独身一人暮らしが栄養失調にならない最低限の食事ポイント3選

「食事はいつも同じようなものばかり」
「栄養バランスにまでなかなか気が回らない」
「自炊ができたらいいけど、そんな余裕はない」

あなたの食生活にあてはまりませんか？

一人暮らしをしていると、仕事やプライベートが忙しくて、栄養バランスにまでは気が回らないですよね。

コンビニの軽食やインスタント麺などで食事を済ませていませんか？

今の健康に問題がなくても、栄養不足は将来的に健康への悪影響が考えられます。健康を維持するためにも「最低限の栄養摂取」は意識しておきましょう。

この記事では、栄養失調にならないための最低限の食事ポイントを3つに絞って解説します。また、食事に取り入れやすいおすすめの食材も紹介します。

この記事を読めば、忙しい毎日の中でも食生活を見直すことができるはずです。

栄養失調にならない最低限の食事ポイント3選

栄養を考えずお腹を満たすだけの食事では、日々のパフォーマンスにも影響がでてしまうかもしれません。

「カロリーは足りているのに栄養失調」なんてことにならないためには、栄養素をバランス良く摂ることが大切です。

なかでも5大栄養素といわれる下記の5つは、毎日の健康を維持する上では特に欠かせない栄養素です。

• 炭水化物
• たんぱく質
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル

食事の偏りや不足により、これらの摂取バランスが崩れると、若い人でも栄養失調につながる恐れがあります。

今回は最低限抑えておきたい食事のポイントを3つに絞りました。

• 炭水化物に偏っていないか
• 野菜がしっかり摂れているか
• たんぱく質が不足していないか

ぜひ普段の食生活を振り返りながらチェックしてみてください。

ポイント1.炭水化物に偏っていないか？

お米やパンなど主食になる食べ物の多くが、炭水化物です。

体を動かすエネルギーとして大切な栄養素です。しかし、炭水化物に偏ってはいけません。

よくあるのはインスタント麺やおにぎり、菓子パンだけで食事を済ませてしまうケースです。

炭水化物は空腹を満たすにはピッタリです。しかし、ビタミンやミネラル、たんぱく質など、体に必要な栄養素が不足してしまいます。

そのため、しっかり食べているのに栄養失調になってしまう、ということも起こり得ます。

つい炭水化物で簡単に食事を済ませてしまうあなたも、その他の食材を一品でも食事に取り入れることから始めてみましょう。

ポイント2.野菜がしっかり摂れているか

特に食生活で不足しがちなのが野菜です。

成人の野菜の摂取目安量は1日350gとされています。

これは、コンビニで販売されている一般的なサラダ（120g）に換算すると約3皿分になります。意識しないと、毎日摂取量を満たすのは難しいですね。

また、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の野菜の平均摂取量は約280gとなっています。野菜を十分に摂れている人が、いかに少ないかがよくわかります。

野菜ジュースやサプリメントなどで摂取するのも、選択肢としてはあります。しかし、製造工程で失われている成分もあるため、やはりサラダや炒め物といった野菜本来の形で食べることが一番望ましいでしょう。

ポイント3.たんぱく質が不足していないか

意外にも不足しがちな栄養素がたんぱく質です。

たんぱく質は皮膚や筋肉、内臓から髪まで体全体の材料となる成分です。よって、不足すると健康的な体を維持することができません。

また減量やダイエットに取り組む方も、過度な食事制限はたんぱく質不足につながるため注意が必要です。

たんぱく質不足により筋肉量が低下し代謝が悪くなることで、かえって肥満になりやすい体に変わってしまうかもしれません。

たんぱく質が不足すると、やる気や集中力に関わるドーパミンなどの神経伝達物質も作られなくなります。そうすると、日々のパフォーマンス低下につながる可能性があります。

たんぱく質は簡単な食事では十分に摂取することが難しい栄養素です。だからこそ、意識して食事に取り入れましょう。

栄養失調にならないために最低限摂りたい食材7選

栄養バランスのとれた食事を実践するにも、品数をたくさん用意するのは大変ですよね。

なるべく手間をかけたくないという人のために、おすすめの食材を7つにまとめました。

• お米
• 卵
• 魚
• 大豆
• 緑黄色野菜
• 根菜
• 海藻

これら7つの食材について順番に解説します。

おすすめ食材1.お米

私たち日本人に最も身近な炭水化物がお米です。体を動かすエネルギー源として主食に最適です。

「太る」といった理由でお米を控える人もいます。

しかし、ご飯1杯のカロリーは約240キロカロリーで、菓子パンなどに比べて低カロリーです。

さらにお米には炭水化物だけでなく、たんぱく質やビタミン各種も含まれています。エネルギー源としては様々な栄養素が摂れる優秀な食材なのです。

自分で料理をしないという人でも、炊飯器でお米を炊くだけなら簡単にできます。まとめて炊いて冷凍しておいてもいいでしょう。

さらにとても経済的なので、一人暮らしにはとてもおすすめです。

おすすめ食材2.卵

卵はたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど幅広い栄養素が含まれています。価格面でも手に入れやすく食べ方も様々であるため、まさに一人暮らしの味方です。

最近は卵が高騰していると言われますが、カップ麺1つ、お菓子1つ買うよりも経済的であることは間違いありません。

卵は熱々のご飯にかけるだけでも、美味しく手軽に食べることができます。またコンビニでも、ゆで卵や温泉卵、卵焼きなどが定番商品として置かれていることが多いです。

栄養が豊富で経済的な卵。1日1個を目安に取り入れてみましょう。

おすすめ食材3.魚

たんぱく質を十分に摂取するためには、魚や肉も重要です。

なかでも魚には、たんぱく質だけでなく、良質な脂質であるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれています。

これらは血液をサラサラにしたり、中性脂肪の上昇を抑えたりする効果が期待されています。

魚は焼くだけでも美味しく食べることができます。面倒な人は缶詰や魚肉ソーセージなどもおすすめです。最近ではスーパーやコンビニでも、魚を使った商品が売られていますよ。ぜひ探してみてくださいね。

おすすめ食材4.大豆

大豆はたんぱく質が豊富に含まれています。豆腐や納豆など安価に手に入るものが多いため、一人暮らしでも手軽に取り入れられますよ。

さらに、ビタミンや鉄分、亜鉛、食物繊維など、不足しがちな栄養素も合わせて摂取することができます。

ぜひとも毎日の食事に大豆食品を一品プラスしてみましょう。

おすすめ食材5.緑黄色野菜

野菜の中でも特に緑黄色野菜は積極的に食事に取り入れたい食材です。

緑黄色野菜はニンジンやホウレンソウ、カボチャなどのように芯まで色が濃いのが特徴です。これらにはカロテンという成分が多く含まれています。

カロテンは体内でビタミンAに変換されて、目や皮膚、粘膜の機能を維持するために使われます。またカロテン自体は、抗酸化成分として、体のサビとも言われる活性酸素を除去する働きがあります。

カロテンは油によく溶ける性質があります。油を使って簡単な炒め物にして食べるのが手軽でおすすめです。下準備が不要な冷凍野菜を使ってみてもいいですよ。

おすすめ食材6.根菜

ニンジンやゴボウ、レンコンなどの根菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境の改善に効果的です。

その他にも、ビタミンやミネラルもしっかり含まれているため、ぜひ積極的に摂りたい食材です。

きんぴらゴボウや豚汁なども、総菜としてよく売られており、手軽に根菜を摂ることができますよ。

おすすめ食材7.海藻