お餅は太る？原因と太らない食べ方を管理栄養士が徹底解説｜ヘルシーな餅レシピも紹介

年末年始に食べる機会が増えるお餅ですが、「お餅は太る」といったイメージから、ダイエット中は避けている方も多いのではないでしょうか。

しかし、お餅は日本の伝統的な主食であり、栄養価や特性を理解すれば、おいしく食べながら太らない工夫が可能です。

本記事では、お餅で太る本当の原因を科学的に分析し、食べ方次第で太りにくくなるための具体的なルールと、太らないためのヘルシーなレシピを紹介します。

お餅を我慢せず、健康的に楽しむための知識を身につけましょう。

【真相】お餅は本当に太る？

お餅は食べ方次第で太りやすい食材です。糖質が多く含まれるうえ、カロリーも比較的高めなため、ダイエット中は食べ方を工夫する必要があります。

結論：食べ方次第で「太る食材」にも「痩せる食材」にもなります

お餅は「毒」でも「薬」でもありません。

お餅は、もち米から作られるため、高カロリーかつ高糖質であり、血糖値が上がりやすい食品であることは間違いありません。

しかし、白米やパンといったほかの主食と同じです。

お餅が太る原因となるのは、特性を知らずに、量と組み合わせを間違えた太りやすい食べ方をしている場合に限ります。

適切な知識を持ってコントロールできれば、ダイエット中でも安心して楽しめます。

ダイエット中でも量と食べ合わせがコントロールできればOK

お餅1個（約50g）あたりのカロリーは約120kcalであり、白ごはんの半膳分に相当します。

つまり、お餅はお菓子ではなく主食として考えれば、ダイエット中でも十分に取り入れられる食品です。

成功の鍵は、食べる量と、何と組み合わせて食べるかといった食べ合わせにあります。

2点を意識するだけで、お餅は太りやすい食品から太りにくい食品へと変化させられます。

餅で太る原因｜太りやすい食べ方の共通点

なぜ、お餅を食べると太ってしまうのでしょうか。

太りやすい食べ方には共通するパターンが存在します。

お餅は急激に血糖値を上げる食品

お餅の原料であるもち米は、デンプンの構造上、消化吸収が早く、GI値（血糖値の上昇度を示す指標）が高い特性を持っています。

血糖値が急激に上昇すると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌され、インスリンの働きによって、脂肪をため込みやすい状態になります。

お餅を食べた後に眠くなったり、その後に急激にお腹が減りやすくなったりする原因でもあります。

食べすぎを招く食べ応えのなさ

お餅は煮たり焼いたりすることで膨らみますが、1個のカロリーは高いにもかかわらず、咀嚼回数が少なく柔らかいため、満腹感が得られにくい特性があります。

そのため、無意識のうちに2〜3個と追加で食べ、結果として大幅な高カロリー摂取につながります。

甘い味付けが太る原因

お餅が太る原因の多くは、お餅自体ではなく、味付けの場合が多いです。

砂糖醤油、きな粉砂糖、あんこ餅、市販の磯辺焼きのタレなど、お餅にあわせる調味料は砂糖が含まれていることが多く、調味料だけで1食あたりプラス100〜150kcalも増えることが、太る落とし穴です。

炭水化物×炭水化物の組み合わせ

年末年始によく見られる太るパターンは、餅（炭水化物）が入った雑煮（炭水化物）に加え、さらにおかずとして白米やうどんも食べるといった、糖質が一気に入る組み合わせです。

体が一度に処理しきれない量の糖質が送られると、余剰分が速やかに脂肪として蓄積されやすくなります。

運動量が減る時期に食べることが多い

お餅を食べる機会が増える冬や正月は、寒さや休暇によって活動量が減り、基礎代謝も低下しがちな時期です。

普段と同じカロリーを摂取していても、消費エネルギーが落ちているため、結果として太りやすくなる、季節的な要因も関わります。

餅を太らず食べるための基本ルール

お餅を我慢せず、太りにくくするための具体的な食べ方のルールを確立しましょう。

1食あたり1〜2個まで

まず、お餅を主食として扱い、1食あたりの摂取量を1〜2個までとルール化します。

ご飯茶碗1杯分がお餅2個を目安と考えると、コントロールしやすいでしょう。

2〜3個までなら主食の範囲として許容でき、食べすぎを防げます。

たんぱく質をセットで食べる

お餅を単体で食べると血糖値が急上昇しやすくなりますが、食べる前にたんぱく質を摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を持続させる効果があります。

餅に合わせる具材は、鶏肉、卵、豆腐、魚、納豆など、良質なたんぱく質をセットで食べることがおすすめです。

野菜・海藻・きのこでかさ増し

お餅を食べる際は、低カロリーで食物繊維が豊富な野菜、海藻、きのこを大量に加えてかさ増しをしましょう。

食物繊維はGI値を下げる働きがあり、また、噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激され、自然と食べる量を減らせます。

甘い味付けは砂糖半量に

太る原因である甘い味付けは、砂糖の量を半量に減らす、または代用品を使う工夫をします。

たとえば、砂糖醤油の代わりにめんつゆに大根おろしを加えてサッパリさせたり、きな粉砂糖は砂糖を控えめにして、糖質ゼロの甘味料を少量使用するのも有効です。

夜は控える

夜の時間帯は、体は脂肪を蓄積しやすくなるため、高糖質であるお餅を食べるのは極力避けるべきです。

お餅を食べるなら、代謝が高く、活動量が多い朝食や昼食の時間帯がよいでしょう。

管理栄養士が厳選｜太らないヘルシー餅レシピ

これらのルールを踏まえた、太らないための具体的なお餅レシピを紹介します。

① 野菜たっぷり雑煮

餅を1〜2個に制限し、具材として野菜、きのこ、海藻を大量に入れてかさ増しをします。

タンパク質源として鶏むね肉などを使い、塩分を抑えることで、むくみが気になる方にもおすすめの、栄養バランスの取れた一品になります。

② 餅入り豆腐グラタン

餅を1個のみを使用し、豆腐と合わせることで、もちもち感を楽しみつつも、高たんぱくかつ低糖質なグラタンが作れます。

チーズは少なめにしても、豆腐のコクともちの食感で十分に満足感が得られます。

③ きな粉×ヨーグルト餅

きな粉は高たんぱくですが、砂糖と合わせると高カロリーになります。

無糖ヨーグルトと合わせることで、糖質をオフしつつ、乳酸菌も摂れる腸活に適したレシピになります。

甘味が欲しい場合は、砂糖ではなくはちみつを少量使う程度に留めましょう。

④ 野菜たっぷり和風餅ピザ

お餅をピザ生地の代わりに使い、具材をトマト、きのこ、ほうれん草などでかさ増しします。

カロリーを抑えつつ、食べ応えがあり、お餅の新しい食べ方としておすすめです。

餅で太らないための朝・昼・夜のおすすめ食べ方

一日の時間帯に合わせてお餅の食べ方をコントロールすることが重要です。

【朝】餅×たんぱく質

活動開始のエネルギー源として、餅は1個に抑え、必ず味噌汁と卵焼きなどのタンパク質と組み合わせて摂取します。

そのため、血糖値の急上昇が抑えられ、一日を通して空腹感に悩まされにくくなります。

【昼】野菜たっぷり雑煮

昼食は代謝が高い時間帯であるため、餅を食べても脂肪になりにくいといえます。

野菜やきのこをたっぷり入れた雑煮で、食物繊維を補給し、低カロリーに抑えましょう。

【夜】餅は控えめ

夜の食事で餅を食べるのは極力避けるのが理想ですが、どうしても食べたい場合は1個までとし、野菜多めのスープと一緒に摂るといった、最小限に抑えましょう。

餅を食べても太らない方の共通点

餅を食べても体型を維持している方には、共通した食習慣があります。

よく噛んで食べている

餅は柔らかいため、つい噛まずに飲み込みがちですが、餅を食べても太らない方は、意識的にゆっくりとよく噛んでいます。

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、自然と食べすぎを防止できます。

食物繊維が多い食事をとっている

普段から野菜、海藻、きのこなど、食物繊維が多い食事を摂る習慣があるため、餅を食べてもGI値の上昇が緩やかになります。

また、食物繊維によってお腹の調子が整い、すっきりとした太りにくいコンディションが保たれます。

間食で甘い餅系お菓子を食べない

餅を食べても体重が増えにくい方は、餅を「食事の一部」として取り入れています。

間食に大福や団子など甘い餅菓子を選ばず、食事の主食として量とタイミングを意識するとよいでしょう。

甘い餅でなければ、砂糖や脂質を控えられるため血糖値のコントロールがしやすく、食べ過ぎや脂肪蓄積を防ぐサポートにもなるでしょう。

「お餅＝太る」を回避するには、食事全体のバランスが重要

健康的な食生活にするためには、お餅の食べ方のみを工夫するのではなく、食事全体のバランスを工夫することが重要です。

お餅を食べることのみにこだわらず、食事を見直してみましょう。

餅だけ気をつけても痩せない理由

ダイエットの成否を決めるのは、お餅のみではなく、総摂取カロリーです。

餅を我慢しても、ほかの食事で脂質や糖質を過剰に摂っていれば、体重は減りません。

特に正月太りの多くは、餅だけでなく、飲酒やそのほかの食生活全体が乱れた結果であることが多いす。

餅を食べつつ痩せたいなら他の食事を整えるのが早い

餅を食べる自由を確保しつつ痩せたいと考えるなら、ほかの食事でバランスを整えることが効果的です。

特に、たんぱく質や野菜を自然と十分に摂れる食事が鍵となります。

食事管理ができるようになれば、餅を食べたことによるカロリーオーバーを防ぎ、太りにくい状態を維持できます。

食事バランスを整えたい人にはナッシュがおすすめ

餅の食べすぎで太ったと感じた際は、栄養バランスが整う食事に切り替えるとよいでしょう。

無理なく健康的な食生活を維持したい方は、nosh（ナッシュ）のような宅配食サービスの併用がおすすめです。

お餅で太ったと思ったら、ナッシュで簡単に食事管理

ナッシュはすべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計され、管理栄養士監修のもと、栄養バランスに配慮された食事がレンジで温めるだけで完成します。

餅で血糖値が乱れた後でも、ナッシュを食べることで糖質をコントロールし、乱れた食生活の立て直しに役立つでしょう。

冷凍なので、買い出しの手間もなく、健康的な食生活を継続しやすいことが魅力です。

餅を食べすぎてしまった日の調整食としてぴったり

ナッシュは、餅を食べすぎてしまった日の調整食としても最適です。

餅を食べた翌日は、ナッシュの低糖質メニューで素早くリセットできます。

また、食べ過ぎた日の夜には、むくみの一因である塩分に配慮されたメニューを選ぶなど、無理なく継続できる調整が可能なことがメリットです。

自炊より手軽に、外食よりコスパ良し

料理が苦手な方でも、ナッシュを使えば面倒な計算なしで手軽に栄養管理ができます。

また、冷凍庫にストックしておけば買い出しの頻度が減るのも大きなメリットです。

空腹時にスーパーやコンビニに行くと、つい余計なお菓子や高カロリーなものを買ってしまうことがありますが、ナッシュならその心配もありません。

1食分の量が決まっているため食べ過ぎを防ぎやすく、結果として外食や衝動買いを繰り返すよりもコストやカロリーのコントロールがしやすくなるでしょう。

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まとめ

お餅そのものは、適量であれば他の主食と同じであり、太るのは食べ過ぎ、甘い味付け、そして夜に食べるという太りやすい食べ方が原因です。

太らないためのポイントは、1食1〜2個までとし、必ずたんぱく質と野菜をセットで食べることです。

餅を食べても太らない食習慣を築くためには、餅だけにこだわるのではなく、日々の食事全体のバランス調整が重要です。

食事コントロールが難しい方には、ナッシュのようなサービスを利用し、手軽に栄養バランスを整えることが、餅を楽しみながら健康を維持する上での強い味方となるでしょう。

村瀬由真 管理栄養士

病院・給食委託会社での勤務経験あり。生活習慣病・精神疾患患者の栄養指導や嚥下食開発に従事。心と体を整える食生活支援を得意とし、現在はフリーランスWEBライターとして食事関連の記事執筆・監修を行う。