そのむくみ、塩分の摂り過ぎかも？むくみ解消法やおすすめ食材を紹介

「夕方には足がむくんで、靴下の跡が付いてしまう」
「飲み会の翌日に、顔がパンパン」

あなたもそんな経験はありませんか？

厚生労働省の調査では、「足のむくみ」に悩む人は29％、女性はさらに多く42％に上ると言われています。

手足や顔のむくみには、様々な原因があります。その中でも、塩分の過剰摂取は、むくみに深く関わっています。

本記事では、むくみと塩分の関係と解決法、おすすめの食材を紹介します。

実践して、むくみのないスッキリとした体を手に入れましょう！

むくみは塩分の過剰摂取が原因

夕方の足のむくみや、飲み会翌日の顔のむくみは、塩分の過剰摂取が原因かもしれません。

むくみは医学用語で「浮腫（ふしゅ） 」と呼ばれ、体の中の水分が溜まってしまう状態を指します。

水分は、体の中に張り巡らされた血管やリンパ管を通って、栄養分や老廃物を運んでいます。それだけでなく、細胞と細胞の間にも水分が存在しています。私たちの体の60％は、水分でできているのです。

しかし塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を薄めようとして、さらに水分をたくさん蓄えてしまいます。

溜まった水分は、重力により体の下の方に移動します。その結果、夕方に足がパンパンになるような、むくみが生じるのです。

一方で、飲み会の翌日に顔がパンパンにむくんでしまうこともありますよね。

お酒を飲むときには、塩気の強いおつまみを食べてしまうことも多いでしょう。その塩分を薄めるために、体が水を溜め込みます。

飲み会の翌朝に顔がむくんでしまう。この現象は、日中は重力で足に溜まりがちな水分が、横になることで全身に配分されることが原因です。

１日の塩分摂取目安は？

2020年の「日本人の食事摂取基準」では、塩分の摂取目安量は以下の通りとしています。

1日の摂取目安量

• 男性：7.5g未満
• 女性：6.0g未満

しかし厚生労働省の「国民健康・栄養調査（平成30年）」によると、日本人の平均塩分摂取量は、目安量よりも多くなっています。

1日の平均摂取量

• 男性 ：11.0g
• 女性 ： 9.3g

このことから男女ともに、日本人は塩分を取りすぎている傾向にあることが分かります。

日本人の塩分摂り過ぎの原因

先程の調査結果の通り、日本人は塩分を摂りすぎている人が多いと言えます。

その原因として、和食が関係していると考えられます。実は、和食に使われる、醤油や味噌、顆粒だしには塩分が多く含まれているからです。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人が摂取している塩分の60％以上が調味料からの摂取であると報告されています。

調味料としての「塩」だけではなく醤油や味噌にも「塩分」が含まれています。

小さじ1杯(5ml)あたりの食塩相当量

• 醤油：5.9g
• 味噌：0.7g
• 和風ドレッシング：0.4g
• 鶏がらスープ：1.3g
• 和風だしの素　：0.9g

醤油をたっぷり付けたり、サラダにドレッシングをたくさんかけたりしていませんか？

私たちは知らないうちに、たくさんの塩分を摂取しています。一度、調味料の成分表示をチェックして、身の回りの塩分量を確認してみましょう。

また塩分の過剰摂取は、むくみだけではなく、高血圧などの生活習慣病を引き起こすリスクがあります。ですから、摂り過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

むくみ改善にはカリウムがおすすめ

食塩は塩化ナトリウム（NaCl）という成分でできています。ナトリウムは必須ミネラルの一つです。しかし、過剰に摂取するとむくみや生活習慣病に繋がりかねません。

そこで摂取したい栄養素が「カリウム」という栄養素です。

カリウムとむくみの関係

カリウムは、私たちの体に必要不可欠なミネラルです。ナトリウムと作用しあって、体内の水分バランスを調整しています。

体の中の過剰なナトリウムの排出を促すため、カリウムはむくみ解消に効果的です。

カリウムが豊富な食品

カリウムを豊富に含む食品は以下のとおりです。

• バナナ
• キウイフルーツ
• アボガド
• 枝豆
• じゃがいもなどの芋類

飲み会翌日の朝ごはんに、バナナやキウイフルーツを食べるのもおすすめです。

枝豆や芋類を調理する際に注意することがあります。カリウムは、水に溶け出てしまうため、茹でる・煮るなどの調理法で減少してしまうのです。

例えば、皮を剥いたにんじん100gあたりのカリウム量は、以下の通りです。

• 茹でた状態・・・240mg
• 生の状態・・・270mg

生の状態と比べて30mgも減少していることが分かります。

ですから、効率よくカリウム摂取するには、電子レンジでの加熱や、生で食べるのがおすすめです。

カリウムの摂取目安量は？

日本人の食事摂取基準によると、1日のカリウムの摂取目安量、目標量は下記のとおりです。

• 成人男性：目安量2,500mg、目標量3,000mg
• 成人女性：目安量2,000mg、目標量2,600mg

体内のカリウムの量は、腎臓で調節されています。そのため、腎臓の機能が弱っている方は、摂り過ぎに注意しましょう。

むくみを予防する4つのポイント

その他に、むくみを予防できる生活習慣を4つ紹介します。

毎日の生活にこれらのポイントを取り入れて、むくみにくい体を作りましょう。

1.適度な運動をする

ストレッチや軽い運動は、全身の血行をよくし、むくみの改善に効果的です。長時間、座りっぱなし、立ちっぱなしになる場合は、こまめにストレッチをしましょう。

特に女性は筋肉が少なく、むくみやすい傾向にあります。足をマッサージすることも、ふくらはぎの筋肉のポンプ機能を助けます。

ふくらはぎを下から上に軽くマッサージして、足元に溜まった水分を流してあげましょう。

2.湯船に浸かる

ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることも、むくみ解消に効果的です。

湯船に浸かることで、体が温まります。さらに、体に適度な水圧がかかることにより、血行が良くなります。

1日頑張った足を、お風呂の中でマッサージしてあげましょう。

3.薄味を心がけ、出汁（だし）を取る

「塩」以外にも、塩分がたくさん含まれている調味料があります。薄味を心がけ、なるべく素材そのものの味を楽しみましょう。

現在は、減塩の醤油や味噌も多く売られています。それらを意識的に選んでみるのもいいですね。

また、出汁をしっかり取って料理をすることもおすすめです。昆布やカツオから取った出汁には、グルタミン酸やグアニン酸、イノシン酸などの旨味成分が含まれています。

これらの旨味成分により、薄味でも美味しく食べることができます。

ただし、「顆粒のだし」は手軽ですが、塩分が含まれています。注意しましょう。

4.外食や加工食品を控える

外食や加工食品は、自ら塩分コントロールをすることが難しく、塩分の過剰摂取になりがちです。

味の濃いメニューばかり選ばないようにする、ドレッシングのかけすぎに注意するなど、塩分控えめを意識しましょう。

特に、ラーメンなどの汁は最後まで飲まないようにしてくださいね。

ナッシュのお弁当でむくみを予防しよう！

私たちは、知らずしらずのうちに塩分を摂取してしまっています。むくみ解消のため、塩分量に気をつけたいと思っていても、難しいこともあるでしょう。

そんなあなたは、ナッシュの冷凍宅配弁当を利用してみてはいかがでしょうか？

ナッシュのお弁当は、自社の管理栄養士が塩分2.5g以下で、栄養バランスを考えたメニューを設計しています。

また、シェフが監修しているので、塩分が控えめでも美味しい味付けなのも嬉しいポイントです。メニューは豊富な60種類！毎週3種類の新しいメニューが出るため、飽きずに日々の食事を楽しむことができます。

「塩分控えめ」を意識して、むくみのないスッキリとした毎日を送りましょう。

ぜひ、ナッシュのお弁当をチェックしてみてください。