自宅でできる！大胸筋の筋トレ方法や食事の摂り方について紹介
「大胸筋はどうやって鍛えたらいい？」
「筋力アップしてかっこいい体になりたい！」
できることなら、効率よく理想の体に近づきたいですよね。
今回は、自宅でできる大胸筋の筋トレ方法や、効果を高める食事の摂り方について解説します。
筋トレ初心者の方や、過去に継続できなかった方にも嬉しい情報が満載ですので、ぜひ最後までご覧ください。
大胸筋とは？
大胸筋とは胸周りのもっとも大きい筋肉のことで、大きく3つの部位に分けられます。
【各部位の名称とはたらき】
- 鎖骨部：上部に位置し、上腕を前上方に上げる
- 胸肋部：中部に位置する、上腕を体の正面に近づける
- 腹部：下部に位置する、肩を下げて胸を引き上げる
このように一言で大胸筋といっても、位置によって働きが異なります。筋トレ中はどの部位を使っているのかを意識しながら行うと、効果が高まりますよ。
大胸筋を鍛える3つのメリット
次に、大胸筋を鍛える3つのメリットについて解説します。
筋トレの目的を明確にすることで積極的に取り組めるようになるため、ぜひ参考にしてください。
メリット1.メリハリのある体になる
大胸筋を鍛えると、上半身にメリハリが出てきます。
男性であれば大胸筋が大きくなることで、胸板が厚くたくましい体つきになるでしょう。女性の場合は、バストの位置を高く保てるようになり、体のラインがきれいになる効果が期待できます。
このように大胸筋を鍛えると、男女ともに美しいボディーラインの実現につながるのです。
メリット2.トレーニング効果が得られやすい
大胸筋を鍛えることで、トレーニングの効果を実感しやすくなります。なぜなら大きな筋肉を鍛えると、筋トレの効果が現れやすいからです。
大胸筋のほかにも、背中や下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることで、筋トレの効果がより高まります。
「過去に筋トレをしていたけれど、体の変化を感じられなかった」
そんな経験をしたことがある方も多いでしょう。効果が得られないとモチベーションが保てず、長く続けることが困難ですよね。しかし、筋トレの効果を得るには継続することが重要です。
できるだけ早く筋トレの効果を感じるために、大きな筋肉である大胸筋や背中、下半身の筋肉を鍛えてみてはいかがでしょうか？
メリット3.健康を維持・増進する
大胸筋に限らず筋トレをすることは、生活機能の維持・向上や病気の発症予防、死亡リスクの軽減につながります。
たとえば、筋トレをしている群はそうでない群と比べて、死亡、心血管疾患、がん、糖尿病の発症リスクが10〜17％低いという研究結果があります。
筋トレは長時間行わなくても、わずかな時間でも発症リスクを減らすことができるでしょう。
初心者必見！筋トレ方法を紹介
ここでは、初心者でも取り組みやすい筋トレを2種類紹介します。
器具なしでできる「プッシュアップ」とダンベルを使用した「ダンベルフライ」は、どちらも大胸筋の強化に有効です。
反復回数は1種目8〜12回程度で、個人の能力や体調に合わせて行いましょう。
【器具なし】プッシュアップ
プッシュアップとは、いわゆる「腕立て伏せ」のことです。
一見単純な動作なので、自己流になりやすく、効果が表れなかった方もいらっしゃるでしょう。ここでは正しいフォームを紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください。
【方法】
- よつんばいになり、手を肩幅より手のひら1つ分ずつ外側につく。親指はやや内側に向ける。
- 足を伸ばして、つま先を立てる。横から見たときに「耳、肩、腰、膝、くるぶし」を結ぶラインが一直線になるように保つ。
- 肩甲骨を寄せるようなイメージでひじを曲げ、胸と床がこぶし1個分になるところまでゆっくりと体を下ろす。
- 3と同じペースで、ゆっくりと体を戻す。
【ポイント】
- 体は3秒かけて下ろし、3秒かけて戻しましょう。
- 呼吸は、体を下ろすときに息を吸い、戻すときに吐きましょう。
- きついときは、膝を床に付けて行いましょう。
【器具あり】ダンベルフライ
ダンベルを使ったトレーニングは、小スペースで行えます。また、中身の入ったペットボトルでも代用できるため、自宅でも取り入れやすいでしょう。
【方法】
- あおむけになり、膝を立てる。
- ダンベルは胸の上で、床と平行になるように構える。
- 肩を中心にダンベルが曲線を描くように、ひじを床に近づける。
- 同じ軌道で、1の姿勢に戻る。
【ポイント】
- ひじが床に近づいたとき「手首、ひじ、肩」が一直線になるようにしましょう。
- 動作が難しいときには鏡の前に立ち、腕の動きを確認しながら動かしてみましょう。
- 呼吸は、ダンベルを下ろすときに吸って、上げるときに吐きましょう。
器具を使った筋トレは、負荷の大きさによって効果を実感しやすいですよ。
効率よく筋肉を大きくするポイント
筋トレの効果を高めるには、個人の能力や特性に合わせて実施するといいでしょう。早く効果を出したいからといって無理をすると、怪我につながるおそれがありますよ。
ポイント1.自分に適した負荷で行う
筋トレは60〜80％の力で、1セット8〜12回行うのがおすすめです。
やりすぎれば怪我のリスクが高まり、強度や回数が少なすぎれば筋トレの効果は小さくなります。ただし運動習慣がなかった方は、軽い強度で短時間の筋トレから始めましょう。
心血管疾患を予防するには4〜6週間は強度を軽いままにして、少しずつ時間をのばしていくのがおすすめです。
ポイント2.休息をとる
健康増進を目的とした筋トレの頻度は、週2〜3日が好ましいとされています。実は、1週間あたりの筋トレ時間が長すぎても死亡や心血管疾患の発症リスクが高くなるとの報告があるのです。
また筋肉に負荷をかけた場合には、回復期間として筋肉を休ませてあげましょう。ゆえに筋トレは数日間続けて行うのではなく、2〜3日に1回を目安に実施するといいですよ。
筋トレ効果を高める食事のポイント
筋トレの効果を最大限に発揮するには、食事も大切です。
いくら筋トレを頑張っていても、栄養不足の状態では筋肉の回復や増強ができません。それどころか、筋肉が分解され、エネルギーとして消費されてしまうこともあるのです。
筋トレをきっかけに、普段の食事も見直してみましょう。まずは、次に紹介する2つのポイントを意識してくださいね。
ポイント1.バランスの良い食事
栄養バランスの乱れた食事や、ダイエットを目的とした過度の食事制限によって「新型栄養失調」が問題になっています。
新型栄養失調になると筋肉を作るための栄養素が不足したり、だるさや気分の落ち込みで十分な筋トレができなかったりするでしょう。
新型栄養失調を予防するには、5大栄養素である「炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル」をまんべんなく摂ることが重要です。
食事をおにぎりや菓子パンだけで済ませることはもちろん、サラダだけ食べるのも体によくありません。ご飯などの主食、肉や魚などの主菜、野菜やきのこなどの副菜をそろえることで栄養バランスが整います。
忙しいときには栄養バランスに配慮したお弁当を利用するなど、無理のない範囲で食事を改善しましょう。
ポイント2.たんぱく質を意識して摂ろう
たんぱく質は、筋肉の材料になる栄養素です。そのため長期的にたんぱく質が不足すると、筋力低下が生じます。
また、たんぱく質は酵素やホルモンなど体の機能を調節する働きも担っています。そのため不足すると、さまざまな病気にかかりやすくなります。
ゆえに筋トレができる健やかな体を作るため、筋力増強のためにもたんぱく質を意識して摂りましょう。
たんぱく質が豊富な食べ物には、肉、魚、卵、大豆、乳製品などがあります。
魚の水煮缶や、卵、納豆、チーズなどは調理の必要がなく手軽に食べられますので、うまく取り入れるといいですね。
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筋トレと食事で理想の体を目指そう
自宅でできる大胸筋の筋トレ方法や、効果を高める食事の摂り方について解説しました。
筋トレは、目的や鍛える部位を明確にし、無理のない強度で行いましょう。60〜80％の力で、1セット8〜12回、2〜3日に1回を目安に実施するのがおすすめです。
また筋トレの効果を最大限に発揮させるには、栄養バランスの整った食事が大切です。
主食、主菜、副菜のそろった食事を心がけ、とくにたんぱく質が不足しないよう意識しましょう。
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筋トレ中の食事をナッシュがサポート！
大胸筋を鍛えることは、メリハリのある体づくりや効率的な筋トレに最適です。筋トレの効果を最大限に発揮するために、栄養バランスの良い食事を意識して、たんぱく質もしっかりと補給しましょう。
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