野菜不足を解消する健康的な摂り方｜簡単メニューと調理のコツ
健康的な食生活を送るうえで、野菜を十分に摂ることは基本です。しかし、「1日に必要な量を摂るのは大変」「忙しくて調理する時間がない」といった理由で、野菜不足を感じている方は少なくありません。
実は、調理法の工夫や便利な食材を活用することで、誰でも手軽に野菜摂取量を増やすことが可能です。
この記事では、1日に必要な野菜の目安量から、栄養を逃さない調理のコツ、冷凍野菜の活用法、そして野菜をたくさん食べれる簡単メニューまでを解説します。
ライフスタイルに合わせた無理のない野菜の摂り方がわかりますので、日々の健康管理にぜひご一読ください。
1日に必要な野菜の摂取量とは
健康のためには野菜が大切と分かっていても、具体的にどれくらいの量を摂れば良いのでしょうか。
ここでは、国が示す目標量と、野菜を摂取することで得られる健康効果について解説します。
目安は1日350g
厚生労働省が推進する「健康日本21」では、成人が1日に摂取する野菜の目標量を350g以上としています。
具体的には、トマトやにんじんなどの緑黄色野菜を120g、それ以外のキャベツや玉ねぎといった淡色野菜を230g摂ることが推奨されています。量のイメージとしては、小鉢に入った野菜料理が5皿分ほどです。
しかし、多くの日本人は、目標量に達していないのが現状です※1。健康のためには、毎日の食事で意識的に野菜を摂ることが大切になります。
摂取することで得られる健康効果
野菜には、健康な体を維持するために欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
たとえば、食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防や改善に役立ちます。また、ほうれん草などに含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧の予防にもつながるでしょう。
そのほかにも、ビタミンやミネラルなど、体の調子を整える成分がたくさん含まれています。
これらの栄養素をバランス良く摂取することが、生活習慣病のリスクを減らす上で重要です。
野菜の栄養を効率的に摂る調理のコツ
野菜の栄養は、調理法により、吸収のされやすさが変わります。せっかく食べるなら、より効率的に栄養を摂れるとよいでしょう。
ここでは、野菜の栄養を上手に摂るための調理のコツを3つのポイントに分けて紹介します。
- 生で食べるメリット
- 加熱するメリット
- 栄養を逃さない調理法
それぞれの内容を具体的に解説します。
生で食べるメリット
野菜を生で食べると、加熱に弱い栄養素を効率よく摂取できます。
とくにビタミンCや、消化を助ける酵素などは熱に弱いため、生で食べることがおすすめです。サラダやスムージーにすれば、忙しい時でも手軽に調理できるでしょう。
ただし、生野菜はかさが多く、多くの量を食べるのが難しい側面もあります。また、体を冷やしやすいので、冷え性が気になる方は摂りすぎに注意が必要です。
加熱するメリット
野菜を加熱調理すると、たくさんの量を食べやすくなるメリットがあります。
加熱することで野菜のかさが減り、生で食べるよりも多くの量を摂取できます。温野菜やスープにすれば、体を温めながら効率的に栄養を摂れるでしょう。
また、にんじんなどに含まれるβ-カロテンのような脂溶性ビタミンは、油と一緒に調理することで吸収率が高まります。加熱によって野菜の細胞壁が壊れ、栄養が体内に吸収されやすくなる効果も期待できます。
栄養を逃さない調理法
野菜の栄養をできるだけ逃さずに調理するには、いくつかのポイントがあります。
【おすすめの調理法】
- 蒸す
- 炒める
- スープにする
電子レンジを使った蒸し調理は、お湯で茹でるよりもビタミンCなどの水溶性ビタミンの流出が少なく、手軽で便利な方法です。
油でコーティングしながら加熱する炒め物は、栄養の損失を抑えつつ、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。スープや煮込み料理にすれば、水に溶け出した栄養素も丸ごと摂取できるため、非常に効率的です。
忙しくても大丈夫 簡単に野菜を摂る方法
毎日野菜を摂るのが大切と分かっていても、忙しいと続けるのは難しいでしょう。しかし、少しの工夫で手軽に野菜を取り入れる方法はたくさんあります。
ここでは、日常生活で簡単に野菜を摂取するための4つのアイデアを紹介します。
コンビニやスーパーの活用術
忙しくて自炊が難しいときは、コンビニやスーパーの商品を上手に活用することがおすすめです。
カット野菜や、サラダチキンなどが入ったサラダを選べば、手軽に野菜とタンパク質を補給できます。
また、お惣菜コーナーの煮物やおひたしは、いつもの食事にもう一品野菜を追加したい時に役立ちます。
野菜ジュースを飲む場合は、補助的なものと考え、できる限り食物繊維が豊富な商品を選ぶとよいでしょう。
冷凍野菜をストックする
冷凍野菜をストックしておくと、時間がない時に非常に便利です。
冷凍野菜は下処理が済んでおり、使いたい分だけ手軽に使えることが魅力です。
旬の時期に収穫、冷凍されているため、栄養価が高いまま保存されているのも特徴です。
ブロッコリーやほうれん草、ミックスベジタブルなどを冷凍庫に常備しておけば、炒め物やスープにさっと加えられます。
解凍せずにそのまま調理できる商品も多く、食事準備の手間を大幅に減らせます。
作り置きで野菜メニューを常備
週末など時間がある時に、野菜を使った副菜を作り置きしておくのも良い方法です。
きんぴらごぼうやほうれん草のおひたし、ピクルスなどは日持ちしやすく、作り置きにおすすめのメニューです。
また、具だくさんの野菜スープや、お湯を注ぐだけで味噌汁になる「味噌玉」を作っておけば、忙しい平日は温めるだけで一品が完成します。
作り置きがあるだけで、平日の食事の準備がぐっと楽になり、野菜不足も解消しやすくなります。
毎日の食事作りが難しいと感じたら
毎日の食事作りが難しい場合は、冷凍宅配食を利用することで野菜を使ったメニューが手軽に食べられます。
冷凍弁当のナッシュは、電子レンジで温めるだけで、栄養バランスを考えられた食事が手軽に摂れる商品です。
たとえば、「半日分野菜とコロコロBBQチキン」は、1日あたりの野菜摂取量の半分が摂れる豊富な野菜に加え、ボリューム感ある食べ応えで、サラダ以上の満足感を得られます。
また、「半日分の野菜とイカのXO醤仕立て」は、半日分の野菜が摂取できるうえ、カロリーが気になる方にもおすすめな設計です。
そのほか、「がっつく日の贅沢ハントンライス」は、石川県金沢市の名物のがっつりメニューを罪悪感なく食べられるように計算されています。
電子レンジで温めるだけで、栄養バランスを考えられた食事が手軽に摂れるため、忙しい日の野菜不足解消に、ナッシュの活用を検討しましょう。
野菜をたくさん食べれるおすすめメニュー
野菜不足を解消するには、たくさんの野菜を美味しく食べられるメニューのレパートリーを増やすことが大切です。
ここでは、野菜をたっぷり食べられる、簡単でおすすめのメニューを3つ紹介します。
- 野菜たっぷり具だくさんスープ
- 簡単レンジ蒸し野菜
- 毎日の食事作りが難しいと感じたら
それぞれのメニューについて、具体的に見ていきましょう。
野菜たっぷり具だくさんスープ
スープは、様々な種類の野菜を一度にたくさん食べられるおすすめのメニューです。
キャベツ、玉ねぎ、にんじん、きのこなど、冷蔵庫にある野菜を何でも活用できます。加熱によって野菜のかさが減るため、生で食べるよりも多くの量を摂取しやすくなるでしょう。
トマト缶や豆類、鶏肉などを加えれば、栄養バランスも良く、満足感のある一品になります。多めに作って作り置きしておくのもおすすめです。
簡単レンジ蒸し野菜
電子レンジを使った蒸し料理は、火を使わずに手軽に作れる便利な一品です。
耐熱皿にお好みのカット野菜を乗せ、ラップをして電子レンジで加熱するだけで、簡単に美味しい温野菜が完成します。ブロッコリーやパプリカ、きのこ類などが調理しやすくおすすめです。
ポン酢やごまだれをかけたり、オリーブオイルと塩でシンプルに味付けしたりと、好みの調味料で楽しめます。
毎日の食卓で無理なく続ける工夫
野菜不足を解消するために大切なのは、「いきなり完璧を目指さない」ことです。
1日350gという目標量を聞くと「とても無理」と感じる方も多いでしょう。
続けられる工夫を取り入れることで、食卓に自然と野菜が並び、家族全員の健康管理にもつながります。
ここでは、無理なく続けられる3つの工夫を紹介します。
少量から始めてOK
「健康のためには野菜を食べなければ」と意気込むと、準備や調理に負担を感じ、長続きしません。
まずは1食に1種類だけ野菜を加えることからはじめてみましょう。
たとえば、朝食にミニトマトを2〜3個添えるだけでも十分です。昼食には、インスタントスープやカップスープに冷凍ブロッコリーを2～3切れ加えるだけで、栄養価が高まります。
夕食なら、メインのおかずにキャベツの千切りを添えたり、納豆に刻んだオクラを混ぜたりすると、見た目の彩りも栄養もアップします。
「これくらいならできる」と思える小さな習慣を積み重ねることが、結果的に1日350gの目標に近づく最短ルートです。
家族と一緒に楽しむ工夫
一人暮らしなら自分の工夫次第ですが、家族がいると「子どもが野菜を嫌がる」「夫が肉ばかり食べたがる」などの悩みも出てきます。
その場合は、野菜を主役にせず、自然に混ぜ込む工夫がおすすめです。
たとえば、お好み焼きにキャベツだけでなく、ニンジンやニラを細かく刻んで入れると彩りも良く、家族も気づかないうちに野菜を食べられます。
カレーやシチューにピーマンやナスを加えるのも効果的です。
ハンバーグのタネに玉ねぎだけでなくレンコンやごぼうを混ぜ込むと食感も良く、家族も喜びやすい一品になるでしょう。
また、盛り付けの工夫も大切です。色とりどりの野菜を使えば、食卓が一気に華やかになります。
彩りのある料理は見た目から食欲を刺激し、子どもやパートナーも自然に手を伸ばしやすくなる工夫をするとよいでしょう。
飽きずに食べ続けるためのアレンジ
野菜を食べようと意識しても、同じサラダや煮物ではすぐに飽きてしまいます。おすすめは、調理法や味を変えて楽しむ工夫です。
たとえば、ほうれん草なら朝はスムージー、昼はおひたし、夜はバターソテーと調理法を変えるだけで印象が変わります。キャベツも生サラダ、味噌汁の具、炒め物にすれば3食違う顔で楽しめます。
さらに、調味料のアレンジも効果的で、和風ならポン酢やごまだれ、洋風ならオリーブオイルと塩、中華風ならオイスターソースやごま油など、同じ野菜でも味付けが変わると食べ飽きません。
「今日はどんな味にしよう」と考えるのも楽しくなり、毎日の野菜を食べる習慣につながるでしょう。
まとめ
本記事では、1日に必要な野菜の摂取目安から、栄養を効率的に摂るための調理法、忙しい毎日でも無理なく野菜を摂るための具体的な方法について解説しました。
野菜を1日350g摂るのは難しく感じるかもしれませんが、加熱してかさを減らしたり、冷凍野菜や作り置きを活用したりすることで、手軽に摂取量を増やせます。
毎日の調理が難しい場合は、栄養バランスを考えられた宅配弁当「ナッシュ」を活用し、手軽に野菜を食べる習慣を身に付けましょう。
※1 農林水産省｜「もっと野菜を食べよう」野菜摂取量の見える化の取組結果について
村瀬由真 管理栄養士
病院・給食委託会社での勤務経験あり。生活習慣病・精神疾患患者の栄養指導や嚥下食開発に従事。心と体を整える食生活支援を得意とし、現在はフリーランスWEBライターとして食事関連の記事執筆・監修を行う。
