幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法とは？生活や食事のポイントを解説
「セロトニンを増やすと幸せになるって本当？」
「セロトニンはどうやったら増えるの？」
幸せホルモンと呼ばれるセロトニン。分泌されると精神を安定させ、幸せを感じやすくなると言われています。
そこで今回は、セロトニンの働きや心身に与える影響について解説します。
セロトニンを増やすコツについてもたっぷりと紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
幸せホルモン「セロトニン」とは？
セロトニンとは、脳内にある神経伝達物質の1種です。
神経伝達物質とは、脳内の情報伝達に関わっている物質のことです。他に神経伝達物質として有名なものに、ノルアドレナリンやドーパミンがあります。
【主な神経伝達物質の種類と働き】
- ノルアドレナリン：恐怖や驚きをもたらす
- ドーパミン：喜びや快楽をもたらす
そしてセロトニンには、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを抑え、精神を安定させる役割があるのです。
セロトニンの役割
セロトニンには精神を安定させ、脳内の感情をコントロールする働きがあります。
その結果、私たちの心身にどのような影響があるのか、詳しく見ていきましょう。
影響1.幸福感の向上
通称「幸せホルモン」と呼ばれるように、セロトニンは幸福感を高めます。
セロトニンは、気分の落ち込みやイライラを鎮めます。その結果、精神状態が安定すると、幸福感が得られやすくなるのです。
またイライラしているときには、つい食べすぎてしまうことがありますよね。
セロトニンには満腹感を起こさせる働きもあるため、食べすぎ防止効果も期待できます。
影響2.精神疾患の予防
セロトニンがノルアドレナリンの分泌を抑えると、精神疾患の予防につながります。
私たちはストレスを感じると、ノルアドレナリンが多く分泌されます。これは激しい感情など精神面のストレスでも、きつい肉体作業など体力面でのストレスでも同じです。
通常ノルアドレナリンは多すぎたり少なすぎたりしないように、バランスを保ちながら適切に分泌されます。
しかし、過度なストレスによりノルアドレナリンのバランスが崩れると、パニック障害やうつ病などの病気を引き起こします。
ゆえにノルアドレナリンの分泌をコントロールするセロトニンは、精神疾患の予防においても重要なのです。
影響3.睡眠の質改善
セロトニンは、睡眠にも大きな影響を与えます。
24時間周期の睡眠・覚醒リズムはセロトニンによって調節されています。セロトニンの分泌が少ないと眠りが悪くなり、夜中に目が覚めてしまうこともあるのです。
なお睡眠を促すホルモンである「メラトニン」は、セロトニンを原料にして作られます。ゆえに日中のセロトニン分泌量が増えると、メラトニンが多く作られるので快眠が得られやすいのです。
セロトニンが不足するとどうなる？
セロトニンが不足すると、感情のコントロールが難しくなります。そのため、攻撃的になる、不安が強くなるなど精神状態が不安定になる場合があるでしょう。
さらに最近の研究では、女性ホルモンの1種であるエストロゲンの影響でセロトニンが増減することもわかっています。
更年期や排卵後はエストロゲンが減少するとともに、セロトニンも低下します。このことが更年期障害や月経前の不調（PMS）でよく見られる、イライラなどにつながっているのです。
セロトニンを増やす方法3選！
ここからは、セロトニンを増やす方法を3つ紹介します。心身の健康のために、参考にしてくださいね。
1.リズミカルな運動
一定のリズムで行う運動は、セロトニンの分泌を高めます。
たとえば、下記のような運動でセロトニンが増えた、気分の改善や向上が見られたとの研究結果があります。
【セロトニンを増やす運動】
- ウォーキング
- ジョギング
- 自転車
- 水泳
- ヨガ
- 太極拳
- フラダンス
- サルサダンス
これらの運動を長時間行う必要はありません。たとえば自転車を15分こぐことでもセロトニンが増えるのです。
1駅分歩いて通勤する、買い物は車ではなく自転車を利用するなど、日常の中でリズミカルな運動を取り入れられるとよいですね。
2.ガムを噛む
実は、ガムを噛むこともリズミカルな行動の1つです。
1日3回（1回10分ほど）2週間ガムを噛むと、気分が上がり、自律神経のバランスが改善したという実験結果もあるのです。
「なかなか運動できない」と感じる方は、ガムを噛むことから始めてみませんか？
ただし体質によっては、ガムをたくさん食べることでお腹が緩くなることもあります。体に合わない場合は、ガムの量を減らす、別の方法を試みるなど無理しないように取り入れましょう。
3.日光を浴びる
日光を浴びると、セロトニンの分泌が促されます。そのため、日常生活で日光を浴びる習慣をつけましょう。
【日光を浴びるおすすめ習慣】
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 通勤を利用して日光を浴びる
- 朝に犬の散歩をする
なお日光を浴びるのにおすすめの時間帯は、午前中です。
とくに起床後すぐに朝日を浴びると睡眠・覚醒リズムが整い、気持ちよく1日を始められるでしょう。
食事でセロトニンを増やすには
セロトニンを増やしたい方は、食事内容や食べ方も工夫するといいでしょう。
具体的な方法は「トリプトファンを摂ること」と「よく噛むこと」です。
トリプトファンを含む食事をしよう
トリプトファンは必須アミノ酸の1種で、セロトニンの原料となります。ただし必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食事から摂る必要があります。
なおトリプトファンは、動物性のたんぱく質に多く含まれます。
【トリプトファンを含む食べ物】
- 肉（レバー、鶏むね肉、ささみなど）
- 魚（まぐろ、かつお、さば、さけなど）
- 卵
- チーズ
- 大豆製品
- バナナ
そしてトリプトファンの代謝を促し、効率よくセロトニンを作るにはビタミンB6が欠かせません。
ビタミンB6は魚や肉、ごま、ピーナッツ、ブロッコリー、バナナなどに含まれます。
セロトニンは日中に多く作られるので、朝ごはんでこれらの食材を積極的に摂りましょう。
よく噛んで食べよう
食事をする際には、よく噛みましょう。
そうすることで、セロトニンの分泌が盛んになります。先ほど、ガムを噛むとセロトニンが増えるとお伝えしたように、咀嚼もリズミカルな行動の1種です。
よく噛むことで、食べ物の消化・吸収も助けてくれます。心身の健康のためにもしっかり噛んで食べましょう。
セロトニンを増やす薬や漢方はある？
現時点では、セロトニンを直接増やす市販の薬や漢方はありません。
一方でセロトニン低下の原因がはっきりしている場合は、薬によってサポートできることもあります。
たとえばイライラによりセロトニンが減っている場合は、抑肝散や抑肝散加陳皮半夏といった漢方で症状が緩和できる可能性もあります。
イライラが緩和すれば、セロトニンが通常通り分泌できるようになるかもしれません。
ただし、体質によって使用する漢方は異なります。気になる方は、医師や薬剤師、医薬品登録販売者に相談しましょう。
サプリメントでセロトニンは補える？
セロトニンの原料となる栄養素は、サプリメントで補うことも可能です。
ただしサプリメントは、あくまでも補助的に使うものであって、食事の代わりにはなりません。
サプリメントを使用する場合も、毎日の食事や生活習慣の改善は忘れずに行いましょう。
セロトニンを増やして心を健康に！
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンには、幸福感を高める以外にも精神疾患の予防や快適な睡眠などさまざまな効果が期待できます。
そして毎日の生活で下記のことを意識すれば、セロトニンの分泌量を増やせます。
- リズミカルな運動をする
- よく噛んで食べる
- 日光浴を日課にする
- 食事でトリプトファンを摂る
健やかな心身のために、紹介した食材も取り入れながら食事や生活習慣を改善してみてくださいね。
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