糖質制限ダイエット中のカロリー目安とは？糖質とカロリーの違いも解説

糖質を制限してダイエットをおこなっている方のなかには、カロリーは気にしなくていいのか疑問に感じている方もいると思います。

また、「糖質制限食」と「カロリー制限食」は混同しやすく、何を食べればいいのか迷ってしまう方も多いでしょう。ダイエットを成功させるために、しっかりと違いを把握しておきましょう。

本記事では、糖質とカロリーの違いや糖質制限中のカロリーの目安を解説します。糖質制限中の食事の参考にしてください。

糖質とは

人間の体のエネルギー源となる栄養素には炭水化物、タンパク質、脂質があり、総称を三大栄養素といいます。

炭水化物に含まれるもののうち、人が消化吸収できるものを「糖質」、消化できないものを「食物繊維」と呼んでいます。

糖質は人間の体を作る大切なエネルギー源ですが、摂り過ぎも制限しすぎもよくありません。摂り過ぎてエネルギーとして使われなかった分は、中性脂肪として体内に蓄積されて肥満の原因となります。

一方、不足すると集中力の欠如や疲労感に繋がりやすくなり、日常生活に支障をきたす場合もあるので注意しましょう。

カロリーとは

カロリーとは、歩く、呼吸する、考えごとをするなど、人間が脳や内臓、筋肉を動かし活動するために必要なエネルギーを表す「単位」です。

人間は、炭水化物、脂質、たんぱく質からカロリーを摂取しています。カロリーを過剰に摂取すると肥満に繋がり、不足すると痩せすぎに繋がります。体のためには、普段から摂取カロリーと消費カロリーをバランスよく摂ることが大切です。

混同しやすい「糖質制限食」と「カロリー制限食」の違い

糖質とカロリーの詳細がわかったところで、次は糖質制限食とカロリー制限食の違いを解説します。

糖質制限食とは、炭水化物のなかの糖質のみを制限する食事です。基本的には、脂肪やたんぱく質の摂取量に制限を設けていません。糖質制限中の食欲を満たしたいからと、脂肪やたんぱく質の摂取量が増えて、カロリーを多く摂取してしまうケースもあります。

一方、カロリー制限食は、エネルギーを制限する食事です。消費カロリーよりも摂取カロリーを減らせば、ダイエットの効果が期待できます。

カロリー制限の際は、炭水化物は一日に必要なエネルギー量の50〜60％の割合での摂取が推奨されているため、低脂肪の食事になる場合が多く、人によっては物足りなく感じるメニューもあります。

糖質制限中のカロリー目安とは

糖質制限では基本的にカロリーは制限されませんが、ダイエットが目的ならカロリーを意識しましょう。糖質を制限していても、消費カロリーより摂取カロリーが多ければ、脂肪が増えます。

糖質制限が体に負担を与えないように、一日に必要なカロリーは適切に摂る必要があります。

一日に必要なカロリーは、個々人の日常生活の活動量によって異なります。

活動量は、一日のうちほとんど座っている方を「低い」、座り仕事でも軽い運動をする方を「普通」、立ち仕事や活発に運動する方を「高い」として、3段階に分けられます。

糖質制限中は、カロリーもオーバーしすぎないように配慮して献立を考える必要があります。

しかし、食事のたびに糖質やカロリーを計算するのは大変なので、面倒になって糖質制限を挫折してしまう場合もあるでしょう。計算が面倒だと感じる方は、あらかじめ糖質やカロリーが計算されたnoshの弁当を試してみてはいかがでしょうか。

noshなら、すべてのメニューが糖質30g以下であるうえに、カロリーなどの栄養価を公式サイトで記載しています。

電子レンジで温めるだけで食事の準備も簡単ですので、仕事や家事で毎日忙しい方にもぴったりです。

noshの弁当なら糖質を管理しつつカロリー管理も手軽

「糖質とカロリーの計算は面倒」、「糖質制限中でもボリューム感のある料理が食べたい」などの悩みはnoshで解決できます。

糖質制限の食事はボリュームが少なく満足度の低いイメージがあるかもしれません。ただ、noshの弁当は糖質を管理しながらボリュームたっぷりのメニューが多くあります。

本章では、noshのメニューの一例を紹介します。

※2022年6月16日時点の情報です。

• チキンのトマトチーズがけ
• 揚げぶり大根
• ガトーショコラバー(4本)

「チキンのトマトチーズがけ」は、「チキンパルミジャーノ」とも呼ばれることもあるイタリア系アメリカ料理です。片栗粉で揚げてカロリーと糖質量を調整するとともに、鶏肉はむね肉を使用しているため脂質が少なめな点も嬉しいポイントです。

副菜は、ブロッコリーのガーリックソテー、アスパラのタルタルソース、ほうれん草と蒸し鶏のバジルソースです。ボリューム感があって食べ応えあるメニューで、糖質は12.9g、カロリーは430kcalです。

和食が好みの方は「揚げぶり大根」がおすすめです。天然のぶりを煮崩れないように揚げたものに、ゆずと和風だれをプラスしたさっぱりとした味わいが楽しめます。

副菜は、菜の花とえのきの辛味噌あえ、かぼちゃ豆腐、ふきと里芋煮です。本格的な和食も、noshの弁当なら電子レンジで温めるだけで手軽に楽しめます。糖質は15.0g、カロリーは332kcalです。

また、noshならスイーツも糖質30g以下で楽しめます。

「ガトーショコラバー(2本/1袋)」は、ガーナ産クーベルチュールチョコレートを使用した、ビター風味の大人のチョコレートケーキです。糖質を30g以下に設定しているのに濃厚で食べ応えがあります。糖質は13.0g、カロリーは195kcalです。

糖質制限中は摂取カロリーにも気を付けよう

基本的に「糖質制限」にカロリー制限はありませんが、ダイエットや健康のためにはカロリーを摂り過ぎないように配慮が必要です。

糖質制限中の摂取カロリーの目安は、日中の活動量が少ない場合、女性で1400～2000kcal、男性なら2000～2400kcal程度です。

カロリー制限食は低脂肪になるメニューが多いため、糖質制限食に比べて献立が物足りなく感じる場合があります。糖質とカロリー両方の摂取量を考慮しながら、食べ応えのあるメニューを考えましょう。

noshの弁当は、健康に配慮しつつ糖質とカロリーを計算した豊富なメニューを用意しています。面倒な計算の手間が必要ないため、忙しい方でも手軽に無理なく糖質とカロリーの管理ができます。

ぜひnoshの弁当で、手軽で美味しい糖質管理を実施してください。

Ami Ide 管理栄養士、フードコーディネーター、日本茶インストラクター

大手飲料メーカーに就職。味作りを主とした商品開発で数々の商品を手がける。在職中に管理栄養士と日本茶インストラクターを取得。退職後、フリーランスの管理栄養士になる。フレンチレストランの監修、レシピ提供、コラム執筆、書籍出版、料理教室など、食に関わる分野で幅広く活動中。二児の母。