ストレス発散方法5選！セルフケアのポイントをわかりやすく解説
「ストレスが溜まって暴れたくなる！」
「一人でもできるストレス発散方法が知りたい」
過度なストレスは心や体の不調を招きます。一方でストレスをうまく対処できれば、人生が楽しく豊かなものになるでしょう。
そこで今回は、ストレスにうまく対処できるように、おすすめの発散方法を紹介します。
ストレスを感じているときに意識して摂りたい栄養についても解説します。ぜひ最後までご覧ください。
ストレスとは？
ストレスは、私たちが生活していくうえで避けられません。身の回りに起こることすべてが、私たちにとってストレスになるからです。
【主なストレスの原因】
- 物理的なストレス：暑い、寒い、騒音、混雑など
- 化学的なストレス：公害、薬物、酸素欠乏など
- 心理・社会的なストレス：人間関係、仕事上の問題、家庭内の問題など
中でも、心理・社会的なストレスを感じている人の割合が高いといわれています。
多くの人がストレスを感じている
厚生労働省が5年に1度行っている「労働者健康状況調査」によると「仕事や職業生活でストレスを感じている」労働者の割合は、30年の間に約10％も増加しています。
このように、労働者のうち6割以上がストレスを感じながら仕事をしているのです。
なお2012年の調査では、ストレスの原因として「人間関係」がもっとも多く挙げられています。
またこの調査では、性別によってストレスの原因が異なることもわかりました。女性は人間関係にストレスを抱えている人が多いようです。
ストレスを発散できないとどうなる？
ストレスが蓄積されると、次のような反応が生じます。
- 心理面：活気の低下、イライラ、不安、気分の落ち込みなど
- 身体面：頭痛、肩こり、胃痛、食欲低下、便秘や下痢、不眠など
- 行動面：飲酒や喫煙量の増加、ヒヤリハットの増加など
またこの状態が長期化したり、対処できないほどのストレスを経験したりすると、これらのストレス反応が慢性化します。
その結果「メンタルヘルスの不調」や「身体面の病気」へと近づいていってしまうのです。
メンタルヘルスの不調
下記の症状が2週間以上続いている場合は、メンタルヘルスの不調である「うつ」が疑われます。
【症状チェック】
- 気分が落ち込む、憂うつになる
- 趣味が楽しめなくなった
- 体重や食欲が急激に増加・減少した
- 不眠になる
- 焦りを感じる、イライラする
- 疲れやすい
- 自己肯定感が下がる
- 思考力や集中力が低下する
- 冷静な判断ができなくなる
- 消えてなくなりたいと感じる
不眠の症状としては具体的に、寝つきが悪い、夜中に目が覚める、早朝に目が覚める、常に眠いなどがあります。
また自己肯定感が下がると、自分は価値のない人間だと思ったり、周りに対して申し訳ない気持ちになったりしてしまいます。
心当たりのある方は、早めに精神科や心療内科に相談しましょう。
身体面の病気
ストレスなどが密接に関わった身体面の病気のことを「心身症」といいます。
心身症として有名なものに「胃潰瘍」や「円形脱毛症」があります。ほかにも気管支ぜんそくや、高血圧、肥満、じんましん、夜尿症などストレスはさまざまな部位に影響します。
体の調子がおかしいなと思ったら、医師に相談してみましょう。
おすすめのストレス発散方法5選
心が疲れたときには、セルフケアにチャレンジしてみましょう。早めに対策することで、効果が表れやすくなりますよ。
ここでは5つの方法を紹介しますので、気分や体調に合わせてお試しください。
1.体を動かす
体を動かすことは、気持ちの落ち込みを軽減させたり、心と体をリラックスさせたりする働きがあります。
頑張りすぎると疲れてしまうので、スッキリしたと思える程度に体を動かすくらいでいいですよ。
おすすめは、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動です。サイクリングやダンス、水泳などもよいでしょう。
なお1日にたくさん運動するより、継続することが大切です。好きな音楽を聴きながら近所を散歩するなど、楽しいと思えることから始めてみましょう。
2.呼吸を整える
ストレスを感じたら「深い呼吸」を意識してみてください。なぜなら私たちは不安や緊張が強くなると呼吸が浅く、速くなる傾向にあるからです。
体の状態と呼吸には密接な関係があるので、ストレス状態のときに深い呼吸をすると、気持ちが落ち着きますよ。深い呼吸とはいわゆる「腹式呼吸」で、お腹が膨らんだりへこんだりする呼吸のことです。
この腹式呼吸は、体がリラックスするときに働く副交感神経の活動を活性化させます。
腹式呼吸のやり方は簡単ですので、気軽にお試しください。
【腹式呼吸のやり方】
- お腹に手を当てて、体の力を抜く。
- お腹をへこませるイメージで、口からゆっくりと息を長く吐き出す。
- お腹を膨らませるイメージで、鼻から息を吸い込む。
これを5〜10分程度、繰り返し行いましょう。軽く目を閉じ、頭の中で「いーち、にー、さーん」と数えながら呼吸をするのもよいですね。
3.気持ちを書き出す
心が苦しくなったときには、今の気持ちを書き出してみましょう。書き出すことで、次のような効果が得られます。
【書き出すことにより得られる効果】
- 悩みを客観的に見られるようになる→落ち着いて物事を考えられるようになる
- 書いた文章を見直す→思いつかなかった選択肢を自ら増やすことができる
このとき紙に書き出すだけでなく、スマートフォンやパソコンを使っても構いません。
また文章でなくても、イラストやマンガ、思いつくままに書くなど、どんな形でもいいのです。頭で考えるだけでなく、手を動かして情報を整理することが大切ですよ。
4.音楽にふれる
音楽には感情を高めたり、気持ちを落ち着かせたりする効果があります。そのときの気分や体調に合わせた音楽を選んでみましょう。
アップテンポの曲はエネルギーを高め、ゆったりとした曲は不安や緊張を和らげます。好きな曲や、思い出の詰まった曲を聴くのもおすすめです。
歌うことが好きな方は、聞くだけでなく思いっきり歌ってみましょう。歌うときは自然と呼吸も深くなるので、ストレス発散の相乗効果が狙えますよ。
5.笑う
笑うことは、ストレスを低減させ心を軽くします。
楽しい気持ちや嬉しい気持ちと、不安や恐怖の気持ちは両立できません。一時的なものだとしても、不安や恐怖といったストレス反応から解放されると、心が軽くなりますよ。
たとえば何かに失敗したときには「やってしまった自分」を笑い飛ばしてみましょう。自分を責めるよりも、気持ちが楽になるはずです。
ストレスを感じるときにおすすめの食事
食欲はストレスの強度によっても変化します。一般的にはストレスが強いと食欲は低下し、それ以外の場合は食欲が増すといわれています。
いずれにせよ、やけ食いや栄養不足にならないようバランスのよい食事を心がけ、適切なカロリーを摂りましょう。
「何もしたくない」など気分の落ち込みがあるときには無理せず、栄養バランスを考えたお弁当やお惣菜を利用するのも1つの方法です。
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糖質をしっかり摂ろう
ストレスを感じているときには、糖質が不足しないように注意しましょう。なぜなら、ストレス反応には脳や神経系が深く関わっているからです。
脳と神経系は基本的に糖質が分解されてできたブドウ糖のみをエネルギー源にしています。そのため、疲れたときに甘いものを欲するのです。
ただし砂糖を多く使った菓子などを食べすぎると、血糖値が乱高下し、かえって糖質が不足します。血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌され、低血糖状態になるからです。
ゆえに血糖値の急激な上昇を抑える食物繊維と一緒に、適度な量の糖質を摂りましょう。
そのためには食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻類とともにご飯やパンなどの主食を摂るとよいですね。
たんぱく質も大切
たんぱく質の構成成分であるアミノ酸は、ストレスから身を守るために欠かせません。
なぜならアミノ酸は精神を安定させたり、不安を抑えたりする働きを持っているからです。
たんぱく質を豊富に含む食べ物は肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などです。一般的には動物性食品の方が、アミノ酸の種類を多く含んでいます。食欲のないときには、ヨーグルトなど食べやすいものを口にしましょう。
ストレスを発散して楽しい毎日を！
今回は、ストレス発散に役立つ具体的な方法について解説しました。
ストレスを感じると暴飲暴食をしたり、逆に食事が疎かになってしまったりと、食生活にも影響が出てきます。食生活が乱れると、体調が崩れやすくなります。
紹介した発散方法と食事内容を参考に、ストレスと上手に付き合っていきましょう。
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