糖質制限で「チートデイ」は必要？方法や注意点を解説
糖質制限などダイエットを始めると、「チートデイ」という言葉を見かける機会があるかもしれません。チートデイとは、ダイエットの停滞期に食事制限を解除してなんでも食べて良い日を指します。
しかし、チートデイとはいえど、本当になんでも食べていいのか不安に思う方もいるのではないでしょうか。 本記事では、糖質制限中のチートデイの方法や注意点などを詳細に解説します。チートデイの方法を知りたい方は参考にしてください。
糖質制限中のチートデイとは？
チートデイとは、ダイエット中でも「好きなものを食べていい日」を指す言葉です。「チート」には「だます」「ズルをする」「反則をする」意味があります。
チートデイはダイエットの停滞期におこないます。ダイエットの停滞期とは、糖質制限や運動などでダイエットを続けているなかで、体重の減少が止まる時期を指し、ダイエット中モチベーション面でも苦しい時期です。
停滞期は、摂取エネルギーの継続的な減少を、身体が「飢餓状態」とみなすために起こると言われています。
チートデイの主な効果
ダイエット中にチートデイを取り入れると、当日は満腹が感じられて食事制限によるストレスが和らぎ、モチベーション向上にも繋がるでしょう。
ダイエットを無理なく続けるためにも、ダイエット中のストレス緩和やプチご褒美として「チートデイ」を設けるのは一つの手段です。
糖質制限中のチートデイの方法
続いて、糖質制限中におこなうチートデイの方法を解説します。チートデイは、以下のようなポイントを意識しておこないましょう。
- 3食バランスよく食べる
- たんぱく質の量を保ちながら糖質を増やす
- 当日の運動は控える
各ポイントを詳しく解説します。
3食バランスよく食べる
1食だけ多く食事を摂っても、体が飢餓状態だとみなす状態は続くため、3食バランス良く食べる姿勢が大切です。食事量が多くなると予想される飲み会の予定などに合わせてチートデイを設定するのも一つの手です。
また、チートデイは一日の中でおこないましょう。何日も跨いでチートデイを実施してしまうと、糖質制限の意味がなくなってしまいます。
たんぱく質の量を保つ
たんぱく質は筋肉量の維持、増量に役立ちます。筋肉量が増量すれば、消費エネルギーも増加して体重が徐々に減りやすいとされているため、たんぱく質の量は保つようにしましょう。
当日の運動は控える
チートデイは糖質制限中と比べて多くのエネルギーを消化活動に使うため、体調不良にならないためにも運動は控えてください。
チートデイといえ、ダイエット中だからと運動をしたくなるかもしれませんが、リラックスして過ごしてください。 もしも、どうしても運動をしたいなら、軽いウォーキングやストレッチのみにして、激しい運動は避けましょう。
糖質制限中のチートデイの注意点
チートデイは自分ルールでおこなわないようにしましょう。 糖質制限中には以下のポイントに気をつけてください。
- 痩せ始めてからおこなう
- 何日も続けるのではなく一日のみ
- 頻繁におこなわない
各ポイントを詳しく解説します。
痩せ始めてからおこなう
チートデイはダイエットである程度効果がではじめてからおこないます。まだダイエット効果が出ていないうちにチートデイをしても効果は実感できません。
目安として、ダイエットを始めて3週間～1ヶ月ほどたち、もとの体重の5％前後体重が減ってからおこないましょう。1〜2週間体重が減っていない場合もチートデイのチャンスです。
何日も続けるのではなく一日のみ
チートデイを何日も続けてしまえば当然ながら太る原因になってしまうため、必ず一日で終わらせてください。チートデイをやけ食いする日であると考えていると、ずるずると続けてしまう可能性があります。不必要にチートデイを作らないようにしましょう。
また、無理なダイエットをしているなかでチートデイを取り入れると、ストレスの反動で極端に食べすぎてしまう場合があります。リバウンドしないためにも、チートデイは必ず一日のみおこない、翌日は糖質制限の食事に戻しましょう。
頻繁におこなわない
体脂肪率にあわせて、以下のような頻度でおこなうと良いとされています。
- 体脂肪率20％前後の男性、30％前後の女性：2週間に1回程度
- 体脂肪率15％前後の男性、25％前後の女性：10日に1回程度
- 体脂肪率10％前後の男性、20％前後の女性：1週間に1回程度
男性の場合は体脂肪率20％、女性は30％を超えている方は、チートデイをおこなう必要はありません。目安を把握して、正しい頻度でおこないましょう。
停滞期ではない？糖質制限中に体重が減りにくい要因とは
糖質制限中に体重が減りにくいと思っていても、停滞期ではない可能性もあるため見極めが必要です。停滞期ではないタイミングでチートデイをおこなってしまうと、返って体重の増加に繋がる可能性もあります。
糖質制限中に体重が減りにくくなる原因として、以下2つのケースが考えられます。
- 糖質を摂り過ぎている
- 糖質だけを気にしてカロリーや脂肪過多になっている
各ポイントを詳しく解説します。
糖質を摂り過ぎている
無意識に糖質を摂取していると、正しく効果が出ない場合があります。例えば、「洋菓子より和菓子のほうがヘルシーだと思って和菓子をたくさん食べていた」「おやつにドライフルーツが良いと思いたくさん食べていた」などのケースが挙げられます。
フルーツはビタミンやミネラルなどの栄養も含有していますが、水分が抜けた密度のあるドライフルーツの食べ過ぎには注意しましょう。
改めて、自分が普段口にしている食材の糖質量を調べてみることをおすすめします。ヘルシーそうな食材が、思った以上に糖質量が豊富な食材かもしれません。
糖質だけを気にしてカロリーや脂肪過多になっている
糖質だけを気にして、カロリーや脂肪に無頓着な場合は、体重がなかなか減らない原因となっている可能性があります。
普段の食生活がハイカロリーになっているかもしれないので、自分の食生活を改めて見直し、糖質以外の部分も意識してみましょう。
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まとめ
チートデイとは、ダイエットの停滞期に食事の量をあえて増やし、身体に「飢餓状態ではない」と認識させる方法です。正しい方法でおこなうとダイエットで体重を減らしやすくなるなどメリットが大きいですが、方法や頻度を間違えると、かえって太ってしまう可能性があるため注意してください。
なお、糖質制限中に停滞期ではないのに体重が減らない場合、糖質を摂りすぎている可能性もあるため、今一度食生活を見直してみてください。
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北嶋佳奈 管理栄養士
大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。 2019年に株式会社Sunny and設立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
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