糖質制限に向いているおすすめメニューとは？控えたほうがいい食材も解説
「糖質制限中のメニューがいつも同じになってしまう」「糖質制限中に何を食べたら良いかわからない」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか？
糖質の摂取量を制限する食事療法の「糖質制限」では、取り入れる食材を意識して選ぶ必要があります。糖質制限ダイエットを成功させるためにも、正しい知識を身につけて行いましょう。
本記事では糖質制限におすすめのメニューを解説します。糖質制限で積極的に食べたい、控えたい食材も解説するので、参考にしてください。
糖質制限とは？
そもそも糖質とは、炭水化物の1つです。糖質は人間の体を作る大切なエネルギー源ですが、摂り過ぎても制限しすぎてもよくないため、適正量を取り入れることが重要です。
おすすめの糖質制限メニュー
では、おすすめの糖質制限メニューを朝食、昼食、夕食で分けて解説します。
朝食メニューにはヨーグルトや納豆がおすすめ
糖質制限中でも朝食は抜かずに、バランスの良い食事を意識しましょう。朝食におすすめの食材は以下です。
- ギリシャヨーグルト
- 納豆
ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトよりもたんぱく質が豊富で食べ応えもあるため、毎朝ヨーグルトを食べる習慣があるなら、ギリシャヨーグルトに変えてみましょう。
納豆は腸内環境を整える効果が期待できます。豆腐や納豆などの大豆製品は、良質なたんぱく質とビタミンB群を豊富に含んでおり、糖質制限中にぴったりです。
昼食メニューは満足感のあるものを
午後から活動的に動くためにも、昼食は満足感のある以下のようなメニューがおすすめです。
- こんにゃく麺の肉味噌うどん
- 白滝トマトラーメン
- 蒸し鶏のサラダ
- サラダチキン
糖質制限中にランチを外食で済ませる場合は、主食（ご飯や麺）の量を半分にするなどして、糖質量に配慮すると良いでしょう。
コンビニ外食をする場合は、種類豊富なサラダがおすすめです。ドレッシングの種類によっては糖質が多いものもあるので注意が必要です。選ぶならフレンチドレッシングか、脂質量控えめのマヨネーズをかけて食べてもいいでしょう。
夕食メニューは栄養バランスの良い献立を
一日頑張った夜に食べるご飯は、つい多めに食べたくなりますが、ぐっと我慢をして、栄養バランスの良い献立を意識してください。
以下のようなバランスの良いメニューを取り入れると良いでしょう。
- 鶏のさっぱり照り焼き
- ほうれん草と油揚げのごまあえ
- 具沢山な味噌汁
- サムギョプサル
- 中華スープ
- もやしのナムル
- 白身魚ときのこのホイル焼き
- ピリ辛こんにゃく
- 小松菜の卵とじ
こんにゃくはボリューム感があるためダイエットの強い味方です。たんぱく質を意識し、肉類や魚も積極的に取り入れて満足度をアップさせましょう。
糖質制限メニューを続けるコツ
糖質制限メニューを取り入れていても、ポイントを押さえていなければ効果を十分に発揮できません。コツを把握して、効果的にメニューを選びましょう。
糖質制限メニューを続ける4つのコツは以下です。
- GI値に配慮する
- 食べ応えのある食材を使う
- 主食の量をコントロールする
- 宅配サービスを利用する
GI値に配慮する
GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標です。GI値が高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されるほか、分泌が追いつかなくなる原因になります。
急激な血糖値の上昇は脂肪をつきやすくするため、糖質制限中は低GI値の食材を取り入れることが大切です。
低GI値の食材には以下のようなものです。意識的に取り入れましょう。なお、オーストラリアのシドニー大学では、GI値が55以下の食品を低GI食品と定義しているため、以下ではGI値が55以下の食品を紹介します。
- 大麦
- 水煮大豆
- 茹でたにんじん
- グレープフルーツ
- プルーン
- りんご
- ヨーグルト、牛乳
低GI食品を取り入れることは、糖質制限中はもちろん、健康的な食生活にも大切なポイントです。食材選びの参考にしてください。
食べ応えのある食材を使う
糖質制限では、糖質含有量が多い主食のごはん、パン、麺類の量を減らす場合が多いため、満足感のなさがストレスにならないよう、他の食材で食べ応えを補う必要があります。
食物繊維の多い食品は噛み応えがあり、食べた時の満足感が高いうえ消化吸収されにくいためおすすめです。糖質と一緒に食べると糖質の吸収スピードを抑える働きがあります。
食べ応えのある食材は以下のようなものがあります。
- 海藻類やきのこ類
- 野菜
- こんにゃく
食物繊維が多く含まれる食材の中でも特に、不溶性食物繊維の含む食材は胃の中で膨らみやすく、お腹を満たせるでしょう。
主食の量をコントロールする
糖質の摂取量を減らすには、の量を減らす必要があります。ご飯なら半分量、パンなら6〜8枚切りを1枚など、減らすように心がけましょう。
宅配サービスを利用する
毎回メニューを考えて自分で作ることは労力がかかりますが、宅配サービスをうまく活用すると、時間を節約できて、メニューの飽きも防げるためおすすめです。
HPで糖質の表記を確認して注文しておけば、忙しいときでも糖質制限の姿勢を忘れずにいられるでしょう。
糖質制限で積極的に食べたい、控えたい食材を意識しよう
続いて、糖質制限中に積極的に食べたい、控えたい食材を解説します。意識して選び、糖質制限メニューを作ってくださいね。
積極的に食べたい食材
糖質制限中に積極的に食べてもいい食材は以下のとおりです。
- 野菜（葉野菜、もやし、ブロッコリーなど）
- 海藻類
- きのこ類
- 大豆製品
- 肉類
- 魚介類
豆腐や納豆などの大豆製品は、たんぱく質を意識して、糖質制限中は積極的に食べると良いでしょう。
しめじやしいたけなどのきのこ類は、食物繊維やビタミンを摂取できてカロリーが低いためおすすめです。
以上のおすすめ食材を使ったメニューをいくつか紹介するため、参考に作ってみてください（※）。
※レシピ選定：編集部
高野豆腐ハンバーグ
〈材料〉（2人分）
合い挽き肉：250g
玉ねぎ：1/2個
高野豆腐：1枚
牛乳：大さじ3
卵：1個
塩：小さじ1/2
砂糖：小さじ1/2
サラダ油：大さじ1
☆照り焼きソース☆
酒：大さじ1
みりん：大さじ1
砂糖：小さじ1
しょうゆ：大さじ2
〈作り方〉
- 玉ねぎはみじん切りにし、耐熱ボウルに入れラップをかけレンジ600Wで1分加熱
- 高野豆腐は水で戻して、水気を絞ってみじん切りにする
- ボウルに合い挽き肉、塩、砂糖、卵、高野豆腐を入れて混ぜ合わせる
- 玉ねぎも加えてさらに混ぜ、俵型に形を整える
- フライパンにサラダ油を引き、4を入れ中火で5分焼く
- 裏返し、フタをしてさらに7分蒸し焼きにする修正しました
- 照り焼きソースを加えてからめ、皿に盛り付けて完成
豆腐グラタン
〈材料〉（2人分）
絹豆腐：300g
玉ねぎ：1/2個
まいたけ：100g
塩こしょう：少々
めんつゆ：大さじ3
白みそ(西京味噌) 大さじ2
とろけるチーズ：30g
〈作り方〉
- まいたけ、玉ねぎは食べやすい大きさに切り、豆腐は水切りしておく
- ボウルにまいたけと玉ねぎを入れ、塩こしょうを振って軽く混ぜ、レンジ600wで3分加熱
- 別のボウルに豆腐を裏ごしし、白みそ、めんつゆを加えてよく混ぜる
- 耐熱皿に具材、3の豆腐、とろけるチーズの順で入れ、200℃のトースターで10分加熱
- 表面に焼き色がついたら完成
しらたきカルボナーラ
〈材料〉（1人分）
しらたき：300g
玉ねぎ：1/4個
ベーコン：30g
にんにく：1片分
牛乳：100cc
卵：1個
粉チーズ：30g
コンソメ：小さじ1/2
オリーブオイル：大さじ1
卵黄：1個
粗挽き黒こしょう：適量
〈作り方〉
- ベーコン、玉ねぎは食べやすい大きさに切り、しらたきはレンジ600Wで5分加熱
- ボウルに牛乳、卵、粉チーズ、コンソメを入れてよく混ぜる
- フライパンにオリーブオイルを引き、にんにく、ベーコン、玉ねぎを入れ中火で炒める
- 3にしらたきを加え、全体が馴染んだら火を止めて調味料を加える
- 混ぜ合わせて卵黄をのせ、お好みで黒こしょうを散らして完成
糖質制限中は以上のような、糖質量が控えめな食材を取り入れたメニューを作ってみてください。
控えたい食材
以下のような比較的糖質量の多い食材は、糖質制限中は控えたり、量を少なくしたりしましょう。
- パン、ごはん、麺類などの主食
- 果物
- 芋類
- 豆類（大豆製品以外）
- れんこんなどの根菜類
- 砂糖を多く使用したお菓子やジュース
パン、ごはん、麺類などの主食は、特に量に気をつけてください。ごはんなら量を半分にするなど、少なめを意識しましょう。
簡単に糖質制限をしたいなら栄養管理された食事宅配サービスもおすすめ
糖質の摂取量を一日70g〜130g程度にする「糖質制限」ですが、常に糖質量を考えてメニューを選ぶことは大変です。食材も同じようなものになりやすく、メニューに飽きてしまうときもあるでしょう。
無理して自炊を続けずに、息抜きには食事宅配サービスの利用もおすすめです。「nosh」のメニューは一食あたりの糖質量が30g以下に設定されていて、お弁当のフタやHPのメニュー一覧に糖質量が記載されているので、手軽に糖質の管理が可能です。ぜひ利用を検討してみてください。
まとめ
糖質制限とは、糖質の摂取量を制限する食事療法です。効果をしっかりと出すためにも、糖質の多い食材、少ない食材を把握し、糖質量を制限する必要があります。
糖質制限メニューを毎食考えるのは難しい方は、宅配サービスにも頼りながら、無理なく糖質の管理を続けて、糖質制限してください。
Ami Ide 管理栄養士、フードコーディネーター、日本茶インストラクター
大手飲料メーカーに就職。味作りを主とした商品開発で数々の商品を手がける。在職中に管理栄養士と日本茶インストラクターを取得。退職後、フリーランスの管理栄養士になる。フレンチレストランの監修、レシピ提供、コラム執筆、書籍出版、料理教室など、食に関わる分野で幅広く活動中。二児の母。
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