生活リズムを整える食事とは？疲れが取れない原因と習慣の見直し

健やかな毎日を送る上で、規則正しい生活リズムは非常に重要です。
しかし、「朝スッキリ起きられない」「日中に強い眠気を感じる」など、心身の不調を感じつつも、何から手をつければ良いかわからない方も少なくありません。
生活リズムの乱れは様々な不調の原因となりますが、食事や睡眠といった日常の小さな習慣を見直すことで改善が期待できます。

この記事では、生活リズムが乱れる原因から、時間帯別の具体的な整え方、食事で意識したいポイントまでを分かりやすく解説します。
ご自身の不調の原因を理解し、無理なく続けられる改善のヒントが見つかるでしょう。
日々のパフォーマンス向上や健康維持の参考に、ぜひご一読ください。

生活リズムの乱れが引き起こす心身への影響

「最近なんとなく調子が悪い」と感じる不調は、もしかしたら生活リズムの乱れが原因かもしれません。生活リズムが乱れると、私たちの心身には様々な影響が出る可能性があります。

• 日中のパフォーマンス低下
• メンタル面の不調
• 身体的な不調

ここからは、それぞれの影響について詳しく解説します。

日中のパフォーマンス低下

生活リズムの乱れは、日中のパフォーマンス低下につながる可能性があります。
これは、睡眠の質が下がることで、脳が十分に休息できていないためです。
日中に強い眠気を感じたり、仕事や勉強に集中できなかったりする方もいるのではないでしょうか。
思考力や判断力が鈍り、思わぬミスにつながる恐れもあります。
また、慢性的なだるさから、新しいことへ挑戦する意欲が湧きにくくなることも考えられます。

メンタル面の不調

生活リズムの乱れは、心の健康にも影響を及ぼすことがあります。
自律神経のバランスが崩れることで、イライラしやすくなったり、気分が落ち込んだりしやすくなるためです。
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が減少し、不安を感じやすくなるともいわれています。
また、十分な休息が取れないと、ストレスへの抵抗力が弱まる可能性があります。
その結果、ささいなことで感情的になり、人間関係に影響が出てしまうケースも考えられます。

身体的な不調

生活リズムが乱れると、様々な身体的な不調として現れることがあります。
たとえば、ホルモンバランスの乱れから、肌荒れやニキビといった肌トラブルが起きやすくなります。
また、腸の働きも乱れがちになり、便秘や下痢に悩まされるかもしれません。
免疫機能の低下にもつながり、風邪をひきやすくなるなど、体調を崩しやすくなるのも特徴です。
疲労がなかなか抜けず、休日を寝て過ごすだけになることも少なくありません。

生活リズムが乱れる主な原因

では、なぜ生活リズムは乱れるのでしょうか。日常には、原因が潜んでいる可能性があります。

主な原因として、次の4つが考えられます。

• 不規則な睡眠時間
• 就寝前のスマホやPC利用
• 朝食抜きの食生活
• ストレスによる自律神経の乱れ

それぞれの原因を具体的に解説します。

不規則な睡眠時間

不規則な睡眠時間は、体内時計が乱れる一番の原因といわれています。
体にある体内時計は約24時間周期ですが、毎日少しずつずれていくため、規則正しい生活でリセットすることが重要です。
とくに、平日と休日で起床や就寝の時間が大きくずれると、リズムが崩れやすくなります。
休日の「寝だめ」は、時差ボケのような状態を作り出し、月曜の朝を辛くさせる可能性があります。
また、夜更かしが習慣化し、睡眠時間が慢性的に不足している方も生活リズムが乱れる原因になります。

就寝前のスマホやPC利用

就寝前にスマートフォンやパソコンを利用する習慣も、生活リズムを乱す原因の一つです。
画面から出るブルーライトは、脳を覚醒させる作用があるといわれています。
ブルーライトが、眠りを誘うホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制するため、寝つきが悪くなります。
夜遅くまでSNSや動画を見ていると、脳が興奮状態になり、睡眠の質が低下する恐れが高まるでしょう。
就寝1〜2時間前からは、デジタル機器の使用を控えることがおすすめです。

朝食抜きの食生活

忙しいからと朝食を抜く習慣も、生活リズムの乱れにつながります。
朝食には、末梢神経を刺激し、体内時計をリセットする重要なスイッチを入れる役割があるためです。
朝食を抜くと体温が上がりにくく、午前中に頭が働かなくなったり、だるさを感じたりする原因にもなります。
また、空腹の時間が長くなることで、昼食時に血糖値が急上昇し、午後の強い眠気を引き起こす可能性もあります。
食事は、体に時間を知らせる重要な役割を担うともいえるでしょう。

ストレスによる自律神経の乱れ

仕事や人間関係などによる精神的なストレスも、生活リズムに大きく影響します。
ストレスを感じると、心身を緊張させる交感神経が優位な状態が続くためです。
夜になってもリラックスモードである副交感神経がうまく切り替わらず、寝つきが悪くなることがあります。
「早く眠らなければ」といったプレッシャーが、かえって新たなストレスになる悪循環に陥る方もいるでしょう。
自律神経の乱れは、生活リズムの乱れと相互に影響しあうことが特徴です。

【時間帯別】今日からできる生活リズム改善の習慣

生活リズムを整えるためには、特別なことよりも毎日の小さな習慣が大切です。
ここでは、時間帯別に今日から手軽に始められる生活リズムの改善方法を紹介します。

• 朝の習慣
• 日中の習慣
• 夜の習慣

ぜひ、できそうなことから取り入れてみてください。

朝の習慣

気持ちの良い1日をスタートさせるためには、朝の習慣がとても大切です。
まず、休日も平日となるべく同じ時間に起きることを心がけましょう。
起きたらカーテンを開け、太陽の光を15分ほど浴びることがおすすめです。
光を浴びることで、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が止まり、頭がスッキリと覚醒します。
また、コップ1杯の水や白湯を飲むと、睡眠中の水分不足を補い、腸の働きを促すのに役立ちます。

日中の習慣

日中の過ごし方も、夜の良質な睡眠と生活リズムに関わってきます。
日中に適度な運動を取り入れると、夜の寝つきがよくなるといわれています。
ウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で体を動かすことを意識してみましょう。
昼食後の眠気が強い場合は、15〜20分程度の短い仮眠をとるのも効果的です。
ただし、30分以上の長い仮眠や夕方以降の仮眠は、夜の睡眠に影響する可能性があるため注意してください。

夜の習慣

リラックスして眠りにつくために、夜の習慣を見直してみましょう。
就寝の90分ほど前に、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる入浴がおすすめです。
入浴で一度上がった体温が、自然に下がっていくタイミングで眠気が訪れやすくなります。
また、リラックスできる音楽を聴いたり、アロマを焚いたり、自分なりのリラックス方法を見つけるとよいでしょう。
寝室はできるだけ暗く静かな環境を保ち、快適な睡眠環境を整えることも大切です。

生活リズムを整える食事のコツ

毎日口にする食事も、生活リズムを整える上で重要なポイントです。
食べる時間や内容を少し意識するだけで、体の内側からリズム作りをサポートできます。
ここでは、食事のコツを3つのポイントに分けて解説します。

• 朝食で摂りたい栄養素
• 昼食と夕食の時間と内容
• 就寝前に避けたい食べ物と飲み物

朝食で摂りたい栄養素

朝食には、体内時計を整えるのに役立つ栄養素を意識して摂ることがおすすめです。
とくに、睡眠ホルモンの材料となるアミノ酸の一種「トリプトファン」を摂取するとよいでしょう。
トリプトファンは、バナナや牛乳、ヨーグルト、納豆などの大豆製品に多く含まれています。
また、脳のエネルギー源となる炭水化物も、体を活動モードに切り替えるために大切です。
たとえば、「納豆ごはん」や「バナナヨーグルト」といったメニューは、手軽に栄養バランスが整う食事ともいえます。

昼食と夕食の時間と内容

昼食や夕食も、時間と内容に少し気を配るとよいでしょう。
昼食は、食後の眠気を抑えるため、血糖値の急上昇を避けるのがポイントです。
野菜から先に食べる「ベジファースト」を心がけてみましょう。
夕食は、就寝の3時間前までに済ませることが理想です。
胃に負担がかかる脂っこいものや消化に悪いものは避け、腹八分目を意識してください。
決まった時間に食事を摂ることで、生活リズムが整いやすくなります。

 就寝前に避けたい食べ物と飲み物

良質な睡眠のためには、就寝前に口にするものに注意が必要です。
コーヒーや緑茶などに含まれる「カフェイン」には覚醒作用があるため、摂取は午後の早い時間までにしましょう。
また、アルコールは寝つきをよくするように感じますが、睡眠の質を大きく下げるため注意が必要です。
唐辛子などの香辛料が効いた刺激物も、体を活動モードにするため就寝前にはおすすめできません。
寝る直前の食事は、消化活動で内臓が休まらず、深い眠りを妨げる可能性があります。

無理なく続けるためのヒントと注意点

生活リズムの改善は、無理なく続けることが何よりも大切です。
焦らずに、自分のペースで取り組んでいきましょう。
ここでは、習慣化するためのヒントと注意点を4つ紹介します。

• まずは1つから始めてみる
• 休日の寝だめは2時間まで
• 家事の時短を取り入れる
• うまくいかない日があっても大丈夫

まずは1つから始めてみる

生活リズムを改善しようと意気込んでも、一度にすべてを変えるのは難しいでしょう。
まずは「これならできそう」と思える簡単なことから1つだけはじめてみましょう。
たとえば、「朝起きたらカーテンを開ける」といった、すぐにできることから試してみてください。
小さな成功体験を積み重ねることが、挫折せずに習慣化するための秘訣になります。
自分にとって続けやすいことを見つけるのが、最も大切なポイントです。

休日の寝だめは2時間まで

平日の睡眠不足を解消したくて、休日に長く寝てしまう方もいるのではないでしょうか。
しかし、長時間の寝だめは体内時計を大きく乱すため、逆効果になる可能性があります。
体内時計のずれを防ぐため、休日の朝寝坊は平日プラス2時間以内にとどめることがおすすめです。
どうしても眠い場合は、日中に15分程度の短い仮眠を取り入れて調整するとよいでしょう。
休日の過ごし方が、翌週のコンディションを左右することを意識してみてください。

家事の時短を取り入れる

家事に追われて余裕がなくなると、生活リズムの改善や運動の習慣づけも後回しになりがちです。
忙しい毎日でも家事の時短を取り入れることで、無理なく生活リズムを整えられるでしょう。
「ナッシュ」のお弁当は、管理栄養士監修のメニューで栄養バランスも整っており（糖質30g以下・塩分2.5g以下）、電子レンジで温めるだけですぐ食べられます。
買い物や調理、片付けの手間を減らすことで、自分のために使える時間が生まれ、睡眠や運動、リラックスの時間を確保しやすくなります。
無理なく健康習慣を続けるためにも、便利な宅配食サービスを賢く取り入れてみましょう。

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うまくいかない日があっても大丈夫

生活リズムを整えるのには、少し時間がかかることもあります。
うまくいかない日があっても、自分を責める必要はまったくありません。
「昨日は夜更かししたから、今日は少し早く寝よう」と、柔軟に考えてリセットすることが大切です。
完璧を目指さず、80点くらいできれば十分、と考えるのが継続のコツかもしれません。
自分のペースで、少しずつ心地よいリズムを作っていきましょう。

生活リズムを整えることに関するよくある質問

最後に、生活リズムを整えることに関してよく寄せられる質問にお答えします。

効果はいつから実感できる

効果を実感できるまでの期間には個人差があります。
一般的には、2週間から1ヶ月ほど続けると、朝の目覚めの良さや日中の体調に変化を感じ始める方が多いです。
まずは1つの習慣を2週間続けることを目標にしてみてください。

夜勤やシフト制でもできる工夫

不規則な勤務体系の場合でも、できる工夫はあります。
勤務スケジュールに合わせて、自身の就寝と起床の時間をなるべく固定することがおすすめです。
日中に睡眠をとる場合は、遮光カーテンなどを活用して、寝室をできるだけ暗く静かな環境に整えましょう。
また、勤務が始まる前には、太陽光に近い明るい光を浴びて、体を活動モードに切り替える工夫も役立ちます。

おすすめのサプリメントはある

まずは食事や運動といった生活習慣を見直すことが基本となります。
そのうえで、睡眠の質が気になる場合は、リラックス効果が期待される「グリシン」や「テアニン」などが含まれたサプリメントの利用を検討するとよいでしょう。
ただし、サプリメントを利用する際は、自身の判断だけでなく、かかりつけ医や薬剤師に相談すると安心です。

まとめ

本記事では、生活リズムの整え方について、不調の原因から具体的な改善方法まで解説しました。
生活リズムの乱れは、睡眠、食事、ストレスなど日常の様々な要因から起こります。
改善のためには、まず朝の光を浴びることや、朝食を摂ること、就寝前のスマホを控えることといった、すぐに始められる小さな習慣が大切です。
一度にすべてを変えようとせず、まずはご自身が一番取り入れやすいと感じた方法を1つ試すことからはじめてみてください。
日々の忙しさを解消するために、冷凍弁当のナッシュを活用しながら、バランスのよい食生活も取り入れましょう。

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村瀬由真 管理栄養士

病院・給食委託会社での勤務経験あり。生活習慣病・精神疾患患者の栄養指導や嚥下食開発に従事。心と体を整える食生活支援を得意とし、現在はフリーランスWEBライターとして食事関連の記事執筆・監修を行う。