太らないおつまみの選び方とは？簡単レシピ16選からコンビニ商品まで管理栄養士が徹底解説
太らないおつまみを探しているけど、何が正解かわからない…
どんなおつまみだと太りにくいのか知りたい！
本記事では、管理栄養士の視点から太る原因になりにくいおつまみの選び方や注意したいポイントをわかりやすく解説します。
さらに、すぐに作れる簡単レシピ16選からコンビニ・スーパーで買える商品一覧まで、実生活に役立つ情報をまとめてお届けします。
※本記事は、一般的な健康情報の提供を目的としています。体調に不安のある方や、持病をお持ちの方、ご高齢の方、妊娠中の方は、必ずかかりつけ医にご相談ください。
お酒で太る原因の1つが「おつまみ」選択ミス
お酒は太る原因と思われがちですが、実際にはおつまみの選び方のほうが体重の増減に影響を与える可能性があります。
例えば、以下のようなおつまみは糖質や脂質が多く、1品あたりのエネルギー量が高めです。こうしたおつまみをいくつも組み合わせると1日の消費エネルギーを簡単に超え、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されるおそれがあります。
▼太りやすいおつまみのメニュー例▼
- 唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物
- 脂身の多い肉料理
- 砂糖やバターを使った濃厚なメニュー
- ピザやグラタンなど脂質の多いチーズと炭水化物を組み合わせた料理
また、アルコールには食欲を増進させる作用があり飲み始めると普段よりも食欲が高まりやすくなります。
結果として、気づかないうちにおつまみの量が増えたり、無意識のうちに高カロリーなおつまみを選んでしまいやすくなるのです。
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太らないおつまみの選び方とは？
おつまみは、必ずしも太る原因になるわけではありません。どんなおつまみを選ぶかによって体重への影響は異なります。ここでは、太らないおつまみ選びの具体的なポイントを解説します。
- たんぱく質のとれるもの
- 「質」のよい脂質のとれるもの
- 野菜・食物繊維のとれるもの
- 噛み応えのあるもの
たんぱく質のとれるもの
たんぱく質は脂質よりカロリー調整がしやすく、炭水化物より満腹感をキープできる「ちょうど良い」栄養素です。
たんぱく質と炭水化物（1gあたり4kcal）は、脂質（1gあたり9kcal）より低カロリーで、食事全体の摂取エネルギーを抑えやすくなります。
また、炭水化物が多いと胃にとどまる時間が短くなりやすく、脂質が多いと長くなる傾向がありますが、たんぱく質は適度な満腹感を持続させやすいという特徴があります。
そのため、たんぱく質を含むおつまみは、満足感とカロリー管理を同時に叶える選択肢としておすすめです。
▼おつまみにおすすめの食材▼
| 食材 | メニュー例 |
|---|---|
| 鶏肉（特にむね肉・ささみ） | 焼き鳥、よだれ鶏、グリルチキン |
| 魚 | お刺身、サーモンカルパッチョ、焼き魚 |
| 卵 | ゆで卵、だし巻き卵、茶碗蒸し |
| 大豆・大豆製品 | 冷奴、湯豆腐、納豆 |
| 乳製品 | カッテージチーズ、モッツァレラチーズなど比較的低脂質なもの |
「質」のよい脂質のとれるもの
脂質はカロリーが高い一方で胃の中に留まる時間が長く、食べた後の満足感が持続しやすいメリットがあります。適量を食事に取り入れることで、お酒の飲みすぎ・食べすぎ防止の効果が期待できます。
脂質をとるときのポイントは、以下のような「質」の良い油を選ぶことです。質の良い脂質には、悪玉コレステロールの上昇を抑えるなどの働きが期待できるといわれています。
カロリー自体は他の油と同じですが、適量を摂ることで満腹感が持続し、結果として食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます
▼おつまみにおすすめの食材▼
| 食材 | 具体例 |
|---|---|
| 青魚 | サバ、イワシ、サンマ |
| ナッツ類 | アーモンド、くるみ、カシューナッツ |
| 植物性油脂を含む食材 | アボカド、オリーブオイル、ごま油 |
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野菜・食物繊維のとれるもの
野菜は脂質が少なく、エネルギー量も控えめな食材です。さらに水分が多くて「かさ」があるため、物理的にお腹を満たしやすいというメリットがあります。
また、野菜に含まれる食物繊維には食事に含まれる糖分や脂質などを吸着して排出する働きが報告されています。
食後の血糖値の上昇を抑えるともされ、体に脂肪をためこみやすくするおそれのあるホルモンの過剰な分泌を防ぐことにつながります。
▼おつまみにおすすめの食材▼
| 食材 | メニュー例 |
|---|---|
| トマト | 冷やしトマト、カプレーゼ、マリネ |
| きゅうり | たたききゅうり、もろきゅう、中華和え |
| キャベツ | 塩キャベツ、無限キャベツ、千切りキャベツ |
| ほうれん草 | お浸し、ごま和え、ナムル |
| 海藻類 | 海藻サラダ、もずく酢、ひじき煮 |
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噛み応えのあるもの
噛み応えのあるおつまみを選ぶことは、食べすぎを防ぐのに効果的です。
しっかりとした食感のあるものを口にすると、自然に噛む回数が増えて脳の満腹中枢を刺激するホルモンが分泌されやすくなります。
また、よく噛んでゆっくり味わうことは食材本来の旨みや香りに気づきやすくします。
我慢して量を減らすのではなく、あえて噛む回数が必要な食材を取り入れて一口の満足度を高めていきましょう。
▼おつまみにおすすめの食材▼
- するめ・あたりめ
- 砂肝
- きんぴらごぼう
- 枝豆
- ナッツ類
- たこ、いか
太らないおつまみ簡単レシピ16選！
お酒を楽しみながら体型も維持したい方に向けて、ヘルシーで美味しい「太らないおつまみレシピ」をご紹介します。家にある身近な食材や調味料を使い、5〜10分ほどで手軽に作れるものばかりです。
忙しい日の晩酌や、あと一品ほしい時にぜひ活用してみてください。
- たんぱく質のとれるレシピ
- 野菜・食物繊維のとれるレシピ
- 「質」のよい脂質のとれるレシピ
- 噛み応えのあるレシピ
たんぱく質のとれるおつまみレシピ
野菜・食物繊維のとれるおつまみレシピ
良質な脂質系おつまみ
噛み応えのあるおつまみレシピ
コンビニ・スーパーで買える太らないおつまみ一覧
コンビニやスーパーで手に入る太らないおつまみをご紹介します。時間のない日は選び方を工夫して晩酌を楽しみましょう。
- お菓子で選ぶなら？
- 乾き物で選ぶなら？
- しょっぱいもので選ぶなら？
コンビニ・スーパーのお菓子で選ぶなら？
コンビニやスーパーでお菓子タイプのおつまみを選ぶ場合は甘さと脂質量に注目するとよいでしょう。クッキーやアイスクリームは糖質と脂質の両方が多く、少量でもカロリーが高くなりやすい傾向があるため、食べすぎには気を付けましょう。
▼おすすめのおつまみ▼
- 高カカオチョコレート
- ドライフルーツ
- 寒天ゼリー
- ヨーグルト
コンビニ・スーパーの乾き物で選ぶなら？
乾き物タイプのおつまみは、自然に噛む回数が増えることで脳に満腹のサインが伝わりやすく、食べすぎを防ぐためおすすめです。選ぶ際は、表面に砂糖や食塩がまぶされていない「素焼き」や「無添加」の表記があるものが良いでしょう。
▼おすすめのおつまみ▼
- あたりめ・するめ
- 素焼きナッツ（アーモンド・くるみ）
- おしゃぶり昆布
- 茎わかめ
- 素焼き小魚
- ビーフジャーキー（赤身）
コンビニ・スーパーのしょっぱいもので選ぶなら？
しょっぱいおつまみは塩分の摂りすぎにつながりやすく、喉が渇いてお酒の量も増えやすくなる傾向があります。さらにポテトチップスなどのスナック菓子は脂質も多く、気づかないうちに高カロリーになりがちです。
そこで、揚げていないものや素材そのものを活かした商品を選ぶと良いでしょう。
▼おすすめのおつまみ▼
- 枝豆
- 冷奴
- サラダチキン
- 笹かまぼこ・ちくわ
- 砂肝の塩焼き
- おつまみメンマ
太らないおつまみの食べるときの注意点
太らないおつまみを選んでいても、食べ方や組み合わせによっては体重増加につながる可能性があります。ここでは、管理栄養士の視点から太らないおつまみを楽しむために特に意識したい3つの注意点を解説します。
- 塩気が強いおつまみは飲みすぎの原因に
- 乾き物やチーズは「量」に気をつける
- ノンフライお菓子ならOKと決めつけない
塩気が強いおつまみは飲みすぎの原因に
塩気が強いおつまみは、お酒を飲むペースを早めやすい点に注意が必要です。
体内に多くの塩分が入ると、血中の塩分濃度を下げようとして、脳が喉の渇きを感じさせます。その結果、「のどが渇いた」「もう一杯飲みたい」という欲求が高まり、お酒の量が増えてしまうおそれがあります。
▼飲みすぎを防ぐための工夫▼
- 一緒に水や炭酸水を飲むようにする
- 塩分の強い食品を重ねて選ばない
- 味付けを薄めた自家製おつまみを用意する
乾き物やチーズは「量」に気をつける
ナッツ・ドライフルーツなどの乾き物やチーズは、太らないおつまみとして選ばれることが多い一方、少量でも高いエネルギーを含みます。つい手が止まらず食べすぎると、エネルギー摂取量が一気に跳ね上がる可能性があります。
特に袋から直接つまんで食べると、実際に食べた量を把握しにくく、気づかないうちに一日の目安量を大きく超えてしまうケースも少なくありません。
▼食べすぎないようにする工夫▼
- 食べる分だけを小皿に取り分ける
- 小袋タイプの商品を選ぶ
- 食べ終わった残りは視界に入らない場所へ片付ける
- 一口ずつゆっくり噛んで味わう
ノンフライお菓子ならOKと決めつけない
「ノンフライ」と表示されたお菓子は、揚げていない分ヘルシーな印象を持ちやすいですが、必ずしも低カロリーとは限りません。
油を使っていなくても砂糖が多く使われている商品や、味付けが濃い商品では糖質や塩分が高くなる場合があります。
パッケージの表面にある「ヘルシー」という言葉だけで判断せず、他の商品と比較する際は次の項目に注目しましょう。
- 1袋あたりのエネルギー量
- 糖質の量
- 食塩相当量
今日からできる！太らない晩酌のコツ
晩酌や飲み会の場で特別な準備や難しい知識がなくても、すぐに実践できる晩酌のコツを紹介します。ぜひ日常の飲酒シーンに取り入れてみてください。
おつまみは2〜3品までと決めておく
おつまみの品数を決めずに飲み始めると、少量ずつでも種類が増え、結果的に摂取カロリーが積み重なりやすくなります。最初からおつまみは2〜3品までと決めておくと、無意識に食べ続ける状態を防ぎやすくなるでしょう。
また、品数を絞ると一品一品をゆっくり味わう意識が生まれ、少ない量でも満足感を得やすくなります。
「これ以上は追加しない」と事前に決めておくだけでも飲酒中の判断がぶれにくくなり、結果として食べすぎ防止につながります。
飲む前に食事しておくのもおすすめ
空腹状態では血糖値が低下する影響で食欲が高まり、高カロリーや高糖質のおつまみを選びやすくなります。その結果、摂取量の調整が難しくなり、食べ過ぎや体重増加につながることが考えられます。
そこで飲む前に軽く食事しておく方法がおすすめです。胃の中に食べ物があるとアルコールの吸収も緩やかになり、酔いが回るスピードも落ち着きやすくなります。
食事をコンビニで済ませる選択肢もありますが、塩分や糖質に気を配りつつ栄養バランスにも配慮したい方には「nosh（ナッシュ）」の活用がおすすめです。
noshで、健康を意識した食事をもっと身近に！
「nosh（ナッシュ）」は忙しい生活でも負担なく食事管理を続けたい人向けの冷凍宅配弁当サービスです。
一流シェフと管理栄養士が共同開発したメニューは全て]糖質や塩分に配慮した独自の栄養基準のもと作成されています。レンジで温めるだけなので、調理の手間がほとんどありません。
手間なしですぐ食べられる
忙しい平日の夜や、何もしたくない休日。レンジで温めるだけで、健康を意識した食事を用意でき、調理する手間を減らせます。
容器はそのまま捨てられる素材でできているため片付けも簡単です。
約100種類のメニューから選べる
ナッシュでは、和洋中さまざまなジャンルの料理がラインナップされて、約100種類ものメニューから自由に選べます。
定期的に新しいメニューも追加され、継続して利用しても「飽きない工夫」がされています。
ライフスタイルに合わせて選べるプラン
ナッシュは、自分の生活リズムや冷凍庫の容量に合わせて選べる複数のプランが用意されています。
配送間隔も「1週間に1回」「2週間に1回」「3週間に1回」と3パターンから自由に選べるため、忙しい時や在宅時間が多い時など、自分の生活スタイルに合ったペースで受け取れます。
毎回の注文数や配送頻度はマイページから簡単に変更でき、必要ない週はスキップも可能です。
気になる方はぜひチェックしてみてください。
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＼ナッシュの魅力を深掘り！／
まとめ
太らないおつまみ選びで重視したいポイントは以下の通りです。
- たんぱく質のとれるもの
- 「質」のよい脂質のとれるもの
- 野菜・食物繊維のとれるもの
- 噛み応えのあるもの
ただし、上記のおつまみは塩分や糖質・脂質が多い場合があります。食べる量をあらかじめ決めておく、あるいは食べすぎを防ぐために事前に食事をとっておくなどの工夫をしておくとよいでしょう。
自宅で手軽に食事したい場合に便利なのが「nosh（ナッシュ）」です。管理栄養士と一流シェフが監修した「健康志向の食事」を、電子レンジで温めるだけで用意できます。気になる方はぜひチェックしてみてください。
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参考文献
・厚生労働省｜厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
・厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム 肥満と健康
・厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム アルコールとメタボリックシンドローム
・厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム 食物繊維の必要性と健康
・厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム 食物繊維（しょくもつせんい）
・農林水産省｜トランス脂肪酸に関する情報 すぐにわかるトランス脂肪酸
・農林水産省｜世代・ライフスタイル別トピックス 中高年男性編 ゆっくり食べる
・農林水産省｜「第4次食育推進基本計画」啓発リーフレット ゆっくりよく噛んで食べていますか？
・厚生労働省｜健康に配慮した飲酒に関するガイドライン
石川伊澄 管理栄養士
医療系企業にて管理栄養士として勤務し、年間100件以上の個別栄養相談を担当。加齢に伴う健康課題や女性のライフステージに応じた栄養管理、若年層の食生活改善まで、幅広い年代への指導経験を持つ。現在はフリーランスとして、管理栄養士の知見を活かし、健康・食分野の記事執筆や監修を中心に活動中。
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