トマトダイエットでキレイに痩せよう！食事への活用法とレシピを紹介
「トマトが赤くなると、医者が青くなる」
そう言われるほどに栄養が豊富な緑黄色野菜のトマト。
そんなトマトには、実はダイエット効果もあり、近年人気が高まっています。
この記事ではダイエットや健康管理に役立つトマトの成分や、トマトの効果的な食べ方について解説します。
日々の食事にトマトを取り入れて、キレイな体をつくりましょう！
トマトダイエットとは？
そもそも「トマトダイエット」とは、どのようなものなのでしょうか？
まずはトマトを活用したダイエットの概要について解説します。
トマトを取り入れて食べ過ぎを防ぐ
トマトダイエットと聞くと、「一食丸々トマトに置き換えてしまうのでは？」と考える方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、このような置換え式のダイエットは栄養が偏りやすく、おすすめできません。また普段の食事を大きく変える必要があるため、ストレスも溜まってしまいます。
日々の食事にトマトをプラスするのが、正しいトマトダイエットの方法です。
低カロリーかつ食べ応えのあるトマトは、食事全体の満足感を高めてくれます。その結果、食べ過ぎを防ぎ、総摂取カロリーのカットに繋がりやすくなるでしょう。
おすすめのタイミングは食前
食べ過ぎ防止によるダイエット効果を高めるために、トマトは食前、あるいは食事の始めに食べるのがおすすめです。
トマトで少しお腹を満たしてから食事を始めることで、カロリーの高い脂質や、つい食べて過ぎてしまう糖質の量を抑えることができます。
食前にトマトを食べる習慣を付けることで、自然と食事量を調整できるようになるでしょう。
「ダイエットをしたいけど、強い空腹や物足りなさがストレスになる」
そんな方に、トマトダイエットがおすすめです。
トマトの健康・ダイエット効果5選
トマトを食前に食べることで、食事全体の満足感が高まります。
しかしトマトがダイエット食品として注目されている理由は、これだけではありません。
実はトマトには、ダイエットや生活習慣病の予防、美容に役立つ成分がたくさん含まれているのです。
以下ではトマトに含まれる優れた成分が持つ、健康とダイエットの効果について紹介します。
効果1.脂肪を燃焼する
トマトがもつ成分には、脂肪燃焼効果が期待されています。
この成分は、京都大学の研究により特定され、脂肪肝や脂質異常症の改善に役立つ可能性があると注目されています。
脂肪燃焼効果は、トマトを毎食2個ほど食べることで発揮されると言われています。
食前のトマトを習慣付けることで、体脂肪を燃やしたり、血中脂質を改善したりといった効果が期待できます。そのため、ダイエットや生活習慣病の改善に役立ってくれるでしょう。
効果2.血糖値の上昇を緩やかにする
トマトには、血糖値の上昇を緩やかにする成分がいくつか含まれています。
一つ目が、真っ赤な色の成分である「リコピン」です。
他にもリコピンは抗酸化作用やメラニンの生成を抑える作用があり、様々な健康効果が期待されています。
二つ目が、トマトの皮に多く含まれる水溶性食物繊維です。
トマトを皮ごと食べることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果を高めることができるのです。
血糖値の急上昇は、インスリンというホルモンの分泌量を増やします。インスリンの働きにより、食事から得た糖が脂肪として体に蓄えられやすくなります。
ダイエットのためには、食事による血糖値の上昇を緩やかにして、体脂肪の蓄積を抑えることが肝心です。
トマトを効果的に取り入れて、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪を蓄えにくい体を目指しましょう。
効果3.むくみの解消
生のトマトからは、カリウムというミネラルを効率的に摂取できます。
食品中のカリウムは水溶性のため、水にさらしたり茹でたりといった調理で減ってしまいます。生のまま食べられるトマトは、カリウムの効率的な供給源として活躍してくれるでしょう。
カリウムは、体内の余分な塩分（ナトリウム）を水と一緒に排出する作用を持っています。余分なナトリウムが溜まったままだと、体がむくみやすくなってしまいます。
生のトマトからカリウムを十分に摂取して、むくみのないスッキリとした体を維持しましょう。
こちらの記事もおすすめ！
効果4.便秘の予防や腸内環境の改善
トマトは水分量の多い野菜です。食品から十分な水分を摂取することで、水分不足による便秘を防ぎやすくなります。
また、トマトからは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらも摂取することができます。それぞれの食物繊維には以下の特徴があります。
- 不溶性食物繊維：水を吸って膨らみ、腸内を刺激して排便を促す。
- 水溶性食物繊維：水に溶けてねばねばした状態になり、腸内での便の移動をスムーズにする。
どちらも便秘の予防に重要な成分ですが、日本人はこの食物繊維が不足しがちです。
食前のトマトを習慣化することで食物繊維の不足を防ぎ、毎日のスムーズな排便を促します。便秘が解消されることで、ぽっこりお腹も解消できるでしょう。
また、食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、腸内に善玉菌を増やしてくれます。それだけでなく、悪玉菌が増えにくい環境を作り、腸内環境を改善してくれるのです。
トマトに含まれる食物繊維は、ダイエットのために積極的に摂りたい成分ですね。
効果5.日焼けやシミの防止により美肌を作る
トマトにはダイエットだけではなく、美容に嬉しい効果もあります。
緑黄色野菜であるトマトには、ビタミンAのもとになるβカロテンや、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。これらは「抗酸化ビタミン」とも呼ばれ、強力な抗酸化作用を持ちます。
同じくトマトに含まれる「リコピン」も抗酸化物質として働きます。
抗酸化作用のある栄養素は、体内に発生した活性酸素を取り除きます。
紫外線を浴びると肌に活性酸素が蓄積し、日焼けやシミの原因になってしまうのです。抗酸化物質は活性酸素によるダメージを減らしてくれるため、肌の白さを維持したり、日焼けを防止したりするのに役立ちます。
また、ビタミンCにはシミの原因となるメラニンの生成を防ぐ効果もあります。他にもコラーゲンの生成を促す働きもあるため、肌のハリを維持する効果も期待できますよ。
ダイエット効果アップ！トマトの食べ方3選
このように、トマトにはダイエットや美容に有効な成分がたくさん含まれています。
そんなトマトの効果をさらにアップさせる食べ方について、紹介します。
おすすめの食べ方1.皮ごと食べる
トマトから摂取できるリコピンや食物繊維は、皮の部分に特に多く含まれています。
栄養が豊富な部分を取り除いてしまうことになるため、トマトは皮ごと食べるようにしましょう。
また同じ量を食べる場合、皮の多いミニトマトの方が、やや多く食物繊維を摂取できます。
| トマト | ミニトマト | |
| 水溶性食物繊維 | 0.3g | 0.4g |
| 不溶性食物繊維 | 0.7g | 1.0g |
※100gあたりの食物繊維量
ダイエットのために、便秘の予防や血糖値の急上昇を抑えたい場合には、皮ごと食べられるミニトマトがおすすめです。
おすすめの食べ方2.油と加熱して食べる
リコピンは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、より抗酸化作用を発揮できるでしょう。
また、加熱して柔らかくすることで、トマトの細胞が壊れ、リコピンをより吸収しやすくなります。リコピンは熱に強い成分なので、加熱調理でも失われることはありません。
そのためトマトは、炒め料理に加えたり、洋風のスープに合わせたりして食べるのもおすすめです。
血糖値の上昇を緩やかにして体脂肪の蓄積を抑えるとともに、抗酸化作用を高めることができますよ。
おすすめの食べ方3.トマト缶やトマトジュースを活用する
加熱処理がされているトマト缶やトマトジュースは、手軽にトマトの有効成分を摂取できる便利な食品です。
トマト缶を用いれば、リゾットやスープも手軽に仕上げることができます。毎日続けやすいトマトジュースを活用するのもいいですね。
ただしジュースは基本的に、血糖値を上げやすい飲み物です。トマトに含まれる糖質は100gあたり3.1gとごく少量ですが、飲み過ぎると血糖値に影響する場合があります。
またジュースからはトマトの食物繊維を摂取できない点にも注意が必要です。
手軽に続けやすいトマトジュースですが、1日コップ1杯を目安として、飲み過ぎないよう気を付けましょう。
簡単おすすめトマト活用レシピ
以下ではトマトの有効成分を活かせるレシピについて紹介します。
トマトを食事に取り入れたい場合の参考に、ぜひご活用ください。
トマトカプレーゼ
生のトマトにオリーブオイルを合わせ、リコピンの吸収率を高めたレシピです。
【材料】2人分
- トマト 1個（150g）
- モッツアレラチーズ 1個（100g）
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 少々
- 黒コショウ 少々
- バジル（あれば）
【作り方】
- トマト、モッツァレラチーズは食べやすい大きさにスライスする。
- 1.を皿に並べ、塩コショウを振る。
- オリーブオイルを回しかける。
- お好みでバジルを添えたら完成。
モッツアレラチーズはチーズの中でも脂質量が少なく、良質なたんぱく質食品としておすすめです。
前菜にぴったりなので、取り入れやすいのも嬉しいポイントですね。
トマトと根菜のコンソメスープ
【材料】2人分
- ホールトマト缶詰 1/2缶（200g）
- ニンジン 100g
- 玉ねぎ 100g
- レンコン 50g
- ハーフベーコン 4枚
- コンソメ 1個
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩コショウ 少々
【作り方】
- 玉ねぎは薄切り、ニンジンとレンコン、ベーコンは一口大にカットする。
- 鍋にオリーブオイルを入れ、具材を炒める。
- しんなりしてきたらトマト缶、コンソメを入れて煮込む。
- 具材が柔らかくなったら、塩コショウで味を整える。
トマト缶をオリーブオイルと合わせてスープにすることで、リコピンの吸収率を大きく高めることができます。
同じく油との相性が良いニンジンや、加熱することで甘みが出る玉ねぎと一緒に調理して、野菜の美味しさをたっぷり味わいましょう。
温かいスープを食べることで体温が上がり、ダイエット効果も高まるでしょう。歯ごたえのあるニンジンやレンコンで満腹感もアップします。
トマトで健康的にダイエットをしよう！
トマトを食事前に食べることで、満足感を高め、無理なく食事量を調節することができます。
また、リコピンやビタミンC、ビタミンE、食物繊維など、体に嬉しい栄養素が多数含まれています。
油と合わせたり、加熱したりと工夫をして、よりトマトの健康効果を高め、ダイエットを成功させましょう。
ナッシュがダイエットをサポート
今回は、トマトダイエットについて紹介しました。健康的にダイエットを成功させるには、バランスの良い食事を心がけることも欠かせません。
「手軽にバランスの良い食事をしたい！」
そんな時は、ナッシュの冷凍宅配弁当を試してみてはいかがでしょうか？
ナッシュのお弁当は、全てのメニューが自社の管理栄養士により、糖質30g以下、塩分2.5g以下、栄養バランスに配慮して設計されています。
さらに、60種類を超える豊富なメニューから選ぶことができます。人気の定番メニューや、期間限定メニューもあるので、食べたいものがきっと見つかるでしょう。
健康やダイエットのために、ミニトマトを添えてみるのもおすすめですよ。
ぜひ、ナッシュの詳しい情報をチェックしてみてください。
この記事のKEYWORDS :
