筋トレの効果は食事で変わる！必要な栄養素やおすすめメニューを紹介

「筋トレをしているけど思ったより効果が出ない」

そう悩んではいませんか？

もしかしたら、食事の内容や食べ方が間違っているのかもしれません。実は、筋肉を増やすためには、食事にも気をつける必要があるのです。

今回は筋トレの効果を増大させる栄養素や、おすすめのメニューを紹介します。

正しい食事で筋トレの効果をアップさせましょう！

筋トレと食事の関係とは？

筋トレと食事は密接な関係にあります。

なぜなら、筋トレをいくら頑張っても、食事から必要な栄養素を摂らなければ筋肉量は増えにくいからです。

しかし一方で、栄養素をしっかり摂っていても筋トレをしなければ筋肉量の増加は見込めません。

このように、筋肉を増やすためには必要な栄養素を十分に摂ることと、継続的な筋トレが必要不可欠です。

筋トレの効果アップに必要な栄養素

筋トレには、たんぱく質（プロテイン）が必要だということはご存知の方も多いでしょう。

もちろん、たんぱく質は筋トレをする方にとって重要な栄養素ですが、必要なのはそれだけではありません。

ここでは筋トレの効果を上げるために必要な栄養素と、その働きについて紹介します。

1.たんぱく質

まず、筋トレの効果を出すために有名なのが「プロテイン」と呼ばれることもある「たんぱく質」です。たんぱく質は筋肉だけでなく、臓器や皮膚、毛髪などの材料にもなります。

体内で合成できないため、食事からたんぱく質を摂取する必要があります。

また、たんぱく質は種類によって吸収速度や利用効率が異なるため、摂る食品によって筋肉の作られやすさが変わります。

代表的なプロテインとして、以下の2種類があります。

• ホエイプロテイン（主に乳製品に含まれる）
• ソイプロテイン（主に大豆に含まれる）

例えば、ホエイプロテインを摂ると、ソイプロテインを摂った時よりも筋肉の合成速度が上がるのです。

これは、ホエイプロテインに「ロイシン」というアミノ酸が多く含まれているためです。ロイシンは植物性たんぱく質よりも動物性たんぱく質に多く含まれています。

そのため筋トレを効率的にしたい方は、肉や魚、卵、乳などの動物性たんぱく質を積極的に摂るといいでしょう。

2.糖質

ダイエットのために「糖質制限」をしている方もいるのではないでしょうか？

確かに糖質の摂取量を減らすと、カロリーの摂取量を抑えられるためダイエットに効果的です。しかし、筋トレをしている場合、極端な糖質制限はおすすめできません。

なぜなら、糖質は体を動かすためのエネルギーとして重要な栄養素だからです。

エネルギーが枯渇すると、十分なパワーが発揮できず疲れやすくなります。その結果、筋トレの効率が悪くなってしまうでしょう。

また、筋トレなどの高強度の運動では、体内の糖質をエネルギーとして使用します。しかし、体内の糖質が足りないと、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうのです。

糖質が足りないまま筋トレをすると、筋肉が減ってしまう可能性があるので要注意です。適度な糖質を摂取しましょう。

3.ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促して骨を強くし、筋肉の合成を助けます。そのため、筋トレ中はぜひ摂りたい栄養素の一つです。

以下のような食材に多く含まれています。

• サケやしらすなどの魚介類
• きくらげやマイタケなどのきのこ類
• 卵や納豆など

ビタミンDは食品に含まれるだけでなく、日光を浴びることで体内でも合成されます。

最近ではシミや日焼けの原因になることから、日光に当たることを避ける傾向にあります。しかしビタミンDの観点からいえば、極端に日光浴を避けるのも問題なのです。

食品からビタミンDを意識して摂取するとともに、1日に5〜10分程度でいいので、日光を浴びるようにしましょう。

4.ビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質・アミノ酸の代謝や、筋肉・血液を作るときに必要なビタミンです。

アミノ酸とはたんぱく質が分解されてできる物質で、体内に蓄えられた後、筋肉に合成されます。そのため、たんぱく質の摂取量が多い人ほどビタミンB6の必要量も増えます。

つまり、筋トレ中でたんぱく質を積極的に摂っている方は、ビタミンB6も意識して摂る必要があるのです。

ビタミンB6は以下のような食材に多く含まれています。

• 牛レバー
• 鶏肉
• まぐろ
• じゃがいも
• バナナ

これらの食材を積極的にメニューに取り入れましょう。

筋トレ効果を上げる！食事のポイント

ここからは、筋トレ効果を上げるための食事のポイントを4つ紹介します。

ポイント1.食事はタイミングが大事

筋トレの効果を最大限にするためには、食事の内容だけでなく、タイミングも意識しましょう。

まず、空腹状態で筋トレを行うのはおすすめできません。エネルギーが不足していると運動中に疲れやすく、筋肉の分解にも繋がってしまうからです。

エネルギー不足を防ぐために、筋トレの2時間ほど前に糖質を中心とした食事を摂りましょう。

食事を摂るタイミングがなかった場合は、バナナやおにぎりなど比較的消化がよくエネルギーになりやすい食べ物がおすすめです。

また、食後はエネルギーや栄養素を消費した分、吸収しやすい状態になっています。そのため、なるべく運動後30分以内にたんぱく質を補給しましょう。

できれば肉や魚など、質の高いたんぱく質を摂るのが理想ですが、難しい場合はプロテインや牛乳などでも問題ありません。

ポイント2.バランスのいい食事を心がける

筋トレ中は筋肉にいいからと言って、同じものしか食べない方もいるかもしれません。しかし、そのような食事は栄養素が偏り、体調を崩す恐れがあります。

筋トレ中であっても、以下をそろえたバランスの良い食事を心がけましょう。

• ご飯やパンなどの「主食」
• 肉や魚などメインの「おかず」
• 野菜中心の「副菜や汁物」

ポイント3.過度な食事制限はやめよう

筋トレでダイエットをしたい方は、食事を抜いたり、サラダしか食べなかったりといった、過度な食事制限を行う場合があります。

しかし、筋トレをしている分、いつもより多くエネルギーを消費しています。そのため、消費したエネルギーを食事から補う必要があるのです。

また、筋肉の材料となるたんぱく質やその他の栄養素が不足していると、筋肉が合成できません。その結果、筋トレの効率も悪くなってしまいます。

しっかり食べて筋トレをすることで、健康的なダイエットを行いましょう。

ポイント4.アルコールの飲みすぎに注意

運動後にはアルコールを飲みたくなる方もいるでしょう。しかし、水分補給にアルコールは適していません。

なぜなら、アルコールには強い利尿作用があるからです。

運動後の乾ききった体にアルコールを入れると、脱水症状になってしまうリスクがあり、とても危険です。もしアルコールを飲む場合には、いつもより多めに水分を摂る必要があります。

またお酒は、含まれるアルコール自体が高カロリーな成分なので飲みすぎに注意しましょう。糖質ゼロやカロリーオフと表示されていても、飲みすぎると太りやすくなってしまいますよ。

筋トレにおすすめのメニュー3選

筋トレにいい食事と聞くと「美味しくなさそう」というイメージを持たれる方もいますが、そんなことはありません。

美味しいメニューを取り入れながら、無理なく続けていきましょう。おすすめのメニューを3つ紹介します。

1.蒸し鶏のサラダ

たんぱく質がたっぷりで低脂質な蒸し鶏を使ったサラダは、筋トレの後のたんぱく質補給としておすすめです。

蒸し鶏は酒と塩を少々かけてレンジで加熱するだけで、手軽に作ることができます。

野菜はきゅうりやもやし、レタスなど、あっさりしたものがよく合いますよ。

濃厚なごまドレッシングをかけてボリューミーに仕上げたり、ノンオイルのドレッシングでさっぱり仕上げたりとアレンジも楽しめます。

ただしドレッシングをかけ過ぎると、カロリーや塩分の摂り過ぎになるため、ほどほどにしておきましょう。

2.オムレツ

オムレツに使用する卵は栄養素が豊富で、たんぱく質の補給にもなる優秀な食材です。

卵だけを使用した「プレーンオムレツ」では物足りない方は、具材を追加しましょう。

ツナやウィンナーを入れてたんぱく質を強化したり、じゃがいもやブロッコリーでビタミンを補強したりするのがおすすめです。

3.焼き魚

サケやサバなどの魚は良質なたんぱく質を含み、豚肉や牛肉よりも低脂質・低カロリーです。

刺身や煮つけなど様々な調理法がありますが、中でも焼き魚がおすすめです。焼き魚は調味料がシンプルで調理も簡単、コンビニの惣菜でも手に入ります。

特にご飯や副菜、汁物などと組み合わせた「焼き魚定食」は、バランスがよく満足感もあるのでおすすめです。外食の際に選んでみてもいいですね。

おすすめの筋トレ3選

筋トレ効果を高めるためには食事の内容やタイミングが重要です。しかし、筋トレをしなければ筋肉量のアップは見込めません。

ここからは、筋肉量アップに効果的な筋トレメニューを3つ紹介します。

1.スクワット

スクワットは下半身を鍛えるトレーニングです。

太ももやお尻は大きな筋肉であり、筋肉量アップに効果的です。歩く・座るなどの日常動作に直結する筋肉でもあるため、集中的に鍛えましょう。

【やり方】

1. 足を肩幅に開く
2. 背中を丸めないように意識しながら、膝が90度になるまで曲げる
3. ゆっくり元に戻す、これを繰り返す

2.クロスクランチ

クロスクランチは、腹筋を鍛えるトレーニングです。

起き上がりの動作に必要なだけでなく、美しい姿勢を保つために必要な筋肉と言えます。

【やり方】

1. 仰向けになり右ひざを立てて、手は頭の後ろで組む
2. 右ひざと左ひじがつくようにからだをひねる
3. 反対側も同様に行う

3.プランク

プランクは、腹筋をメインとして体幹を鍛えるトレーニングです。

シックスパックやくびれのある体を目指したい方はプランクを継続的に行いましょう。

【やり方】

1. うつぶせの状態で両肘を床につけ、体を浮かす
2. 頭からかかとまで一直線になることを意識しながら、そのままキープする

まずは1分から始めて、時間をのばしていきましょう。

食事で筋トレ効果を上げよう！

筋トレと食事は深い関係にあります。そのため、筋肉をより効率的につけたい方は、食事メニューにも気をつけるといいでしょう。

また、食事内容だけでなく食事のタイミングやバランスも重要です。

この記事で紹介した食事メニューやトレーニングを参考にしながら、健康的に筋トレをしましょう。

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