リンゴ酢の飲み方と5つの健康効果！ダイエットや血糖値改善に役立つ活用法
「リンゴ酢って、なんとなく体によさそう」
「リンゴ酢には実際どんな効果があるの？」
そう思っている方も多いでしょう。
お酢は古くから親しまれている調味料の1つで、食欲増進や疲労回復などさまざまな効果があります。そして近年では、お酢の健康効果が注目され「飲むお酢」も多く販売されています。
その中でも「リンゴ酢」はリンゴ果汁を主原料としているため、フルーティーな香りと爽やかな酸味が特徴です。
今回はそんなリンゴ酢の健康効果について、詳しく解説します。
おすすめの飲み方や調理に使うメリットなども紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
リンゴ酢の5つの健康効果
リンゴ酢に含まれる「酢酸」には、さまざまな健康効果が期待できます。
ここでは、科学的に証明されている健康効果について見ていきましょう。
健康効果1.高めの血圧を下げる
お酢には、高めの血圧を下げる効果があります。
血圧が高めの男女が、酸度5%の酢が15ml程度含まれる飲み物を10週間毎日続けて摂取すると、以下のように血圧が下がったとの実験結果が得られました。
【10日間お酢を飲み続けた時の平均血圧】
| 飲む前 | 飲み続けた後 | 減量率 | |
| 収縮期血圧（最高血圧） | 140〜145mmHg | 130〜135mmHg | 平均6.5% |
| 拡張期血圧（最低血圧） | 80〜85mmHg | 75〜80mmHg | 平均8.0% |
このように高めの血圧が低下したのは、酢酸が血圧の上昇を抑えたことと、血管を拡張したことにあると考えられています。
また高血圧の予防や改善には、塩分を摂りすぎないことが重要です。
後に詳しく解説するように、お酢は減塩に役立つ調味料でもありますから、高血圧対策に有用な食材と言えるでしょう。
健康効果2.食後の血糖値上昇を抑える
お酢には、食後の血糖値上昇を穏やかにする働きがあります。
健康な成人女性を対象とした実験では、お酢を含む飲料と白米を一緒に摂取すると、お酢を摂らなかった群と比べて食後血糖値の上昇が少なかったとの結果が得られました。
食後血糖値の高い状態が続くと糖尿病だけでなく、動脈硬化が進行し脳卒中や心筋梗塞を引き起こすリスクが高まります。
さまざまな病気を予防するためにも、お酢を飲んで食後血糖値の過剰な上昇を抑えられるといいですね。
健康効果3.ダイエット
お酢には、ダイエット効果も期待できます。
25〜60歳の肥満気味である男女が、リンゴ酢を含んだ飲料を朝夕の食後に摂取したところ、12週間後に次のような結果が得られました。
- 体重、BMIの減少
- 内臓脂肪の減少
- 腹囲の減少
- 血中の中性脂肪の減少
実は、リンゴ酢に含まれる酢酸には、代謝を促して脂肪を蓄積しにくくする働きがあると考えられています。
また、お酢は食後血糖値の上昇を穏やかにします。
食後は誰でも血糖値が上がりますが、急激に上昇すると血糖値を下げるホルモンであるインスリンが過剰に分泌されます。
インスリンは余った糖を脂肪に変えて、体内に蓄える働きもあるため、過剰に分泌されると肥満へとつながるのです。
代謝を促し、食後血糖値の上昇を抑える働きのあるリンゴ酢は、ダイエットを後押ししてくれるでしょう。
健康効果4.カルシウムの吸収促進
お酢を摂るとカルシウムの吸収が促され、骨を丈夫にすると言われています。
カルシウムは私たちに不足しがちな栄養素ですから、お酢を活用して少しでも多く吸収したいですね。
またお酢には、食材に含まれるカルシウムを溶かす働きがあります。そのためうまく活用すれば、捨てるはずの貝殻や骨からカルシウムが得られるのです。
たとえば貝殻付きのしじみやあさりを調理する際に、300mlの水に対して大さじ1杯のお酢を加えて15分加熱すれば、水で煮るよりも4〜5倍多くのカルシウムが溶け出てきます。
カルシウム不足が気になる方は、ぜひ「お酢を入れて煮る」という方法をお試しください。
健康効果5.便秘の改善
お酢には、便秘改善効果が期待されており、メカニズムは下記のとおりです。
【お酢の便秘改善メカニズム】
- お酢が胃酸分泌を促す
- お酢や胃酸が胃や腸を刺激する
- 胃や腸の動きが活性化される
- 便通がよくなる
また便秘改善を目指すには、お酢の摂取と共に以下のように生活習慣を見直すとより効果的です。
- 規則正しい生活を送る
- 適度な運動をする
- 食物繊維を含むバランスの良い食事を摂る
生活習慣の見直しとリンゴ酢をうまく組み合わせて、便秘改善の効果を高めましょう。
悩み別！効果的なリンゴ酢の飲み方
リンゴ酢を飲むおすすめのタイミングは、目的によって異なります。
- 便秘を改善したい場合は、朝一番
- 血糖値や肥満を改善したい場合は、食事中や食事の後
それぞれ注意点とともに解説しますので、ご自身に合ったタイミングで取り入れてみましょう。
便秘が気になる方は「朝一番」に
便秘の改善を期待する場合は、リンゴ酢を朝一番に飲むのがおすすめです。
排便を促すために、起床後すぐ白湯や炭酸水を飲んでいる方もいらっしゃるでしょう。これは、腸を刺激して蠕動運動を活発にするためです。その際にリンゴ酢を加えると、より腸を刺激できるでしょう。
ただし胃腸の弱い方は、リンゴ酢の刺激により胃痛や不快感が生じることもあります。
朝ごはんと一緒にリンゴ酢を摂るなど、体調を見ながらお試しください。
血糖値や肥満の改善には「食中・後」
食事中にリンゴ酢を飲むと食後の血糖値上昇が穏やかになります。
そのため血糖コントロールが良好となり、体に脂肪を溜め込もうとするインスリンも過剰に分泌されにくくなりますよ。
個人のライフスタイルに合わせ、昼食や夕食などつい食べすぎてしまう食事の際にリンゴ酢を飲むといいでしょう。
また食後にお酢を飲んだ場合にも、ダイエット効果が得られています。
いずれにしても、血糖値や肥満の改善には時間がかかりますから、ご自身の続けやすいタイミングを見つけましょう。
リンゴ酢の飲む量はどのくらい？
リンゴ酢の効果を得るには、大さじ1〜2杯を1日1〜2回飲むといいでしょう。
ただし、リンゴ酢を原液で飲むと刺激が強すぎるので、水や炭酸水などで薄めましょう。
体質や好みにもよりますが、リンゴ酢15ml（大さじ1）あたり水100〜250mlで薄めるのが一般的です。
リンゴ酢を料理に使うメリット4選
リンゴ酢は健康維持に役立つだけでなく、料理に使用するとたくさんのメリットがあります。
メリット1.減塩効果
お酢には、2つの減塩効果があります。
- 薄味でも、強い酸味で塩味の物足りなさを補える
- 少量加えることで、塩味が強調される
リンゴ酢にはフルーティーな香りがあるので、マヨネーズやドレッシングとの相性もいいです。
メイン料理のソースや、サラダのドレッシングなど幅広く活用できますよ。
メリット2.肉を柔らかくする
リンゴ酢で肉を調理すると、柔らかくなったり、骨が外れやすくなったりします。これは、リンゴ酢に含まれる酢酸によるものです。
酢酸は、たんぱく質を分解する酵素の働きを活発にします。そして肉を柔らかくすると同時に、うま味成分のアミノ酸も作り出すため、美味しさもアップするでしょう。
メリット3.魚の臭みを取る
魚料理にリンゴ酢を使用すると、魚の生臭さが軽減します。
さばの刺身は苦手でも、しめさばにすると食べやすいと感じる方もいらっしゃるかもしれません。
実は、魚の生臭さは「トリメチルアミン」などのアルカリ性の物質が原因です。そこで酸性のリンゴ酢を合わせると中和され、生臭さが取り除かれるのです。
メリット4.素材の色を鮮やかにする
リンゴ酢の酸性は、食材の色にも影響を与えます。
赤しそやみょうが、赤玉ねぎなどはお酢に漬けることで赤色が鮮やかになります。
また、れんこんやごぼうを白く仕上げたいときにも、水で薄めた酢（酢水）に漬けると変色を防止できますよ。
リンゴ酢を上手に使って健康に！
リンゴ酢には健康の維持増進に嬉しい効果や、料理を美味しくする効果などさまざまな働きがあります。
ただし健康効果に関しては1日だけでなく、継続して摂る必要があるでしょう。飲むだけでなく、料理に活用するなど継続して摂取できる方法を見つけてくださいね。
全体的な食事のバランスにも配慮しながら、健やかな体を目指しましょう。
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