タウリンは本当に効果がある？おすすめの食べ物や効率よく摂れるレシピも紹介
「栄養ドリンクに入っているタウリンって何？」
「疲労回復に効くって本当？」
実は、タウリンは私たちの体内でも作られています。ところが必要な量を作り出せないため、食事から取り入れる必要があるのです。
そんなタウリンには、健康に役立つ効果がたくさんあります。
今回は、タウリンの働きや普段の食事での摂り方について解説します。手軽にタウリンを補えるレシピも紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
タウリンの効果効能5選
タウリンは、生命を維持する上で必要な成分です。
私たちの体に含まれるタウリンは体重の約0.1％で、心臓や肺、肝臓、骨髄などの臓器や組織に存在します。また、母乳の中にも多く含まれ、乳児の成長にも関わっています。
ここではタウリンが私たちの生命活動にどのような影響を与えるか、詳しく見ていきましょう。
1.コレステロールを下げる
タウリンを積極的に摂ると、血液中のコレステロールが減少します。
なぜなら、タウリンが胆汁酸と結びつき、血液や肝臓の中にあるコレステロールを消費するからです。
胆汁酸は、肝臓でコレステロールから作られます。つまり胆汁酸の分泌を促進するタウリンを摂れば、肝臓にあるコレステロールが多く消費されるというわけです。
そうすると今度は、血液中のコレステロールが肝臓に多く取り込まれるようになります。その結果、血液中のコレステロールが減少するのです。
2.心臓や肝臓の機能を高める
タウリンは、心臓や肝臓の働きを助けます。
【心臓への影響】
- 心筋の収縮力を調整する
- 心筋を保護する
- 心筋代謝を改善する
なお心筋とは、心臓の壁を構成する筋肉のことです。
【肝臓への影響】
- 胆汁酸の分泌を促進させる
- 肝細胞を保護する
- 肝細胞の再生を促す
このため、タウリンを有効成分とした薬は「うっ血性心不全*1」や「高ビリルビン血症*2における肝機能の改善」のためなどに使われます。
*1.うっ血性心不全：心臓のポンプ機能が低下し、血液が全身に送れなくなってしまう病気のこと。
*2.高ビリルビン血症：血液中のビリルビンが過剰になった状態のこと。黄疸の原因にもなる。
3.疲れ目の改善
タウリンは、網膜を保護して目の疲労を軽減します。
網膜とは目の奥にあり、光を感じ取る組織のことです。そのため目をカメラにたとえると、網膜はフィルムにあたると表現されます。
疲れ目の原因は、目を長時間使用することや、強い光と酸素にさらされることです。このような状況では、網膜が酸化され傷つきやすくなります。
一方で、タウリンには抗酸化作用や抗炎症作用があります。そのため酸化や炎症から網膜を守るタウリンは、疲れ目改善に役立つといえるのです。
4.インスリン分泌の促進
タウリンは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌を促進します。
ちなみにインスリンの分泌が減ったり、効きが悪くなったりすると、血糖値が上昇し、糖尿病を発症します。
インスリン分泌が減る原因の1つは、酸化ストレスにより膵臓の機能が低下することです。タウリンには抗酸化作用があるので、膵臓の機能およびインスリン分泌量を回復させるのに役立ちます。
ほかにもタウリンには肝臓での糖取り込みを増やし、血液中の糖を減らす働きもあります。
このようにタウリンはインスリン分泌を促すだけでなく、血糖値改善に大きく関わっているのです。
5.高血圧の予防
タウリンは血圧の上昇を抑えるので、高血圧の予防に役立ちます。
タウリンが血圧を抑えるメカニズムは、下記のようにいくつか報告されています。
- 血圧上昇の原因となる余分なナトリウム（塩分）を排出する
- 血圧を上昇させるホルモンなどの分泌や活性を抑える
また血圧が正常な方よりも高めの方が、タウリンによって血圧を下げやすいことがわかっています。
【血圧の基準】
| 収縮期血圧 | 拡張期血圧 | |
| 血圧正常 | 120～129mmHg | 80~84mmHg |
| 血圧高め | 130～139mmHg | 85～89mmHg |
※血圧について詳しく知りたい方は、こちらの記事もおすすめ！
タウリン1,000mgに根拠はある？
栄養ドリンクなどで「タウリン1,000mg配合」「タウリン3,000mg配合」などと表示されていることを目にすることもあるでしょう。
ただし、必ずしもタウリンを1,000mg補給しなければ、効果が期待できないとは言えません。実は、現時点でタウリンの摂取量や上限量は厳密に定められていないのです。
一般的には、1日500〜2,000mg程度のタウリン摂取が目安となります。
タウリンを1日3,000mg以上摂っても重篤な副作用は報告されていませんが、栄養ドリンクにはさまざまな成分が濃縮されています。そのため、タウリンが配合された栄養ドリンクは、用法・用量を守って使用するようにしましょう。
タウリン含有のサプリメントはある？
実は日本では、タウリンを含むサプリメントは販売できません。
なぜなら、タウリンは医薬品と食品を区別する「医薬品の範囲に関する基準」の中で「専ら医薬品として使用される成分本質（原材料）」に該当しているからです。
つまり、タウリンが配合されたものはサプリメントではなく、医薬品扱いになるのです。
インターネットなどで海外製のタウリンや、タウリン含有のサプリメントが販売されていても、法律に抵触している可能性がありますので注意しましょう。
タウリンを含むドリンクも、エナジードリンクではなく、医薬部外品の栄養ドリンクとして販売されているのです。
タウリンを多く含む食材とは？
タウリンは野菜や果物を除き、さまざまな食材に含まれます。とくに多く含むのは魚介類です。
【タウリンを多く含む魚介類】
- 牡蠣
- さざえ
- ほたて
- まだこ
- ずわいがに
- やりいか
- くるまえび
- まだい
- ほっけ
- あじ
これはタウリンを豊富に含む動物プランクトンが小さな魚のエサとなり、その小さな魚も大きな魚のエサとなる「食物連鎖」の影響を受けています。
魚介類そのものもタウリンを作り出していますが、エサからも補給することでタウリンが多くなるのです。
また一般的にタウリンは、普通肉と比べて血合肉に多く含まれます。
【魚類1gあたりのタウリン含有量】
| 血合肉 | 普通肉 | |
| 赤身魚類(※1) | 9.7～10.4mg | 0.1～0.2mg |
| 白身魚類(※2) | 2.2～3.7mg | 0.7～1.6mg |
- 赤身魚類：はまち、まさば
- 白身魚類まだい、まだら、こい、なまず
血合いは、鮮度が落ちると生臭さが強くなります。新鮮なものを選ぶと食べやすいですよ。
タウリンを効率よく摂る方法
タウリンは水に溶けやすい性質を持っています。そのためタウリンを効率よく摂るには、生のまま食べたり、焼いたりスープにしたりするといいでしょう。
ゆでたり煮たりすると、ゆで汁や煮汁にタウリンが流れ出てしまいます。新鮮なものは刺身で楽しみ、血合いは薬味と一緒にあら汁にするなど、さまざまな食べ方で魚介類を楽しみましょう。
またタウリンは、一度にたくさん摂っても尿として排出されてしまいます。そのため、まとめて摂るよりも、こまめに摂る方がおすすめです。
なお、タウリン摂取量は魚介類を食べる頻度と大きく関わっています。したがって1日1回は魚介類を食べるなど、定期的に摂るよう意識しましょう。
タウリンの補給におすすめのレシピ
ここでは、さば缶を使ったみそ汁を紹介します。
下処理不要の缶詰を使えば、手軽にタウリンを補えます。タウリンは缶詰の汁にも溶け込んでいますので、ぜひ余すことなく使用してくださいね。
【材料】 4人分
- さばの水煮缶 1缶
- お好みの野菜やきのこ 適量
- おろししょうが 大さじ1
- 水 600ml
- みそ 大さじ2
【作り方】
- 野菜やきのこを食べやすい大きさに切る。
- 鍋に水を入れ火にかけ、沸騰したら野菜やきのこを入れ煮る。
- すべての具材に火が通ったら、おろししょうがとさば缶を汁ごと入れる。
- さばを軽くほぐし、再度沸騰したら火を止める。
- みそを溶かしたら、完成。
タウリンを取り入れ健やかな毎日を
今回は、タウリンの健康効果について解説しました。
タウリンは、魚介類に多く含まれます。水に溶けやすいタウリンを効率よく摂るには、次のような工夫をしましょう。
- 魚介類は一度にたくさんではなく、定期的に食べる
- 魚介類の茹で汁や煮汁ごと食べるか、水を使わない調理法にする
さまざまな健康効果が期待できるタウリンを、普段の食事で取り入れてみませんか？
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