カフェインの摂りすぎに注意！気になる症状や摂取目安について解説

「1日に何度もコーヒーを飲んでしまう」

「頑張りたい時のエナジードリンクがクセになっている」

コーヒーなどに含まれているカフェイン。眠気覚ましとして日常的に摂取している方も多いのではないでしょうか？

しかし1日に何杯も飲む方は、知らないうちにカフェインを摂りすぎているかもしれません。

今回はカフェインの摂りすぎによる症状や、目安となる摂取量について解説します。

カフェインとは？

カフェインとは、コーヒー豆やカカオ豆、茶葉などに含まれる成分です。

主にコーヒーやお茶からの摂取量が多いとされています。さらに最近では、抽出したカフェインを高濃度に使用したエナジードリンクも多く売られています。

カフェインの効果

これはカフェインの構造が、私たちの体内で作られる「アデノシン」という物質に似ているからです。

アデノシンは、疲労を感じると分泌される物質です。通常は、アデノシンが受容体に結合すると眠くなります。しかし、カフェインはその結合を阻止して眠くなりにくくするのです。

たとえば、仕事中や授業中など集中したい時に、適度にカフェインを摂取することで、頭がスッキリして集中しやすくなるでしょう。

カフェインを含む食品

カフェインは主に飲料に多く含まれています。それぞれの飲料100mlあたりに含まれるカフェインの量は以下のとおりです。

コーヒーのイメージがありますが、実は緑茶の一種である玉露もカフェイン量の多い飲み物です。

また、エナジードリンクの種類によっては、コーヒーの数倍ものカフェインが含まれている製品もあります。

もし自分がよく飲むエナジードリンクがあれば、成分表示を見てカフェイン量を確認してみましょう。

カフェインの摂取目安

1日あたりのカフェインの摂取目安量は以下のとおりです。

健康な成人であれば、1日あたり400㎎が目安です。これはコーヒーに換算すると3〜4杯になります。

ただし、カフェインの感受性には個人差があります。目安量を守っていても体調の変化を感じる場合もあるでしょう。そんな場合は摂取量を減らしましょう。

また、妊娠や授乳中の女性は特にカフェインの摂取量に注意してください。妊娠中にカフェインを過剰摂取すると、胎児の発育に影響を及ぼすおそれがあります。

カフェインレスのコーヒーや、カフェインの入っていないルイボスティーがおすすめです。

カフェインの摂りすぎによる症状

目安量を超えての摂取を毎日続けていると、体に不調をきたす可能性があります。

以下のような症状が見られた場合は、カフェインを摂りすぎていないか見直しましょう。

症状1.心拍数が増える

カフェインの神経を興奮させる働きにより、心拍数が増加します。

心拍数が増加し、かつ高血圧状態になると、不整脈や心筋梗塞のリスクが上がると言われています。

適量のカフェインなら、心拍数は一時的な増加であるため、大きな問題はありません。

しかし、1日中コーヒーを飲み続けていたり、高濃度のエナジードリンクを何本も飲んだりすると、それだけ心臓に負担がかかってしまいます。

もし心臓がどきどきして興奮状態が続くようなら、カフェインの摂取をやめてみましょう。

症状2.眠れなくなる

カフェインを眠気覚ましのために飲む方は多いでしょう。

しかし、過剰に摂取をしたり、夜にカフェインを摂ったりすると、なかなか寝付けなくなってしまいます。その結果、睡眠の質が下がってしまうでしょう。

個人差はありますが、カフェインは摂取してから30分〜2時間後に血中の濃度が最も高くなります。

さらに、そこから効果が半分になるまでには、最大で8時間かかることもあるようです。

寝付きの悪い方は、カフェインの量や夕方以降の摂取を見直してみましょう。

症状3.吐き気や下痢などの消化器症状が起きる

カフェインを摂りすぎると、吐き気・下痢・腹痛などの症状がみられることがあります。これはカフェインの胃液分泌を促進する作用によるものです。

この作用により、コーヒーは消化を助けてくれるのです。そのため、食後のコーヒーは理にかなっていると言えます。

しかし過剰に胃液が分泌されると、胃や食道にダメージを与えてしまいます。その結果、胸やけや気持ち悪さといった症状につながります。

また、空腹時に多くのカフェインを摂ると、消化器官へのダメージも大きくなってしまいまうので要注意です。

症状4.カフェインがやめられなくなる

カフェインを摂ることで眠気がなくなり、頭がすっきりすると勉強や仕事に集中できるでしょう。

しかし、カフェインが切れると疲労感が一気に押しよせ、さらなるカフェイン摂取につながることがあります。

このようにカフェインを摂ることが習慣化し、やめられなくなった状態を「カフェイン依存症」と言います。

依存症の方がカフェインをやめると、イライラしたり睡眠のコントロールができなくなったりといった悪影響が出てくることがあります。

とくに、努力家や責任感の強い方がカフェイン依存症に陥る傾向にあるので注意しましょう。

カフェインを摂りすぎた時の対処法

カフェインを摂りすぎて動悸（どうきや頭痛、震え、吐き気などを感じた場合は、速やかに対処しましょう。

ここでは「急性カフェイン中毒」と「慢性カフェイン中毒」に分けて対処法を紹介します。

急性カフェイン中毒の場合

短時間に大量のカフェインを摂ると、気持ちが悪くなったり、動悸がひどくなったりすることがあります。そのような場合は「急性カフェイン中毒」かもしれません。

急性中毒の場合は、すみやかに体内からカフェインを取り除く必要があります。

主に以下の3つが有効な対処法です。

• 透析
• 胃洗浄
• 大量の水分摂取

透析とは体内を流れる血液を一度機械に通し、毒素や異物を取り除いてから再び体内に戻す処置です。

また、胃洗浄は鼻から管を入れて、胃の中を洗浄する処置をいいます。

いずれも医療機関で行うものなので、急性中毒かもしれないと感じた場合はすぐに受診しましょう。

軽症の場合は水分を大量に摂取するだけでも、改善がみられるでしょう。水分を摂ることで体内のカフェイン濃度が薄まり、症状が軽くなるのです。

慢性カフェイン中毒

習慣的なカフェイン摂取で中毒症状が現れた場合には、長期的にカフェインを体内からなくすことが重要です。

具体的には、今まで摂っていたカフェインを一切摂らないようにしてみましょう。

数日から1週間程度は、イライラしたり、無性にカフェインが欲しくなったりという離脱症状があるかもしれません。

しかしほとんどの場合、しばらくすれば症状は治まります。体内のカフェイン濃度が低下すれば、対処完了です。

カフェインと上手に付き合う4つのポイント

摂りすぎるとさまざまな症状を生じるカフェインですが、いくつかポイントを押さえることで上手に付き合えるでしょう。

ここでは、カフェインを摂るときのポイントについてお伝えします。

ポイント1.摂取目安を守る

カフェインの感受性には個人差がありますが、まずは目安となる摂取量を守りましょう。

成人の場合、コーヒーなら3杯程度、紅茶なら5杯程度が目安です。

エナジードリンクは高濃度にカフェインが入っている場合もあるので、1日1本までを目安にしましょう。

どうしてもコーヒーが飲みたくなってしまうという方は、ノンカフェインやカフェインレスのタイプに頼るのがおすすめです。

ポイント2.夜眠る前の摂取は避ける

カフェインを摂ると神経が興奮するため、なかなか寝付けなくなる場合があります。

夜眠れずに朝を迎えると、昼間に眠くなってしまい、またカフェインを摂ってしまうのです。

そのような悪循環にならないためにも、夕方以降にカフェインを含む飲み物は飲まないようにしましょう。

睡眠の質を高めるためには、カフェインレスのハーブティや白湯などで体を温めるのがおすすめです。

ポイント3.マグネシウムやカルシウムを摂る

カフェインには利尿作用があり、体に必要な栄養素であるマグネシウムや、カルシウムも同時に排泄（はいせつしてしまいます。

適量のカフェイン摂取であれば、それほど問題はありません。

しかし、1日5杯以上のコーヒーなど、カフェインを摂りすぎている方は、マグネシウムやカルシウムを多く含む食品を積極的に摂る必要があります。

以下のような食べ物に、マグネシウムやカルシウムは多く含まれています。毎日の食事に取り入れてみましょう。

• マグネシウム：海藻、小魚、小エビ、納豆、ほうれん草など
• カルシウム：牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、小松菜など

ポイント4.無理せず体を休める

カフェインをつい摂りすぎてしまう時は、仕事や勉強などを頑張りたい時ではないでしょうか？

しかし、カフェインで一時的にごまかせていても、体には知らない間に疲労が蓄積しています。

コーヒーやエナジードリンクに頼って無理をするやり方は、カフェイン依存症につながる可能性もあります。

カフェインは適度に取り入れよう

今回はカフェインを摂りすぎた時の症状や、摂取目安について解説しました。

カフェインの感受性には個人差がありますが、摂りすぎると動悸や不眠、気持ち悪さ、依存症などさまざまな症状が現れます。

とはいえ適量を守ればカフェインは、眠気を覚まし、頭をすっきりさせてくれる成分です。

カフェインを摂るときには、摂取目安を守る、寝る前の摂取は避けるなどのポイントを押さえて、上手に取り入れてみましょう。

健康的な毎日をナッシュがサポート！

仕事や勉強を頑張りたいときや、眠気を紛らわしたいときに、ついカフェインを摂りすぎてしまうこともあるでしょう。

しかし、はつらつとした毎日を送るためには健康的な体が重要です。そのためには、栄養バランスの取れた食事を意識しましょう。

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