ビタミンDを多く含む食品ランキング！上手に摂る方法や1日の適量について紹介

ビタミンといえば、野菜や果物に多く含まれるイメージがありますよね。ところが、ビタミンDは野菜や果物にほとんど含まれていません。

では一体、どのような食品にビタミンDが含まれているのでしょうか？

今回はビタミンDを多く含む食品について、ランキング形式で紹介します。今注目されているビタミンDの健康効果や1日の適量についても解説します。ぜひ最後までご覧ください。

ビタミンDが多い食品ランキング

ビタミンDは、魚介類やきのこに多く含まれます。これらの食品について、ビタミンDをとくに多く含むものをランキング形式で見ていきましょう。

なおこのランキングは、スーパーなど身近な場所で購入できるものや、調理のしやすいものなど、日常で食べやすい食品でまとめました。

魚介類編

まずは、ビタミンDを多く含む魚介類について見ていきましょう。

このように、ビタミンDはいわしやにしん、さけに多く含まれています。

しらすやすじこにも多く含まれますが、1回に食べる量が少ない点に注意しましょう。

またランキング外になりますが、さんまやブリ、かれいにもビタミンDが豊富に含まれます。

なお肉に含まれるビタミンDは、魚と比べて少ないのです。したがってメイン料理を肉から魚に変えるだけで、ビタミンDの摂取量を増やせますよ。

きのこ編

次は、ビタミンDを多く含むきのこのランキングです。

生のきのこでは、まいたけに多くビタミンDが含まれています。

きのこは比較的安価ですから、日々の食卓にも積極的に取り入れてみましょう。

ビタミンDが入った飲み物はある？

ビタミンDが入った代表的な飲み物は、牛乳です。牛乳100mlあたりには、0.3μgのビタミンDが含まれます。

ちなみに同じ乳類でも、飲むヨーグルトに含まれるビタミンDはごくわずかです。ただし、商品によってはビタミンDを強化したものもありますので、パッケージを確認してみてくださいね。

上手にビタミンDを摂る方法

紹介した食品を活用しながら、ビタミンDを効率よく摂る方法について解説します。

1.きのこを天日干ししよう

収穫後のしいたけも、日光に当てればビタミンDが増加します。

調理の前に30〜60分ほど、笠（かさ）を下にして天日干ししてみてください。

笠の裏側にあるひだ部分に日光が当たるとビタミンDだけでなく、うま味成分である「グアニル酸」や香り成分の「レンチオニン」も出てきます。

つまり日光に当てれば、栄養価や風味がよくなり一石二鳥なのです。

ほかにもえのきたけ、ひらたけも日光に当てることによりビタミンDが増加すると考えられています。

2.油脂と一緒に摂ろう

ビタミンDは、油脂との相性がいいのが特徴です。

したがって脂質をほとんど含まないきのこは、次のように調理するとビタミンDの吸収率が高まります。

• 油で炒める
• オイルドレッシングをかける
• 脂質を含む食品と一緒に食べる

ぜひお試しくださいね。

3.冬場はとくに意識して摂取を

日照時間の少ない冬は、夏よりも意識してビタミンDを含む食品を取り入れましょう。

実は、日光（紫外線）に当たると私たちの体内でもビタミンDが作られます。そのため、紫外線量の少ない冬場は体内で作られるビタミンDが減ってしまうのです。

夏でも日光に当たる時間が極端に短い方は、通常よりも多くのビタミンDを摂る必要があるでしょう。

また生活している場所によっても、紫外線量に差が生じます。

たとえば12月の晴れた日、顔と両手を出した状態で日光を浴びたとします。その際に5.5μgのビタミンDを作るために必要な時間は下記のとおりです。

この表より、札幌では9時と15時にビタミンDを5.5μg作るのは困難であるとわかります。

つまり日照時間が少ない地域で生活している方は、より多くのビタミンD摂取が必要となるのです。

ご自身の生活している地域の紫外線量を確認したい方は以下のサイトを参考にしてくださいね。地点名を変更すれば、ほかの地区との比較もできますよ。

【日最大UVインデックス（解析値）の年間推移グラフ】

おすすめメニューを紹介

ビタミンDの豊富な食品を組み合わせたおすすめのメニューは「さけときのこのホイル焼き」です。

作り方は簡単です。アルミホイルにさけの切り身とお好みのきのこ、バターをのせて包みます。包んだホイルをフライパンに乗せたらフタをして、蒸し焼きにするだけで完成です。

お好みでポン酢をかけてお召し上がりください。

日照時間が短くなる秋に旬を迎えるさけときのこで、美味しくビタミンDが補えますよ。

ビタミンDの効果とは？

ビタミンDには以下のような効果が期待されています。

• カルシウムの吸収を促し、骨の形成を助ける
• 免疫機能を高め、感染症などを予防する
• 精神のバランスを整える（気分の改善）

中でもとくに丈夫な骨を作るにはビタミンDが欠かせません。

ビタミンDはカルシウムの吸収に関わっています。そのためカルシウムを十分に摂っていてもビタミンDが不足すると、骨が正常に作られなくなるのです。

その結果、以下のように全年代で病気のリスクが高まります。

このように骨が正常に作られなくなると、日常生活にも支障が出てきます。

成長期でなくても、自立した生活を続けるためにはカルシウムとともに、ビタミンDを意識して摂りましょう。

ビタミンDは1日にどのくらい摂ればいい？

日本人の食事摂取基準によると、ビタミンDの1日摂取目安量は18歳以上の男女で8.5μgです。

この値は75歳以上の高齢者になっても同じです。年齢を重ねると食欲は低下しやすいですが、それでも20歳代と同程度のビタミンDを摂る必要があります。

そのためには、普段から魚介類やきのこを食べる習慣を身に付けておくといいでしょう。

参考までに令和元年に行われた国民健康栄養調査では、20歳以上におけるビタミンDの1日平均摂取量は7.2μgでした。つまり目安量に対して、1.3μg足りていないのです。

普段から魚介類をあまり食べないという方は、ビタミンDの摂取量がより不足している可能性があります。

食事から得たビタミンDの摂取量を計算するのは難しいので、魚介類の摂取頻度を増やす、きのこのおかずをプラスするなどできることから始めましょう。

ビタミンDを摂りすぎるとどうなる？

ビタミンDを摂りすぎると、血液中のカルシウム濃度が高くなり、腎臓や筋肉などにカルシウムが沈着することがあります。

自覚症状としては、嘔吐や食欲不振、体重減少などの症状が見られます。

18歳以上の方は、1日100μgを超えるビタミンDを習慣的に摂取しないよう気を付けましょう。

ビタミンDのサプリメントはある？

ビタミンDのサプリメントは、さまざまな種類の商品が販売されています。錠剤タイプはもちろん、肝油のように飴タイプのものもあります。

ビタミンDは基準を満たした場合に、機能性表示食品として認められていますので、パッケージにわかりやすく機能性が記載されていることが多いです。

なお、機能性表示食品とは「科学的根拠に基づいた機能性を事業者の責任において表示した食品」です。

サプリメントは栄養が濃縮されていますから、ビタミンDを意識するあまり過剰摂取にならないよう注意しましょう。

• 複数のサプリメントを利用している
• 摂取目安を超える量を飲んでいる

このような場合には、ビタミンDを摂りすぎている可能性があります。サプリメントを取り入れる前に医師や栄養士に相談してみるのがおすすめです。

心と体の健康にビタミンDは必要不可欠！

今回は、ビタミンDを多く含む食品について紹介しました。

ビタミンDには、カルシウムの吸収を促して骨を作る、免疫力のアップ、気分の改善など、心身の健康に欠かせない働きがたくさんあります。

とくに骨の健康が気になる方は、カルシウムを積極的に摂るとともにビタミンDも不足しないようにしましょう。

• 魚の摂取頻度を増やす
• きのこ料理をプラスする

このように、日々の食事を見直してみましょう。

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