食欲がないときの食事はどうする？おすすめの栄養補給について解説

「疲れやストレスで食欲が湧かない」
「胃腸の調子が悪くて、食べられない」

そんなお悩みはありませんか？

食べるのが辛い、食事の時間が憂鬱（ゆううつ、と感じている場合は、食事の量や内容が今の体調に適していないのかもしれません。

この記事では、下記について分かりやすく解説します。

• 食欲低下の原因として考えられる要因
• 食欲がないときの食事の対処法
• 食欲を回復させるための方法

胃に優しい食事を知りたい、食欲を回復させたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

「食べるのが辛い」と感じていませんか？

ダイエットをしているわけでもないのに、食事量が自然と減り、体重や体力が落ちてしまった経験はありませんか？

「同年代の人と同じ量を食べるのが辛くなってきた」
そんな方は、食欲が低下しているかもしれません。

食欲の低下により思うように食べられなくなると、食事を楽しめなくなります。

すると、体に必要な栄養を摂取できず、筋肉量の低下や栄養失調を引き起こすおそれもあります。

あなたはどれ？考えられる5つの原因

「なんとなく食欲が湧かない」
そう感じる方は多いかもしれません。

大抵の場合、食欲の低下は体の不調が原因になっています。

食欲不振を引き起こす原因には、どのようなものがあるのでしょうか？

原因1.消化器系の不調

胃や肝臓など消化器系の臓器に何らかの異常があり、食欲不振につながる場合があります。

たとえば「逆流性食道炎」になると、胃酸の分泌量が増えたり、食道と胃の間の筋肉が弱まったりすることで、胃酸の逆流が起こります。

胃痛や胸やけが頻繁に起こるため、食欲が低下しやすいと言われています。

逆流性食道炎だけではなく、消化器系の不調は放置すると悪化するおそれがあります。早めに治療し、食欲を回復させましょう。

原因2.ビタミンB1不足

必須ビタミンであるビタミンB1の不足によっても、食欲不振は引き起こされます。

これらの食品を食べる機会が極端に少ない場合は、ビタミンB1が不足している可能性があります。

また、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。摂取する糖質の量が多いと大量に消費されるため、ビタミンB1の不足も起こりやすくなります。

ビタミンB1を豊富に含む食品を取り入れつつ、白米やお菓子など、糖質の摂りすぎにも注意しましょう。

原因3.自律神経の乱れ

頻繁に食事を抜いたり、夜更かしや徹夜を繰り返したりしていませんか？あなたの食欲不振は、欠食や不規則な生活リズムによる、自律神経の乱れが原因かもしれません。

自律神経は血管や内臓など、私たちが意識的に動かすことのできない組織の活動をコントロールしています。

自律神経の乱れにより以下のような症状が現れます。

• 体のだるさ
• 頭痛やめまい
• 不眠
• 不整脈

これらの症状により、食事のタイミングで食欲が湧かなくなっているかもしれません。すると、食事量が減りやすく、栄養不足のリスクも高まります。

また、精神状態のコントロールが難しくなり、強い不安や緊張感から食欲低下につながるおそれもあります。

原因4.過度のストレス

自律神経が乱れていなくても、精神的な強いストレスにより食欲が低下する場合もあります。

辛いことがあった、忙しすぎて心身ともに疲れ果ててしまった、という時には、食欲も湧きづらいものですよね。

適度に心と体を休め、ストレスを溜め込まないようにしましょう。

原因5.他の病気や服薬による影響

消化器系に異常がない場合でも、他の病気による不調や痛みにより、食欲がなくなる可能性もあります。

また、飲んでいる薬の中に食欲低下の副作用があると、食事量が減少してしまいます。

食欲の低下に悩んでいる場合には、毎日飲んでいる薬の中に食欲低下に関わるものがないか、担当医や薬剤師に一度相談してみましょう。

すぐにできる！食欲がないときの対処法

「もう何も食べたくない」

食欲がないときに、無理をして普段通りの食事を摂るのは難しいでしょう。

しかし、何も食べずにいるのは、栄養不足の深刻化を招くため非常に危険です。体力や免疫力が下がり、食欲がますます低下してしまうかもしれません。

では、食欲がないときはどうすればいいのでしょうか？手軽にできる対処法を5つ紹介します。

対処法1.最低限の栄養補給をする

食欲がないときには、通常よりも食べられる量が減ってしまいます。そのため、少ない量で必要な栄養素を摂取できるよう、栄養価の高いものを優先して選ぶことが重要です。

特に優先して摂取したい栄養素として、次の5つを意識しましょう。

• 炭水化物
• たんぱく質
• 脂質
• ビタミンB群
• ビタミンC

炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素は、私たちが活動するためのエネルギー源として必要不可欠です。また、それぞれのビタミンは以下の働きを担っています。

• ビタミンB群：栄養素をエネルギーに変える
• ビタミンC：体の組織に欠かせないコラーゲンの生成を助ける

その他のビタミンやミネラルも人体に必須の栄養素です。しかし短期間では不足の影響が出にくいため、まずはこの5つを優先するとよいでしょう。

「栄養バランスを考えるのは大変」「料理を作る気力がわかない」

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ナッシュの冷凍宅配弁当は、管理栄養士により栄養バランスに配慮して設計されています。冷凍庫にストックしておけば、電子レンジで温めるだけで食べられますよ。

対処法2.水分をしっかり摂る

私たちは飲み物だけではなく、食べ物からも水分を摂取しています。食欲がないときでも、脱水を防ぐため、しっかりと水分補給を行いましょう。

1日に1.5Lの水分補給が推奨されています。こまめに水分を摂ることが重要です。

冷たい水は胃腸に負担がかかるため、人肌程度に温めた白湯がおすすめですよ。

対処法3.胃腸に優しい食品を選ぶ

消化器系の不調により食欲が低下している場合、胃腸に負担をかける食事をするとより悪化してしまいます。

また、食事量の減少が長期にわたる場合、消化器の消化能力も弱っています。普段より食品の刺激を受けやすくなっているため、食事選びには一工夫必要です。

弱った胃腸を刺激しないよう、脂肪分やたんぱく質が多すぎるものは避けましょう。卵や豆腐などを加えた、柔らかい雑炊がおすすめです。

また、冷たい料理は胃腸に負担をかけるため、温かいみそ汁やスープを意識して食べましょう。

対処法4.スパイスや薬味で食欲アップ

ストレスにより食欲が低下している場合には、味付けの工夫で食べやすくしてみましょう。

たとえばネギやシソなどの「薬味」には、食欲を増進する作用があります。こしょうや唐辛子、カレー粉など、刺激のある香辛料を用いるのもよい方法です。

ただし逆流性食道炎や胃炎といった胃腸の不調がある場合、香辛料の使用は避けましょう。

医師や管理栄養士の食事の指示に従い、不調の回復を優先させてくださいね。

対処法5.野菜類は加熱してかさを減らす

ビタミンやミネラルの供給源として野菜を食べる場合には、加熱調理を意識しましょう。

ほうれん草や小松菜などの葉物野菜は、加熱することでかさが大きく減るため、必要な栄養素を摂取しやすくなります。

また、にんじん等のかさの減りにくい野菜も、十分な加熱により消化しやすくなります。胃腸の負担を減らすことにもつながるため、加熱調理をうまく活用しましょう。

食欲がないときに食べたいおすすめレシピ

食欲がないときに、何を食べればよいのか迷ってしまうかもしれません。

そこで今回は、三大栄養素やビタミンB群などを摂取しやすいレシピの中で、手軽に作れるものを2つ紹介します。

あんかけ卵とじうどん

【材料】1人分

• ゆでうどん 1玉
• 卵 1個
• めんつゆ 100ml
• 片栗粉 大さじ1
• 水 大さじ2
• チューブ生姜　お好みの量

※めんつゆの量は、お手持ちの商品パッケージに基づいて調整してください。

【作り方】

1. 鍋に水とめんつゆを加えて煮立たせる
2. 片栗粉と水で水溶き片栗粉を作る
3. 2を1に混ぜながら加えてとろみをつける
4. 溶き卵を3に加えて手早く混ぜる
5. うどんを熱湯で温め、水気を切って器に入れる
6. 器に4を盛り付け、上に生姜を乗せる

うどんで炭水化物を、卵でたんぱく質と脂質を摂取できるレシピです。薬味である生姜には食欲増進効果も期待できます。

あんかけにすることで保温性が増すため、食欲がなく、ゆっくりと食べたい時でも美味しさが長持ちします。

野菜を摂取したい場合には、みつばやタマネギの薄切りを加えてみましょう。タマネギは消化をよくするために、加熱調理がおすすめです。

根菜と高野豆腐のうま煮

【材料】2人分

• じゃがいも 1個
• にんじん 1/4本
• 高野豆腐 2枚
• 水 100cc
• 醤油 小さじ1
• みりん 小さじ1
• 酒 小さじ1
• 顆粒和風だし 小さじ1/2

【作り方】

1. 高野豆腐を水に浸して戻し、8等分にする
2. じゃがいもとにんじんは、皮をむいて一口大に切る
3. 鍋に調味料と水を入れて火にかけ、煮立ったら1.2.を加える
4. じゃがいもとにんじんが柔らかくなるまで煮る

じゃがいもやさつまいもなどの芋類は、炭水化物源としても優秀です。さつまいもは繊維質が多いため、消化のよいじゃがいもを使ってみましょう。

にんじんは緑黄色野菜であり、ビタミン類を効率的に摂取できます。

また、高野豆腐は豆腐類の中でもたんぱく質や脂質を効率よく摂取できる食品です。乾物であり保存性も高いため、ストックしておくとよいでしょう。

食欲を落とさないためにできること

毎日十分な食事を摂るためには、日ごろから食欲を落とさない生活を意識することも重要です。

食欲を落とさないために、次の3つをまず意識してみましょう。

1.規則正しい生活を心がける

自律神経が乱れる原因として、欠食や夜更かし、徹夜などが挙げられます。

生活リズムを整えるため、朝、昼、晩と3食を欠かさず食べて、睡眠時間を十分に確保しましょう。

休日のみの夜更かしも、自律神経の乱れの原因となります。活動と休息のサイクルを崩さないよう、毎日同じ時間に寝起きする習慣をつけましょう。

2.ストレスを解消できる趣味を見つける

仕事や対人関係などのストレスで食欲が低下している場合は、ストレスを発散できる趣味を見つけることもおすすめです。

ジョギングやヨガなど全身を動かすと血行が良くなり、ストレス解消になります。

運動が苦手な方は、ウォーキングや家で没頭できる趣味を見つけてもよいでしょう。

3.タバコやお酒を控える

喫煙により味覚が鈍くなるため、ご飯が美味しく感じにくくなります。禁煙することで食べ物の味をしっかり感じられ、食欲も回復しやすくなりますよ。

また、アルコールの大量摂取による消化器系への負担も、食欲低下の原因となります。

飲み過ぎを避け、十分に休肝日を設けつつ適量の飲酒を心がけましょう。飲酒量のコントロールが難しい場合には、思い切って断酒するのもよい方法です。

無理のない食事で健康的な生活を！

食欲の低下にともない食事量が減少すると、栄養不足のリスクが高まってしまいます。

十分な量を食べられないときには、私たちの生命活動に欠かせない、三大栄養素やビタミンB群、水分を優先させましょう。

消化のよい食事を、無理のない範囲で摂取することが重要です。

また、食欲が頻繁に落ちるという方は、生活リズムや食習慣の見直しが必要かもしれません。禁煙や節酒、規則正しい食事や十分な睡眠の確保に努め、食欲の低下を防ぎましょう。

ナッシュが毎日の食事管理をサポート

食欲が低下している場合、少しずつでもバランスの良い食事を摂ることが大切です。考えられる原因を取り除き、規則正しい食生活を送ると食欲不振も少しずつ回復していくでしょう。

しかし、食欲がない時に栄養バランスを考えて食事を作るのは大変ですよね。

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食欲のないときでも食べやすい、あっさりしたメニューもたくさんありますよ。ぜひ食べられそうなメニューを探してみてください。

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