NOSH MAGAZINE あなたの生活に彩りをplus

独身一人暮らしが栄養失調にならない最低限の食事ポイント3選

HEALTH

 

「食事はいつも同じようなものばかり」
「栄養バランスにまでなかなか気が回らない」
「自炊ができたらいいけど、そんな余裕はない」

 

あなたの食生活にあてはまりませんか?

 

一人暮らしをしていると、仕事やプライベートが忙しくて、栄養バランスにまでは気が回らないですよね。

 

コンビニの軽食やインスタント麺などで食事を済ませていませんか?

 

今の健康に問題がない場合でも、栄養不足は将来的に健康への悪影響が考えられます。健康を維持するためにも「最低限の栄養摂取」は意識しておきましょう。

 

この記事では、栄養失調にならないための最低限の食事ポイントを3つに絞って解説します。また、食事に取り入れやすいおすすめの食材も紹介します。

 

この記事を読めば、忙しい毎日の中でも食生活を見直すことができるはずです。

 

栄養失調にならない最低限の食事ポイント3選

 

栄養を考えずお腹を満たすだけの食事では、日々のパフォーマンスにも影響がでてしまうかもしれません。

 

「カロリーは足りているのに栄養失調」なんてことにならないためには、栄養素をバランス良く摂ることが大切です。

 

 

なかでも5大栄養素といわれる下記の5つは、毎日の健康を維持する上では特に欠かせない栄養素です。

 

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

 

食事の偏りや不足により、これらの摂取バランスが崩れると、若い人でも栄養失調につながる恐れがあります。

 

今回は最低限抑えておきたい食事ポイントを3つに絞りました。

 

  • 炭水化物に偏っていないか
  • 野菜がしっかり摂れているか
  • たんぱく質が不足していないか

 

ぜひ普段の食生活を振り返りながらチェックしてみてください。

 

1.炭水化物に偏っていないか?

 

お米やパンなど主食になる食べ物の多くが、炭水化物です。

 

体を動かすエネルギーとして大切な栄養素です。しかし、炭水化物に偏ってはいけません。

 

よくあるのはインスタント麺やおにぎり、菓子パンだけで食事を済ませてしまうケース。炭水化物は空腹を満たすにはピッタリです。しかし、ビタミンやミネラル、たんぱく質など、体に必要な栄養素が不足してしまいます。

 

そのため、しっかり食べているのに栄養失調になってしまう、ということも起こり得ます。

 

つい炭水化物で簡単に食事を済ませてしまうあなたも、その他の食材を一品でも食事に取り入れることから始めてみましょう。

 

2.野菜がしっかり摂れているか

 

 

特に食生活で不足しがちなのが野菜です。

 

成人の野菜の摂取目安量は1日350gとされています。これは、コンビニで販売されている一般的なサラダ(120g)に換算すると約3皿分になります。意識しないと、毎日摂取量を満たすのは難しいですね。

 

また、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の野菜の平均摂取量は約280gとなっています。野菜を十分に摂れている人が、いかに少ないかがよくわかります。

 

野菜ジュースやサプリメントなどで摂取するのも、選択肢としてはあります。しかし、製造工程で失われている成分もあるため、やはりサラダや炒め物といった野菜本来の形で食べることが一番望ましいでしょう。

 

3.たんぱく質が不足していないか

 

 

意外にも不足しがちな栄養素がたんぱく質です。

 

たんぱく質は皮膚や筋肉、内臓から髪まで体全体を構成する成分です。よって、不足すると健康的な体を維持することができません。

 

また減量やダイエットに取り組む方も、過度な食事制限はたんぱく質不足につながるため注意が必要です。

たんぱく質不足により筋肉量が低下し代謝が悪くなることで、かえって肥満になりやすい体に変わってしまうかもしれません。

 

たんぱく質が不足すると、やる気や集中力に関わるドーパミンなどの神経伝達物質も作られなくなります。そうすると、日々のパフォーマンス低下につながる可能性があります。

 

たんぱく質は簡単な食事では十分に摂取することが難しい栄養素です。だからこそ、意識して食事に取り入れましょう。

 

栄養失調にならないために最低限摂りたい食材7選

 

栄養バランスのとれた食事を実践するにも、品数をたくさん用意するのは大変ですよね。

なるべく手間をかけたくないという人のために、おすすめの食材を7つにまとめました。

 

  • お米
  • 大豆
  • 緑黄色野菜
  • 根菜
  • 海藻

 

これら7つの食材について順番に解説します。

 

1.お米

 

 

私たち日本人に最も身近な炭水化物がお米です。体を動かすエネルギー源として主食に最適です。

 

「太る」といった理由でお米を控える人もいます。

しかし、ご飯1杯のカロリーは約240キロカロリーで、菓子パンなどに比べて低カロリーです。

 

さらにお米には炭水化物だけでなく、たんぱく質やビタミン各種も含まれています。エネルギー源としては様々な栄養素が摂れる優秀な食材なのです。

 

自分で料理をしないという人でも、炊飯器でお米を炊くだけなら簡単にできます。お米はとても経済的なので、一人暮らしにはとてもおすすめです。

 

2.卵

 

 

卵はたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど幅広い栄養素が含まれています。価格面でも手に入れやすく食べ方も様々であるため、まさに一人暮らしの味方です。

 

熱々のご飯にかけるだけでも、美味しく手軽に食べることができます。またコンビニでも、ゆで卵や温泉卵、卵焼きなどが定番商品として置かれていることが多いです。

 

ただし、食べすぎると脂質の摂り過ぎになる可能性があります。1日1個を目安に取り入れてみましょう。

 

3.魚

 

 

たんぱく質を十分に摂取するためには、魚や肉も重要となってきます。

 

なかでも魚には、良質な脂質であるD H AやE P Aが含まれていて、たんぱく源としておすすめです。

 

魚は焼くだけでも美味しく食べることができます。面倒な人は缶詰や魚肉ソーセージなどでも気軽に食事に取り入れることができますよ。

 

4.大豆

 

 

大豆はたんぱく質が豊富に含まれています。豆腐や納豆など安価に手に入るものが多いため、一人暮らしでも手軽に取り入れられます。

 

ビタミンや鉄分、亜鉛、食物繊維など、不足しがちな栄養素も合わせて摂取することができます。ぜひとも毎日の食事に一品プラスしてみましょう。

 

5.緑黄色野菜

 

 

野菜の中でも特に緑黄色野菜は積極的に食事に取り入れたい食材です。

 

緑黄色野菜はニンジンやホウレンソウ、カボチャなどのように芯まで色が濃いのが特徴です。これらにはカロテンという成分が多く含まれています。

 

カロテンは体内でビタミンAに変換されて、目や皮膚、粘膜の機能を維持するために使われます。またカロテン自体は、抗酸化成分として、体のサビとも言われる活性酸素を除去する働きがあります。

 

カロテンは油によく溶ける性質があるため、油で簡単な炒め物にして食べるのが手軽でおすすめです。

 

6.根菜

 

 

ニンジンやゴボウ、レンコンなどの根菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境の改善に効果的です。

その他にも、ビタミンやミネラルもしっかり含まれているため、ぜひ積極的に摂りたい食材です。

 

きんぴらゴボウや豚汁なども、総菜としてよく売られており、手軽に根菜を摂ることができます。

 

7.海藻

 

 

海藻類には食物繊維やミネラルが多く含まれています。カロリーも低く、積極的に摂りましょう。

 

日本人には海苔やワカメ、モズクやヒジキなど、食卓でもなじみ深い海藻類が多いです。好きなものを食事に一品取り入れてみましょう。ワカメ入りのインスタントの味噌汁も手軽です。

 

コンビニだけでも栄養バランスはとれる?

 

 

必要な栄養素をバランス良く摂取するためには、5大栄養素を意識した食材を少しでも取り入れましょう。

 

「そんなに食事を用意する余裕なんてない」と思われるかもしれませんが、意識すればコンビニで販売されているものだけでも実践可能です。

 

例えば、おにぎりやパンなどの主食に加え、主菜としてゆで卵やサラダチキンを付け加えます。さらに野菜サラダやひじきなどを副菜として合わせれば、主食だけで済ませるよりもバランスのとれた食事になります。

 

ただし、コンビニだけでは食材の種類が限られてしまいます。さらに、複数の商品を購入することでお金もかかるため、あまり経済的ではありません。

 

健康的な食生活は、様々な食材を楽しんでこそ実践できるものです。ですから、全ての食事をコンビニだけで済ませることは、あまりおすすめではありません。

 

栄養失調にならないために最低限の栄養を意識した食事にしよう

 

栄養失調にならないために最低限は抑えておきたい食事ポイントや、おすすめの食材について解説しました。

 

一人暮らし中は、どうしても食事のことが後回しで栄養バランスも乱れがちです。

5大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを中心とした、最低限の栄養素を食事に取り入れることを意識しましょう。

 

こちらの記事もおすすめ!

thumbnail
  忙しく疲れて帰って来た日や、料理をするのが面倒な日。 誰にでもそんな日がありますよね。   一人暮らしだと、ついつい外食やお惣菜に頼ってしまうこともあるでしょう。 しかし外食やお惣菜は、食費がかさ […]
https://nosh.jp/magazine/health/2612/

 

一人暮らしのあなたにナッシュのお弁当がおすすめ!

そうは言っても、一人暮らしで毎回栄養バランスを考えた食事をするのは難しいことでしょう。

 

そんなあなたにはナッシュのお弁当がおすすめです。

 

ナッシュのお弁当は、自社の管理栄養士が糖質30g、塩分2.5g以下で、栄養バランスを考えたメニューを設計しています。また、シェフが監修しているので、美味しい味付けなのも嬉しいポイントです。

 

忙しい時でも電子レンジで温めるだけで美味しく、栄養バランスに配慮した食事を摂ることができます。環境にやさしい紙の容器なので、食べた後はゴミ箱に捨てるだけ。お皿を洗う手間もありません。

 

メニューは豊富な60種類!毎週3種類の新しいメニューが出るため、飽きずに日々の食事を楽しむことができます。また、HPやフタから栄養価を手軽に確認できます。栄養バランスのとれた理想的な食生活を目指して、健康的で充実した毎日を実現していきましょう。

 

少しでも気になったあなたは、ぜひナッシュのお弁当をチェックしてください。

 

 

RANKING 人気ランキング

独身一人暮らしが栄養失調にならない最低限の食事ポイント3選

HEALTH

1週間やってみよう!ダイエット中におすすめの食事例とポイントを紹介

HEALTH

「不摂生な食生活でした」交通系YouTuberスーツさんインタビュー

INTERVIEW

「最近小食だったから胃が小さくなった。」これって事実なの?

HEALTH

働く人の強い味方! 忙しいときに頼みたい「nosh」を若手社会人が実食してみた

INTERVIEW