中性脂肪を下げる食べ物とは？数値を下げる食品と食事のコツ
健康的な食生活は、健やかな毎日を送る上で基本となります。しかし、健康診断などで中性脂肪の高さを指摘され、「何を食べれば良いのか」「厳しい食事制限は難しい」と感じる方は少なくありません。
中性脂肪の数値は、日々の食べ物を見直すことで改善が期待できます。重要なのは、効果的な食品を積極的に摂り、数値を上げる食品を上手に避けることです。
この記事では、中性脂肪が高くなる原因から、対策におすすめの食べ物、控えたい食べ物を具体的に解説します。また、無理なく続けられる食事のコツや作り置きのヒントも紹介するため、日々の献立作りにすぐに役立つ知識が得られます。
健康管理の第一歩として、ぜひ参考にしてください。
そもそも中性脂肪とは
健康診断などでよく耳にする中性脂肪ですが、具体的にどのようなものか知らない方も多いでしょう。
まずは中性脂肪の基本的な役割と、数値が高くなる原因について解説します。
中性脂肪の役割
中性脂肪は、体を動かすための重要なエネルギー源です。
食事から摂取した糖質や脂質を主な材料として、いざという時のために体内に蓄えられます。
皮下脂肪や内臓脂肪として体温を保ったり、外部の衝撃から内臓を守ったりする大切な役割も担っています。
しかし、エネルギーとして消費されずに増えすぎると、肥満やさまざまな病気のリスクを高める可能性があります。
そのため、適正な数値を保つことが健康維持には欠かせません。
中性脂肪が高くなる原因
中性脂肪の数値が高くなる主な原因は、食生活の乱れにあるといわれています。
特に、糖質の多いご飯やパン、脂質の多い揚げ物などの食べ過ぎや、アルコールの過剰摂取は数値を上げる大きな要因です。
甘いお菓子やジュース類も中性脂肪に変わりやすいため注意が必要でしょう。
また、運動不足によって摂取したエネルギーが消費されずに余ることも原因の一つです。
そのほか、ストレスや遺伝的な要因が関係することもあります。
中性脂肪を下げる効果が期待できる食べ物
中性脂肪の数値を改善するためには、日々の食生活に効果的な食べ物を取り入れることがおすすめです。
積極的に摂取したい食品を3つのグループに分けて紹介します。
- 青魚
- 大豆製品
- 食物繊維が豊富な食品
ここからは、それぞれの食品について詳しく見ていきましょう。
青魚
アジやサバ、イワシ、サンマといった青魚は、中性脂肪を下げる代表的な食べ物です。
青魚に豊富に含まれる「EPA」や「DHA」という不飽和脂肪酸が、肝臓で中性脂肪が作られるのを抑える働きをします。
EPAやDHAは人間の体内ではほとんど作ることができないため、食事から積極的に摂ることが大切です。
調理が手軽なサバ缶やイワシ缶などを活用すると、毎日でも簡単に取り入れやすいです。
大豆製品
豆腐、納豆、味噌などの大豆製品も、中性脂肪対策におすすめの食品です。
大豆に含まれる「大豆たんぱく質」には、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる効果が期待されています。
毎日の食事に、味噌汁や冷奴、納豆などを一品加えることからはじめるとよいでしょう。
植物性のたんぱく質を摂ることで、脂身の多い肉類を食べる機会を減らすことにもつながります。
食物繊維が豊富な食品
食物繊維には、食事で摂った糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。
とくに、わかめや昆布などの海藻類、きのこ類、ごぼうやブロッコリーといった野菜に豊富です。
主食を白米から食物繊維の多い玄米やもち麦に変えるのも、手軽に摂取量を増やせるのでおすすめです。
食事の最初に、野菜や海藻のサラダ、きのこのスープなどを食べるとよいでしょう。
中性脂肪を上げる可能性のある控えたい食べ物
中性脂肪を効果的に下げるためには、よいものを食べるだけでなく、数値を上げやすい食べ物を控えることも大切です。
ここでは、とくに注意したい食べ物や飲み物を3つ解説します。
- 糖質が多い食べ物や飲み物
- 飽和脂肪酸が多い食べ物
- アルコール
糖質が多い食べ物や飲み物
ご飯、パン、麺類といった炭水化物は、摂りすぎるとエネルギーで使い切れなかった分が中性脂肪として蓄積されやすいことが特徴です。
とくに注意したいのが、砂糖を多く含むお菓子やケーキ、ジュースなどの清涼飲料水です。
また、果物に含まれる「果糖」も中性脂肪に変わりやすいため、健康に良いからと食べ過ぎないようにしましょう。
ゼロカロリー飲料も甘味料が食欲を刺激する可能性があるため、普段の水分補給は水やお茶がおすすめです。
飽和脂肪酸が多い食べ物
飽和脂肪酸は、肉の脂身、バター、ラード、生クリームなどに多く含まれる脂質です。
飽和脂肪酸の摂りすぎは、中性脂肪だけでなく、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールも増やす可能性があります。
揚げ物やこってりしたラーメン、洋菓子などは、食べる頻度を減らす工夫をしましょう。
お肉を選ぶ際は、脂身の多いバラ肉などを避け、赤身肉や鶏むね肉、ささみなどがおすすめです。
アルコール
アルコールの飲み過ぎも中性脂肪を増やす大きな原因の一つです。
アルコールが肝臓で分解される際に、中性脂肪の合成が促進されるためです。
特にビールや日本酒、甘いカクテルなどは糖質も多く含むため注意してください。
また、お酒と一緒につまみを食べ過ぎてしまうことも、カロリーオーバーにつながります。
お酒を飲む場合は適量を心がけ、週に2日程度の休肝日を設けることが大切です。
食事で中性脂肪を下げるためのコツ
どのような食べ物を選べば良いかがわかったところで、次は毎日の食事で実践できる簡単なコツをご紹介します。
少しの工夫で、無理なく食生活を改善していきましょう。
- 食べる順番を工夫する
- 主食の選び方と量
- 調理方法を工夫する
- 作り置きおかずを活用する
- 栄養バランスが優れた「ナッシュ」を活用する
食べる順番を工夫する
食事の際は、食べる順番を意識すると、中性脂肪を下げる効果が期待できます。
まず最初に、野菜やきのこ、海藻類など食物繊維が豊富なものから食べることがおすすめです。
「ベジファースト」とも呼ばれ、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
血糖値の上昇が緩やかになると、中性脂肪の合成を促すホルモンの分泌が抑えられるとされています。
「野菜や海藻 → 肉や魚 → ご飯やパン」の順番を意識してみましょう。
主食の選び方と量
主食である炭水化物は重要なエネルギー源ですが、食べ過ぎないように量を意識することが大切です。
ご飯を大盛りにしたり、おかわりしたりする習慣がある方は、少し量を減らすことからはじめてみましょう。
また、白米を玄米やもち麦に、食パンを全粒粉パンに変えるだけでも、食物繊維やビタミンを多く摂取ができます。
極端な糖質制限は体に負担をかけるため、無理のない範囲で調整することが成功の秘訣です。
調理方法を工夫する
同じ食材でも、調理方法を変えると、脂質の摂取量をコントロールできます。
「揚げる」「炒める」といった油を多く使う調理法よりも、「蒸す」「茹でる」「網で焼く」といった調理法がおすすめです。
たとえば、鶏もも肉は唐揚げにするのではなく、蒸し鶏や焼き鳥にするといった工夫がよいでしょう。
油を使う際は、オリーブオイルなどの植物油を選ぶと、体に良い不飽和脂肪酸を摂ることができます。
作り置きおかずを活用する
忙しいとつい外食やコンビニ食に頼りがちですが、作り置きのおかずがあると手軽に栄養バランスを整えられます。
食物繊維が豊富な、きのこのマリネやひじきの煮物、切り干し大根などを週末にまとめて作っておくことがおすすめです。
平日の食事の準備が簡単になるだけでなく、食生活の改善にもつながります。
茹でたブロッコリーやほうれん草など、簡単なものでも一品加える習慣をつけてみましょう。
栄養バランスが優れた「ナッシュ」を活用する
食事で中性脂肪を下げるためには、便利な冷凍弁当の「ナッシュ」を活用する方法がおすすめです。
毎日の食事で工夫をしていても、忙しい日や疲れている日は「自炊が面倒」と感じることもあるでしょう。
ナッシュは管理栄養士が監修しており、糖質や塩分が配慮されているため、中性脂肪対策にも役立ちます。
たとえば「たっぷり野菜と鯵の甘酢あん」や「特製ソースのマグロカツ」は、EPAやDHAが豊富に含まれる青魚の商品です。
さらに、「つるんと磯仕立ての揚げ出し豆腐」や「食物繊維チャージ！朝の栄養満点スープ」といった中性脂肪を下げる効果が期待できる食材がメインに使用されているものもあるため、飽きずに健康的な食事が楽しめるでしょう。
電子レンジで温めるだけで食べられるので、調理や片付けの手間も不要です。
自身のライフスタイルに合わせて手軽に栄養バランスを整えられるため、無理なく食生活を改善したい方は活用してみてください。
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中性脂肪を下げる飲み物
食事だけでなく、普段口にする飲み物を見直すことも大切です。
ここでは、中性脂肪対策としておすすめの飲み物を紹介します。
水やお茶
日々の基本的な水分補給は、糖分を含まない水やお茶を選びましょう。
こまめに水分を摂ることは、血液の流れをスムーズに保つためにも重要です。
とくに緑茶に含まれる「カテキン」には、脂肪の吸収を抑える働きがあるといわれています。
普段飲んでいる甘いジュースや缶コーヒーを水やお茶に置き換えるだけでも、糖質の摂取量を減らすことができます。
トマトジュース
トマトに含まれる赤い色素成分「リコピン」には、血中の脂質を減らす効果が期待されています。
リコピンは、体の老化を防ぐ強い抗酸化作用を持つ成分です。
ただし、市販のトマトジュースには飲みやすくするために糖分や塩分が加えられている商品もあります。
購入する際は成分表示をよくチェックし、無塩かつ無糖タイプのトマトジュースを選ぶことがおすすめです。
中性脂肪に関するよくある質問
最後に、中性脂肪を下げるための食事改善について、よくある質問にお答えします。
食べ物を変えればすぐに数値は下がる？
食生活の改善による効果の現れ方には個人差があります。
そのため、即効性を期待するのは難しいでしょう。
一般的に、食事内容を見直してから数値に変化が見られるまで、1〜3ヶ月程度かかるといわれています。
焦らずに、無理のない範囲で継続することが何よりも大切です。
運動なしで食事だけでも効果はある？
食事の見直しだけでも、中性脂肪の数値を下げる効果は十分に期待できます。
しかし、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせることで、より効果的に改善を進められるでしょう。
運動は消費エネルギーを増やすだけでなく、善玉コレステロールを増やす働きもあります。
まずは食事改善とあわせて、一駅分歩くなど軽い運動からはじめてみることがおすすめです。
サプリメントは効果的？
EPAやDHAなど、中性脂肪対策をサポートする成分を含むサプリメントも市販されています。
しかし、あくまで食生活の改善が基本であり、サプリメントは補助的な役割と考えるとよいでしょう。
健康食品やサプリメントだけに頼るのではなく、生活習慣全体を見直すことが成功の秘訣になります。
利用を検討する際は、かかりつけの医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
まとめ
本記事では、中性脂肪を下げる食べ物と、食事で改善するための具体的なコツについて解説しました。
中性脂肪の数値は、糖質や脂質の多い食事、アルコールの過剰摂取などが原因で高くなります。
対策は、サバなどの青魚や納豆といった大豆製品、食物繊維が豊富な食品を積極的に取り入れ、バランスの取れた食生活を心がけることが大切です。
まずはサバ缶を一品加える、主食を玄米に変えるなど、自身の生活に取り入れやすい簡単なことからはじめてみてください。
無理なく続けるためには、栄養バランスが考えられた冷凍弁当「ナッシュ」を活用するのもおすすめです。
手軽にはじめられる食習慣が、健康的な毎日につながるでしょう。
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