筋肉痛を早く治す食べ物はある？おすすめの食べ合わせやレシピも紹介
「久しぶりに運動をしたら体が痛い」
「筋肉痛って治せるの？」
筋肉痛は、誰にでも起こりうる痛みの一つです。日常生活にも支障が出てしまうため、早く治したいですよね。
そこで今回は、筋肉痛の回復を促す方法について食事を中心にお伝えします。
おすすめの食べ物や食べ合わせについても紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
筋肉痛はなぜ起こる？
筋肉痛は、普段使わない筋肉を使ったり、激しい運動をしたりすると起こります。運動によって筋肉に生じた小さな傷を修復する過程で、炎症が起き、痛みになります。
とくに炎症が起こりやすい運動としては、筋肉を引き伸ばしながら大きな力を出す動きを繰り返し行ったときです。
たとえば、スクワットをイメージしてみてください。
腰を下ろした状態から膝を伸ばすとき、太もも裏側の筋肉にも力が入るでしょう。それと同時に、太もも裏側の筋肉が伸びていくのを感じますよね。
このような動きは「伸張性収縮」と呼ばれます。伸張性収縮は足だけでなく、腕やお腹周りなどさまざまな部位で筋肉痛の原因となります。
早く治す食べ物はある？
「これを食べれば筋肉痛が治る」といった、痛み止めのような食べ物は存在しません。
傷ついた筋肉の修復を助けるには、体を正常に機能させるために必要な栄養素をまんべんなく摂ることが重要です。
そのためには、バランスのよい食事が大切です。
そのうえで、これから紹介する筋肉の回復に役立つ栄養素を積極的に補えるよう心がけましょう。
筋肉の回復に必要な栄養素とは？
筋肉の主な構成成分は、たんぱく質です。
たんぱく質が効率よく筋肉の回復に利用できるよう、糖質やビタミンB群とあわせて摂るのがおすすめです。
それぞれの栄養素について詳しく解説します。
たんぱく質
傷ついた筋肉の修復に、たんぱく質は欠かせません。
たんぱく質は数種類のアミノ酸によって構成されています。そのアミノ酸の中でもとくに筋肉で必要なのはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類です。これらはまとめて「BCAA」と呼ばれます。
3日間の集中トレーニング中にBCAAを補給した集団は、そうでない集団に比べて筋肉痛が軽減したとの研究結果もあるのです。
なお、BCAAを多く含む食べ物は以下のとおりです。
【BCAAを多く含む食べ物】
- まぐろの赤身
- かつお
- 鶏肉
- 牛肉
- 卵
- 牛乳
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糖質
たんぱく質の利用効率を上げるためには、適度な糖質が必要です。
なぜなら体を動かすエネルギー源である糖質が不足すると、代わりにたんぱく質が使われてしまうからです。
そうすると筋肉や皮膚を作るといった、たんぱく質本来の働きができなくなってしまいます。それゆえ筋肉を修復する以前に、筋肉そのものが減ってしまうこともあるでしょう。
ちなみに糖質の摂取目安量は、1日に食事から摂るエネルギー（kcal）の50〜65％です。
たとえば、1日に2,000kcal摂る方の場合は、糖質を1,000〜1,300kcal摂るのが目安です。糖質は1gあたり4kcalなので、重量に換算すると250～325gになります。
ちなみにお茶碗1杯分の白米は約57g、6枚切りの食パン1枚には約29gの糖質が含まれます。ぜひ一度、どれくらいの糖質を摂っているかチェックしてみましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群は私たちの体の中で、さまざまな栄養素の代謝に関わっています。
中でも筋肉の回復に重要なのは、ビタミンB1とビタミンB6です。
【ビタミンB群の働き】
- ビタミンB1：糖質の代謝に関わる
- ビタミンB6：たんぱく質の代謝に関わる
このようにビタミンB1やビタミンB6は、たんぱく質や糖質を体内で活用するために欠かせない栄養素です。したがって、たんぱく質や糖質を多く摂る人は、その分ビタミンB1やビタミンB6も多く必要とします。
なお、ビタミンB1やビタミンB6を含む食べ物は次のとおりです。
【ビタミンB1】
- 豚肉
- 玄米やライ麦パンなどの穀類
- 大豆や小豆などの豆類
- ごまや落花生などの種実類
【ビタミンB6】
- ごまや落花生などの種実類
- 玄米、ライ麦パンなどの穀類
- まぐろ、かつおなどの魚介類
- モロヘイヤ、ブロッコリーなどの野菜類
おすすめの食べ物を紹介
ここからは、筋肉の回復に役立つ食べ物について解説します。
筋肉の回復を促す食事の基本は「バランスのよい食事」です。これから紹介する食べ物を取り入れつつ、栄養が偏らないように気をつけてくださいね。
おすすめの食べ物1.まぐろ
まぐろにはBCAAをはじめとするたんぱく質やビタミンB6が含まれます。
ほかにもまぐろには、EPAやDHAといった炎症を抑える働きを持つ栄養素や、筋肉痛を抑える働きのあるタウリンが含まれます。
おすすめの食べ方は、次のとおりです。
- まぐろ丼（刺身用まぐろ＋酢飯）
- やまかけ（刺身用まぐろ＋すりおろした山芋）
このような食べ方は、まぐろに少ない糖質も同時に補給できるのでおすすめです。
ちなみに酢飯にいりごまを混ぜ込む、やまかけにすりごまをトッピングするなどすればビタミンB1も補えますね。
おすすめの食べ物2.鶏むね肉
筋トレやダイエットに励む方に好まれる鶏むね肉は、筋肉の回復に役立つ食材です。なお同じ鶏肉でも、もも肉よりもむね肉の方がBCAAを多く含みます。
また、むね肉には作業効率の低下や疲労感を和らげる働きのある「イミダゾールペプチド」が含まれます。
筋肉痛が生じるほどの運動をしたときには、体全体に疲れが溜まっているでしょう。筋肉の修復だけでなく、疲労軽減も期待できるむね肉を活用してみてはいかがでしょうか？
カロリーが気になる方は、むね肉の皮を取り除いて調理するとよいですよ。
おすすめレシピ！むね肉の蒸し焼き
ここでは、鶏むね肉を使ったレシピを紹介します。酸味のあるねぎソースをかけることで、食欲のないときにも食べやすくなりますよ。
【材料】
- むね肉 1枚
- 塩 小さじ1/2
- 油 小さじ1
- 長ねぎ 10cm
- A.おろししょうが 小さじ1/2
- A.醤油 小さじ2
- A.酢 小さじ2
- A.砂糖 小さじ1/2
- A.ごま油 小さじ1/2
【作り方】
- むね肉の皮を取り除き、塩を振って室温に戻す。
- 長ねぎをみじん切りにして、A.とよく混ぜる。
- フライパンで油を熱し、水気を拭いた1を入れる。
- 弱火にしてフタをし、蒸し焼きにする。
- 8分ほど焼いたらひっくり返し、フタをしてさらに3分ほど蒸し焼きにする。
- 火を止めて、フタを開けずに5分ほど放置する。
- 肉に火が通ったら、1cmほどの厚さに切り分け、2のねぎソースをかけたら完成。
中まで火が通っていない場合は、追加で加熱をしてください。
ねぎソースは、野菜のドレッシングとしても活用できます。むね肉の蒸し焼きにレタスやブロッコリー、トマトを添え、ねぎソースをかけて食べるのもおすすめです。
筋肉の回復を促すその他の方法
筋肉痛の回復を促すには、バランスのよい食事の他に「血行をよくすること」と「体を休ませること」が大切です。
【血行をよくする方法】
- ストレッチ
- 軽いマッサージ
- 軽い運動
- ぬるめの湯船につかる
このように、無理のない範囲で体を動かしてみましょう。
ただし筋肉痛の部位が腫れているときや、痛みが強いときには、患部を冷やすなど炎症を抑える対応が必要です。
筋肉の回復にはバランスのよい食事を
今回は、筋肉の回復に役立つ食べ物について紹介しました。
筋肉痛を早く治すには、バランスのよい食事により、必要な栄養素を満遍なく摂ることが大切です。
紹介したまぐろや鶏むね肉も、ぜひ取り入れてみてくださいね。
食事と合わせて血行促進や十分な睡眠をとることで、筋肉の回復を促しましょう。
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筋肉痛の回復には今回紹介した栄養素を含む、バランスの良い食事を摂りましょう。
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