運動不足解消は食事改善も必要｜自宅で解消できる運動と食事のコツ
健康維持のために、適度な運動が大切であることは広く知られています。
しかし、「運動不足を解消したいけれど、何から始めればいいかわからない」「きつい運動は苦手で続かない」と感じる方は少なくありません。
運動不足の解消は、日常生活の小さな工夫や自宅でできる簡単なエクササイズから始められます。また、運動効果を高めるには食事改善も重要です。
この記事では、運動不足がもたらす健康リスクから、初心者でも無理なく始められる運動方法、そして継続するためのコツまでを具体的に解説します。
自身のライフスタイルに合った運動の始め方がわかりますので、ぜひご一読ください。
運動不足が引き起こす健康リスク
運動不足が続くと、体に様々な影響が現れる可能性があります。とくに注意したいことは、生活習慣病や肥満のリスク、筋力低下による体の不調です。
それぞれの内容を具体的に解説します。
生活習慣病や肥満
運動不足は、肥満の直接的な原因の一つです。
体を動かす機会が減ると、食事から摂ったエネルギーを消費しきれず、余った分が脂肪として体に蓄積されやすくなります。
とくに内臓脂肪が増加すると、高血圧や糖尿病といった生活習慣病のリスクが高まるでしょう。
また、運動不足によって筋肉量が減ると、基礎代謝も低下します。基礎代謝とは、寝たきりでも消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝が下がると、さらに太りやすく痩せにくい体質になる可能性があります。
筋力低下と体の不調
体を動かさない生活は、気づかないうちに筋力の低下を招きます。
とくに、正しい姿勢を支える体幹や、体を動かす土台となる下半身の筋力が弱まると、慢性的な腰痛や肩こりを引き起こしやすくなります。
また、筋力が低下すると疲れやすくなり、階段を上るなどの日常的な動作が億劫に感じることもあるでしょう。
将来的には、つまずきやすくなったり、転倒のリスクが高まったりする可能性もあるため注意が必要です。
運動不足解消｜まず何から始める？
運動不足を解消したいと思っても、何から始めれば良いか分からない方も多いでしょう。大切なのは、いきなり高い目標を立てず、できることからはじめることです。
ここでは、運動初心者の方が最初の一歩として取り入れやすい方法を2つ紹介します。
日常生活の中で活動量を増やす
本格的な運動の前に、まずは日常生活の中で体を動かす機会を少しだけ増やしましょう。
たとえば、いつもはエレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を選んだり、通勤時に一駅手前で降りて歩いたりすることがおすすめです。
家事やリラックスタイムにも工夫はできます。買い物ではカートを使わずカゴを持つ、テレビを見ながら軽く足踏みをするなど、簡単な「ついで運動」を取り入れてみてください。
このような小さな積み重ねが、運動を習慣にするための第一歩になります。
軽いストレッチや体操
ストレッチや体操は、自宅で手軽に始められる運動です。
とくにストレッチは、凝り固まった筋肉をほぐし、血行を促進する効果が期待できます。デスクワークの合間や、体が温まっているお風呂上がり、リラックスしたい寝る前などにおこなうことがおすすめです。
また、ラジオ体操は短時間で全身の筋肉をバランス良く動かせるため、運動初心者の方に最適な体操といえるでしょう。
痛みを感じない範囲で、気持ちよく体を伸ばすことからはじめてみてください。
自宅でできる簡単エクササイズ
ジムに通わなくても、自宅でできる運動はたくさんあります。ここでは、室内で手軽にはじめられる有酸素運動と簡単な筋トレを紹介します。
自分のペースで、無理なく取り入れてみましょう。
有酸素運動
有酸素運動には、脂肪燃焼や心肺機能を高める効果が期待できます。
自宅でできる有酸素運動は、その場での足踏みや軽いジョギング、踏み台昇降などがおすすめです。
踏み台昇降は、階段や雑誌を重ねたものでも代用でき、テレビを見ながらでもおこなえる手軽さが魅力です。
そのほか、集合住宅で騒音が気になる場合はヨガもよいでしょう。最近では、動画サイトでさまざまなダンスエクササイズも探せます。
時間にゆとりのある方は、ウォーキングやランニング、スイミングなど、家以外の有酸素運動もおすすめです。家でのトレーニングに慣れてきたら取り入れてみましょう。
簡単な筋トレ
筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるために重要な運動です。
器具がなくても、自宅で簡単にできる筋トレはいくつかあります。
【おすすめの簡単筋トレ】
- スクワット（お尻・太もも）
- プランク（体幹）
- カーフレイズ（ふくらはぎ）
たとえばスクワットは、イスに座るようにお尻をゆっくり下ろす動作を意識すると、正しいフォームでおこないやすいです。
最初は10回を1セットなど、少ない回数からで構いません。無理なく続けることを目標にしましょう。
運動を無理なく続けるためのコツ
運動不足を解消するためには、何よりも「継続」が大切です。しかし、三日坊主で終わることも少なくありません。
運動を無理なく、そして効果的に続けるための3つのコツを紹介します。
- 短い時間から始める
- 運動の効果を高める食事改善
- 手軽な食事管理の選択肢
ここからは、それぞれのコツを詳しく見ていきましょう。
短い時間からはじめる
運動を習慣にするためには、最初から高い目標を立てないことが成功の秘訣です。
「1日5分だけ」「今日はストレッチだけ」と、どんなに疲れている日でもクリアできる低いハードルからはじめてみましょう。
短い時間でも毎日続けることで、運動する習慣そのものが身につきます。そして、小さな達成感が次のモチベーションにつながります。
体に無理のない範囲で、徐々に時間や回数を増やしていくのがおすすめです。
運動の効果を高める食事改善
運動の効果を最大限に引き出すためには、食事の改善も一緒に行うことが大切です。
とくに、筋肉の材料となるタンパク質は意識して摂りたい栄養素です。肉や魚、大豆製品、卵などを毎日の食事にバランス良く取り入れましょう。
栄養バランスの整った食事は、運動で使った体の回復を助け、次の運動へのエネルギー源にもなります。運動と食事の両面からアプローチすることで、より効果的に健康な体作りが目指せます。
手軽な食事管理「ナッシュ」という選択
運動と合わせて食事管理もおこなう必要があると、負担に感じる方もいるでしょう。手軽に健康的な食事を楽しみたい方は、便利なサービスを活用するのも一つの方法です。
「ナッシュ」のお弁当は、管理栄養士がメニューを開発しており、糖質や塩分にも配慮されつつ、タンパク質を含むメニューも選べます（※タンパク質含有量はメニューにより異なります）。
電子レンジで温めるだけで準備ができるため、運動で疲れた後でも手軽に栄養バランスの整った食事を摂取できます。
とくにおすすめなのは「チキンのトマトチーズがけ」や「コクと旨味のスイートチリカラアゲ」です。1食あたりのタンパク質量20g以上と、筋肉づくりのサポートができるでしょう。
また、「さわらと貝の中華アクアパッツァ」は、暑い季節にも食べやすい爽やかな味わいに仕上げられた商品で、運動の後におすすめの一品です。
手軽に健康的な食事をしたい方は、ぜひナッシュを検討してください。
健康的なライフスタイルを整える工夫
運動不足を解消するには、運動や食事だけでなく、日々の生活習慣も大きく関わっています。
体を動かす時間をつくりやすくするための環境づくりや、質の良い休養を意識することで、無理なく健康習慣を定着できます。
睡眠の質を高める
質の良い睡眠は、運動不足を解消するための体づくりに欠かせません。
深い眠りの時間に分泌される成長ホルモンは、筋肉や細胞の修復を助け、基礎代謝の維持にもつながります。
逆に、睡眠不足は食欲を増進するホルモンのバランスを崩し、過食や体重増加の原因になることもあります。
就寝前のスマホやPCの使用は脳を刺激して眠りを妨げるため、寝る1時間前は画面を見ない習慣をつけましょう。
お風呂で体を温めたり、ストレッチで心身をほぐしたりすると、自然に眠りに入りやすくなります。
水分補給をこまめに行う
水分は血液やリンパの流れをスムーズにし、代謝をサポートする重要な役割があります。とくに運動不足の方は発汗量が少ないため、自分では気づかないうちに水分不足になることも考えられます。
体内の水分が不足すると血流が滞り、肩こりや頭痛、疲労感を感じやすくなるでしょう。また、代謝も落ち込み、脂肪が燃えにくい体質につながることもリスクの一つです。
1日1.5〜2リットルを目安に、喉が渇く前から少しずつ飲むことが大切です。
甘い清涼飲料水ではなく、水やカフェインレスのお茶を選ぶと余分な糖分を控えることができ、健康管理に役立ちます。
ストレスを溜めない工夫
ストレスは心身の不調を引き起こし、運動不足や食生活の乱れにつながりやすい要因の一つです。
たとえば、強いストレスを感じると食欲が乱れ、過食や甘いものへの依存を招きやすくなります。逆に、気分が落ち込むと「何もしたくない」と活動量が減り、体力低下を進めてしまいます。
日常の中にリフレッシュの習慣を取り入れることが、心身を健やかに保つポイントです。
音楽を聴きながら散歩する、深呼吸を数分行う、寝る前に軽くヨガをするなど、自分がリラックスできる方法を見つけましょう。
小さなストレス対策を積み重ねることで、健康習慣も無理なく続けられます。
まとめ
本記事では、運動不足が引き起こす健康リスクから、初心者でも無理なく始められる運動、継続のコツと食事改善の重要性について解説しました。
運動不足の解消には、いきなりハードな運動を始める必要はありません。
日常生活の中で少し歩く距離を増やす、自宅で5分間のストレッチを行うなど、小さな一歩からはじめることが習慣化の鍵です。
また、運動の効果を高めるためには、バランスの取れた食事も大切になります。
まずは自身のライフスタイルに合わせて、一つでも取り入れやすい運動から始めてみてください。
運動と合わせて食事管理も行いたい場合は、栄養バランスの整ったナッシュを活用するのもよいでしょう。
村瀬由真 管理栄養士
病院・給食委託会社での勤務経験あり。生活習慣病・精神疾患患者の栄養指導や嚥下食開発に従事。心と体を整える食生活支援を得意とし、現在はフリーランスWEBライターとして食事関連の記事執筆・監修を行う。
