お菓子やジュースがやめられない！甘いものが食べたい時の原因と対処法

「ダイエット中なのに、甘いものが我慢できない」
「仕事終わり、ついご褒美に甘いものを食べてしまう」

そんな経験、きっと皆さんにもありますよね。

この記事では、私たちが甘いものを食べたくなるメカニズムや、その危険性について解説します。

また、甘いものが食べたい時の対処法についても紹介しています。

「お菓子やジュースの摂り過ぎが気になる」
「甘いものを食べたい気持ちがストレスになっている」
そんな方は、ぜひ参考にしてみてください。

甘いもの、食べ過ぎていませんか？

ケーキやチョコレート、ジュースなど、甘いものは美味しく、ストレスを和らげてくれます。しかし、食べすぎは太る原因にもなります。

分かっていてもやめられない。そんな状態に苦しんでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

どうして私たちは甘いものを欲しがってしまうのでしょうか。それには砂糖や人工甘味料などの性質が関係しているのです。

砂糖は脳への甘い「ご褒美」

糖質で構成された砂糖は、効率的にエネルギーを得られる食品です。そのため、私たちは甘いものを「美味しい」と感じるようになっています。

甘いものを食べることで、β-エンドルフィンという物質が脳内で分泌されることが分かっています。これはモルヒネに似た物質で、幸福感を与えます。

どうしても甘いものが食べたくなる気持ちのメカニズムは、依存性薬物をやめられなくなってしまうメカニズムと似ています。

つまり、甘いものの中毒性はとても強いのです。

こんなにも怖い！甘いものに潜む3つの罠

私たちの体は、甘いものを欲しがるようにできています。

しかし、その欲求のままに食べ過ぎてしまうと、以下のような体への悪影響が生じてしまいます。

血糖値が急上昇し、脂肪が付きやすい体に

お菓子やジュースなどの甘いものを食べすぎると、太りやすくなります。

甘いものには砂糖や小麦粉といった、糖分が含まれています。糖分が体内に入ると、血糖値が大きく上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるため、体に脂肪を蓄えるように促します。

洋菓子や菓子パンは脂質も豊富で高カロリー

砂糖やもち米、小豆などの豆類を使って作られることの多い和菓子も、食べ過ぎればもちろん太る原因になります。

しかし、バターや生クリーム、チョコレートなどをたっぷり使った洋菓子や、クリームパンやメロンパンなどの菓子パンは、さらに高カロリーで太りやすくなります。

【100gあたりの和菓子のカロリーと脂質量】

【100gあたりの洋菓子・菓子パンのカロリーと脂質量】

このように、カロリーと脂質量を比較してみると、特に洋菓子や菓子パンには脂質量がかなり多いことがわかります。

そのため、スイーツの中でも洋菓子や菓子パンには要注意です。糖質と脂質の摂りすぎで、太りやすくなってしまいます。

人工甘味料により食欲が増える！？

お菓子やジュースには、人工甘味料がよく使われています。最近では、ダイエット食品ではないものにも入っています。

原材料に表示されている「アセスルファムK」や「アスパルテーム」「スクラロース」は人工甘味料にあたります。清涼飲料水にもよく見かけますね。

「人工甘味料ならカロリーゼロだから、いくら摂っても大丈夫」そんな風に考えていませんか？

実はこれらの人工甘味料は、食欲を増加させ、肥満や糖尿病の原因になることが分かっています。

「甘いものへの欲求を紛らわせるために、太らない人工甘味料で誤魔化していたつもりが、逆にますます甘いものが食べたくなってしまっていた」

人工甘味料にはそうしたリスクがあるのです。

甘いものをやめたい！6つの対処法

私たちの体は、甘いものを美味しいと感じるようにできています。

また、あらゆるジュースやお菓子に人工甘味料が使われています。そのため、少しだけと思って食べると、甘いものへの欲求がどんどん増えてしまうでしょう。

このような状況の中、甘いものをやめるのはとても難しいことです。また、強い意志で我慢し続けると、ストレスが溜まってしまいます。

そして、そのストレス発散のために甘いものを食べたくなる。そんな悪循環を招いてしまうかもしれません。

甘いものの摂取を適量に保つためには、普段の食事にひと工夫することが必要です。そのために役立つ方法を、6つ紹介しましょう。

1.甘くない炭水化物で糖質を補給しよう

糖質は、私たちのエネルギーとして欠かせないものです。そのため、エネルギーが足りない状態では、甘いものが食べたくなってしまいます。

そのための対処法として、普段の食事から十分な量の糖質を摂ることをおすすめします。

ご飯やパンなどの甘くない糖質で体を満たしましょう。ただし、パンといってもメロンパンなど、甘い菓子パンはNGです。これらには砂糖がたっぷり使われており、「もっと食べたい」と思わせる力が強いためです。

パンを食べたい場合は、フランスパンやトーストした食パンなど、よく噛んで食べられる甘くないものを選びましょう。

このようにして、「エネルギー不足で甘いものが食べたい」という状況を作らないように心がけましょう。

2.かさの多い野菜で満足感をUPさせよう

食事の量が少ないと、体は物足りなさから「まだ何か食べたい」と感じてしまいます。その気持ちから、お菓子やジュースに手が伸びてしまうかもしれません。

この「まだ食べたい」を防ぐためには、食事の満足感を高めることが重要です。しかしお米やパンの摂りすぎも、太る原因となってしまいます。

食事の満足感を高めるために、ブロッコリーなど、茹でてもかさがあまり減らないものを選ぶと良いでしょう。

トマトやキュウリ、キャベツなど、生で食べられるものも、食べごたえがあるため、おすすめです。

また、ゴボウやレンコンなどの硬い野菜をよく噛んで食べることも、食事の満足感を高めることができます。

こうした野菜を食卓に取り入れ、食事の満足感をアップさせましょう。

3.たんぱく質で満腹感をサポートしよう

同じく食事の満足感を高める食品として、肉や魚や卵、大豆といった、たんぱく質を豊富に含む食品も有効です。

たんぱく質を摂ることで、体は「コレシストキニン（CCK）」という消化管ホルモンを分泌します。このコレシストキニンには、食事の満腹感を高める作用があります。

パスタやラーメンといった、糖質中心の食事が多いという場合には、たんぱく質を意識して取り入れてみてください。ゆで卵や冷奴であれば、コンビニやスーパーでも手に入れやすいため、おすすめです。

4.運動などの趣味でストレスを解消しよう

ストレス解消の手段として、甘いものを食べてしまう方も多いでしょう。

甘いもの以外の新しいストレス解消の手段として、運動などを取り入れてみませんか？

運動することは気分転換になります。また「お腹が空いていないけど食べたい」「なんとなく口寂しい」といった気持ちを解消することもできます。

運動によりカロリーも消費できるため、ダイエットには一石二鳥ですね。

本格的な運動でなくても構いません。少し家の近くを散歩する、自宅でストレッチやトランポリンなどを楽しむ、などでも十分です。

カロリーの消費には繋がりにくいですが、手芸やパズル、工作に読書など、他の趣味に集中するのも有効です。大事なのは、スマホゲームや映画鑑賞など、空いた片手でおやつを食べてしまえるような趣味を避けることです。

気晴らしになることを見つけて、ストレス解消の習慣を甘いものから切り替えてみましょう。

5.十分な睡眠で食べすぎを防止しよう

私たちの体には空腹感や満腹感をコントロールする機能が備わっています。しかし、睡眠不足が続くと、この機能が乱れ、食欲をコントロールできなくなってしまいます。

睡眠不足により、満腹感をもたらすホルモンである「レプチン」が減少します。逆に空腹感をもたらすホルモンである「グレリン」は増加してしまいます。

レプチンの減少とグレリンの増加により、食欲が増し、食べすぎの原因になってしまうのです。

食欲を増やしすぎず、食べすぎを防ぐためにも、十分な睡眠を摂りましょう。

他にも、朝にしっかりと日光を浴びたり、お酒を控えたりすることでも、睡眠の質を上げることができますよ。

6.コンビニに寄る機会を減らそう

甘いお菓子やジュースを買うのが習慣になっている人も多いでしょう。

まずは、コンビニの前を通らないような道を選んでみてはいかがでしょうか？スーパーなどへ買い物に行く頻度を減らしてみるのもおすすめです。

甘いものを我慢する強い意志も必要ですが、「食べたいな」「欲しいな」と思わないようにする環境づくりも大切です。甘いものを買うきっかけを避ける工夫を取り入れてみましょう。

食事・運動・睡眠で甘い誘惑とお別れしよう

甘いものの食べすぎを防ぐことは、ダイエットのためにも生活習慣病予防のためにも大切です。しかし、我慢を続けてばかりではストレスが溜まってしまいます。

たんぱく質食品や野菜で満足感を高める、十分な睡眠を取る、などの方法で食欲をコントロールしてみましょう。

また、楽しい趣味や運動、スーパーやコンビニを避けるなどの行動で、甘いものが食べたいという気持ちが湧かないようにすることも重要ですね。

食事や運動、睡眠といった、生活全体の質を高めて、甘い誘惑に打ち勝ちましょう。

どうしても甘いものが食べたい時は

本記事では甘いものに潜む怖さと、対処法を紹介しました。

全てのメニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養バランスに配慮した冷凍宅配弁当を提供するナッシュ。

実はお弁当だけではなく、糖質に配慮したスイーツメニューがあります。

ナッシュのドーナツは、おからを使用しています。油で揚げない、焼きドーナツです。

優しい甘みをしっかりと感じられて、1つあたり糖質は13〜14g、カロリーは160kcal以下です。

さらに、ふわふわ生地の中には、プチプチとした食感のチアシードが入っています。

チアシードはスーパーフードとして海外でも人気の食材です。ビタミンや鉄分・マグネシウム・亜鉛などのミネラルを多く含む、栄養価が高い食材です。

見た目はごまのようですが、水を吸うと約10倍に膨らむため、ドーナツ1個でも満腹感が得られます。

どうしても甘いものが食べたいときに、ナッシュのドーナツを試してみてください。

※メニューは2023年6月時点のものです。

ナッシュがお弁当とスイーツで食事管理をサポート

甘いものの食べ過ぎは健康によくありません。毎日健康的に過ごすためには、食事を含む生活習慣が重要です。

毎日食事のバランスを考えるのは、大変ですよね。そんな場合は、ナッシュの冷凍宅配サービスを利用してみてはいかがでしょうか？

ナッシュのお弁当は自社の管理栄養士が栄養バランスに配慮してメニューを設計しています。すべてのメニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下となっており、HP上から各メニューのカロリーやその他栄養価もすぐに確認できます。

もちろんスイーツメニューのカロリーと栄養価も、しっかりと確認できますよ。

ぜひ、ナッシュの詳しい情報をチェックしてみてください。