一人暮らし必見!晩ごはんを簡単に効率化する方法を紹介

HEALTH

 

忙しく疲れて帰って来た日や、料理をするのが面倒な日。

誰にでもそんな日がありますよね。

 

一人暮らしだと、ついつい外食やお惣菜に頼ってしまうこともあるでしょう。

しかし外食やお惣菜は、食費がかさんでしまうとともに、栄養バランスも偏りがちになります。

 

本記事では、一人暮らしのあなたのために、晩ごはんを効率化する方法を紹介します。

 

一人暮らし初心者の方、自炊にハードルを感じている方も必見です。

 

 

晩ごはん作りを効率化するメリット

 

自炊に対して、「ちゃんとした食事を作らなければいけない」「自炊をするのは手間がかかる」というイメージを持っていませんか?

 

自炊をしようと思っていても、なかなか難しいのが実情です。

 

厚生労働省の調査によると、週に2~3日以上外食や持ち帰りの弁当を利用している人が、男性では41.3%、女性でも29.2%に上ると言われています。

 

しかし、晩ごはん作りを効率化し、自炊を習慣化することは次のようなメリットがあり、おすすめです。

 

栄養バランスが良くなる

 

 

外食や持ち帰りの弁当では主食の割合が多くなり、野菜などの副菜が少なくなる傾向にあります。

 

厚生労働省の調査によると、外食や総菜を定期的に利用している人の半数以上が、日常的に主菜や副菜を組み合わせて食べることができていません。

一方で、自炊をしている人は半数以上が、主菜や副菜を組み合わせた食事をできていると回答しています。

 

ごはんや麺類といった主食のみの食事は、栄養バランスに偏りが生じ、生活習慣病を引き起こしかねません。

 

ぜひ、効率の良い晩ごはん作りによって、健康的な体を維持しましょう。

 

食費を節約できる

 

 

外食が多くなると食費がかさんでしまう傾向にあります。

 

総務省の統計によると、1か月の外食にかける費用は、男性で平均21,700円、女性で7,400円となっています。また、食料の構成比からみて、女性は男性よりも自炊をする頻度が多いことが分かっています。

 

つまり、外食の頻度が増えることは、支出の増大にもつながると考えられます。

 

一人暮らしは食材を使いきれないというイメージがある人もいるかもしれません。

 

これから紹介するコツや作り置きを抑えることで、食材のロスを防ぐことができます。節約にもなります。

 

さらに、忙しい時でもすぐに食事を摂ることができるのでおすすめですよ!

 

冷凍庫の活用で一人暮らしの晩ごはん効率化

 

一人暮らしの自炊には、冷凍庫を活用することがおすすめです。冷凍することで、食品のロスや調理の手間を減らすことができます。

 

冷凍庫は凍った食品同士が保冷材のような働きをするため、庫内にたくさん入っている方が節電にもなります。

 

では、ごはん、魚や肉、野菜の順で、おすすめの冷凍保存方法を紹介します。

 

ごはんはまとめて炊き、冷凍庫に入れる

 

 

ごはんを炊いても食べきれない、帰ってきてから炊くのは時間がかかる、そんな悩みはありませんか?

 

そんなあなたには、まとめて炊いて冷凍庫で保存をしておくのがおすすめです。手順は以下の通りで、とても簡単です。

 

  1. ごはんを多めに炊く
  2. 1食分を小分けにする
  3. 小分けにしたごはんをラップで包む
  4. 冷凍庫に入れて保存する

 

必要な時に冷凍庫から取り出し、レンジで温めるだけで食べることができます。

 

魚と肉は「小分け」にして冷凍庫に入れる

 

 

魚と肉は、小分けにして冷凍しておきましょう。

 

お店によっては、魚や肉を一人分だけ売っていないこともあります。大容量なものを買ってしまうと、一人暮らしでは使い切ることが難しいかもしれません。

 

小分けにして冷凍しておくことで、必要な時に必要な量を料理することができ効率的です。

 

魚や肉は買ってきたら早いうちに、使う分ごとにラップで包んでフリーザーバックに入れましょう。

 

なるべく薄く平らにし、アルミのトレーなどに乗せて冷凍庫へ入れると、早く凍らせることができますよ。

 

使用するときは、冷蔵庫に移動して低温で解凍しましょう。

 

すぐに使用したいときは、流水解凍もおすすめです。流水解凍とは、食材を水に直接触れないように袋などに入れたまま、浸水や流水で解凍する方法です。

 

野菜は適した下処理をして冷凍庫に入れる

 

 

使い切れなかった野菜も、冷凍しておくことができます。

 

大根やニンジンは、切ってそのまま冷凍できます。冷凍すると野菜の細胞が破壊され、味がしみこみやすくなります。ですから、冷凍しておけば煮物やスープを手早く美味しく作ることができますよ。

 

ホウレンソウなどの葉野菜、ブロッコリーは、軽く茹でてから冷凍しましょう。使いやすい大きさに切り、水分をよく切ることがポイントです。

凍ったまま汁物に入れれば、簡単に野菜を摂取することができます。

 

きのこ類は、石付きと呼ばれる軸を切ってから、洗わずに冷凍しましょう。冷凍すると、キノコに含まれる「グアニル酸」という成分が増え、うまみがアップします。

買ってきたら、すぐに冷凍してしまうのがおすすめです。

 

食材にもよりますが、冷凍保存の目安は3週間程度です。早めに食べきりましょう。

 

作り置きで一人暮らしの晩ごはんを効率化

 

作り置きをしてみよう

 

 

今日の晩ごはんを作るのと同時に、明日以降のおかずも作り置きしてみてはいかがでしょうか。

 

たとえば焼き物、炒め物、煮物などを多めに作ったり、今日の献立の味付けを変えてみたりすると、明日以降の調理時間を削減することができます。

 

ただし、生ものなどの傷みやすい食材は避けましょう。

 

作り置きを保存するときの注意点

 

調理した作り置きを冷蔵庫に入れる際は、十分にあら熱を取りましょう。温かいまま冷蔵庫に入れると、庫内の温度が上昇してしまいます。

 

一方で、あら熱を取った後は、すぐに冷蔵庫に入れましょう。特に夏の暑い日などは食品が傷みやすいので要注意です。

 

作り置きの定番、カレーの保存方法は?

 

 

カレーは作り置きの定番です。たくさん作って数日間食べる人も多いことでしょう。

 

しかし、お鍋のまま常温で保存すると、食中毒になる恐れがあります。正しいカレーの保存方法について、再確認しましょう。

 

まず保存する際は、底の浅い容器に小分けして入れるのがおすすめです。そうすれば、短時間であら熱を取ることができます。

 

食べる際は、加熱ムラを避けるためにも鍋に移して温めと良いです。鍋でしっかりと再加熱することで、食中毒の予防にも効果的です。

 

冷蔵したカレーの保存期間の目安は翌日までです。なるべく早く食べきるようにしましょう。

 

一人暮らしにおすすめの晩ごはん効率化メニュー

 

食品を冷凍しておく、作り置きを作っておくことで、一人暮らしの晩ごはんを効率できることを紹介してきました。

 

では実際にどのような料理を作ればいいのでしょうか?

おすすめの簡単メニューを3つ紹介します。ぜひ試してみてくださいね。

 

1.包丁いらず!サバのトマト煮込み

 

 

サバの味噌煮缶とトマト缶を電子レンジにかけるだけの簡単メニューです。ソースやカレールーなど、お好みの調味料で味を整えれば、うま味たっぷりの料理が完成です。

 

冷凍しておいたお好みの野菜やきのこを入れると、さらに栄養が摂れます。

 

ごはんやパスタにかけても美味しく、簡単で作り置きとしても大活躍です。

 

2.レンジで簡単!サラダチキン

 

 

まとめ買いした鶏肉は、1食分に切り、味付けをして冷凍をしておくと、とても便利です。

 

味付けは、塩コショウやハーブソルト、塩こうじもおすすめです。冷凍する前に揉み込んでおきましょう。

 

調理方法はとても簡単。耐熱容器に入れ、電子レンジで火を通します。裏返して再度電子レンジにかければ、サラダチキンの完成です。

 

鶏肉にはたんぱく質が多く含まれています。たんぱく質が不足しがちな一人暮らしにおすすめの一品です。

 

 

3.煮物からアレンジ!カレー

 

 

煮物はそのままでも、作り置きのおかずとして食べることができます。少し飽きたなと思ったら、カレーに変身させてみてはいかがでしょうか?

 

煮物は生の野菜を使っても良いですし、冷凍してある野菜でも美味しくできます。冷凍していたお肉を解凍し、ニンジンやキャベツ、きのこなどのお好みの野菜と一緒に煮込めば完成です。

 

和風だしで煮込み、醤油を少し垂らせば美味しい煮物になります。また、コンソメスープで煮込んでポトフ風にしてもいいですね。

 

こうして作った煮物にルーを入れるだけで、野菜のうまみが溶け込んだ美味しいカレーに早変わりします。シチューのルーを入れれば、また違ったアレンジが楽しめますよ。

 

 

 

ナッシュのお弁当で一人暮らしの晩ごはんを効率化しよう

 

 

今回は冷凍や作り置きを活用して、一人暮らしの晩ごはんを効率化する方法をご紹介しました。

 

ですが効率化しても、忙しくて時間がない、作るのが面倒、そんな日もあるでしょう。

 

そんなあなたの晩ごはんを、ナッシュのお弁当が手助けします。

 

ナッシュのお弁当は自社の料理人と管理栄養士がメニューを開発しています。糖質30g以下、塩分2.5g以下であり、栄養バランスも考えて設計されています。

 

冷凍庫から取り出したら、電子レンジで温めるだけで食べることができます。地球にやさしい容器を使用しているため、食べた後はゴミ箱に捨てるだけです。

 

お手頃価格なのも一人暮らしに嬉しいポイントです。

 

ぜひこちらから詳しい情報をチェックしてみてください。

 

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