あなたも継続できる！効率的な分割筋力トレーニングのやり方を解説
「どうやって筋トレをするのが効果的？」
「筋トレの分割法って何？」
筋力トレーニングにおける「分割法」という方法を聞いたことはありますか？
分割法を使って筋トレを行うことで、効果的に狙った筋肉をつけることができます。また、筋トレを習慣化しやすいのも特徴です。
今回は、分割法のやり方や効果、注意点を紹介します。筋肉のついたかっこいい体を作りましょう。
筋トレの分割法とは？
「分割法」とは、1回のトレーニングで鍛える筋肉の部位を絞り、部位ごとに分割してトレーニングする方法です。
1回のトレーニングで鍛える筋肉を絞ることで、狙った部位にエネルギーを集中させて筋トレを行えます。
また分割法は、その日に鍛える部位が決まっているので種目を考える手間が減り、トレーニングに集中できるでしょう。
そのため、トレーニングを習慣化しやすく、効率よく筋トレを行うことができる方法といえます。
分割法のメリット・デメリットは？
まずは分割法のメリットとデメリットを理解して、日々のトレーニングに取り入れてみましょう。
分割法のメリット
分割法のメリットは、1回のトレーニングで鍛える部位を絞ることで、短時間で高いボリュームのトレーニングが可能になることです。
鍛える部位をあらかじめ決めておけば、重点的に鍛えることができるでしょう。
分割法はスケジュールに基づいて行うため、トレーニング時間が短く、休息日も設定できます。よって、忙しい人でも管理しやすい方法です。
分割法のデメリット
一方で分割法のデメリットは、筋トレの部位を細かく分けすぎると、鍛える頻度が落ちることです。
筋トレ上級者になると、週4回から週5回のトレーニングが必要となります。
分割法で筋トレ上級者を目指すには、ジムに通う時間をいかに確保できるかが重要になってしまいます。
分割法のやり方は？初心者〜上級者まで
筋肉を部位ごとに分けて鍛える分割法ですが、どのように筋トレの部位を決めるとよいのでしょうか？
まずは初心者から上級者まで、トレーニングのレベルに合わせた部位の分割を行いましょう。
代表的な2分割、3分割、5分割のやり方を、具体的な筋トレのメニューを挙げながら紹介します。
2分割（初心者向け）
筋トレ初心者は、まず継続することが重要です。そこで、最初は覚えることが少なく継続しやすい2分割法がおすすめです。
部位ごとに分ける方法と動作ごとに分ける方法があります。それぞれの方法について具体的な種目名と共に解説します。
分割方法1.上半身と下半身
筋トレ初心者の方は、まず上半身と下半身で分割すると分かりやすいでしょう。
まず上半身の日には、胸・肩・腕を中心に鍛えていきます。具体的な種目としては、以下のようなトレーニングが挙げられます。
【上半身の日】
- プッシュアップ：腕立て伏せ
- サイドレイズ：ダンベルを横に持ち上げるトレーニング
- アームカール：ダンベルを持って腕の曲げ伸ばしをするトレーニング
下半身の日には、背中・脚を中心に鍛えていきます。具体的な種目としては、以下のトレーニングがあります。
【下半身の日】
- 懸垂：鉄棒などにぶら下がり、腕の筋肉で体を持ち上げる
- スクワット：しゃがみこんで、立ち上がる動作を繰り返す
- レッグカール：うつ伏せになってひざを曲げる
分割法2.プッシュとプル
上半身・下半身で分割する方法以外に、筋トレの動作で分ける方法もあります。
筋トレの動作では、押して鍛える種目(プッシュ動作)と引いて鍛える種目(プル動作)があります。代表的な種目は以下のとおりです。
【押して鍛えるトレーニング】
- プッシュアップ：腕立て伏せ
- ショルダープレス：座ってダンベルを真上に持ち上げる
- スクワット：しゃがみこんで、立ち上がる動作を繰り返す
【引いて鍛えるトレーニング】
- 懸垂：鉄棒などにぶら下がり、背中の筋肉で体を持ち上げる
- デッドリフト：床から重量物を持ち上げる
- ローイング：ゴムバンドを引っ張る
動作によって分けることで、筋肉の動きを意識したトレーニングができますよ。
3分割（中級者向け）
2分割の筋トレに慣れてきたら、上半身をさらに2分割した3分割がおすすめです。
3分割のトレーニングでは、上半身(胸・肩・上腕三頭筋)・上半身(背中・上腕二頭筋)・下半身に分けるといいでしょう。
上半身のトレーニングは、筋トレの動き(プッシュ・プル)にあわせて分割します。つまり、以下のようになります。
- 上半身プッシュ動作の日
- 上半身プル動作の日
- 下半身の日
5分割（上級者向け）
筋トレの分割法をさらに突き詰めていくと、5分割になります。
5分割では1回のトレーニングで鍛えるのは1つの部位となり、胸・肩・背中・腕・足をそれぞれ鍛えます。
各部位の代表的なトレーニング種目は以下のとおりです。
- 胸：ベンチプレス、ダンベルフライ
- 肩：ショルダープレス、サイドレイズ
- 背中：チンニング、ラットプルダウン
- 腕：アームカール、プッシュダウン
- 足：スクワット、レッグエクステンション
1部位ごとに鍛えるため、筋トレの強度が高くなります。鍛えた筋肉の十分な休息も必要になるでしょう。
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分割法の具体的なスケジュールは？
筋トレの分割法を実践する際は、「どのようなスケジュールでトレーニングするか」計画を立てる必要があります。
分割する回数とジムに通えるスケジュールから調整していきましょう。
2分割のスケジュール
上半身と下半身で2分割する場合は、週2回から週4回のスケジュールがよいでしょう。
「上半身→下半身→休日→上半身」というように繰り返すことでルーティン化しやすく、筋肉が回復する時間を確保できます。
はじめのうちは、筋肉痛などが強く出る可能性もあるので、しっかり休息をとりましょう。
3分割のスケジュール
3分割の場合は、それぞれの部位を週1回は鍛えられるようにスケジュールを組みましょう。
2分割と同じように、連続して同じ部位をトレーニングしないように計画を立てます。
筋トレは週3回から週5回の頻度が目安です。「上半身（プッシュ）→下半身→上半身（プル）→休息日」にすると効果的に休息を取りつつ継続できるでしょう。
5分割のスケジュール
5分割では、週5日がトレーニング、休息は2日になります。
筋トレ以外の用事を先に調整して、筋トレができる曜日に鍛える部位を当てはめるとスケジュールが組みやすいでしょう。
5分割では、「上半身(胸）→下半身（背中）→上半身（肩）→下半身（足）→上半身（腕）→休息日」と調整するのがおすすめです。そうすることで、同じ部位を避けつつトレーニングができますよ。
分割法を取り入れる際の注意点
筋トレの分割法について、分割の仕方やスケジュールを紹介してきました。
早速実践する前に、分割法を効率よく取り入れるための注意点を、5つ紹介します。
注意点1.全身の休息日を設ける
分割法トレーニングの効率を上げるためには、しっかりと休息をとることも必要です。最低でも週1から2回は、全身の休息日を設けましょう。
そうすることで傷ついた筋肉が回復し、以前より強くなる「超回復」を促します。超回復をすることで筋肥大に繋げることができますよ。
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注意点2.オーバートレーニングに注意する
分割法では、1回のトレーニングで高いボリュームを確保できます。しかし一方で、オーバートレーニングになるリスクもあります。
オーバートレーニングとは過度な筋トレで疲労が蓄積され、慢性疲労の状態になることです。その結果、肉体的にも精神的にもストレスになってしまうかもしれません。
くれぐれも頑張りすぎず、体調に合わせて負荷の調整や休息日の追加を検討しましょう。
注意点3.補助筋の負荷も考える
分割法ではトレーニングをする部位を決めますが、補助的に他の筋肉も使われています。
この「補助筋」として使われている筋肉の疲労も意識してみましょう。気づかないうちに、補助筋として毎日同じ部位に負荷がかかってしまっているかもしれません。
メインで鍛えている筋肉だけではなく、それに付随して負荷がかかっている筋肉にも目を向けましょう。そうすることで、最も鍛えたい筋肉に対してより意識が向くようになり、高レベルで鍛えることができますよ。
注意点4.ライフスタイルやレベルに応じた分割をする
トレーニングの効果を早く得たいからといって、無理をして初めから上級者向けの分割法を実践したり、毎日のようにジムへ行くという制約を課したりするのはおすすめではありません。
無理なトレーニング計画は、体や生活リズムを崩すきっかけとなり、途中で挫折しやすくなります。
ご自身のレベルやライフスタイルと相談しながら、トレーニングの計画を立てましょう。
筋トレに慣れて体の変化が確認できると、モチベーションが高まってきます。その結果、ジムに行く頻度も自然と高くなるでしょう。
筋トレの頻度が増えれば、経験値や知識が増えていきライフスタイルや自分の体にあった分割法も見つけることができますよ。
注意点5.しっかり栄養を摂る
筋肉を鍛えて大きくしていくには、しっかりと栄養を摂ることが重要です。
特に、分割法は部位を絞ることで効率よく高いボリュームのトレーニングができるため、その分筋肉にかかるダメージは大きくなります。
体を修復したり、筋肉を大きくしたりするための栄養素や、トレーニング時のエネルギーなどが必要です。
トレーニング前後の食事だけではなく、1日3食、休息日の食事にも気をつけることが筋肉の成長に不可欠なのです。まずは、1日3食のバランスの良い食事から、筋肉の成長に必要な栄養を補給しましょう。
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分割法で筋肉を効果的に鍛えよう！
今回は、体の部位を分けて鍛えるトレーニング方法である「分割法」について紹介しました。
分割法は筋トレ初心者にも取り組みやすい方法です。筋トレに慣れてきたら分割数を多くしたり、休息日を工夫したり試してみましょう。分割法のバリエーションはあなた次第です。
筋トレに加えて休息や食事も重要です。筋トレ・休息・食事のバランスを取りながら継続していきましょう。
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