食後の眠気やだるさ、血糖値スパイクかも？原因と対策を解説

「お昼ごはんの後、どうしようもなく眠い」

そんな経験はありませんか？

それは、「血糖値スパイク」により引き起こされた低血糖状態のせいかもしれません。

食後、血糖値が急上昇し、急降下することによる血糖値スパイクは、強烈な眠気やだるさを引き起こします。繰り返すと、肥満につながる恐れもあるため要注意です。

通常、食後は消化のため、体や脳は休息を取ろうとします。そのため、ある程度の眠気は生じるものです。しかし、眠気が強すぎる場合は、食生活の改善が必要です。

この記事では、血糖値スパイクになる仕組みやおすすめの対策方法について解説します。

血糖値スパイクと眠気の関係

食後の強烈な眠気やだるさは、「血糖値スパイク」による低血糖状態のせいかもしれません。低血糖により脳がエネルギー不足になり、うまく働かなくなるのです。

ここでは、血糖値スパイクと眠気やだるさとの関係を解説します。

血糖値スパイクの仕組み

私たちが食べた糖質は、消化によってグルコースという小さな糖になります。その後、グルコースは血液中に吸収されます。それにより、血糖値が上昇します。

そして、血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンにより血中のグルコースは、肝臓や筋肉、脂肪組織などに蓄えられます。すると血中のグルコースは減少し、血糖値が下がります。

インスリンの分泌量は食べたものに含まれる糖質の量と関係しています。血液中に満ちるグルコースの量が多ければ多いほど、体は血糖値を下げるために、たくさんのインスリンを必要とします。

食べ過ぎなどにより血糖値が急激に上昇すると、インスリンも急激にたくさん分泌されます。その結果、インスリンの働きによって血糖値が下がりすぎてしまいます。これが血糖値スパイクです。

血糖値スパイクにより生じる症状

血糖値スパイクによる低血糖状態により、脳が一時的なエネルギー不足に陥ります。これにより、眠気やだるさを強く感じるようになってしまうのです。

こうした血糖値スパイクは、血管にも大きな負担をかけます。高血糖状態が長く続けば血管が傷付いたり詰まったりします。そうすると、動脈硬化や狭心症などの心血管疾患のリスクも上がってしまいます。

ですから、血糖値スパイクを習慣化させることなく、予防することが重要です。

なぜ、血糖値スパイクになる？主な3つの原因

食後、食べたものに応じて血糖値が上昇し、インスリンが分泌されるのは通常のことです。

では食後の低血糖による強すぎる眠気やだるさといった、血糖値スパイクの症状はなぜ生じてしまうのでしょうか？

以下では、血糖値スパイクの引き金になる3つの食生活について説明します。

原因1.食べ過ぎ

血糖値は「糖質」を含んだものを食べることにより上昇します。

食事に含まれる糖質の量が多ければ多いほど、また糖質の純度が高ければ高いほど血糖値は急激に上昇します。

主食であるごはんやパン、麺類を摂りすぎていませんか？他にもスナック菓子やスイーツ、甘いジュースなどの食べ過ぎも、血糖値スパイクの原因となります。

原因2.炭水化物のみの食事

一方、食べすぎでなくても、おにぎりや菓子パンなどの炭水化物だけで食事を済ませてしまう場合にも、血糖値は急激に上昇します。

食品を食べたときの血糖値の上がりやすさを示す値を「GI値（グリセミック・インデックス）」と呼びます。グルコースそのものを摂取した際の血糖値の上がり方が最も急激です。これを100として他の食事にも数値がつけられています。

おにぎりや菓子パン、甘いジュースなどは、GI値が100に近い「高GI食品」になります。血糖値を急激に上げてしまうため、単品で摂取すると、血糖値スパイクのリスクが高くなってしまいます。

原因3.欠食や夜食

朝ごはんや昼ごはんを抜いたとき、その後の食事では、血糖値が上がりやすくなることが分かっています。

さらに、夜遅くの食事も急激な高血糖状態を引き起こし、インスリンの分泌を加速させてしまいます。

「日頃から朝ごはんを抜く習慣がある」

「晩ごはんが21時を回ることがほとんどだ」

そんな場合には食後の急激な血糖値の上昇と、その後の低血糖状態に注意しましょう。

血糖値スパイクを防ぐには？食べ方による対処法

血糖値スパイクによる眠気やだるさは、血糖値の急上昇、インスリンの大量分泌、血糖値の急降下、を経て起こる低血糖の症状です。

これを防ぐには食後の血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。

以下では、そのためにできる食べ方の工夫について紹介します。

1日3食生活で食べ過ぎ防止

まず1日3食を食べるよう心掛けましょう。

食事を抜いてしまうと、次の食事まで長い時間が空いてしまいます。すると、次の食事で血糖値が急激に上昇しやすくなります。

また空腹感も強まるため、次の食事でつい食べ過ぎてしまうかもしれません。食事量をコントロールするためにも、1日3食きちんと食べましょう。

晩ごはんは早めに、遅くなるときは2回に分けて

同じ量の食事を摂る場合でも、食事時間が18時と21時では、21時の方が食後血糖値が高くなりやすいことがわかっています。

早めの食事が難しい場合には、晩ごはんを2回に分けて食べることがおすすめです。

18時頃の早い時間帯におにぎりなどの炭水化物を摂取し、遅い時間に残りの野菜やたんぱく質食品などを摂取してみましょう。

夜遅い食事であっても、糖質の少ないメニューであれば血糖値の上昇は抑えられます。おにぎりなどの炭水化物を早い時間帯に食べておくことで、夜間の血糖値スパイクを防止する効果が期待できるでしょう。

GI値の低い食品を選ぶ

夜遅くの食事が避けられない、手軽さを求めてつい炭水化物のみの食事をしてしまう。

そんな場合には「GI値」の低い食品を選びましょう。

GI値は、たんぱく質や脂質、食物繊維の配合量が増えることで下がりやすくなります。そのため、「炭水化物以外の栄養素を豊富に含むもの」を選ぶことで、血糖値の上昇を緩やかにすることができるでしょう。

例えば、おにぎり、白パン、うどんなどの白い穀類は、GI値が高い食品です。

これは食物繊維やたんぱく質などを含む表皮や胚芽を取り除く「精製」という工程を経ていて、炭水化物としての純度が高いからです。

逆に玄米や全粒粉パン、大麦など、未精製の穀類でできています。これらはGI値が比較的低い食品です。そのため、炭水化物の中でも血糖値の上昇が比較的緩やかです。

単品で摂取する際には、GI値の低いこれらの食品を優先して選ぶようにしてみましょう。

献立と食べ方を意識して

食事の際は、炭水化物だけではなく、他の食品も積極的に食べるようにしましょう。

以下のことに注意して、食事をしてみるといいですよ。

• 外食などでは定食を注文する
• コンビニでの食事ではサラダやたんぱく質食品を1~2品加える

食物繊維やたんぱく質、脂質をバランスよく摂取することで、食事全体のGI値を下げられます。

さらに、食べる順番にも気を付けてみましょう。そうすれば、さらに血糖値スパイクの防止効果を発揮します。

まず野菜料理、次に主菜にあたるたんぱく質料理、ごはんやパンなどの主食といった順番で食べましょう。

• 定食例：サラダ→味噌汁→肉・魚などの主菜→ごはん
• コンビニ購入例：野菜系の副菜→サラダチキン→おにぎり

※矢印の順番に食べるのがおすすめです。

十分な休息を

血糖値は、強いストレスによっても上がりやすいことが分かっています。体や心に負担のかかる生活をなるべく避け、睡眠時間を十分に確保しましょう。

睡眠不足になると満腹中枢が上手く働かなくなり、食べ過ぎのリスクも増大します。十分な休息を取り、適量を適切なタイミングで食べられるように生活リズムを整えることも重要です。

なお、これらの食事方法によっても改善が見られず、意識を失いかけるほどの強い眠気が続く、喉の渇きや空腹を以前より強く感じるようになる、などの自覚症状がある場合には、医療機関に相談しましょう。

血糖値スパイクを予防して元気に過ごそう！

血糖値スパイクが起こる仕組みを簡単にまとめると以下のようになります。

1. 食事により血糖値が急上昇する
2. インスリンが大量に分泌される
3. 血糖値が一気に下がり、低血糖症状を生じる

これを防ぐためには、食後の血糖値を急上昇させないように注意しましょう。食事の量・タイミング・順番に気をつけて食べることが重要です。

血糖値スパイクによる強い眠気やだるさを回避して、元気な毎日を過ごしましょう。

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