筋肉痛のときはプロテインを飲むといい？痛みを緩和させるコツも解説
「筋肉痛は予防できる？」
「プロテインを飲めば、筋肉痛は早く治る？」
つらい筋肉痛にはなるべくなりたくない、なったときは早く治したいですよね。
筋肉痛の部位や程度によっては、歩きにくいなど日常生活に支障をきたします。また筋肉痛は、1週間ほど続くこともあるようです。
そこで今回は、筋肉痛でお悩みの方におすすめの対策を紹介します。
またプロテインが筋肉痛の予防や回復に役立つのかなど、気になる情報をお届けします。ぜひ最後まで読んで、筋肉痛を予防・解消しましょう。
筋肉痛とはどんな状態？
筋肉痛は、運動によって筋肉が傷ついたときに生じます。
以前は、疲労物質である「乳酸」が溜まることにより筋肉痛が起こると考えられていました。しかし最近では、乳酸は疲労物質ではなく、筋肉痛の原因にもならないと言われるようになりました。
筋肉の修復に関わって筋肉痛が起きると考えられていますが、詳しい仕組みはまだ明らかになっていません。
なお、筋肉痛が生じやすいのは「筋肉を伸ばしながら、力を発揮する」運動を繰り返し行ったときです。
では具体的にどのような運動なのか、いくつかの例を見てみましょう。
| 運動の種類 | 原因となる動き | 筋肉痛が起こる部位 |
| スクワット | ひざを伸ばす | 太ももの裏側 |
| ダンベル運動 | ひじを伸ばす | 上腕の内側（力こぶ） |
| 坂道を歩く | 下り坂をおりる | 太ももの前側 |
このような運動を繰り返すと、筋肉の組織に小さな傷がつきやすくなり、筋肉痛の原因になります。
なお筋肉が傷つくこと自体は、悪いことではありません。傷ついた筋肉は、修復されるときに以前より少し太くなります。これを「超回復」と呼びます。
超回復を繰り返すことで、太く強い筋肉になりますよ。
プロテインと筋肉の関係
「プロテイン」は日本語で「たんぱく質」のことです。
たんぱく質は、筋肉や皮膚、内臓や髪の毛、爪などの材料になります。日本では、たんぱく質を主成分とした栄養補助食品のことをプロテインと呼ぶことがあります。
ここでは栄養補助食品としてのプロテイン飲料やプロテイン食品（プロテインバーなど）と筋肉痛の関係についてみていきましょう。
プロテインは筋肉痛予防になる？
実は、プロテインを摂るだけでは筋肉痛予防にはなりません。
筋肉痛の原因は筋肉の組織が傷つくことです。
たしかにプロテイン飲料は、筋肉の材料となるたんぱく質を豊富に含みます。しかしたんぱく質を十分に摂っても、筋肉に負荷がかかり筋肉組織が傷つけば筋肉痛は起こってしまうのです。
一方で丈夫な筋肉を作っておけば、多少の負荷による筋肉痛は起こりにくくなります。
普段から筋肉を動かし、十分なたんぱく質とバランスのよい食事を摂ることが、筋肉痛予防となるでしょう。
プロテインを飲めば筋肉痛は早く治る？
プロテインを飲んだからといって、筋肉痛が早く治るわけではありません。
傷ついた筋肉組織を修復させることが、筋肉痛を緩和するために有効です。
プロテイン食品の主成分であるたんぱく質も筋肉組織の修復に重要な役割を持っています。ただし、プロテインは薬ではありませんから「飲めば治る」わけではありません。
また筋肉組織の修復には、たんぱく質以外のさまざまな栄養素も必要です。バランスの良い食事を摂ることで、たんぱく質を効率的に利用できるようになりますよ。
筋肉痛を軽減する3つの方法
では、どのようにしたら筋肉痛が軽減するのでしょうか？
さっそく見ていきましょう。
1.準備運動を行う
筋肉痛を和らげるには「準備運動」が大切です。
なぜなら筋肉が硬く縮んでいると、運動したときに筋肉組織が壊れやすくなるからです。
したがって運動の前には、ストレッチや軽い体操などを取り入れましょう。準備運動をすることで血流が改善し、筋肉の柔軟性が高まりますよ。
2.無理のない運動強度で行う
急に激しい運動をすると、筋肉が傷つきやすくなります。
準備運動の後、軽い運動から始め、少しずつ負荷を上げていきましょう。
また「学生の頃にできていたから」など、現在の身体状態に見合っていない強度の運動は避けましょう。筋肉痛だけでなく、けがの原因にもなります。無理のない強度で運動してくださいね。
3.普段からバランスの良い食事を摂る
日ごろからバランスの良い食事を摂ることは、筋肉痛の軽減に役立ちます。なぜなら偏った食事は、筋力低下につながるおそれがあるからです。
筋肉痛の軽減するために、特に以下の3つの栄養素を意識して摂りましょう。
- たんぱく質
- 糖質
- ビタミンB
まず、たんぱく質が不足すると筋肉量が低下します。
糖質は体を動かすためのエネルギー源です。糖質が不足すると、たんぱく質がエネルギー源として使われます。その結果、たんぱく質が筋肉の合成に利用できなくなるのです。
またビタミンB群が不足すると、たんぱく質の代謝がうまく行われなくなります。
このように偏った食事をすると、筋力が低下したり修復がうまくできなかったりと、筋肉にとってもよくありません。
できれば1日2食は主食、主菜、副菜のそろった食事を摂りましょう。
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運動する人がプロテインを飲むメリット
プロテインを飲むメリットは、効率よくたんぱく質を補えることです。
筋肉アップのために運動している方にとって、たんぱく質は欠かすことのできない栄養素です。プロテインだけでは筋肉痛を予防したり、早く治したりはできませんが、筋肉の合成に必要な栄養素を補えます。
なお1日に必要なたんぱく質の量は、運動習慣がない方と筋肉アップのために運動している方で大きく異なります。
たんぱく質量の目安は、次のとおりです。
- 運動習慣のない方：体重1kgあたり0.8g
- 筋力アップのために運動している方：体重1kgあたり最大2g
ところが体重1kgあたり2gのたんぱく質を通常の食事だけで摂ろうとすると、脂質やカロリーを摂りすぎてしまうこともあります。
そのような時に役立つのが、プロテインです。プロテインであれば、脂質やカロリーは抑えつつたんぱく質を補給できますよ。
プロテインの適量はどのくらい？
プロテインの適量は、人によって異なります。
たとえば、1日に必要なたんぱく質量を全て食事から摂れていれば、プロテインは不要です。食事で補えない分のたんぱく質を、プロテインから摂りましょう。
たんぱく質は筋肉だけでなく体を作るために必要な栄養素で、エネルギー源にもなります。
しかし余分に摂ったたんぱく質は、脂肪として蓄積されてしまいます。プロテインを摂るようになって体脂肪が増えたと感じる方は、摂取量を調整しましょう。
プロテイン摂取の効果的なタイミング
どうせ摂るなら、できるだけ効果的にプロテインを活用したいですよね。
そこで、プロテインを摂るおすすめの時間帯を紹介します。
運動やバランスのよい食事とあわせてプロテインをうまく取り入れると、丈夫な筋肉が作れます。そうすれば、筋肉痛になりにくい体に近づくことができるでしょう。
筋肉合成が盛んな「運動後」
運動後は、筋肉の合成が活発になっています。筋肉の合成が盛んなタイミングでたんぱく質を摂れば、筋肉アップが期待できます。
ちなみに運動の直後と2時間後にたんぱく質を摂取した場合を比べると、直後に摂取した方が筋肉量が増えたとの研究結果があります。
しかし、運動直後に通常の食事でたんぱく質を摂るのは難しいこともあるでしょう。
そのようなときに便利なのが、プロテイン飲料です。プロテイン飲料であれば、調理の手間がかからずすぐに摂取できます。運動後の水分補給感覚でたんぱく質を補えますね。
たんぱく質が不足しがちな「朝ごはん」
多くの人は、朝ごはんでのたんぱく質摂取量が不足しがちです。しかし、朝ごはんでたんぱく質を摂取すると、筋肉量の増加が期待できます。
「朝は食欲がないから」と十分な食事が摂れない方でも、プロテイン飲料であれば取り入れやすいのではないでしょうか？
また、プロテインバーなど手軽に食べられる商品も市販されています。ご自身に適したものを取り入れてみてくださいね。
睡眠中の筋肉合成を促す「寝る前」
寝る前にたんぱく質を摂取すると、寝ている間の筋肉合成を促してくれます。
とくに牛乳に含まれるたんぱく質の1種である「カゼイン」を配合したプロテインがおすすめです。
ただし、寝る直前にプロテインを摂るのは避けましょう。眠っている間は消化機能が低下します。せっかく摂ったプロテインも消化、吸収できなければ筋肉の合成に使えません。
そのためプロテインは、就寝前の30〜60分を目安に摂るといいでしょう。
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運動後は栄養と休養を十分とろう
筋肉痛は、運動中に筋肉の組織が傷つくことで生じます。傷ついた組織を修復させるためには、十分な休養も必要です。
なお、筋肉が修復するには2〜3日かかります。この期間は、筋肉痛が生じている部位のトレーニングは避けましょう。
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また、バランスの良い食事も筋肉の修復を促します。必要に応じてプロテインも活用しつつ、体の回復に必要な栄養を摂りましょう。
あまりにも筋肉痛が長引いたり、痛みが強かったりするときには、けがや病気が疑われます。そのようなときには無理をせず、一度病院を受診してくださいね。
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