基礎代謝を上げる方法8選！食事と運動で脂肪燃焼しやすい体を作ろう
「基礎代謝を上げて痩せたい！」
「どうやったら基礎代謝が上がるの？」
基本的に基礎代謝が高いほど痩せやすく、リバウンドしにくいと言われています。
しかし基礎代謝を上げたいと思っても、何から始めたらいいのか分からない方も多いでしょう。
この記事では基礎代謝の基本知識から、基礎代謝を上げる方法まで詳しく解説します。
なお、基礎代謝は急に上がるものではなく、毎日の積み重ねが大切です。この記事を参考にしながら、生活習慣を改善してみてくださいね。
基礎代謝とは？
「基礎代謝」とは、私たち人間が生きるために最低限必要なエネルギーのことです。
例えばエネルギーは、以下のようなことに使われています。
- 体温を一定に維持する
- 心臓を動かして血液を送りだす
- 呼吸をして酸素を取り込む
なお、1日に使われる全エネルギーのうち基礎代謝が60～70%を占めます。一方、運動などに使われる活動代謝が20～30％、食後に食べた栄養素が分解されて消費される熱産生が10%程度です。
つまり、何もせず安静にしているだけでも消費される基礎代謝が、消費エネルギー全体の半分以上を占めているのです。
つまり基礎代謝が高い人ほどエネルギーが消費されやすく、太りにくい体質だと言えるでしょう。
基礎代謝が下がる3つの原因
体の組織の中で最もエネルギーを消費するのが臓器、続いて筋肉です。一方で脂肪はエネルギーをあまり消費しません。
つまり筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、筋肉が減れば基礎代謝も下がります。
筋肉が落ち、基礎代謝が下がってしまう主な原因を3つ紹介します。
原因1.加齢
筋肉が減る大きな原因の一つとして加齢があります。
一般的に20歳ごろまでは成長に伴って筋肉は増えていきます。しかし、20歳を境に筋肉は減少していき、70歳ごろになると最盛期の4割ほどに減ってしまうのです。
なお、30〜50代の中年期に運動習慣がなければ、急激に筋肉量は落ちていきます。そのため、基礎代謝も下がってしまうことが多いのです。
「歳をとって代謝が落ちた」と感じるときは、筋肉量の減少が原因かもしれません。
原因2.無理なダイエット
若い世代でも筋肉が減ってしまうことがあります。
特に若い女性に多いのが極端なダイエットです。運動をせずに食事量を減らすダイエットでは、脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまいます。
その結果、基礎代謝が下がり痩せにくい体になってしまうのです。
原因3.偏った食事
菓子パンやラーメンなど炭水化物に偏った食生活をしていると、糖質や脂質を摂りすぎてしまいます。また一方で、たんぱく質やビタミンは不足します。
筋肉を維持するためにはたんぱく質やビタミンが欠かせません。そのため、偏った生活により筋肉が落ちて脂肪が増えていくため、基礎代謝が下がってしまうのです。
基礎代謝を上げる4つのメリット
基礎代謝を上げることで、たくさんのメリットを得られます。
痩せやすくなることはもちろん、他にも嬉しいメリットがたくさんあるのです。
メリット1.痩せやすくなる
基本的に年齢を重ねるにつれて基礎代謝は落ちていきます。
しかし、運動をして筋肉量を増やせば、何歳からでも基礎代謝は上げられるのです。
また筋肉量が増えれば、体を動かせる可動域が広がってさらに運動量が増えます。すると代謝も増えるため、ますます痩せやすい体を作れるでしょう。
メリット2.肌荒れの改善
肌荒れしやすい方は、基礎代謝を上げることによって肌の調子が良くなる可能性があります。
なぜなら、基礎代謝を上げることで新陳代謝も活発になるからです。すると肌のターンオーバーが促され新しい細胞に置き換わるため、肌を健やかに保てるでしょう。
メリット3.血行が良くなる
血行が良くなるのも、基礎代謝を上げるメリットの一つです。
冷え性・肩こりなどに悩まされている方は、全身の血行が悪くなっているかもしれません。
基礎代謝を上げて血行が良くなると、手先まで血液が巡り、冷え性が改善されるでしょう。また酸素が運ばれることで疲労が軽減し、肩こりの予防にもつながります。
メリット4.免疫力アップ
筋肉量を増やし基礎代謝を上げることで、体温が上がります。体温を上げることで免疫細胞が活発化し、免疫力がアップします。
一方で体温が1℃下がると免疫力も30％ほど下がってしまうとも言われています。基礎代謝を上げて免疫力をアップすれば、風邪をひきにくくもなるでしょう。
このように基礎代謝を上げることで体にとって嬉しいメリットがたくさんあるのです。
基礎代謝を上げる8つの方法
基礎代謝を上げるためには筋肉を増やす必要があります。筋肉を増やす手段としては筋トレがイメージしやすいですが、それだけではありません。
基礎代謝を上げるには生活習慣を改善したり、食事をつけたりすることも重要です。
ここでは基礎代謝を上げる方法をいくつか紹介します。まずは、自分にできそうなことから始めてみてくださいね。
方法1.筋トレ
基礎代謝を上げるための手段として筋トレは欠かせません。放っておくと筋肉は落ちていってしまうため、意識的に動かすようにしましょう。
筋トレと聞くとジムに通いマシンを使って行うイメージがあるかもしれません。しかし自分の体重を負荷にして、自宅でできるメニューもあります。
特におすすめなのがスクワットです。
スクワットは足を開きしゃがんで立ち上がる動作を繰り返す簡単な運動です。大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝アップが期待できますよ。
なお、どんな筋トレメニューでも最初から無理をすると、思わぬケガに繋がることがあります。まずは1日10回など自分にあったペースで始め、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
筋トレは継続することが大切です。2〜3日おきで構いませんので、長く続けて筋肉を増やしていきましょう。
方法2.朝のストレッチ
朝起きたら、ストレッチをしてから1日を始めましょう。
ストレッチをすることで血行が良くなり、体温が上がります。すると基礎代謝が上がるだけでなく、体が動かしやすくなり活動的な1日を過ごすことができますよ。
なお、ストレッチ自体はエネルギーをあまり消費しないため、ダイエット効果は低いです。そのため、ダイエット効果を得たい場合は、ストレッチをして痩せやすい体を作ったうえで運動するといいでしょう。
手軽にできるおすすめのストレッチは「背伸び」です。
あお向けの状態で両手を組み、呼吸をしながら気持ちのいい範囲で体を伸ばしましょう。朝起きてすぐ布団に寝たままできるストレッチなので取り入れやすいですね。
方法3.ヨガ・腹式呼吸
朝起きたときや寝る前に腹式呼吸やヨガをするのもおすすめです。
腹式呼吸とはお腹を使うようなイメージでゆっくりと呼吸をすることです。息を吸う時にお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませます。
腹式呼吸は内臓や普段使わない筋肉を動かすことで血行が良くなり、代謝が上げてくれます。
また、腹式呼吸をするときに使う横隔膜はインナーマッスルの一つです。そのため、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝を上げる効果も期待できるでしょう。
一方ヨガのポーズは様々な種類があり、普段あまり使わない筋肉を使います。それにより血行促進・代謝アップ・柔軟性の向上が期待できるでしょう。
方法4.水分をこまめに摂る
基礎代謝を上げるためには水分を多く摂ることも重要です。
水分を摂ることで血液がサラサラになり、酸素や栄養が体に行き渡りやすくなるのです。さらに筋肉に血液が送り込まれることで効率的に筋肉が増え、基礎代謝を上げられます。
コップ1杯の水をこまめに飲むようにしましょう。
方法5.バランスの良い食事を摂る
筋肉を増やすには、筋肉の元となる栄養素を十分に摂る必要があります。そのためにもバランスの良い食事を摂りましょう。
脂肪を減らしたいからと食事を抜いたり、特定のものしか食べなかったりといったダイエットはおすすめできません。
なお、バランスの良い食事とは主食・主菜・副菜がそろった食事を言います。
- 主食：ご飯、パン、麺類
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品が中心のおかず
- 副菜：野菜・海藻・きのこが中心のおかず
筋肉を増やすためにはたんぱく質が必要です。たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれており、主菜にあたることが多いです。
まずは1食からでも構いません。バランスの良い食事を意識することから始めてみましょう。
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方法6.体を温める食べ物を取り入れる
体を温める食べ物を食べると、体が内側から温まって血行がよくなり、基礎代謝もアップします。冷え性に悩んでいる方は、特に取り入れたい方法です。
体を温める食べ物には次のようなものが挙げられます。
- 冬が旬の食材（にんじん・ごぼう・れんこん・ほうれん草など）
- 発酵食品（みそ・納豆・キムチなど）
- 未精製の食材（玄米・黒糖・全粒粉パンなど）
- たんぱく質が豊富な食材（肉・魚・卵など）
- 薬味や香辛料（しょうが・にんにく・唐辛子など）
スープなど温かい料理に加えて食べればさらに効果的ですよ。
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方法7.腸内環境を整える
腸内環境と基礎代謝は一見関係ないように思えますが、実は密接に関係しています。
腸内環境を整えると腸内の善玉菌が多くなって、エネルギーや栄養素の吸収が活発になります。すると、内臓を中心に体中にエネルギーや栄養素が行き渡り、代謝がよくなるのです。
腸内環境を整えるためには、食物繊維を積極的に摂りましょう。食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす手助けをしてくれます。
また食品自体に善玉菌が含まれる発酵食品を摂るのもおすすめです。
【食物繊維を含む食材】
- ライ麦パン
- ごぼう
- ブロッコリー
- えのき
- しいたけ
- 納豆 など
【善玉菌を含む発酵食品】
- ヨーグルト
- チーズ
- 漬物
- 納豆
- キムチ
- みそ
- 醤油 など
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方法8.湯船に浸かる
暑い日や疲れて早く眠れない日には、シャワーで済ますという方も多いでしょう。
しかし、基礎代謝を上げるためには湯船に浸かるのがおすすめです。なぜなら、湯船に浸かることで体の芯から温まり、血行がよくなって代謝が上がるためです。
体温が1℃上がれば、基礎代謝は12％も上がると言われています。
できれば毎日湯船に浸かるのが理想的ですが、難しい場合は2日に1回でも構いません。シャワーで済ませる習慣のある方は、湯船に浸かる日を設けてみてください。
基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ろう
今回は基礎代謝を上げる方法を詳しく解説しました。
基礎代謝は人間が最低限生きるために必要なエネルギーで、一般的には加齢とともに減っていきます。しかし、筋肉を増やしたり、体を内側から温めたりすることで何歳からでも基礎代謝を上げることができます。
特に、筋肉を増やすためには筋トレとバランスの良い食事が欠かせません。今回の記事で紹介した方法を取り入れて基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作りましょう。
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今回は基礎代謝を上げるメリットとその方法を紹介しました。
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