年齢別！成人男性の1日に必要なカロリーを食事例と共に解説
「最近太ってきた。カロリーを減らしたほうがいい？」
「こんなにカロリーの高い食事を食べても大丈夫かな」
鏡に写った自分の姿を見て、カロリーが気になってきた男性も多いのではないでしょうか？
一般的に、成人男性の1日に必要なカロリーは2,100〜2,700kcalと言われています。
ただし、必要なカロリーは年齡や体格、活動量によって異なります。
一般的に、1日の消費カロリーが摂取カロリーよりも多ければ、体重は減っていきます。
本記事では、成人男性のあなたに必要なカロリー量の計算方法と実際の食事例を紹介します。
女性の方はこちらの記事をご覧ください。
1日に必要なカロリーを知り、カロリーバランスを見直すことで、ダイエットの成功にも一歩近づくことができるでしょう。
上手にカロリーコントロールをして、健康的な体を取り戻しましょう！
一目で分かる！成人男性が1日に必要なカロリー表
体重を減らしたいと考えているならば、まずはあなたが1日に必要なカロリーを知りましょう。そうすれば、今の食事量が適正かどうかが分かります。
年齢別！成人男性が1日に必要なカロリー
成人男性の年齢別にみた、１日に必要なカロリー目安は以下のとおりです。
| 身体活動レベル | Ⅰ(低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
| 18～29歳 | 2,300 kcal | 2,650 kcal | 3,050 kcal |
| 30～49歳 | 2,300 kcal | 2,700 kcal | 3,050 kcal |
| 50～64歳 | 2,200 kcal | 2,600 kcal | 2,950 kcal |
| 65～74歳 | 2,050 kcal | 2,400 kcal | 2,750 kcal |
| 75歳以上 | 1,800 kcal | 2,100 kcal | – |
１日の運動量である「身体活動レベル」に応じて、必要カロリーが変わります。運動量が多いほど必要カロリーも多くなります。
あなたの仕事や運動習慣から、どの身体活動レベルに当てはまるかを確認しましょう。
身体活動レベル
- I(低い） ：１日中、座っていることが多い
- II(普通） ：座り仕事が中心だが、散歩や自転車に乗るなど軽い運動をする
- III(高い）：立ち仕事や移動が多い仕事をしている、活発な運動習慣がある
もしあなたが、35歳男性、デスクワークが中心だけれど、会社まで自転車で通勤しているとしましょう。
その場合、身体活動レベルはII（普通）となり、必要カロリーの目安は約2,700kcalです。
1日に必要なカロリーとは？
そもそも1日に必要なカロリーとは何でしょうか。
自分の必要カロリーを知ることで、体重の管理にも役に立ちます。
ここでは必要なカロリーと体重増減との関係、あなたが体重を見直す必要があるのかについて解説します。
今の体重を維持するためのカロリー量のこと
1日に必要なカロリーとは、1日に消費するエネルギーを補うためのカロリーのことです。
ですから、必要カロリーと同じだけの摂取をすれば、今の体重を維持することができます。
体重の増減は、基本的に「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスによって決まります。
もし、あなたが体重を減らす必要があるのならば、1日の必要カロリーを参考にして、摂取カロリーがそれを下回るようにしましょう。
太っている？痩せている？BMIで自分の体重を見直す
そもそもあなたの体重は適正でしょうか？
太っているか・痩せているかを測る基準として「BMI」という値があります。
BMIは以下の計算式で算出することができます。
BMI=（体重kg）÷（身長m×身長m）
例えば、身長が170cm、体重が65kgの場合、
「65kg÷(1.7m×1.7m)＝22.5」
つまり、BMIは22.5となります。
日本肥満協会が定めた基準に基づくと、BMIが25以上で「肥満」、18.5〜25未満が「普通」、18.5未満が「痩せ」であると分類されます。
| BMI(kg/m^2) | 判定 |
| <18.5 | 低体重（痩せ） |
| 18.5≦BMI＜25.0 | 普通体重 |
| 25.0≦ | 肥満 |
BMI＝22が標準体重で、最も病気になりにくい傾向にあります。
一方で、25を超えると肥満となり、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病のリスクが増えると言われています。
BMIを計算して、もしあなたが体重を減らす必要があるならば、1日の必要カロリーに基づいて摂取カロリーを見直しましょう。
ただし、BMIはあくまでも身長と体重から導き出された値です。ですから、筋肉質であるために体重が重い人、脂肪が多いために体重が重い人を区別することは難しいと言われています。
最終的には、腹囲や体脂肪率などの指標と組合せて、自分の体型を把握するのが望ましいです。
あなたに合わせた1日の必要カロリーの計算方法
先程は成人男性が1日に必要なカロリーについて、年齡別に紹介しました。
しかし本来、必要なカロリーはあなたの体格や活動量によっても異なります。
ここからは、体格・活動量に合わせて、実際にあなたが必要とするカロリーの計算方法について、分かりやすく解説します。
ステップ1.基礎代謝量を求める
まずはあなたの基礎代謝量を求めましょう。
基礎代謝とは、安静状態で生命活動を維持するための必要最小限のエネルギーのことです。
運動をしていなくても、私たちは多くのエネルギーを消費します。この基礎代謝は、私たちの1日の消費カロリーのうち、約60％を占めています。そして、体格に大きく依存することが分かっています。
表中の自分の年齢の値に、自分の体重を掛け算することで求めることができます。
| 年齢（歳） | 基礎代謝基準値
（㎉/㎏体重/日） |
| 18～29 | 23.7 |
| 30～49 | 22.5 |
| 50～64 | 21.8 |
| 65～74 | 21.6 |
| 75以上 | 21.5 |
例えば、35歳で体重が65kgだと、
「22.5×65=1,462.5」
つまり基礎代謝量は1,462.5kcal/日となります。
ステップ2.身体活動レベルを求める
身体活動レベルは以下の通り区分けされます。
- I(低い） ：１日中、座っていることが多い
- II(普通） ：座り仕事が中心だが、散歩や自転車に乗るなど軽い運動をする
- III(高い）：立ち仕事や移動が多い仕事をしている、活発な運動習慣がある
あなたの仕事や生活習慣から、自分がどの身体活動レベルにあるか確認しましょう。
高い身体活動レベルは、肥満や生活習慣病の予防に役立つとされています。
自分の生活習慣を見返して、身体活動レベルがI(低い）の場合は、まずや散歩やストレッチなど少しずつ運動を取り入れて身体活動レベルを上げていくのがおすすめです。
ステップ3.必要カロリーを求める
あなたが1日に必要なカロリーは以下の計算式で導き出すことができます。
必要カロリー(kcal)＝基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル
「ステップ1」で求めた基礎代謝量に、「ステップ2」のあなたの身体活動レベルに応じた以下の値をかけ算してみましょう。
| 身体活動レベル | Ⅰ(低い） | Ⅱ（ふつう） | Ⅲ（高い） |
| 18～29歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30～49歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50～64歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65～74歳 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 75歳以上 | 1.40 | 1.65 | – |
例えば、あなたが35歳男性、体重65kgでデスクワーク中心で徒歩通勤（身体活動レベル：普通）の場合、
「1,462.5×1.75＝2559.4」
1日に必要カロリーは、2559.4kcalとなります。
カロリーバランスを見直して体重を減らそう
基本的には「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスによって、体重は増減します。
- 「摂取カロリー＝消費カロリー」：体重は変わらない
- 「摂取カロリー＜消費カロリー」：体重が減る
- 「摂取カロリー＞消費カロリー」：体重が増える
体重を減らすためには、摂取カロリーを減らしましょう。また、消費カロリーを増やすことも効果的です。
健康的な体を手に入れるために、以下の方法でカロリーバランスの見直しを図りましょう。
1.摂取カロリーを減らす
痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」とすることが重要です。
あなたが痩せる必要があるならば、自分に必要なカロリーを知り、摂取カロリーがそれを下回るようにしましょう。
ラーメンなどのカロリーの高い食事や、間食をしてしまっていませんか？
メニューやパッケージに書かれたカロリー表示などを確認し、カロリーを摂りすぎないように注意することから始めてみましょう。
また、実はお酒にもカロリーが含まれています。
- ビール350m缶…約140kcal
- 日本酒1合…約180kcal
- ワイン1杯…約100kcal
ですから、飲みすぎてしまうとカロリーの過剰摂取となるため、注意が必要です。
2.適度な運動で消費カロリーを増やす
1日のカロリー消費の内訳は、基礎代謝が約60％、運動などによる消費が約30％、食事誘発性熱産生が約10％と言われています。
なお、食事誘発性熱産生（DIT）とは、食事により摂取した栄養素を分解・吸収することによってカロリーが消費されることです。
消費カロリーを増やすには、適度な運動が効果的です。
スクワットや腹筋などの筋トレ習慣を取り入れることで、筋肉が付き、基礎代謝がアップします。
身体活動レベルを上げ、基礎代謝量をアップさせることで消費カロリーを増やしましょう。
そうすることで、「摂取カロリー＜消費カロリー」になり、体重を減らすことにつながります。
3.栄養バランスにも気をつけよう
ただカロリーを減らすために偏った食事をしたり、食事を抜いてしまっては逆効果です。
偏った食事をすると、必要な栄養素が不足して痩せにくくなります。また、食事を抜くと次の食事で血糖値スパイクが起き、太りやすい体になってしまいます。
健康的な体になるためには、栄養バランスに配慮した食事が必要不可欠です。カロリーの高い食品を避けつつ、健康的な食生活を心がけましょう。
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ナッシュでカロリーを意識した食生活
カロリーバランスや栄養バランスを考えて、健康的に痩せたい。
しかし、つい高カロリーな食事を選んでしまったり、栄養バランスを考えるのが難しいと感じたりしますよね。
そんなあなたはナッシュのお弁当を、日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
ナッシュのお弁当は、アプリ上のメニューやパッケージから簡単にカロリーや栄養成分を確認することができます。カロリーの低い順に並べ替えることもできるので、メニュー選びも安心です。
ナッシュのお弁当は、管理栄養士により栄養バランスに配慮して献立が考えられています。全メニューが糖質30g以下、塩分2.5以下に設定されています。
カロリーコントロールをしつつ、健康的に体重を減らしたいあなたにぴったりのお弁当です。
痩せたい成人男性の1日の食事例を紹介
ナッシュのお弁当を取り入れながら、必要カロリーを意識した1日の献立を考えてみましょう。
今回は外食も取り入れつつ、「摂取カロリー＜1日の必要カロリー」となるような食事例を紹介します。
※ナッシュのメニューは2023年3月時点のものです。
朝食はナッシュの和風プレート
朝食にはナッシュの豚肉と野菜の和風ソース弁当。
豚バラ肉と彩り野菜に、醤油が香る和風ソースをかけた、人気のメニューです。
ナッシュのお弁当なら、電子レンジで温めるだけで、朝から贅沢に和食を食べることもできます。
食べ終わったら専用の容器を捨てるだけなので、忙しい朝にもぴったりです。
- 豚肉と野菜の和風ソース弁当：442kcal
- おにぎり1個：約240kcal
合計 約682kcal
昼食の外食は定食を選ぼう
仕事中は外食の機会も多くなるかもしれません。
外食選びの際は、丼や麺類で済ましてしまうよりも、たんぱく源となる肉や魚、ビタミンを含んだ野菜などが摂れる定食がおすすめです。
例えば、ある定食チェーン店の焼き鮭定食ですと、約550kcalです。
夕食はボリュームのあるナッシュのハンバーグ
ナッシュのお弁当の中でも特に人気のチリハンバーグステーキ。
肉汁がギュッと詰まったジューシーなハンバーグです。
カロリー控えめながらも、ボリュームのあるメニューになっています。白米は食べすぎないように注意しましょう。
- チリハンバーグステーキ弁当…430kcal
- 白米お茶碗に軽く一杯…約240kcal
合計 約670kcal
結果：1日の合計摂取カロリーは？
3食しっかり食べて、合計のカロリーは約1,900kcalとなりました。
一般的な成人男性が1日に必要なカロリーは2,100〜2,700kcalです。
このように栄養バランスに配慮しつつ、摂取カロリーが1日に必要なカロリーを下回っていれば、体重は減っていくでしょう。
忙しいときも温めるだけで手軽にカロリーや栄養バランスに配慮した食事ができるナッシュのお弁当。
今回紹介した以外にも美味しいメニューが常時60種類あります。
ヘルシーでもしっかり美味しいのも嬉しいポイントですよ。
今ならお得に始めることができます。続ければ続けるほど、さらにお得に！
少しでも気になったあなた、ぜひ詳細をチェックしてくださいね。
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