BCAAの効果とは？おすすめの摂取タイミングと食品選びを解説
「プロテインのパッケージに書いてあるBCAAって何？」
「BCAAを摂ると、どんな効果があるの？」
最近よく耳にするBCAAとは、一体何でどんな効果があるのでしょうか？
BCAAは「バリン、ロイシン、イソロイシン」という3種類のアミノ酸を指します。
これらのアミノ酸には、筋トレ時や毎日の生活に嬉しい、さまざまな効果があります。
本記事では、BCAAが含まれる食品や効果的な取り入れ方について詳しく解説します。
BCAAとは？
BCAAとは、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類のアミノ酸の総称です。
この3つのアミノ酸は枝分かれするような構造をしています。そのため、これらはまとめて分岐鎖アミノ酸、BCAA（Branched Chain Amino Acid）と呼ばれています。
BCAAは必須アミノ酸であり、体内で作ることができません。
しかしアミノ酸は、私たちの体を構成するたんぱく質の重要な成分であり、特に筋肉の成長や修復に不可欠です。
そのため、BCAAは健康増進や筋肉増強に必要な栄養素であり、サプリメントとしても利用されています。
BCAAの4つの効果
BCAAには筋肉を作ったり、疲労を軽減したりする効果が期待できます。
ここでは、BCAAの効果を詳しく見ていきましょう。
1.筋肉をつくる
BCAAは、筋肉の成長や修復において重要な役割を果たします。
特にBCAAの中でも「ロイシン」というアミノ酸は、筋たんぱく質の合成や分解抑制を刺激する働きがあると知られています。
これらの効果を期待して、BCAAはスポーツ選手や高齢者における筋肉づくりのために利用されています。
2.運動時の筋肉のエネルギー源になる
アミノ酸の中でも筋肉に多く存在するBCAAは、運動時に筋肉のエネルギー源として利用されます。
筋肉がエネルギー不足のとき、BCAAは代謝に関わるエネルギーの供給をサポートしてくれます。
そのためBCAAを摂取することで、運動パフォーマンスやスタミナが維持できるでしょう。
3.筋力を維持する
高齢化やダイエット、寝たきりによる筋力低下を防ぐためにも、BCAAは有効です。
BCAAは筋肉の分解を抑える効果があり、筋力の維持をサポートします。
特に加齢や病気が原因で筋肉が減っていく人にも、BCAAは筋肉の減少を防ぐ栄養素として摂取が勧められています。
4.運動による疲労の予防・回復を促す
筋肉痛や疲労は、運動により筋肉が壊れることで生じます。
BCAAは筋肉が壊れるのを防ぎ、新たに筋肉を作る作用があります。
そのため、運動後の筋たんぱく質が壊れ、新たに作られるタイミングでBCAAを摂取することで、筋肉の回復を促し、疲労を軽くする効果が期待できます。
さらにBCAAは、脳の神経伝達物質の生成をサポートすることも知られています。
脳の神経伝達物質がより多く作られることで、脳の働きが活発になります。そのため、BCAAは運動による脳の疲労（精神的な疲労）にも効果的と考えられています。
BCAAを含む食べ物
BCAAは主に、魚や肉類、卵や牛乳など、たんぱく質が豊富な食品に含まれています。
肉や魚の種類によってBCAAを含む量が違うので、食品ごとにご紹介します。
BCAAが豊富な魚類
魚類は、BCAAを多く含む代表的な食品です。
魚類のBCAA含有量一覧
以下の表のとおり、まぐろの赤身やかつお、さんま、さけなどに多く含まれています。
【可食部100g当たりのBCAA含有量】
| 食品 | BCAA含有量 |
| まぐろ赤身（生） | 4,600mg |
| かつお（生） | 4,000mg |
| さんま（焼き） | 4,100mg |
| さけ（生） | 4,300mg |
| さけ（焼き） | 4,300mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
おすすめの食べ方は「刺身」や「焼き魚」
BCAAは、魚の中でもまぐろの赤身に多く含まれています。まぐろの刺身は低カロリーなので、ダイエットや効率的に筋肉をつけたい人におすすめです。
ただ、日常的に刺身を摂るのは難しいですよね。そんな人には、焼き魚がおすすめです。
焼き魚と生の魚では、BCAAの含有量は大きく変わりません。特に「さけの塩焼き」や「さんまの塩焼き」はスーパーやコンビニのお惣菜で手に入りやすいでしょう。
ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。
BCAAが豊富な肉類
肉類も魚と同じくらいBCAAを多く含む食品です。
肉類のBCAA含有量一覧
下記の表のとおり、脂身の少ない赤身の肉にBCAAが多く含まれています。
【可食部100g当たりのBCAA含有量】
| 食品 | BCAA含有量 |
| 鶏ささみ（ゆで） | 5,500mg |
| 鶏むね肉（皮なし） | 4,200mg |
| 鶏もも肉（皮なし） | 3,800mg |
| 豚かたロース（赤肉） | 3,450mg |
| 豚もも肉（赤肉） | 3,780mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
おすすめの食べ方は「サラダチキン」や「焼き鳥」
肉の中でも、脂肪が少ない「鶏ささみ」がダントツでBCAAの量が多いですね。特に鶏ささみはカロリーが低いので、ダイエット中の方にもおすすめです。
ただ、鶏ささみは脂肪分が少なく、パサパサして何だか味気なく感じる方もいるでしょう。そんな時には、サラダチキンがおすすめです。
サラダチキンは鶏のむね肉を使用していて、BCAAを多く含みます。またカロリーも低いという特徴があります。
コンビニでも、いろいろな味付けのサラダチキンが売っているので、味に変化をつけられるのも嬉しいですね。
また、おつまみに最適な「焼き鳥」もおすすめです。特に、鶏ささみや鶏むね肉など、脂肪分が少なく赤身が多い部位を選ぶと効率的にBCAAを摂ることができます。
いつもの一杯のお供に「焼き鳥」を選ぶのも良いでしょう。
その他のBCAAが豊富な食品
肉や魚以外に、卵や乳製品にも多くのBCAAが含まれています。
卵や乳製品のBCAA含有量一覧
下の表から分かるように、特に卵やチーズに多くBCAAが多く含まれています。
【可食部100g当たりのBCAA含有量（mg）】
| 食品 | BCAA含有量 |
| 鶏卵 | 2,580mg |
| 普通牛乳 | 700mg |
| プロセスチーズ | 5,200mg |
| ヨーグルト | 790mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
チーズは乳製品の中でもBCAAを多く含み、少量で効率的にBCAAを摂取できます。
6Pサイズのチーズ1つ（17g）では、約884mgのBCAAが含まれています。おやつ代わりやおつまみとして、ストックしておくのも良いですね。
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BCAAを摂取するタイミング
それでは、いつ・どれくらいBCAAを摂るのが効果的なのでしょうか？
「運動前」「運動中」「運動後」でそれぞれ見ていきましょう。
「運動前」と「運動後」にBCAAを摂取した場合
BCAAを運動前と運動後に摂取することで、運動による疲労を軽くしてくれるでしょう。
BCAAに含まれるロイシンは、筋たんぱく質の合成を促したり、分解を抑制したりする作用があることが知られています。
つまり、運動によって傷つけられた筋肉を回復し、さらに傷つくことを防ぐ作用があります。
運動による筋たんぱく質の合成は、運動直後に起こります。また、BCAAが血液中に行き渡るまでは、摂取してから30分程度がかかるとされています。
そのため、「運動前」と「運動後」のBCAA摂取が有効と言われています。
運動中にBCAAを摂取した場合
BCAAは、運動時に筋肉のエネルギー源として利用されます。
筋肉がエネルギー不足のとき、BCAAは代謝に関わりエネルギーの供給をサポートしてくれます。
そのため、運動中にBCAAを摂ることで、運動パフォーマンスを向上させてくれるでしょう。
BCAAの摂取量の目安
運動効果を高めることを目的としたBCAAの摂取量について、明確な基準はありません。
しかし、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、健康保持・増進のための1日に必要なBCAAの量を体重1kgあたり85mgとしています。
例えば成人で体重60㎏の場合、BCAAは1日5.1g必要となります。鶏ささみであれば約2枚分、まぐろの刺身であれば一人前（5~7切れ）の量です。
これを見ると、そこまで多くないことが分かりますよね。
つまり、朝・昼・晩の食事に肉や魚、卵・乳製品などの食品をバランスよく取り入れれば、無理なくBCAAを必要量摂取できるでしょう。
バランスの良い食事でBCAAを上手く取り入れよう
この記事では、BCAAの効果と取り入れ方について詳しく解説しました。
BCAAには、筋肉の生成、エネルギー供給、筋力維持、疲労回復といったさまざまな効果があります。
魚、肉類、卵、乳製品に多く含まれます。これらの食品をバランスよく取り入れることが健康維持のポイントです。
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