骨粗鬆症を予防する食べ物とは？おすすめの生活習慣やNG食材を紹介
「骨粗鬆症」という言葉を聞いたことがありますか？
「骨粗鬆症」とは、骨がもろくなる病気で、悪化すると骨折などけがをするリスクが高まります。特に高齢女性は発症しやすい傾向にあります。
いつまでも自分の足で元気に過ごしたいですよね？
骨のために良い栄養素と言えば「カルシウム」を思い浮かべる方が多いと思いますが、それだけではありません。
今回は骨粗鬆症になる原因や骨を強くするために効果的な食べ物を紹介します。
骨粗鬆症とは？
骨がスカスカになり、もろくなる病気を「骨粗鬆症」といいます。
骨粗鬆症になっても自覚症状はありませんが、転倒など軽い衝撃でも骨折しやすくなります。
誰でもなり得る身近な病気であり、年齢を重ねるにつれて発症率が増えていきます。
骨粗鬆症の3つの原因
骨粗鬆症の原因は単に「加齢」だけではありません。さまざまな要因によって骨からカルシウムが溶け出し、骨がもろくなっていきます。
ここでは骨粗鬆症になる主な原因を3つ紹介します。
原因1.栄養不足
体内のカルシウムは99％が骨、1％が血液中に存在しています。
この血液中に存在する1％は神経のバランスを保つのに重要で、不足すれば骨から溶け出して補充されます。つまり骨はカルシウムの貯蔵庫としての役割があるのです。
慢性的にカルシウムが不足した状態が続けば、それを補おうと骨が溶け出す現象（骨吸収）が続きます。やがて骨が弱くなり骨粗鬆症となってしまうのです。
カルシウムのほかにも、マグネシウム・ビタミンD・ビタミンKといった栄養素も骨を作るのに欠かせません。
原因2.ホルモンの影響
骨粗鬆症は男性よりも女性に多い病です。なぜなら女性ホルモンである「エストロゲン」が大きく関わっているからです。
エストロゲンは骨が溶け出す反応を弱める働きがあります。しかし閉経によって分泌量が大きく減ると、骨が溶け出して急激に骨が弱くなってしまうのです。
そのため50代以降の女性は、骨粗鬆症に特に注意しましょう。
原因3.運動不足
カルシウムを使って効率よく骨を作るためには、適度な刺激が必要です。
しかし、運動不足になると骨に適度な刺激を与えられていません。するとカルシウムが効率よく使われず、骨粗鬆症になるリスクが高まってしまうのです。
骨粗鬆症を予防する食べ物10選
骨粗鬆症の予防には食事が大きく関わっています。
カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンKなど骨を作るのに効果的な栄養素を含む食べ物を紹介します。ぜひ食生活に取り入れてみてくださいね。
乳製品
骨粗鬆症予防のためには、骨の材料となるカルシウムが欠かせません。しかしカルシウムは吸収率が低く、不足しやすい栄養素です。
しかし牛乳の中に含まれる「カゼインホスホペプチド」というたんぱく質は、カルシウムの吸収を促進する効果があります。そのため牛乳は他の食品よりもカルシウムの吸収率がよく、効率的に補えますよ。
牛乳が苦手な方は料理に使ったり、他の乳製品を摂ったりするとカルシウムを補えるでしょう。
| たんぱく質 | 脂質 | カルシウム | |
| 牛乳（コップ一杯あたり） | 6.6g | 7.6g | 220mg |
| ヨーグルト（100gあたり） | 3.6g | 3.0g | 120mg |
| プロセスチーズ（スライス1枚あたり） | 4.1g | 4.7g | 110㎎ |
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しらす（骨ごと食べる小魚）
しらすなどの骨ごと食べる小魚は、骨や殻などをまるごと食べられるためカルシウムが豊富です。アレルギーで乳製品を摂れない方にとっても貴重なカルシウム源となるでしょう。
また、しらすにはたんぱく質やビタミンDも含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を促す効果があり、骨粗鬆症の予防に効果的です。
| たんぱく質 | カルシウム | マグネシウム | ビタミンD | |
| しらす干し（1食25gあたり） | 10.1g | 130mg | 33mg | 15.3μg |
豆腐
豆腐は骨の主要成分であるカルシウムとマグネシウムを同時に摂れる優秀な食材です。また大豆から作られているため、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
カルシウムは良質なたんぱく質と同時に摂ることで吸収率が高まるため、骨粗鬆症の予防に豆腐はおすすめです。
また大豆に含まれる「イソフラボン」は女性ホルモンの「エストロゲン」と似た構造を持っています。そのため骨からカルシウムが溶け出るのを予防する効果も期待できるでしょう。
| たんぱく質 | カルシウム | マグネシウム | ビタミンK | |
| 木綿豆腐（1丁300gあたり） | 21.0g | 280mg | 170mg | 18μg |
| 絹ごし豆腐（1丁300gあたり） | 15.9g | 230mg | 150mg | 27μg |
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納豆
納豆には、たんぱく質、カルシウム、マグネシウムなど骨を強くする栄養素が数多く含まれています。
特に多い栄養素はビタミンKです。ビタミンKは骨量の低下を防ぎ、骨粗鬆症を予防する効果が期待できます。
なお骨粗鬆症を改善するためにはビタミンKを1日あたり250〜350μgの摂取することが勧められています。納豆なら1日1パックで目安量を満たすことができるのです。
| たんぱく質 | カルシウム | マグネシウム | ビタミンK | |
| 納豆（1パック40gあたり） | 6.6g | 36mg | 40mg | 350μg |
小松菜・チンゲン菜
小松菜やチンゲン菜は野菜の中で特にカルシウムの多い食材です。
乳製品や魚と合わせて、これらの野菜を料理に取り入れてみましょう。
また小松菜は骨を強くする効果のあるビタミンKも豊富です。納豆が苦手な方は小松菜を摂ってビタミンKを補うのもいいですね。
| カルシウム | マグネシウム | ビタミンK | |
| 小松菜（1/2袋100gあたり） | 170mg | 12mg | 210μg |
| チンゲン菜（1/2袋100gあたり） | 100mg | 16mg | 84μg |
干ししいたけ・さけ・きくらげ
きくらげ・干ししいたけ・さけにはビタミンDが多く含まれています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を良くし、カルシウムが骨に沈着するのを助ける効果があるのです。
ビタミンDが不足していると、骨折のリスクがおよそ6倍になるというデータもあります。
また、さけには良質なたんぱく質も含まれます。そのため、さらにカルシウムの吸収を高める効果が期待できます。カルシウムの多い食材と組み合わせて摂るようにしましょう。
| たんぱく質 | カルシウム | マグネシウム | ビタミンD | |
| 乾燥きくらげ（1食5gあたり） | 0.4g | 16mg | 11mg | 4.3μg |
| 干しシイタケ（1個15gあたり） | 3.2g | 2mg | 15mg | 2.6μg |
| べにさけ（1切れ80gあたり） | 18.0g | 8mg | 25mg | 26.4μg |
アーモンド
マグネシウムは半分以上が骨に存在しており、カルシウムと並んで骨を作るのに必要なミネラルです。
マグネシウムは体内でさまざまな働きをしています。不足すると骨から溶け出してしまうため食事で補うようにしましょう。
アーモンドにはマグネシウムが多く含まれているため、間食や食前にアーモンドを取り入れるのがおすすめです。
ただしアーモンドは脂質量が多くカロリーも高いため、食べ過ぎには注意しましょう。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム | マグネシウム | |
| アーモンド（約20粒30gあたり） | 183kcal | 5.9g | 15.5g | 75mg | 87mg |
注意したい3大食品
骨粗鬆症を予防したいときはカルシウムの吸収を悪くする食べ物や、カルシウムの排出を促す食べ物に注意しましょう。
インスタント食品
加工食品や清涼飲料水には、食品添加物として「リン」が入っています。リンは私たちの体に必要なミネラルの一つですが、摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げてしまいます。
なぜならリンとカルシウムは結合しやすく、腸の中で結合するとカルシウムが吸収されずに排出されてしまうからです。
普段から加工食品を食べる機会の多い方は、リンの摂りすぎに注意しましょう。
コーヒー・紅茶
コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれています。
カフェインには利尿作用があるため、飲みすぎると尿に混じってカルシウムも排出されやすくなるのです。
明確に何杯以上飲むと影響が出るかなどは分かっていませんが、1日5杯以上の過剰摂取は控えましょう。
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お酒
お酒は適量であれば食欲を促すため、カルシウムの摂取にも有効に働くでしょう。
しかしアルコールもカフェインと同様に利尿作用があるため、飲みすぎればカルシウムを排出しやすくなってしまいます。
つい飲みすぎてしまうお酒ですが、ほどほどに楽しむよう心がけましょう。
骨粗鬆症を予防するための生活習慣
骨粗鬆症予防のためにできることは、食べ物に気をつけることだけではありません。
これから紹介する生活習慣を見直して、予防効果を上げていきましょう。
日光浴をする
カルシウムの吸収をよくするビタミンDは、日光を浴びることで体内でも合成できます。
最近では日焼けによるダメージを防ぐため、日焼け対策を入念にしている方も多いでしょう。しかしまったく外に出ないような生活では、ビタミンDが合成されません。
朝起きたらカーテンをあける、日中に散歩をするなど、短時間でもいいので日光を浴びる習慣をつけてみましょう。
適度に運動する
骨粗鬆症予防のためにはジョギングやウォーキングなどの運動が適しています。日光浴も同時に取り入れられるため、日中に行うのがおすすめです。
カルシウムから効率的に骨を作るためには、適度な刺激が必要です。運動をすることで骨に刺激を与え、骨の形成を促してくれます。
また筋力トレーニングも骨に刺激が加わりやすい運動です。腹筋やスクワットならマシンを使わなくても手軽に始められます。
まずは少ない回数から無理なく取り入れてみましょう。
骨粗鬆症を予防して元気に過ごそう！
骨粗鬆症は日頃からカルシウムやビタミンDなど骨を強くする栄養素を意識的に摂取していれば、リスクを減らすことができるでしょう。
しかし「これだけ食べていれば骨粗鬆症にはならない」という食べ物はありません。
バランスの良い食事を意識し、さまざまな食べ物から栄養素を補うようにしましょう。
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