炭水化物は太る？食べ物の種類とGI値を知る選び方
炭水化物は、体に必要な三大栄養素の一つです。
しかし、「炭水化物は太る」「健康に良くない」といったイメージから、食事に取り入れることに不安を感じる方も少なくありません。
炭水化物は体の重要なエネルギー源ですが、その種類や食べる量によっては肥満の原因にもなります。
本記事では、炭水化物の基本的な働きや種類、多く含まれる食べ物を解説します。
正しい知識を身につけることで、GI値や食事のコツもわかり、健康的な食生活に役立つでしょう。
健康やダイエットに関心がある方は、今後の参考にぜひご一読ください。
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炭水化物とは 含まれる食べ物の基本
「炭水化物は太る」というイメージがあるかもしれませんが、まずはその正体を知ることから始めましょう。
炭水化物がどのような栄養素で、どんな食品に含まれているのか、基本的な知識を解説します。
- 糖質と食物繊維の総称
- 炭水化物を多く含む食べ物
- 炭水化物が少ない食べ物
ここからは、それぞれの項目について詳しく見ていきましょう。
糖質と食物繊維の総称
炭水化物とは、「糖質」と「食物繊維」という2つの成分を合わせたものの総称です。
この2つは、体の中でそれぞれ異なる働きを担っています。
糖質は、体を動かすためのエネルギー源となる重要な栄養素です。
とくに脳や筋肉を動かすために不可欠な成分ですが、摂りすぎると体内で脂肪として蓄積されやすい特徴もあります。
一方、食物繊維は消化されにくい成分ですが、お腹の調子を整えるなど、健康維持に役立つ大切な働きをします。
まずは「炭水化物＝糖質＋食物繊維」という基本を理解することが、上手な食事選びの第一歩になります。
炭水化物を多く含む食べ物
炭水化物は、普段からよく口にする身近な食品に多く含まれています。
どのような食べ物に含まれているか、具体的に見ていきましょう。
代表的な食品は、ご飯・パン・麺類などの穀類です。
そのほか、じゃがいも、さつまいも、里芋といったいも類にも豊富に含まれています。
また、果物や砂糖そのもの、砂糖を多く使ったお菓子や清涼飲料水など、甘いものにも多いのが特徴のため、摂りすぎには注意が必要です。
毎日の食事でどの食品から炭水化物を摂取しているか、一度見直してみることをおすすめします。
炭水化物が少ない食べ物
炭水化物の摂取量を調整したい日には、炭水化物の含有量が少ない食材を上手に取り入れるのがおすすめです。
肉類、魚介類、卵、豆腐などの大豆製品は、炭水化物が少なく、良質なたんぱく質源となる優れものの食材です。
野菜のなかでも、ほうれん草やレタスなどの葉物野菜や、きのこ類、海藻類は炭水化物が少ないのが特徴です。
また、間食には糖質の少ないチーズなどの乳製品を取り入れるのもよいでしょう。
これらの食材を中心にメニューを考えると、栄養バランスも整えやすくなります。
炭水化物の働きと太るといわれる理由
炭水化物の基本が分かったところで、次に体の中での働きや、「太る」といわれる理由について掘り下げていきましょう。
炭水化物の役割を正しく知ることで、漠然とした不安が解消されるはずです。
- 体を動かすエネルギー源
- 摂りすぎが肥満につながる仕組み
- 不足した場合のデメリット
それぞれの内容を具体的に解説します。
体を動かすエネルギー源
炭水化物から得られる糖質は、私たちの体と脳を動かすために必要不可欠なエネルギー源です。
その働きは、車にとってのガソリンのようなものといえるでしょう。
とくに、脳が活動するための主要なエネルギー源は糖質であり、私たちの集中力や思考力に直結しています。
また、筋肉を動かす際にも使われるため、運動や日々の活動を支える大切な栄養素です。
もし体内の糖質が不足すると、エネルギー切れで疲れやすくなったり、頭がボーっとしたりする可能性があります。
このように、炭水化物は体を健やかに保つために、毎日しっかり摂取したい栄養素といえます。
摂りすぎが肥満につながる仕組み
炭水化物を必要以上に摂りすぎると、エネルギーとして使用されなかった糖質が肥満の原因になる可能性があります。
食事で摂った糖質は、活動のためのエネルギーとして使用されます。
しかし、消費されずに余った分は、体内で脂肪に変換されて蓄えられ、食後の血糖値が急激に上昇するような食事は、脂肪を溜め込みやすくなるため注意が必要です。
つまり「炭水化物＝太る」のではなく、「必要以上に摂りすぎた糖質が太る原因になる」といえます。
そのため、食べる「量」や後述する「質」を意識することが、健康的な体型維持の成功の秘訣になります。
不足した場合のデメリット
炭水化物を極端に制限する食事法もありますが、体に不調をきたす恐れがあるため注意が必要です。
まず、主なエネルギー源である糖質が不足するため、疲れやすさや集中力の低下を感じることがあります。
また、体はエネルギーを補うために、筋肉を分解してエネルギー源として使用する可能性もあるでしょう。
さらに、炭水化物に含まれる食物繊維も不足しがちになり、お通じの悩みの原因になることも考えられます。
糖質不足にならないためにも、摂取量をコントロールできるナッシュはおすすめな選択肢です。
管理栄養士監修で考えられた商品は、全メニュー糖質30g以下、塩分2.5g以下です。
栄養表示が見えるため、糖質のコントロールがしやすいのもダイエット中に役立つでしょう。
健康のためには炭水化物を完全に抜くのではなく、ご自身の体に必要な適量を上手に摂ることが大切です。
上手な炭水化物の選び方 種類とGI値
炭水化物は、量だけでなく「何から摂るか」という質も大切です。
ここでは、数ある炭水化物の中から、体に良い影響を与えてくれるものを選ぶコツを解説します。
- 意識したい良い炭水化物
- 控えたい悪い炭水化物
- 食後の血糖値とGI値
これらのポイントを押さえて、賢く炭水化物と付き合っていきましょう。
意識したい良い炭水化物
炭水化物を摂るなら、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な「精製度の低い炭水化物」を選ぶのがおすすめです。
具体的には、玄米、雑穀米、全粒粉のパン、オートミールなどがあげられます。
これらの食品は、食後の血糖値の上昇が比較的緩やかで、腹持ちがよいことが特徴です。
栄養バランスの面でも優れているため、積極的に食事に取り入れたい食品といえるでしょう。
いつもの白米を玄米に変えてみるなど、手軽に始められることから取り入れてみましょう。
控えたい悪い炭水化物
一方で、食べる量や頻度に少し注意したい炭水化物もあります。
それは、精製されていて食物繊維が少ない種類の炭水化物です。白米や食パン、うどんなどがこれにあたります。
また、砂糖が多く使用されている菓子パン、ケーキ、スナック菓子、ジュース類は、血糖値を急上昇させやすいため、とくに注意が必要です。
「悪い」からといって完全に禁止するのではなく、食べる頻度や量を減らす工夫をするのがおすすめです。
特別な日やご褒美として楽しむなど、メリハリをつけるとストレスなく続けやすいでしょう。
食後の血糖値とGI値
炭水化物の質を選ぶうえで参考になるのが「GI値」と呼ばれる指標です。
GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す数値です。
この数値が低い食品を選ぶことが、健康的な食生活のポイントになります。
血糖値の上昇が緩やかだと、体に脂肪が蓄積されにくくなるといわれています。
【GI値の目安】
- 低GI食品（GI値55以下）：玄米、そば、葉物野菜、きのこ類など
- 高GI食品（GI値70以上）：白米、食パン、じゃがいも、にんじんなど
食品を選ぶ際に、このGI値を少し意識してみるのもおすすめです。
健康的な炭水化物の摂り方｜食事のコツ
炭水化物の選び方が分かったら、最後は毎日の食事で実践できる具体的なコツをご紹介します。
少しの工夫で、炭水化物との付き合い方がぐっと上手になりますよ。
- 1日の摂取量の目安
- 食べる順番の工夫 ベジファースト
- 意外と炭水化物が多い野菜
- 夜だけ炭水化物を抜くのはどう？
- 手軽に糖質コントロールできるナッシュを活用する
今日からすぐに試せることばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
1日の摂取量の目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、1日に摂取する総エネルギーの50〜65%を炭水化物から摂ることが目標とされています。
例えば、1日の摂取カロリーが2,000kcalの人の場合、ご飯であればお茶碗に軽く4杯程度が目安になります。
ただし、この量は年齢や性別、普段の活動量によって必要なエネルギー量が異なるため、あくまで参考値です。
ご自身の体調や体重の変化を見ながら、量を調整していくことが大切です。
食べる順番の工夫 ベジファースト
手軽に始められて効果が期待できる食事のコツが、「ベジファースト」です。
これは、食事の最初に野菜を食べはじめるという簡単な方法です。
【ベジファーストのやり方】
- 食事の最初に、野菜やきのこ、海藻類など食物繊維が豊富な料理を食べる。
- 次にお肉や魚などのたんぱく質のおかずを食べる。
- 最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べる。
食物繊維を先に摂ることで、後から食べる糖質の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
お味噌汁やスープなどの汁物からはじめるのもよいでしょう。
この一手間が、食後の満足感を高め、食べ過ぎ防止にも役立つとされています。
意外と炭水化物が多い野菜
ヘルシーなイメージのある野菜ですが、中には比較的、炭水化物、特に糖質を多く含むものがあるため、少し注意が必要です。
かぼちゃ、れんこん、とうもろこしなどの甘みのある野菜や、じゃがいも、さつまいもなどのいも類がその代表例です。
これらの野菜はビタミンや食物繊維などの栄養も豊富ですが、糖質制限などを意識している方は、食べる量に少し気を付けるとよいでしょう。
ほうれん草などの葉物野菜とうまく組み合わせて、バランス良く取り入れることをおすすめします。
夜だけ炭水化物を抜くのはどう？
「夜だけ炭水化物を抜く」という食事法を耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。
夜は日中に比べて活動量が減るため、夕食の炭水化物を控えることで、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されるのを防ぐ効果が期待できるといわれています。
しかし、極端に抜いてしまうと、強い空腹感で眠りの質が低下したり、翌朝のエネルギーが不足したりする可能性もあります。
まずは完全に抜くのではなく、ご飯の量をお茶碗に半分にするなど「量を減らす」工夫から試してみるのがおすすめです。
自身のライフスタイルや体調にあわせて、無理のない範囲で取り入れてみてください。
手軽に糖質コントロールできるナッシュを活用する
忙しい日でも安心して栄養バランスに配慮したい方には、冷凍宅配弁当のナッシュがおすすめです。
ナッシュは、管理栄養士と一流シェフが監修した約100種類のメニューが冷凍で届き、レンジで温めるだけで完成します。
難しい栄養価計算をしなくても、糖質量が一目でわかるため、健康的な体づくりをサポートできます。
さまざまな種類の商品をぜひ試してみてください。
炭水化物に関するよくある質問
最後に、炭水化物に関して多くの方が抱く疑問について回答します。
果物の炭水化物は太る？
果物に含まれる「果糖」も炭水化物の一種のため、食べ過ぎれば太る可能性があります。
しかし、果物にはビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。
そのため、同じ糖質を摂るなら、お菓子を食べるよりは断然おすすめです。
1日にこぶし1つ分、または200g程度を目安にするとよいでしょう。
エネルギーとして消費されやすい、朝食や日中の間食など活動量の多い時間帯に摂ることがおすすめです。
タンパク質や脂質とのバランスは？
健康的な体を作るためには、炭水化物だけでなく、タンパク質、脂質との栄養バランスが非常に重要です。
これらは「三大栄養素」と呼ばれています。
タンパク質は筋肉や内臓など体を作る材料に、脂質はホルモンの材料や細胞膜を作るのに不可欠な栄養素です。
炭水化物ばかりに偏らず、肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質源も毎食しっかり摂ることを心がけましょう。
さまざまな食材を組み合わせることで、自然と栄養バランスが整いやすくなります。
運動する日は多く摂っても良い？
運動する日はエネルギー消費量が増えるため、炭水化物を通常より少し多めに摂ることをおすすめします。
とくに運動前は、体を動かすためのガソリンとして、おにぎりやバナナなどで炭水化物を補給するとよいでしょう。
運動で使われたエネルギーを補い、疲労回復を助けるために、運動後の炭水化物補給も大切です。
自身の運動の種類や時間に合わせて、摂取量を上手に調整してみてください。
まとめ
本記事では、炭水化物の基本、体での働き、上手な選び方や食事のコツについて解説しました。
炭水化物は体を動かす重要なエネルギー源であり、完全に避けるのではなく、食物繊維が豊富な種類を選んだり、GI値を意識したりすることが大切です。
野菜の中でも炭水化物が多いものがあることや、食べる順番を工夫するだけでも違いが生まれます。
学んだ知識を活かし、まずはいつもの主食を見直すといった、できることから日々の食生活に取り入れてみましょう。
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