
おすすめ食材3.うなぎ
うなぎは「夏のスタミナ源」としても知られてきました。
ビタミンA、B1、B2、E、Dやカルシウム、鉄分、亜鉛、DHA、EPAなど夏バテ予防に効果的な栄養素がたくさん含まれています。 また、たんぱく質も豊富です。
- ビタミンA：鼻や喉の粘膜を健康に保つ
- ビタミンB1：疲労回復に効果的
- たんぱく質：体の組織を作る
うなぎ100gには成人1日分のビタミンAが含まれています。 また、たんぱく質は夏に消耗しやすいため、意識的に摂取しましょう。
おすすめ食材4.にんにく
暑いと食欲不振になりがちですが、にんにくは食欲を増進させる働きがあります。 夏バテに効果的な栄養素も含まれていて、暑い夏にぜひ取り入れたい食材です。
- アリシン：疲労回復に効果的
アリシンは疲労を回復させる働きを持つビタミンB1を活性化させます。 にんにくにもビタミンB1が含まれています。 さらに、ビタミンB1が豊富な豚肉と組み合わせて食べるのがおすすめです。
おすすめ食材5.レモン
暑いとさっぱりしたものが食べたくなりますね。酸味のあるレモンは暑い夏の食事や飲み物に最適です。
- クエン酸：血流を改善し、疲労を回復させる
レモンの酸っぱさの正体はクエン酸です。 クエン酸は、血流の改善、疲労回復や新陳代謝の促進、美肌作用などの効果があります。 また、レモンにも食欲増進効果があるので、野菜やお肉にトッピングして積極的に摂取しましょう。
暑いと食欲不振になりがちです。 レモンなどの酸味のあるかんきつ類や、香辛料を使って食欲アップをはかりましょう！
夏バテ予防におすすめのメニュー
ゴーヤチャンプルー
沖縄を代表する郷土料理「チャンプルー」 チャンプルーは沖縄の方言で「ごちゃまぜ」という意味です。
ゴーヤを使った「ゴーヤチャンプルー」はゴーヤを豆腐や豚肉、たまごなどと一緒に炒めた料理です。 たんぱく質も共に摂取できる、暑い夏に嬉しいメニューです。
うなぎのかば焼き
日本では昔から、暑い時期に夏バテをしないように「土用の丑の日」に「う」のつく梅干しやうどんを食べるという風習がありました。 この風習にあやかって、うなぎを食べるようになったのです。
炭火で焼いてかば焼きにすると、遠赤外線によりうまみ成分が増え、さらにおいしく食べられます。 うなぎにはたくさんの栄養素が含まれています。
たまにはうなぎを食べてスタミナをつけましょう。
トマトリゾット
リゾットは、イタリア料理の一種です。
暑くて食欲のない時や疲れた時でもさらっと食べやすい食事です。 トマトをたっぷり入れてトマトリゾットにすれば、夏バテの予防・解消になります。
さらに、少しにんにくを入れれば、食欲増進・疲労回復も狙えますよ。
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「バランスのいいメニューは難しい」
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メニューは60種類以上の中から選ぶことができます。 毎週、3品の新しいメニューが追加されるので飽きる心配もありません。 夏バテに効果的な食材を使ったメニューも登場しています。
- 完熟トマトと4種チーズのリゾット
- にんにく醤油から揚げ
- 牛肉と彩り野菜のトマトオイスターソース
※2022年8月4日時点の情報です
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