牛乳は太る？カロリーや栄養素を紹介！適切な量を知って美味しく飲もう
牛乳は、飲み物の中でも栄養豊富なことで知られています。
一方で「カロリーが高いから飲むと太ってしまうのでは？」と考える方もいらっしゃるかもしれませんね。
牛乳は適切な量を守って飲めば、太る飲み物ではありません。栄養が豊富なため、嬉しい健康効果がたくさんあります。
この記事では、牛乳の特徴や適切な飲み方について解説します。
上手に牛乳を活用して、健康的に毎日を過ごしましょう。
牛乳は太る飲み物？
「牛乳を飲むと太る」と言われる理由は、そのカロリーの高さにあります。
では、牛乳は本当に太る飲み物なのでしょうか？
牛乳の種類ごとのカロリー
牛乳や低脂肪乳、無脂肪乳のカロリーは以下のとおりです。
- 牛乳：138kcal
- 低脂肪乳：95kcal
- 無脂肪乳：75kcal
低脂肪乳は乳脂肪分を0.5〜1.5%まで、無脂肪乳は乳脂肪分をほぼ全て除去したものです。
牛乳は太る飲み物ではない
牛乳は200mlあたり約140kcalとやや高カロリーな飲み物です。しかし、飲むことによって肥満や生活習慣病のリスクを高めるものではありません。
アメリカは、日本よりも牛乳や乳製品の摂取量が多いとされています。そのアメリカでの調査で、牛乳や乳製品の摂取と体重との間に相関関係は見られなかったことが分かっています。
この結果は、全脂肪牛乳でも無脂肪牛乳でも変わりませんでした。
牛乳や乳製品は、太りやすい食品でも痩せやすい食品でもない、いわば「中立的」な食品なのです。
また、牛乳や乳製品を摂る習慣がある人は、生活習慣病になりにくいということが分かっています。
毎日の牛乳を習慣付けることで、生活習慣病の予防効果が期待できます。このことからも、牛乳は健康に良い飲み物であると言えそうですね。
飲み過ぎはカロリーオーバーの原因に
牛乳や乳製品は、太りやすい食品というわけではありません。
しかし、過剰な摂取はカロリーの摂りすぎを引き起こし、体重を増やしてしまいます。
牛乳200mLに含まれるエネルギーは約140kcal、脂質は約8g です。1日に3杯飲めば420kcal、脂質は25gほどになります。これは小さめのポテトチップス1袋分のカロリーや脂質量を上回る量です。
つまり乳製品は栄養価が高く、カロリーも脂質も多いため、たくさん飲むと太ってしまうおそれがあります。
牛乳を太る原因にしないためにも、飲みすぎないようにしましょう。
牛乳の4つの健康効果
栄養価の高い牛乳には、私たちの健康を支える様々な効果があります。
では、牛乳を飲むことで、具体的にどのような健康上のメリットが得られるのでしょうか？
代表的な健康効果を4つ紹介します。
1.カルシウムで骨や歯、血管を丈夫にする
みなさんがご存知のとおり、牛乳にはカルシウムが豊富に含まれています。
カルシウムは、骨や歯を丈夫に保ったり、血管を強く柔らかくしたりしてくれます。不足すると骨粗鬆症や虫歯、高血圧などを起こしやすくなるため、十分に摂取したい栄養素です。
また、カルシウムにはイライラした気持ちを落ち着かせる効果もあります。そのため、夜なかなか寝付けない、という人にもおすすめです。
カルシウムは牛乳のほか、小魚などにも豊富ですが、牛乳のカルシウムは吸収率がとても高いことで知られています。
効率的なカルシウムの供給源として、1日1杯の牛乳を心がけてみましょう。
2.体脂肪を増やしにくくする
牛乳は高カロリーな飲み物ですが、糖質は200mLあたり約10gと控えめです。
糖質が少ないということは、血糖値を上げにくいということです。そのため、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌を控えめにできます。
インスリンには余った糖質を脂肪として蓄える働きがあります。そのため、糖質が少なく血糖値を上げにくい牛乳は、体脂肪を増やしにくいと言えるでしょう。
また、牛乳を飲むことで体脂肪率が下がることが最近の研究で明らかになりました。毎日適量を摂取することで、ダイエットや生活習慣病予防の助けになるでしょう。
3.たんぱく質が免疫力を高める
牛乳のたんぱく質には免疫力を高める作用があります。
人の母乳にも、赤ちゃんの健康を守るための免疫成分が含まれています。同じように子牛の母乳である牛乳にも、同じように免疫力を高める成分が入っているのです。
病気になりにくい体を作るための飲み物として、毎日1杯の牛乳がおすすめです。
4.コレステロール量を調節する
牛乳のたんぱく質には、コレステロールの吸収を抑える効果があります。
これにより、食事からのコレステロール吸収が少なくなり、血中の悪玉コレステロールが減少します。サラサラな血液を保つために、牛乳のたんぱく質が役立ってくれるのです。
カルシウムの血管を柔らかくする効果との相乗効果で、動脈硬化の予防にも繋がります。血管が硬くなり、詰まりやすくなる動脈硬化は、悪化すると心筋梗塞や脳卒中などの危険な状態を招くこともあります。
血管や血液を良い状態に保てば、そうした危険な病気も予防できます。牛乳を取り入れて、生活習慣病のリスクを減らしましょう。
太らない牛乳の飲み方
ご紹介したように、牛乳には様々な健康効果が期待できます。
では、これらの健康効果を得つつ、太らないように飲むには、どういったことに気を付ければ良いのでしょうか？
これから紹介する摂取量や飲むタイミングを参考にしてみてください。
1日コップ1杯を目安に
牛乳が太る原因になってしまう一番の理由は「飲み過ぎ」です。目安として1日コップ1杯、200mLを毎日飲むようにしてみましょう。
ヨーグルトやチーズを食べる習慣があるという場合には、1日100mLほどに減らしてもよいでしょう。
牛乳に限らず、乳製品はある程度の脂質が含まれます。摂りすぎないよう、乳製品全体で量を調節することが重要です。
タイミング1：朝食に飲む
どのタイミングで牛乳を飲もうか迷っている場合には、朝食に取り入れてみてはいかがでしょうか？
忙しい朝には、焼き魚や肉料理などを料理するのは大変ですよね。しかし目玉焼きや納豆だけでは、1食のたんぱく質量としてやや少なめです。
短時間で手間なく用意できる牛乳は、朝食の摂取に最適です。たんぱく質の強化手段として、コップ1杯の牛乳を取り入れてみましょう。
タイミング2：おやつに飲む
「朝食にはヨーグルトなど、他の乳製品を既に摂っている」そんな場合には、おやつとして牛乳を飲んでみるのもおすすめです。
脂質とたんぱく質を豊富に含む牛乳は、満足感を高めやすく、また腹持ちが良いため小腹を満たす感覚が長持ちします。
強い空腹を我慢した状態では、次の食事の時に食べ過ぎを起こしやすくなります。
食事と食事の間に栄養価の高い牛乳を取り入れて、適度な満足感で次の食事までの時間を乗り切りましょう。
タイミング3：寝る前に飲む
「仕事などで夕食を食べ損ねたまま深夜になってしまった」
そんな経験はありませんか？
夜遅くに満腹までご飯を食べてしまうと、余ったエネルギーが太る原因になってしまいます。しかし空腹を我慢したまま眠るのも、ストレスが溜まってよくありません。
そこで、少量で満足感を得られる食品として、牛乳を活用してみましょう。牛乳を使ったポタージュスープや、温めたホットミルクなどもおすすめです。
また、牛乳に含まれるカルシウムが、イライラした気持ちを落ち着かせるため、リラックスした気持ちで眠りにつくことができます。
その結果、睡眠の質が高まり、スッキリとした目覚めを迎えられるでしょう。
乳糖不耐症の人はヨーグルトもおすすめ
ダイエットや生活習慣病の予防のため、牛乳は1日1杯飲んでおきたい飲み物です。
しかし、日本人には「乳糖不耐症」の方が少なくありません。
牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなることがある場合には、乳糖不耐症かもしれません。そのような方は、毎日牛乳を飲むのはやめておきましょう。
そんな時には、牛乳のかわりにヨーグルトを食べるのがおすすめです。
ヨーグルトでは、乳糖不耐症の原因となる乳糖が分解されています。そのため、お腹の調子を崩すことなく食べやすいでしょう。
ヨーグルトからはカルシウムやたんぱく質など、牛乳に含まれる栄養素をほぼそのまま摂取できます。さらに乳酸菌も摂取できるため、腸内環境を整え、便秘や肌荒れを改善する効果も期待できますよ。
牛乳に苦手意識のある方は、ぜひヨーグルトを試してみてください。
1日1杯の牛乳で健康的な毎日を！
カルシウムやたんぱく質など、牛乳には様々な栄養素を豊富に含まれています。
適切な量を守れば、牛乳は太る飲み物でありません。そのため、ダイエット中に飲んでも問題ありません。
もちろん飲み過ぎは太る原因になりますが、適量を毎日継続することで、ダイエット効果や生活習慣病の予防効果が期待できます。
1日1杯の牛乳で、元気に毎日を過ごしましょう！
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