背中の筋肉を鍛えよう！すぐできるトレーニングと効率よく鍛える方法
背中の筋肉を意識したことはありますか？
自分の後ろ姿を見ることって、あまりないですよね。
筋トレを頑張っている方はもちろんですが、姿勢の悪さが気になる方や肩こりにお悩みの方も、背中の筋肉は意識して動かしたい筋肉です。
今回は背中を鍛えるのに効果的なトレーニングや、効率的に鍛える方法を紹介します。
鍛えるといってもジムに通う必要はありません。自宅で簡単にできるトレーニングも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
背中の筋肉の種類と役割
背中の筋肉は「背筋」とひとくくりで呼ばれることが多いですが、さまざまな種類の筋肉で構成されています。
ここでは主な3つの筋肉について解説します。
1.僧帽筋
僧帽筋は後頭部から背中にかけて広がる大きな筋肉です。
肩をすくめる時などに使われる筋肉で、凝り固まると肩こりの原因となります。
肩こりがひどくなると頭が重く感じたり、背中が張ったりしませんか？実はこれも僧帽筋の凝りが原因なのです。
2.広背筋
私たちの体で最も面積の大きい筋肉が広背筋です。広背筋はわきの下から骨盤まで、背中全体に広がっています。
肩関節や肩甲骨を動かすのに必要で、姿勢の維持にも関わる筋肉です。
広背筋が凝り固まると、猫背になり姿勢が悪くなります。悪化すれば肩こりや腰痛などの症状が現れることもあります。
3.脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨に沿って付いている筋肉群で、姿勢の維持に欠かせない筋肉です。他にも上体を起こしたり、背筋を伸ばしたりするときにも使われています。
脊柱起立筋が衰えると歩行時のバランスが取りづらくなり、転倒のリスクが高まります。また姿勢が悪くなって呼吸器や消化器の機能にまで影響を及ぼすこともあるのです。
将来のためにも、衰えないよう注意したい筋肉ですね。
背中を鍛える3つのメリット
背中の筋肉は広範囲に及ぶ大きな筋肉が多いため、鍛えることで体にさまざまなメリットをもたらします。
ここでは主な3つのメリットを紹介します。
メリット1.姿勢がよくなる
よい姿勢を維持するためには筋肉が欠かせません。とくにお腹と背中の筋肉は上体を支えるのに必要で、これらの筋肉が衰えると猫背気味になってしまいます。
またダイエットやボディメイクのために腹筋を鍛える方は多くても、背筋まで意識できていない方は多いのです。
腹筋ばかり鍛えていると、筋肉のバランスが悪くなってしまいます。そのため姿勢の悪さが気になる方は、お腹と一緒に背中の筋肉も意識して動かしてあげましょう。
メリット2.肩こりや腰痛の改善
肩こりや腰痛の大きな原因の1つが姿勢の悪さです。
背筋を鍛えることで姿勢がよくなれば、肩こりや腰痛が自然と改善していくケースもあります。
また筋トレをすることで血流が上がると、筋肉の中に溜まった疲労物質を分解できます。この疲労物質も肩こりの原因となるので、背中のトレーニングは肩こり解消に効果的と言えるでしょう。
ただし痛みを伴う場合は無理してトレーニングを行う必要はありません。改善したいからと無理に動かせば、けがにつながるおそれもあります。
まずは軽いストレッチやマッサージから行うなど、自分に合った方法で試してみましょう。
メリット3.代謝がよくなる
背中の筋肉は大きいため、鍛えることで効率的に体の代謝を上げられます。すると運動していないときに消費されるエネルギー量も増えるため、痩せやすい体になるのです。
ダイエットしたい方にとっても、背中の筋肉を鍛えることはメリットが大きいといえるでしょう。
自宅でもできるトレーニング方法
背中を鍛えるのに効果的なトレーニングを紹介します。
どれもマシンは必要なく、家庭にあるものや自重でできるトレーニングですので、気軽に実践してみてくださいね。
バックエクステンション
おもに脊柱起立筋を鍛えるトレーニングで、背中の筋肉を幅広く使えます。上体を持ち上げた時に体が左右にぶれないよう、筋肉で支えながら行いましょう。
【やり方】
- うつぶせに寝て両足を伸ばす
- 両手を胸の横または後頭部に乗せて顔を少し持ち上げる
- 骨盤から上を持ち上げるイメージで、ゆっくりと上体を浮かせる
- ゆっくりと上体を元に戻す
- この動きを繰り返す
タオル・ラットプルダウン
自宅にあるフェイスタオルを使ったラットプルダウンです。フェイスタオルをマシンのバーに見立てて行ってください。
広背筋や僧帽筋など背中の主要な筋肉を動かせます。肩の痛みがある方は無理をしないように気を付けてくださいね。
【やり方】
- まっすぐな姿勢でイスに座る（立った姿勢でもOK）
- 両手でタオルの両端を持ち内側にひねる
- ひねったまま両腕を持ち上げひじを伸ばす
- タオルを引っ張ったままひじを曲げて腕を下す
- 再度ひじを伸ばす
- この動きを繰り返す
ワンハンドロー
背中全体の筋肉や肩周りの筋肉を使うトレーニングです。片方ずつ集中して鍛えられます。自宅にダンベルのない方は、水を入れたペットボトルでも代用できますよ。
【やり方】
- イスに片手を乗せ同じ方の足をひざを曲げた状態で乗せる
- もう一方の手でダンベルを持つ
- ひじを曲げながらダンベルを引き上げる
- ゆっくりと戻す
- この動きを繰り返す
- 反対側の腕も同様に行う
ヒップリフト
広背筋や脊柱起立筋といった背中の主要な筋肉だけでなく、お尻や太ももの筋肉にも効くトレーニングです。
お尻を上げた時にかかとが上がらないよう注意しましょう。まずは30秒キープから始めて、慣れてきたらキープする時間をのばしてみましょう。
【やり方】
- あお向けになり自然な状態で手を床に置く
- 両足のひざを曲げて足は肩幅に開く
- お尻を上に持ち上げる
- 肩からひざまでが一直線になるような状態でキープする
- ゆっくりとお尻を下ろす
- この動きを繰り返す
背筋を効率よく鍛える4つのポイント
せっかくトレーニングをするなら正しい方法で効率的に鍛えたいですよね。ここでは背筋を効率よく鍛えるためのポイントを紹介します。
これらのポイントを意識しながら、トレーニングをしてみてくださいね。
腕の筋肉に頼らない
背中を鍛えるトレーニングは、腕や肩を動かす種目が多いです。そのため背筋を鍛えているつもりでも、無意識に腕や肩だけを動かしていることがあります。
トレーニングをする際は、背中の筋肉を動かす意識で取り組みましょう。
休息期間を設ける
筋トレをした翌日に筋肉痛を感じることがありますよね。これは筋トレによって筋肉がダメージを受けている状態です。この状態のまま無理をして筋トレを続けるのは効果的とは言えません。
痛みを感じているときは休息が必要です。2〜3日筋トレを休み、筋肉を回復させましょう。
なお自重トレーニングの場合、筋肉痛がなければ毎日実践しても問題ありません。慣れてきたら回数を増やしてみましょう。
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トレーニングを継続する
背筋を鍛えるためには、トレーニングを継続することが大切です。2、3日トレーニングをしたからといって、すぐに筋肉がつくわけではありません。休息期間を設けつつ、長期間継続して行いましょう。
また筋肉がついたからといってトレーニングをやめてしまうと、また筋肉が落ちてしまいます。なるべく続けて、筋肉を維持していきましょう。
十分に睡眠をとる
トレーニング後は十分に睡眠を取りましょう。筋肉をつけるのに必要な成長ホルモンやテストステロンというホルモンは、睡眠中に多く分泌されます。
負荷の高いトレーニングを行うトップアスリートは1日8時間以上睡眠をとるなど、睡眠も大切にしているのです。
筋肉をつけるために必要な栄養素
背筋をつけるためには、運動だけではなく食事も重要です。
筋肉をつけるために必要な栄養素を紹介しますので、トレーニングの前後の食事ではとくに意識して摂りましょう。
たんぱく質
たんぱく質は筋肉の材料になるため、筋肉をつけるために最も重要な栄養素といえるでしょう。
肉・魚・卵・牛乳・大豆などに、たんぱく質が多く含まれています。特定の食品だけではなく、いろいろな食品からたんぱく質を摂りましょう。
筋肉を維持するためには、体重1kgあたり1gのたんぱく質が必要とされています。つまり体重が50kgの場合、1日あたり50gのたんぱく質が必要ですよ。
糖質
私たちは筋肉に蓄えられた糖をエネルギーとして、筋肉を動かしています。
体内で糖が不足すると筋肉を動かせません。そのため筋肉を分解して、不足したエネルギーを補おうとします。つまり糖が不足すると、筋トレをしていても筋肉が減ってしまうおそれがあるのです。
糖質は太るイメージから控えた方がいいと思われがちですが、過度に制限しすぎないようにしましょう。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を促す働きと、筋肉の合成を促す働きがあります。そのためトレーニング中はとくに意識して摂りたい栄養素です。
魚介類・卵・きのこ類にビタミンDが多く含まれるため、バランスよく取り入れましょう。またビタミンDは、日光に当たることで体内でも合成できますよ。
朝起きたらカーテンを開けたり、散歩をしたりして程よく日光を浴びましょう。
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背筋を鍛えてきれいな背中に
今回は背中の筋肉を鍛えるメリットや、簡単にできるトレーニング方法を紹介しました。
背中の筋肉は姿勢を保つのに重要な筋肉です。よい姿勢を維持することで若々しく見えるだけでなく、肩こりの改善やダイエットなど体にとってさまざまなメリットがあります。
効率的に鍛えるポイントや食事にも気をつけながら、背中の筋肉を鍛えてみましょう。
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背中の筋肉を鍛えることは、姿勢の維持や肩こりの改善にも効果的です。筋トレの効果を最大限に発揮するために、栄養バランスの良い食事を意識して、たんぱく質もしっかりと補給しましょう。
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