ロカボとは？一日の糖質量や実践するコツなどを解説

ダイエットを調べる中で、「ロカボ」の言葉を見かけたことがある方は多いのではないでしょうか。

ロカボは「おいしく楽しく適正糖質」 を摂ることです。ロカボを知って取り入れると、ダイエットを無理なく続けられます。

本記事では、ロカボの意味やロカボを実践する時のコツなどを解説します。ロカボを知って、健康的な食事を摂りましょう。

ロカボとは？

ロカボとは「おいしく楽しく適正糖質」を意味します。「ロカボ」及び「ロカボ」マークは、一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標です。

「ロカボ」とは同協会が「Low Carbohydrate（ロー・カーボハイドレート）」を、過剰な糖質制限にならないようアレンジした言葉です。

食・楽・健康協会は、1食の糖質量を20～40gにする「適正糖質」を提唱しています。「ローカーボ」では、過剰な糖質制限を含む可能性があると考え、食・楽・健康協会の推奨する適正糖質と差別化を図るため「ロカボ」と呼んでいます。

「糖質」とは三大栄養素の一つである炭水化物に含まれていて、血糖値を上げる原因といわれています。

糖質量を適切に摂取すれば、血糖値の急激な上昇によるインスリンの分泌増加による脂肪蓄積が進んで太りやすくなることも抑制できる可能性があるため、ダイエットに効果的と言われています。

ロカボを実践する際は食事内容を意識しよう

ロカボでは極端に糖質を抜くのではなく、適性に糖質を取る姿勢を大切にします。

食事では以下を意識してみましょう。

• ごはんは半分にする
• おかずはたっぷり食べる
• 糖質に配慮した甘味料を使用する

ロカボ一日の糖質量は70〜130g以内

ロカボでは、1食20g〜40gに留めて、合計70〜130gにおさめます。糖質以外のカロリーや脂質などは制限がなく、糖質だけ気にすれば良いため挑戦しやすいのが特徴です。

特に、腸内環境の改善に期待できる食物繊維が豊富な食材を取り入れるといいでしょう。

ロカボで期待できる効果

継続して糖質を摂りすぎると、「心臓病」や「脳卒中」などを引き起こすリスクがあると言われている食後高血糖の原因になり得るため、摂りすぎは厳禁です。ロカボや適正糖質を心がけると、食後高血糖の予防にも繋がります。

また、適正量で糖質を摂取すると血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値を下げるホルモンであるインスリンも適正量が分泌されます。

インスリンが過剰に分泌されると、余ったブドウ糖を中性脂肪に変える働きがあるため、ロカボで過剰なインスリン分泌を防げれば、肥満の予防に繋がります。

また、血糖値が下がって血液がサラサラになると、血管への負担が減り血圧の改善も見込めます。

ロカボはダイエットに向いている

ロカボは脂肪になる糖質を適正量におさめるため、ダイエットが成功しやすいと言われています。

食事から摂取された糖質は最終的に「ブドウ糖」に分解され、エネルギー源として利用されます。先述したとおり、血液中のブドウ糖の濃度が上がると、インスリンの働きにより中性脂肪に変えられて蓄えられるため、糖質を多く摂りすぎると肥満につながってしまいます。

ダイエット中の方も、ロカボを意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。

ロカボを実践するコツ

ロカボを実践する際に意識したい、3つのコツを解説します。

• 高糖質の食材を把握して控える
• たんぱく質をたくさん摂る
• 適正糖質量を日々継続する

各ポイントを詳しく解説します。

糖質量の多い食材を把握して控える

ロカボを実践する際は、糖質量の多い食材を知り、控える、減らすよう意識しましょう。

糖質量の多い食材は以下です。

• 芋類（さつまいも、やまいも、じゃがいもなど）
• パン
• ご飯
• 麺類
• 砂糖
• かぼちゃ

外食する際も、糖質の食材を把握した上で選ぶと良いでしょう。特にパンやご飯、麺類などの主食に糖質は多く含まれているため、ご飯なら半分にするなど工夫してください。

たんぱく質をたくさん摂る

三大栄養素のひとつであるたんぱく質は、血液や筋肉、内臓、皮膚、爪、毛髪など、人間の体を作るのに欠かせない栄養素です。

適正な糖質摂取を心がけるロカボでは、糖質以外のお腹を満たしやすいたんぱく質を豊富に含むものをたくさん摂るようにしましょう。

たんぱく質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類があり、両方をバランス良く摂る姿勢が大切です。たんぱく質は以下のような食材に多く含まれています。

• 動物性たんぱく質：肉類、魚介類、乳製品、卵類等
• 植物性たんぱく質：穀物類、豆類等

たんぱく質は糖質や脂質よりも脂肪になりにくいため、積極的に摂りましょう。

適正糖質量を日々継続する

ロカボは、継続していくと、健康的な体づくりやダイエットに繋がります。効果があまり出ないからとすぐにやめてしまうのではなく、まずは1ヶ月など目標を決めながら、ゆるく継続しましょう。

厳しい糖質制限をするのではなく、あくまでロカボは「おいしく楽しく適正糖質」を行うことです。無理のない範囲で続けましょう。

まとめ

ダイエット中は栄養バランスも考えながら、食物繊維の多い食材など満足感を得られる食材を取り入れることが大切です。「おいしく楽しく適正糖質」を図るロカボは、肥満の予防にも効果的でしょう。

ロカボは糖質を1食20g〜30gに留めて計70〜130gにおさめるだけで、カロリーや脂質などの制限はないとされています。

無理のない範囲で、「ロカボ」を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。