血圧の正常値は？高血圧・低血圧が及ぼす影響や改善方法を解説
「健康診断で高血圧と診断された」
「血圧が低くて体調が悪い」
血圧計があれば誰でも手軽に測れる血圧は、体の不調を知るための指標として重要です。
また、体の状態を見極めるためにも、血圧の正常値について正しく知っておきましょう。
この記事では血圧の正常値や、高血圧・低血圧による体への影響を解説します。うまく血圧をコントロールして、健康的な毎日を送りましょう。
血圧について
血圧はさまざまな要因によって変動します。まずは、血圧を決める要因や血圧の正常値について解説します。
そもそも血圧とは？
「血圧」とは心臓から送り出された血液が、血管を内側から押す力のことです。主に心臓から送り出される血液の量と、血管の広がりによって血圧が決まります。
つまり、心臓からの血液量が多く、血管が広がるほど血圧は高くなるのです。
また、血圧はさまざまな要因によって変動しやすい数値です。体の中のホルモンによる調節・食塩の摂取量・時間帯・気温などによって、血圧は常に変動しています。
そのため、血圧の記録を付ける場合は、同じ時間帯に同じ条件で測りましょう。
最高血圧・最低血圧とは？
血圧の話をするときに「上の血圧」「下の血圧」といった言葉を耳にしますよね。
心臓は血圧を送りだすポンプのように、広がったり縮んだりを繰り返しています。そして、それに応じて血圧も上下を繰り返しているのです。
心臓が縮んで血管に血液が流れた時の血圧を「上の血圧（最高血圧）」と呼びます。一方で、心臓が広がって血管に残った血液が心臓に戻るときの血圧が「下の血圧（最低血圧）」です。
最高血圧、最低血圧どちらにも正常値が決められています。
血圧の正常値・基準値とは
血圧は高すぎても低すぎても体に影響を及ぼします。
通常、最高血圧が140mmHg以上または最低血圧が90mmHg以上で高血圧と診断されます。一方で、低血圧は最高血圧が100mmHg未満の状態です。
ただし、血圧は変動しやすいため、一度測ってこの値が出たからと言って、高血圧とは言い切れません。何度も繰り返し測り、高い値が出続けることで高血圧と診断されます。
また、病院を受診したときに測る血圧を「診察室血圧」、自宅など日常生活の中で測る血圧を「家庭血圧」といいます。
一般的に病院で測定するときは緊張状態であるため、血圧が高い値になりやすいのです。そのため、家庭血圧では135/85mmHg以上でも高血圧となります。
また、診察室血圧よりも家庭血圧の方が環境や時間帯を統一しやすく、安定的に測れます。そのため最近では、家庭血圧の方が重視されている場合もあるようです。
高血圧・低血圧による影響について
高血圧と低血圧では体に現れる症状が異なります。
とくに高血圧は自覚症状がないまま進行していることが多いので、注意が必要です。
高血圧による影響
高血圧はすぐに体に影響が現れるわけではありません。しかし、高血圧の状態が長く続くと、血管に大きな負担がかかります。
その結果、血管の壁が硬く・厚くなり、弾力が失われる「動脈硬化」と言われる状態になるのです。
動脈硬化は全身の血圧に起こる可能性があります。とくに脳は細い血管が多いため、動脈硬化が起こると血栓によって血管が詰まりやすいのです。
血管が詰まってしまうと脳出血や脳梗塞が起こり、体に重大な影響を及ぼします。他にも大動脈瘤・腎不全・心筋梗塞・心不全などの大きな病気の原因ともなります。
たかが高血圧と軽く見て放置することは危険ですよ。
低血圧による影響
低血圧は最高血圧が100mmHg未満の状態です。
また、低血圧は急性低血圧と慢性低血圧の2つに分類されます。急性は一過性のものですが、慢性は常に低血圧の状態で、体にさまざまな影響があります。
例えば、めまい・ふらつき・立ちくらみなどの症状が代表的です。他にもダルさや疲れ、やる気の低下、眠気、冷え性などが挙げられます。
ただし、血圧が低くても症状が現れず、通常の生活を送れている方もいます。
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高血圧になりやすい人の特徴
高血圧は「本態性高血圧」が大半を占めます。本態性高血圧とは明らかな疾患があるわけでもないのに、血圧が高い状態のことです。
これには加齢や遺伝、生活習慣が深く関係しています。以下が高血圧になりやすい人の特徴です。
- 食塩の過剰摂取
- 過剰な飲酒・喫煙
- 中・高齢者
- 運動不足
- 肥満
- 過度なストレス
- 糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病
- 家族や親戚に血圧の高い人がいる
これらの自覚があって血圧が高めの方は、生活習慣を改善する必要があるでしょう。
高血圧にならないための4つの生活習慣
高血圧は生活習慣の改善によってある程度、予防や改善が可能です。紹介する生活習慣を見直して、高血圧を予防しましょう。
生活習慣1.バランスの良い食生活
高血圧にならないためにも、食生活では以下のことに注意しましょう。
塩分コントロールを心がける
すでに高血圧の兆候がある方は、塩分の摂取量は1日あたり6g未満を目標にしましょう。つまり、1日3食とすると、1食あたり2gとなります。
また、薄い味付けでも満足できるように、出汁を効かせたり薬味を効果的に使ったりするなど工夫するのもおすすめです。
他にも、調味料をかけ過ぎない、麺類のスープは飲み干さないなど、できる範囲で塩分控えめを心がけましょう。
塩分摂取量を把握して、コントロールするためにナッシュの冷凍宅配弁当を試してみるのもおすすめです。すべてのメニューが塩分2.5g以下で設計されており、手軽に塩分コントロールができますよ。
カリウムを摂る
カリウムはナトリウムの排泄を促す働きがあります。
新鮮な野菜や海藻、果物にカリウムが含まれているので積極的に摂りましょう。
食物繊維を摂る
食物繊維は血圧の上昇を抑える効果があります。
例えば、野菜や果物、きのこ類、海藻類などに含まれるので、意識的に摂りましょう。
食べ過ぎない
肥満も高血圧を引き起こす要因の1つです。そのため、太り過ぎないように、カロリーをコントロールを行いましょう。
食べ過ぎると余剰なカロリーは体脂肪として溜め込まれるので、要注意です。バランスの良い食事を心がけ、1日3食をよく噛んでゆっくり食べると良いですよ。
生活習慣2.適度に運動する
適度な運動は血管の機能を回復させ、高血圧を改善させる効果があります。中でもとくに効果があるのはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動です。
できれば30分以上の有酸素運動を毎日行うといいですが、最初は無理をする必要はありません。
続けやすい強度から始めて、少しずつ増やしていけるといいでしょう。
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生活習慣3.飲酒や喫煙は控えめに
塩分のほかにアルコールも血圧を上げやすい成分です。少量であれば大きな影響はありませんが、過度な飲酒を毎日のように続けると、高血圧のリスクが上がります。
また、飲酒するときは塩気の強いおつまみが欲しくなりますよね。おつまみは塩分が多く含まれるものが多いので、こちらも注意が必要です。
加えて、喫煙も血圧を上げる原因となります。
しかも、高血圧によって発生しやすい心臓病や脳出血などのリスクを喫煙によってさらに上昇させてしまうのです。
生活習慣4.ストレスを溜めない
ストレスを感じると交感神経が活発になるため、血圧が上がってしまいます。多少のストレスであれば、一時的な血圧上昇で済むので問題ありません。
しかし、過剰なストレスを持続的に感じると、血圧が常に上がった状態となり高血圧を発症します。
ストレスを溜めないように、自分に合った方法でストレスを発散しましょう。以下のような方法がストレス発散に効果的です。
- 入浴する
- 運動をして汗をかく
- 好きな食べ物やスイーツを食べる
- 趣味に没頭する
また、ストレスの原因となっているものが分かっている場合は、それを取り除くのも有効ですよ。
高血圧の方におすすめメニュー3選
高血圧の方は塩分コントロールを心がける必要があります。
しかし塩分控えめと聞くと、味が薄くて美味しくなさそうと思う方も多いでしょう。
しかし、材料や作り方を工夫するだけで、美味しく簡単に塩分を控えめにできますよ。
1.あじの香草パン粉ソテー
あじに香草パン粉をまぶして、フライパンで焼くだけのメニューです。
香草パン粉は乾燥パン粉にパセリ・にんにく・パルメザンチーズを混ぜて作ります。
ソースなどの調味料をかけなくても美味しく食べられます。調味料をかけない分、塩分控えめにできますよ。
2.ミルク豚汁
具だくさんのスープをみそと牛乳で仕上げる、満足度の高い豚汁です。
いつもの豚汁の水を半分、牛乳に置き換えるだけなので簡単です。
牛乳を入れることでコクが増します。そのため、みそを減らしても美味しく仕上がりますよ。さらに塩分を減らしたい方は、減塩のみそを選んでみても良いでしょう。
3.きのこたっぷりの温サラダ
バターと一緒にレンジで加熱したきのこを生野菜に乗せるアレンジサラダです。
きのこにはレモン果汁や柚子こしょうで風味付けすると、ドレッシングなしでも美味しく食べられます。
きのこはエリンギやしめじなど、お好みの種類を使ってください。
正常な血圧を維持して、健康的な毎日を！
今回は血圧の正常値や、血圧を維持・改善するための方法について紹介しました。
血圧はさまざまな体の不調を示す、重要なバロメーターです。
とくに血圧が高い状態が続く高血圧では、自覚症状のないまま悪化する恐れがあるので注意しましょう。
また、血圧は生活習慣を見直すことで、ある程度の改善が見込めます。
バランスの良い食生活や適度な運動を続けて、正常な血圧を保てるようにしましょう。
ナッシュが塩分コントロールをサポート！
高血圧、低血圧に関わらず、血圧の改善には塩分コントロールとバランスの良い食事が重要です。
私たちは、知らずしらずのうちに塩分を摂取してしまっています。塩分量に気をつけたいと思っていても、難しいこともあるでしょう。
そんなあなたは、ナッシュの冷凍宅配弁当を利用してみてはいかがでしょうか？
ナッシュのお弁当は、自社の管理栄養士が塩分2.5g以下で、栄養バランスを考えたメニューを設計しています。
また、シェフが監修しているので、塩分が控えめでも美味しい味付けなのも嬉しいポイントです。メニューは豊富な60種類！毎週3種類の新しいメニューが出るため、飽きずに日々の食事を楽しむことができます。
「塩分控えめ」を意識して、正常な血圧を目指しましょう。
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